Zaobstaranie si balíčka šiestich balení sa môže javiť ako náročný proces, ale pri správnej diéte a tréningovej rutine sa vám ho bude pravdepodobne dariť aj za mesiac. Kľúčom je cvičenie, ktoré precvičí vaše brušné svaly a jadro, a tiež čo najviac znížiť množstvo telesného tuku, ktorý prenášate okolo jadra.
sledujte nestydatú 9. epizódu 8
Kroky
Metóda jeden z 2: Cvičenie pre Six Pack
- jeden Vypočítajte svoje percento telesného tuku aby ste zistili, či potrebujete schudnúť. Ak je percento vášho telesného tuku príliš vysoké, vaše šesťbalenie nebude viditeľné, aj keď vynaložíte všetku tvrdú prácu na jeho získanie. Preto by ste mali skôr, ako začnete, zistiť svoje percento telesného tuku - ak to nie je tam, kde to musí byť, budete vedieť, že musíte pracovať na znižovaní kalórií, aby ste mohli schudnúť.
- Percento telesného tuku môžete vypočítať zadaním výšky, hmotnosti, veku a niekoľkých meraní pri http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Ak ste muž, zamerajte sa na percento telesného tuku 6-13%.
- Ak ste žena, vypracujte sa na percento telesného tuku 12 - 20%.
- 2 Vykonajte cviky, ktoré vám vybudujú priamy sval brušný. Rectus abdominis je sval, ktorý je zodpovedný za vzhľad balíka šiestich. Ak chcete získať šesťbalenie, musíte si tento sval vypracovať, aby zosilnel. Niektoré dobré cviky, ktoré môžete urobiť na precvičenie priameho brušného svalstva, sú:
- Kliky - 3 série s 10 - 12 opakovaniami
- Dosky- 5 opakovaní, vydržte čo najdlhšie
- Sit-upy- 3 série s 10 - 12 opakovaniami
- Brady- 2 série po 10 opakovaní
- Závesné zdvihy nôh - 3 série s 10 - 12 opakovaniami
- 3 Vykonajte cviky, ktoré precvičia vaše vnútorné základné svaly. Ak sa snažíte získať balíček šiestich, tiež si chcete precvičiť svoje vnútorné základné svaly. Tieto svaly poslúžia ako základ pre vaše šesťbalenie. Niektoré cviky, ktoré môžete urobiť na precvičenie svalov vnútorného jadra, sú:
- Mosty - 2-3 série po 12 opakovaní
- Stabilita loptičiek na kolenách- 2-3 série s 8-12 opakovaniami
- Bočné dosky - 5 opakovaní, ktoré držia čo najdlhšie
- Flutterové kopy - 3 série po 15-20 opakovaní
- Kliky na bicykel - 3 série po 15 opakovaní
- 4 Zaraďte do tréningu aj kardio cvičenia, ak potrebujete schudnúť. Vysoko intenzívne kardio cvičenia vám môžu pomôcť pri spaľovaní tukov, aby bolo vaše šesťbalenie viditeľnejšie. Ak je percento vášho telesného tuku príliš vysoké, uistite sa, že cvičíte nejaké kardio okrem cvikov na ab a core. Niektoré kardio cvičenia, ktoré môžete urobiť pri chudnutí, zahŕňajú:
- Beží
- Pomocou eliptického trenažéra
- Bicyklovanie
- Švihadlo
- Veslovanie
- 5 Cvičte 6 dní v týždni 45 minút každý deň. Pretože sa snažíte získať balíček šiestich liekov za mesiac, budete si musieť udržiavať energický tréningový plán. Cvičenie ab, core alebo kardio cvičenia po dobu 45 minút počas 6 dní v týždni by vám malo pomôcť priblížiť sa k dosiahnutiu vášho cieľa.
- Každé cvičenie venujte buď ab, core, alebo kardio cvičeniu. Napríklad v pondelok môžete cvičiť rôzne ab cvičenia, ako sú brušáky, doštičky a brušáky. V utorok potom môžete cvičiť rôzne základné cviky, ako sú mosty, bočné dosky a trepačky.
