Ako to urobiť s bicyklom

Kliky sú dôležitou súčasťou každého tréningu zameraného na budovanie svalov a brušáky na bicykli sú jedným z najnáročnejších typov. Aj keď vyzerajú jednoducho, držadlá na bicykli precvičia vaše dolné, stredné a horné brušné svaly a zároveň posilnia vaše štvorkolky a hamstringy. Našťastie môžete upraviť krízu na svoju úroveň sily a dosiahnuť svoj osobný cieľ v oblasti fitnes.

Kroky

Metóda jeden z 3: Dostať sa do polohy

1. jeden Ľahnite si rovno na podlahu a ruky si zafixujte za hlavou. Keď dáte ruky za hlavu, roztiahnite lakte doširoka. Zľahka sa prstami a dlaňami dotknite zadnej časti hlavy.
   • Snažte sa relaxovať, keď sa pozeráte priamo na strop, aby ste nedržali napätie v ramenách.
   • Ak je to pohodlnejšie, môžete ležať na ľahko polstrovanom povrchu. Napríklad si ľahnite na podložku na jogu alebo na koberec.
   • Ak držíte lakte zastrčené, brušáky nezapájajú ani vaše šikmé svaly.
   • Vyvarujte sa prekladaniu prstov, pretože je pravdepodobnejšie, že si ich stiahnete za krk. To môže spôsobiť namáhanie svalov alebo únavu.
2. 2 Pokrčte kolená nahor v 90-stupňovom uhle. Nohy majte položené na podlahe, keď zdvihnete kolená, aby tvorili vrchol trojuholníka. Vaše chodidlá by mali byť ploché a ležať zhruba na šírke ramien od podlahy.
   • Kolená by vám nemali klepať dokopy, keď sú v 90-stupňovom uhle. Namiesto toho medzi nimi udržiavajte priestor.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Vykonanie krízy bicykla

1. jeden Zdvihnite nohy hore a preč od tela. Akonáhle sú kolená pokrčené, zdvihnite chodidlá nahor, aby ste mali nohy predĺžené a mierne pokrčené v kolene. Vyvarujte sa narovnávania nôh natoľko, aby ste mali hamstringy stiahnuté.
2. 2 Priložte si pravé koleno k hrudi a dotknite sa ho ľavým lakťom. Pri kreslení do kolena krútte trupom. Zároveň sa otáčajte ľavým lakťom, aby ste sa dotkli pravého kolena.
   • Vaše lopatky by mali byť zdvihnuté z podlahy, aby sa vaše brušné svaly namiesto paží roztiahli.
3. 3 Striedajte krízu tým, že sa druhého kolena dotknete opačným lakťom. Uvoľnite chrumkavosť a druhé koleno priložte k svojej hrudi, keď sa ho dotýkate opačným lakťom. Predĺžte nohu, ktorá nie je zastrčená, takže je odtlačená od tela, akoby ste šliapali na bicykli.
   • Akonáhle ho dostanete na kĺb, môžete plynulo otáčať trupom, keď sa lakte dotýkajú striedajúcich sa kolien.
4. 4 Zamerajte sa na 15 až 20 chrumiek v sade. Ak práve začínate s bicyklovými držadlami, skúste urobiť 1 až 2 sady. Potom sa prepracujte k najmenej 3 alebo 4 sériám s 15 až 20 klikami na náročnejší tréning, pri ktorom sa vytvoria vaše brušné svaly.
   • Je v poriadku upravovať počet drtí, ktoré vykonáte pre každú sériu. Môžete napríklad uprednostniť začiatok s 10 klikami na sadu.

   Tip: Namiesto počítania kľukov si môžete tiež načasovať sériu. Napríklad jedna sada môže trvať od 20 do 60 sekúnd.

