Ako rýchlo získať šesť balení abs

Kamkoľvek sa otočíte, niekto sľubuje ďalšie tajomstvo, ako získať 6 balení abs. Aj keď neexistuje spôsob, ako si zaobstarať 6 balení cez noc, pravidelné cvičenie a zdravá strava vám môžu pomôcť dostať sa na rýchlu cestu. Rozvíjajte rutinu ab tréningu pomocou rôznych cvičení, ako sú brušáky a doštičky. Vaše svaly potrebujú palivo a možno budete musieťspaľovať tukyaby ste videli výsledky, nezabudnite sa držať zdravej a vyváženej stravy.

espn tenis online

Kroky

Časť jeden zo 4: Robíme krízové ​​variácie

1. jeden Urobte 4 série po 12 základných chrumky . Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Končeky prstov položte za hlavu, nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zdvihnete hornú časť chrbta od podlahy. Zdvihnite trup asi na 2 sekundy a potom sa mierne nadýchnite, keď sa spúšťate späť k podlahe.
   • Určite neťahajte hlavu hore rukami. Hlavu, krk a chrbát držte zarovnané a pri zdvíhaní trupu sa vyhnite vyklenutiu krížov. Opakujte tieto kroky a dokončite sadu 12 kľukov.
   • Zdvihnite telo tak, aby ste lopatky zdvihli zo zeme. Kríza môže bezpečne zapojiť vaše brušné svaly, ale úplné sedenie (alebo zdvihnutie sa úplne po kolená) môže namáhať kríže.
   • Pre zvýšenie obtiažnosti skúste pri drvení držať nad trupom záťaž. Začnite ľahko, napríklad s hmotnosťou plátu 5 až 10 lb (2,3 až 4,5 kg), aby ste predišli zraneniu.

   Osobná trénerka Michele Dolan navrhuje: „Výťahy nôh z brady a dosky sú dva z najlepších a najbezpečnejších cvikov na budovanie brušného svalu.“

2. 2 Zdvihnite kolená a boky, aby ste mohli robiť reverzné kľuky. Na začiatok si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky držte po stranách tak, aby dlane smerovali nadol. Pri zdvíhaní kolien cez boky vydýchnite a zapojte brušné svaly.
   • Kolená majte pokrčené v 90-stupňovom uhle, keď ich držíte priamo nad bokmi. Inhalujte a potom výdychom zdvíhajte boky a spodnú časť chrbta z podlahy plynulým a kontrolovaným pohybom.
   • Znova sa nadýchnite, keď boky spúšťate späť k podlahe, kolená však držte nad bokmi. Opakujte uvedené kroky a dokončite sadu 12 reverzných kľukov. Po poslednom opakovaní položte nohy späť na podlahu.
3. 3 Pridajte do svojej rutiny držadlá na bicykel. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a končekmi prstov sa dotýkajte zadnej časti hlavy. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zdvihnete nohy z podlahy. Urobte šliapací pohyb tak, že ľavé koleno smerujete k trupu a druhé natiahnete rovno.
   • Pri šliapaní do pedálov zdvihnite lopatky z podlahy a trupom otáčajte tak, aby pravý lakeť smeroval k ohnutému ľavému kolenu.
   • Potom narovnajte ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno k trupu. Súčasne otáčajte trupom tak, aby ľavý lakeť smeroval k pravému kolenu.
   • Pokračujte v šliapaní a otáčaním trupu, aby ste dokončili 12 opakovaní na každú stranu.
4. 4 Natiahnite ruky, aby ste mohli robiť kľuky nad hlavou. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky narovnajte nad hlavu dlaňami nahor. Vaše ruky by sa mali stále dotýkať podlahy a vaše bicepsy (nadlaktia) by mali byť v blízkosti vašich uší.
   • Ruky držte vystreté nad hlavou a zdvíhajte trup, akoby ste robili konvenčný chrup. Pamätajte na to, aby vaša hlava, krk a chrbtica boli v jednej rovine a nekrižujte dolnú časť chrbta.
   • Rovnako ako pri štandardných kľukoch, aj v rukách môžete držať ľahký tanier, ktorý zvyšuje odolnosť.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Zvládnutie plankových cvičení