- Ak sa snažíte schudnúť pri balení šiestich balíkov, možno budete chcieť venovať 2 alebo viac dní v týždni iba kardio cvičeniu.
Metóda 2 z 2: Zmena stravovania
- jeden Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre svaly. Ak chcete získať šesť balíčkov za mesiac, budete chcieť zjesť približne 0,38 - 0,77 gramu bielkovín na 1 kilogram (0,45 kg) telesnej hmotnosti každý deň, aby ste brušným svalom pomohli zväčšiť sa a zosilniť sa. Niektoré zdravé potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžete jesť, sú:
- Ryby
- Fazuľa
- Grécky jogurt so zníženým obsahom tuku
- Tvaroh so zníženým obsahom tuku
- Orechy
- Vajcia
- 2 Zahrňte do svojej stravy zložitejšie sacharidy. Sacharidy pomôžu vášmu telu dodať energiu počas tréningu, aby ste mohli viac cvičiť. Budete chcieť, aby sacharidy tvorili asi 50% vašich celkových denných kalórií. Držte sa zložitých sacharidov, ako sú vlákna a škroby, ktoré sú zdravšie ako jednoduché sacharidy. Niektoré potraviny, ktoré môžete jesť a ktoré majú zložité sacharidy, sú:
- Celé zrniečka
- Ovocie a zelenina
- Zelenina
- 3 Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky. Nie všetky tuky sú pre vás zlé a niektoré tuky vám môžu skutočne pomôcť získať balenie šiestich. Zdravé tuky, rovnako ako nenasýtené tuky, môžu zlepšiť váš metabolizmus a pomôcť telu vstrebávať živiny. Snažte sa o to, aby zdravé tuky tvorili okolo 15-20% z vašich celkových denných kalórií. Zdravé tuky nájdete v potravinách, ako sú:
- Avokádo
- Vlašské orechy
- Olivový olej
- Mandľové maslo
- 4 Vyvarujte sa konzumácie nezdravých polotovarov. Mnoho spracovaných potravín, ako sú čipsy, sušienky, rýchle občerstvenie a spracované mäso, má vysoký obsah nezdravých tukov, cukrov a sodíka. Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín môže spôsobiť, že budete tukom. Príliš veľa telesného tuku skryje šesť balení, takže budete chcieť zostať ďalej od spracovaných potravín.
- 5 Každý deň pite viac vody. Keďže budete cvičiť takmer každý deň, budete musieť začať piť viac vody, aby ste neboli dehydratovaní. Pitie veľkého množstva vody zabráni tiež nadúvaniu, ktoré môže skrývať šesť balení. Okrem pitia odporúčaných 8 pohárov vody denne by ste mali piť:
- 15 - 20 uncí (440 - 590 ml) vody 1 - 2 hodiny pred tréningom.
- 8 - 10 uncí (240 - 300 ml) vody 15 minút pred tréningom.
- 8 tekutín (240 ml) vody každých 15 minút počas tréningu.
- Držte sa vody a vyhýbajte sa pitiu sladkých sódoviek a energetických nápojov.
- 6 Sledujte potravinový denník. Ak chcete získať šesť balíčkov za mesiac, mali by ste sa ubezpečiť, že dodržiavate zdravú výživu. Zaznamenávanie toho, čo každý deň jete, vám môže pomôcť zostať na dobrej ceste. Je to tiež dobrý spôsob, ako sledovať, koľko kalórií zjete, ak sa snažíte schudnúť.
- Môžete si tiež sledovať, čo jete, pomocou fitnes aplikácie ako MyFitnessPal alebo Calorific.