   Reklama

Metóda 3 z 3: Skúšame variácie

1. jeden Pre ľahší spôsob, ako zvládnuť chrumkanie na bicykli, namiesto toho, aby ste si ľahli, stojte. Ak sa cítite nepríjemne, keď ležíte na zemi a krútite sa, zostaňte v stoji. Potom vytočte pás a lakte paže natiahnite ku kolenu opačnej nohy. Zdvihnite túto nohu pri krútení, aby ste napodobnili pohyby bicykla.
   • Túto krízu opakujte v opačnom smere.
2. 2 Kolená namiesto toho, aby ste ich rozdávali, majte pokrčené, aby ste ich ľahšie chrumkali. Ak je tradičný náraz na bicykel príliš tvrdý na váš trup, skúste nechať nohy položené na zemi, aby kolená zvierali 90-stupňový uhol. Potom postupujte podľa rotačnej časti chrupu, aby ste lakte priviedli k opačnému kolenu.
   • Nezabudnite si nechať prsty uvoľnené namiesto toho, aby ste ich zafixovali, aby ste si neťahali za krk.

   Tip: Môžete tiež skúsiť jednoducho zdvihnúť nohu a nastaviť ju späť nadol, keď otáčate opačným lakťom.

   
   
   
3. 3 Ľahnite si na lavičku a robte brušáky pre náročnejšie tréningy. Ak chcete urobiť zvýšenú deformáciu bicykla, ľahnite si chrbtom na lavičku na cvičenie, aby vaše nohy viseli po oboch stranách. Potom vytiahnite koleno nahor k svojej hrudi, keď opriete lakte smerom ku kolenu. Nezabudnite si nechať jednu nohu pri dotyku s podlahou.
   • Zvýšený náraz na bicykli je skôr tréningom pre vaše základné svaly, pretože robíte hlbší úsek.
4. 4 Robte náraz na bicykli na polodomovej vyvažovacej guli pre intenzívny strečing. Položte plochú stranu poloblúkovej gule na podlahu a posaďte sa na ňu. Potom sa nakloňte dozadu, aby ste mali spodnú časť chrbta podopretú kupolovitou časťou lopty. Pred vykonaním rázu na bicykli si nohy položte na podlahu.
   • Toto bude pravdepodobne pocit náročného tréningu, pretože pri vykonávaní krízy budete používať svoje svaly na vyváženie.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako robíte vzduchový bicykel?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy hore nad boky a pohybujte nohami šliapaním, akoby ste šli na bicykli.
• Otázka Je rotoped vhodný pre vaše brušné svaly?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Cvičebný bicykel vašim brušným svalom pomôže iba vtedy, ak sa pri jazde na bicykli vedome snažíte udržať brušné svaly zapojené.
• Otázka Skutočne fungujú držadlá na bicykle?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, brušáky na bicykloch pracujú s mnohými skupinami brušných svalov. Nezabudnite pevne držať svoje jadro, aby ste zapojili hlbšie priečne brušné svaly.
• Otázka Ako robíte most?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ak chcete urobiť most, ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte s nohami rovno na podlahe a zastrčené blízko zadku. Zdvihnite boky z podlahy. Týmto je dokončený most.
• Otázka Ako si mám umiestniť krk?Dekan Theriot
  Osobný tréner Dean Theriot je osobný tréner a majiteľ spoločnosti Timberline Fitness v Houstone v Texase. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Dean špecializuje na osobný, skupinový a športový tréning. Dean je držiteľom titulu BS z fyziológie cvičení z LSU. Dean kombinuje odpor a kardiovaskulárne tréningy s cvičením pilates pre komplexné tréningy svojich klientov. Medzi jeho špecifické tréningy patrí futbal, basketbal a bejzbal.Dekan TheriotOdpoveď odborného trénera osobného trénera Nechcete príliš zaťahovať krk. Namiesto toho vzhliadnite trochu viac oproti pohľadu rovno. To udrží váš krk v lepšej polohe.
• Otázka Ako sa uistím, že zapájam brušné svaly?Dekan Theriot