1. jeden Doska so správnou technikou, aby ste sa nezranili. Začnite tým, že si ľahnete na brucho s hlavou smerujúcou nadol, predlaktia na podlahe a dlaňami na podlahe. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zdvihnete telo z podlahy, aby vaše predlaktia a prsty na nohách uniesli vašu váhu. Lakte majte pokrčené v 90-stupňových uhloch priamo pod ramenami.
   • Zapojte svoje základné svaly tak, aby vaša hlava, krk a chrbtica tvorili priamku. Hlavu držte dole po celej doske, aby ste neustále smerovali k podlahe.
   • Skúste dosku držať 10 až 15 sekúnd. Pri držaní polohy pokračujte v dýchaní. Ak plánovanie po dobu 10 až 15 sekúnd nie je náročné, skúste predĺžiť čas na 30 až 45 sekúnd.
2. 2 Vytvárajte brušné svaly a šikmé svaly pomocou bočných dosiek. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s pravým lakťom ohnutým priamo pod rameno. Ľavá noha by mala byť naskladaná priamo na pravú nohu. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zapájate základné svaly a natiahnete lakeť do 90-stupňového uhla.
   • Lakte majte pokrčené priamo pod plecom. Vaša hlava, krk a chrbtica by mali byť rovné.
   • Pokračujte v dýchaní, zatiaľ čo držíte bočnú dosku. Skúste ho podržať 10 až 15 sekúnd alebo choďte 30 až 45 sekúnd, ak nie je kratší čas náročný. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a potom zopakujte kroky na ľavej strane.
   • Pre zvýšenie obtiažnosti zdvihnite hornú nohu z dolnej nohy, keď držíte bočnú dosku.
3. 3 Vyzvite sa na predĺženie dosiek. Začnite na bruchu, akoby ste robili štandardnú dosku. Ruky narovnajte nad hlavu tak, aby sa vaše dlane dotýkali podlahy. Keď končekmi prstov na rukách a nohách zdvihnete telo z podlahy, zapojte svoje jadro.
   • Hlavu držte v neutrálnej polohe, aby ste po celej doske smerovali k podlahe. Vaša hlava, krk a chrbtica by mali byť rovné.
   • Pokúste sa držať dosku 15 sekúnd. Pri držaní polohy pokračujte v dýchaní a potom sa pomaly položte späť na podlahu.
   • Ak nie ste schopní udržať chrbát vystretý počas predĺženej dosky, držte sa štandardných dosiek.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Vývoj bezpečného a efektívneho postupu

1. jeden Zahrejte a ochlaďte 5 až 10 minút. Na začiatku tréningu choďte na rýchlu chôdzu alebo si zacvičte, skákajte, bežte na danom mieste alebo skákajte cez švihadlo. Mierne aeróbne cvičenie zvýši prietok krvi do svalov, čo zníži riziko zranenia. Keď skončíte s cvičením, ochladzujte ich 5 až 10 minút, aby sa vaše svaly zotavili.
2. 2 Zahrňte do svojej rutiny viac klikov a variácií dosiek. Namiesto toho, aby ste sa snažili urobiť 500 brušákov, mali by vaše tréningy pozostávať z rôznych cvikov. Dobrou rutinou môže byť:
   • 5 až 10-minútový jog
   • 3 série po 12 opakovaní: štandardné kľuky, kľuky nad hlavou, reverzné kľuky
   • 3 sady po 12 opakovaní na každú stranu: držadlá na bicykel
   • 2 sady po 30 sekundách: štandardné dosky, predĺžené dosky
   • 2 sady po 30 sekundách na každú stranu: bočné dosky
3. 3 Vykonajte svoj tréningový program ab 3-4krát týždenne. Akokoľvek chcete rýchlo abs, prílišné tlačenie by mohlo mať za následok zranenie. Vyhýbajte sa cvičeniu brušných svalov alebo inej svalovej skupiny v kuse.
   • Telo každého človeka je jedinečné, ale výsledky by ste mohli vidieť do niekoľkých týždňov. Nebuďte na seba tvrdí, ak to trvá dlhšie. Snažte sa sústrediť na to, aby ste boli čo najzdravší namiesto toho, aby ste na seba tlačili a riskovali zranenie.
   • Ak navyše ešte len začínate, je rozumné brať to pomaly. Skúste začať s 2 sériami po 10 opakovaní pre každý cvik, potom sa postupne prepracujte až k 3 sériám po 12 opakovaní.
   • Ak máte bolesti svalov, vyhnite sa cvičeniu alebo strečingu. Ak máte svalovú záťaž, cvičenie to ešte zhorší.
4. 4 Spaľujte brušný tuk kardio cvičením. Ak chcete vidieť výsledky svojej tvrdej práce, budete musieť spáliť tukové usadeniny, ktoré pokrývajú brušné svaly. Pre dobré kardio cvičenie cvičte 5 až 10 minút, šprintujte 10 minút a potom ešte ďalších 5 až 10 minút.
   • Behanie, šprint, potom opäť behanie je formou intervalového tréningu. Tento druh kardio cvičenia je vynikajúci spôsob spaľovania tukov.
   • Okrem behu ste mohli plávať na kolieskach, jazdiť na bicykli, skákať zdviháky a skákať cez švihadlo.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Po diéte spaľujúcej tuky