Cvičenia a zmeny v stravovaní, ktoré vám umožnia získať šesťbalenie
Cvičenia, ktoré vám pomôžu získať balíček šiestich balíkov Postup, ako získať balíček šiestich za mesiac Zmeny v stravovaní, ktoré sú potrebné na získanie balíka šiestich za mesiacOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo môžem urobiť, aby som rýchlejšie získal šesťbalenie?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď experta na fitness trénera Začnite cvičením základných cvikov až 6-krát týždenne, aby ste posilnili svoje brušné svaly. Okrem toho nezabudnite robiť kardio cvičenia a znížte svoj kalorický príjem, aby ste pomohli zhodiť akúkoľvek váhu žalúdka, ktorú máte. - Otázka Ako zmeriam svoje percento telesného tuku?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Použite kalkulačku BMI na získanie približnej predstavy alebo si nechajte od profesionála urobiť test posuvného meradla na určenie vášho telesného tuku. - Otázka Môžem v pondelok absolvovať ab tréning a potom si v utorok ísť zabehať?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, ale naozaj, ak potrebujete stratiť tuk, mali by ste robiť nejaké kardio 6 dní v týždni. - Otázka Ako pitná voda pomáha rozvíjať svaly ab? Pitná voda pomáha liečiť vaše telo po tréningu. Vaše brušné svaly sa neobjavia, ak sa vaše telo po tréningu nedokáže dobre uzdraviť.
- Otázka Robí každý deň cvičenie ab poškodenie svalu? Koľkokrát týždenne by som mal robiť brušáky, aby som nepoškodil? Strieľajte asi trikrát týždenne. Stačí striedať, jeden deň, jeden deň voľno atď.
- Otázka, mám 14 a 5'8. Mama hovorí, že by som nemala cvičiť, pretože potrebujem svoju energiu na rast. Mám ju počúvať? Alebo by som mal viac pracovať, aby som získal ešte atletickejšie telo? 5'8 je na váš vek celkom normálna výška (naozaj nadpriemerná). Cvičenie nijako nezhoršuje váš rast. Je to zdravé a podporuje zdravý vývoj. Len sa uistite, že prijímate dostatočnú výživu a budete v poriadku.
- Otázka Koľko času bude trvať na zostavenie brušných svalov? To závisí od vášho stavu kondície. Ak strávite mesiac jadrovým tréningom, ale máte z neho črevo visiace niečo navyše, vaše svaly budú vyvinuté, ale skryté pod tukom. Najlepším spôsobom, ako si zaobstarať šesť balíčkov, je najskôr zistiť, či je potrebné najskôr zmenšiť túto líniu pásu.
- Otázka Aké druhy cvičenia musím robiť? Pre brušné svaly cvičte veľa cvikov, ktoré sa zameriavajú na všetky oblasti v oblasti brušných svalov. Patria sem horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly. Skúste robiť kľuky, ruské zákruty a reverzné kľuky.
- Otázka Aké sú hlavné jedlá, ktoré musím jesť, aby som získal 6-balenie? Jedzte veľa bielkovín, ovocia, zeleniny a antioxidantov. Neobmedzujte sa iba na jeden druh jedla, dbajte však na to, aby ste neustále dodržiavali príjem bielkovín.
- Otázka Aká je správna strava pre dospievajúcich, ktorí sa snažia získať balíček šiestich? Ak ste mladší dospievajúci (12 až 14), potom diéta nie je dobrý nápad, pretože stratíte príliš veľa energie. Ak ste starší dospievajúci (15 až 18), môžete skúsiť absolvovať 30-dňovú výzvu na abs, jesť ovocie a vyrezávať nezdravé jedlo (tj. Hranolky a sódu).
Reklama
Tipy
- Začnite zisťovaním, prečo chcete 6-balenie. Ak chcete zostať fit alebo vyzerať krajšie v plavkách, ktoré sú úplne v poriadku, ale ak to robíte preto, lebo vám to povedal niekto iný, nebudete mať dostatočnú motiváciu držať krok s plánom.
- Inšpiračná tabuľa je tiež dobrá vec, ktorá vás udrží motiváciou pokračovať. Vyhľadajte na internete obrázky, ktoré inšpirujú to, čo chcete dosiahnuť (napríklad karoséria so 6 baleniami). Vytvorte nástennú maľbu, ktorú môžete umiestniť na stenu, alebo dokonca nechať na telefóne obrázok, na ktorý sa budete môcť pozrieť, keď sa cítite bez inšpirácie.
Reklama