  Osobný tréner Dean Theriot je osobný tréner a majiteľ spoločnosti Timberline Fitness v Houstone v Texase. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Dean špecializuje na osobný, skupinový a športový tréning. Dean je držiteľom titulu BS z fyziológie cvičení z LSU. Dean kombinuje odpor a kardiovaskulárne tréningy s cvičením pilates pre komplexné tréningy svojich klientov. Medzi jeho špecifické tréningy patrí futbal, basketbal a bejzbal.Dekan TheriotOdpoveď odborného trénera osobného trénera Chcete sa uistiť, že máte brušné svaly po celú dobu napnuté. Ak to robíte správne, budete mať dolnú časť chrbta vtlačenú do podlahy alebo podložky a medzi dolnou časťou chrbta a podlahou nebude žiadny priestor. To je kľúčová poloha bedra, ktorá zapája vaše brušné svaly, a to nielen pomocou flexorov bedrového kĺbu.
• Otázka Čo môžem urobiť namiesto držadiel na bicykel?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Oddelenie zamestnancov Odpoveď Odpovede zamestnancov Ak nemôžete robiť drvenie na bicykli kvôli zraneniu, nedostatku podlahovej plochy alebo z iného dôvodu, nebojte sa! Existuje niekoľko variácií a alternatív, ktoré môžete vyskúšať. Skúste namiesto pohybu v ľahu stáť. Zakrútte pásom a lakte paže natiahnite ku kolenu opačnej nohy. Zdvihnite túto nohu pri krútení, aby ste napodobnili pohyby bicykla. Alternatívne sem a tam po 15 až 20 opakovaní. Pre ľahšiu verziu môžete tiež skúsiť udržať nohy položené na zemi namiesto šliapania. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a dajte ruky za hlavu. Potom sa posaďte a ohnite na 1 stranu, ľahnite si späť a posaďte sa, aby ste sa ohli na druhú stranu. Striedavo používajte sem a tam, aby ste pracovali s rovnakými svalmi ako pri úplnej kríze bicykla, ale upravené tak, aby to bolo o niečo jednoduchšie.
• Otázka Ako postupujete pri drvení bicyklov pre začiatočníkov?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Editor redakcie Zamestnanci Odpoveď Nájdite pohodlné miesto na podlahe a ľahnite si rovno na chrbát. Zamknite si prsty a založte ruky za hlavu. Snažte sa relaxovať, keď sa pozeráte priamo na strop, aby ste nedržali napätie v ramenách. Nohy majte položené na podlahe, keď zdvihnete kolená, aby tvorili vrchol trojuholníka, a ohýbajte sa asi v 90- stupňový uhol. Nohy majte na podlahe ploché a asi tak na šírku ramien. Nohy zdvihnite hore a preč od tela, kolená však majte mierne pokrčené. Potom, ako si vtiahnete koleno, vykrútte trup. Zároveň sa otáčajte ľavým lakťom, aby ste sa dotkli pravého kolena. Uvoľnite chrumkavosť a druhé koleno priložte k svojej hrudi, keď sa ho dotýkate opačným lakťom. Predĺžte nohu, ktorá nie je zastrčená, takže je odtlačená od tela, akoby ste šliapali na bicykli. Striedajte tam a späť a zamerajte sa na asi 15-20 klikov na sadu.
• Otázka Spaľujú drviče bicykla brušný tuk?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Áno a nie. Pravdou je, že brušný tuk nemôžete „všimnúť“ na odchod. Ak chcete zhodiť prebytočný brušný tuk, musíte spáliť kalórie. Ak ich však robíte správne, držadlá na bicykli môžu byť pre vás tréningom. Dostanete veľa dobrej kardio práce a spálite kalórie. Ak dodržiavate zdravú výživu a pravidelne cvičíte, môžete spáliť brušný tuk a odhaliť podkladové brušné svaly. Získate tak klasický vzhľad v šiestich baleniach. Kliky na bicykel pracujú celé vaše jadro, ale sú obzvlášť dobré pri zameraní vašich šikmých svalov, brušných svalov na bokoch vašich šesťbalení svalov. Keď chudnete vďaka pevnej strave a cvičebnému plánu, brušáky na bicykloch zaistia, aby vaše brušné svaly vyzerali skartovane a skutočne vyskočili, akonáhle budú viditeľné po spálení brušného tuku.
• Otázka Bolí ma dolná časť krku, keď to robím. Je to normalne? Tom de Backer Najlepší záznamník Pri tomto cvičení stabilizujte svoje krčné svaly; zdvihnite krk od zeme a pri cvičení ho udržujte v pokoji.