1. jeden Zabaľte do stravy dostatok zdrojov bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale je dôležité zvoliť si možnosti s vyšším obsahom tuku. Jedná sa o hydinu, ryby, strukoviny, orechy, vajcia a plnotučné mliečne výrobky. Namiesto spracovaného mäsa, napríklad slaniny, choďte na tieto.
   • Správne množstvo bielkovín za deň závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Vo všeobecnosti choďte minimálne 5 ^jeden⁄₂ do 6 ^jeden⁄₂ oz (160 až 180 g) za deň. Napríklad na obed si dajte k šalátu 4 oz (110 g) grilovaného kuracieho mäsa a na večeru 85 g lososa.
   • Ak ste vysoko aktívni, možno budete potrebovať ešte viac bielkovín denne. Viac informácií o vašich konkrétnych požiadavkách sa dozviete na stránke https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Naplňte ovocie a zeleninu, aby ste znížili svoje kalórie. Ovocie a zelenina sú nabité základnými výživnými látkami a môžu vás zasýtiť bez pridania ďalších kalórií. Požadovaná suma závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Spravidla choďte na asi 2 c (470 ml) ovocia a 3 c (710 ml) zeleniny denne.
   • Ak ste medzi jedlami hladní, zoberte si zdravé občerstvenie, napríklad banánové, jablkové alebo mrkvové tyčinky.
   ODBORNÝ TIP

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
   Fitness tréner

   Náš odborník súhlasí: Ak držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií, pomôže vám to stratiť tuk, takže sa prejaví vaše šesťbalenie. V skutočnosti by väčšina ľudí pravdepodobne mohla dostať šesťbalenie prostredníctvom svojej stravy, ale môžete si tiež vybudovať svalstvo pod nimi, aby ste získali šesťbalenie ešte rýchlejšie.

   koľko je profesionálnych tenistov

3. 3 Nevynechávajte zdravé komplexné sacharidy. Zrná sú bohaté na vlákninu a dodávajú vašim svalom energiu, takže si dajte radšej hnedú ryžu, quinou a celozrnný chlieb, druhy cestovín a cereálie. Snažte sa konzumovať asi 6 až 8 oz (170 až 230 g) zŕn denne; polovica tohto množstva by mala byť celozrnná.
   • Možno ste už počuli, že na zníženie hmotnosti musíte rezať sacharidy. Ak potrebujete stratiť tuk, zvážte aspoň dočasne ketogénnu stravu. Ak nedodržiavate ketogénnu diétu, zdravé obilniny sú dôležitou súčasťou vašej stravy a dodávajú vašim svalom zdroje potrebné na rast. Len ich neprejedajte.
4. 4 Vystrihnite sladkosti a spracované potraviny. Balenie 6 kusov v dohľadnej dobe neuvidíte, ak väčšinu kalórií získate z spracovaných potravín, sladkostí a rýchleho občerstvenia. Ak si chcete uspokojiť chuť na sladké, vymeňte pečivo, zmrzlinu a iné nezdravé občerstvenie za arašidové maslo, grécky jogurt a ovocie.
   • Okrem toho sa vyhýbajte nezdravému občerstveniu, ako sú hranolky, a spracovanému mäsu, ako sú napríklad delikatesy a slanina.
5. 5 Pite veľa vody namiesto vysoko kalorických nápojov. Pobyt hydratovaný je dôležitý pre vaše celkové zdravie, najmä ak ste začali cvičiť častejšie. Výmena sódy, sladkého čaju a iných vysokokalorických nápojov za vodu vám navyše pomôže udržať kalórie pod kontrolou.
   • Ako pravidlo platí, že si dajte aspoň 8 šálok (1 900 ml) vody denne. Majte na pamäti, že keď je horúce počasie alebo veľa cvičíte, budete musieť piť viac, aby ste vyrovnali nadmerné potenie.
   Reklama

Cvičenia a tréningové programy pre šesťbalení abs

Šesť balenia Ab cvičení

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem rýchlo stratiť brušný tuk?Laila Ajani
  Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness trénera Ak budete mať diétu s obmedzeným príjmom kalórií, pomôže vám to stratiť tuk, takže sa prejaví vaša šestica. V skutočnosti by väčšina ľudí pravdepodobne mohla dostať šesťbalenie prostredníctvom svojej stravy, ale môžete si tiež vybudovať svalstvo pod nimi, aby ste získali šesťbalenie ešte rýchlejšie.
• Otázka Aké sú najlepšie cviky na brušné svaly?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertifikovaný odpoveď odborníka na trénera Výťahy nôh od brady a prkna sú dva z najlepších a najbezpečnejších cvikov na budovanie brušného svalu.
• Otázka Ako dlho bude 12-ročnému dievčaťu trvať balenie šiestich balíčkov?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Všetko záleží na vašom súčasnom zložení tela. Ak máte BMI 24 alebo menej, mali by ste vidieť výsledky po 8 týždňoch dôsledného cvičenia a kontrolovaného stravovania. Viditeľné zväčšenie svalového tkaniva trvá 6-8 týždňov.
• Otázka Ako dlho trvá získanie balenia šiestich?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Všetko závisí od vašej počiatočnej stravy a od toho, či máte stratiť tuk. Balenie šiestich môže byť úplne skryté iba pod tenkou vrstvou tuku.
• Otázka Čo by som mal jesť, aby som dostal brušné svaly?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vyžaduje veľmi kalorickú diétu, aby sa dosiahlo dostatočne nízke BMI na odhalenie šiestich balení abs. Vytvorte si denník o jedle, vypočítajte príjem kalórií, nájdite svoje BMR a potom vypočítajte, či potrebujete schudnúť alebo pribrať, tuk alebo svaly.
• Otázka Môžete dostať 8 balení abs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Mnoho ľudí so šiestimi baleniami má pravdepodobne 8 balení pod tenkou vrstvou tukového tkaniva. Musíte mať extrémne nízke BMI, aby ste videli 8 balenia.
• Otázka Funguje to u 13-ročných detí? Vlastne áno. Dôležitou súčasťou získania balíčka šiestich cvičení je rutinné cvičenie. Každý deň vykonajte určitý počet cvičení asi trikrát denne. Skutočne ide o to, koľko cvičíte. Najužitočnejšie sú kliešte, chyty dosiek a zhyby. Skutočne nezáleží na tom, koľko máte rokov - záleží na tom, ako veľmi cvičíte svoje telo!
• Otázka Môžem prestať cvičiť, keď dostanem balíček šiestich? Keď dostanete šesť balíčkov, môžete robiť čokoľvek ... ale ak prestanete cvičiť, šesťbalíček sa vráti do ľubovoľného stavu, v akom ste boli predtým. Šesť balení je o neustálom úsilí, to je celá podstata cvičenia.
• Otázka Koľko by ste mali denne cvičiť? Skúste a zamerajte sa na 1-hodinový tréning. Nerobte to však každý deň; počas dní odpočinku uvidíte väčší rast svalov.
• Otázka Ako dlho bude trvať 12-ročnému chlapcovi dostať šesťbalenie? Nie tak dlho je to pre deti jednoduchšie ako pre dospelých, pretože váš metabolizmus je rýchlejší. Možno pár mesiacov.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Spánok pomáha vašim svalom zotaviť sa, takže si doprajte dostatok odpočinku.
• Po cvičení si doprajte jedlo s dobrým zdrojom bielkovín. Pomôže vám to zotaviť sa z tréningu a pomôže budovať svalovú hmotu.
• Buď pozitívny! Aj keď nevidíte výsledky cez noc, buďte na seba hrdí, že sa chcete dostať do kondície!
• Pred cvičením sa poraďte s lekárom alebo fitnescentrom, najmä ak ste v minulosti mali nejaké zdravotné ťažkosti.
• Aj keď je možné zaobstarať si 6 balíčkov s domácimi cvičeniami, môžete tiež investovať do členstva v telocvični a použiť odporový stroj zameraný na brušné svaly.
• Ak ste dospievajúci alebo dospievajúci, je rozumné sa pred cvičením poradiť so svojím lekárom alebo učiteľom telocvične. Pretože vaše kosti, kĺby a svaly stále rastú, sú náchylnejšie na zranenie.

Reklama

Varovania

• Ak vaše telo nie je zvyknuté na namáhavé cvičenie, buďte opatrní. Zľahčite to na začiatku a uľahčite si cestu do toho. Pamätajte, že pred začatím nového cvičebného režimu je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Reklama