Ako získať sexy chrbát

Mať sexi chrbát chce prácu, ale je to dosiahnuteľné! Vďaka zlepšeniu držania tela bude váš chrbát okamžite vyzerať dlhšie, rovnejšie a upravenejšie. Vzhľad chrbta môžete ďalej vylepšiť cvičením, ktoré posilňuje a tonizuje vaše hrudník, plecia a chrbtové svaly. Na záver vedieť, ako sa starať o pokožku na chrbte, aby mala zdravý lesk.

Kroky

Metóda jeden z 3: Tónovanie a budovanie svalov

1. jeden Cvičte chrbát, hrudník a ramená trikrát týždenne. Táto časť obsahuje zoznam populárnych cvičení na získanie sexi chrbta posilnením chrbta, ramien a hrudníka.
   • Budete potrebovať činky (5 až 10 lb pre ženy, 10 až 20 lb pre mužov), podložku na cvičenie a bežeckú obuv.
2. 2 Robte kobru. Jedná sa o populárnu pózu z jogy, ktorá napína a spevňuje hrudník, ramená a hornú a dolnú časť chrbta:
   • Ľahnite si na podložku lícom nadol, lakte pokrčte a objímte okolo seba, ruky dlaňami nadol, rovnobežne s ramenami alebo pod nimi. Vaše nohy by mali byť napnuté rovno dozadu, s vrcholmi chodidiel plochými pri podlahe.
   • Pri nádychu pomaly narovnávajte ruky, aby ste vypisovali hrudník z podlahy. Pritom stlačte vrchné časti chodidiel a stehien a panvovú kosť do podlahy.
   • Keď je hrudník zdvihnutý, chvost by mal ťahať smerom k panvovej kosti a brucho by malo byť pevné. Zadok by mal byť pevný, ale nemal by byť ohnutý do tej miery, aby bol tvrdý.
   • Ramená odtiahnite od uší tak, aby sa lopatky rozplývali po chrbte. Mali by ste cítiť zdvíhanie cez hrudnú kosť, bez toho, aby vás predné rebrá tlačili dopredu. Zadný ohyb považujte za rovnomerne rozložený po celej chrbtici.
   • V tejto póze vydržte 15 až 30 sekúnd. Ak sa s ním cítite pohodlne, môžete zdvihnúť aj nohy. Ak chcete pridať úder, môžete zdvihnúť ruky z podlahy a držať ich priamo pred sebou, čím sa presuniete do polohy supermana.
   • Keď sa vraciate do svojej východiskovej polohy (ležte tvárou nadol na podložke), vydýchnite a potom opakujte ešte 9-krát (celkovo 10 opakovaní).
3. 3 Tónujte si hornú časť chrbta ramennými plecami. Chyťte činku do každej ruky a postavte sa s dobrým držaním tela. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier. Počas tohto cvičenia by vaše ruky mali visieť prirodzene po stranách.
   • Zdvihnite ramená k ušiam, akoby ste mykli plecami. Vydržte 3 sekundy a potom ich pomaly spúšťajte späť nadol.
   • Opakujte s 2 sadami po 10 opakovaní.
4. 4 Robte kľačiace reverzné mušky. Pomôžu vám tonizovať a budovať svalstvo v oblasti chrbta, paží a brucha:
   • Kľaknite si na všetky štyri a uistite sa, že máte ruky pod ramenami a kolená pod bokmi. V každej ruke držte činku.
   • Ohnite brušné svaly (tým vtiahnete žalúdok a budete sa cítiť pevnejšie) a potom sa stabilne pripravte na zdvihnutie pravej ruky smerom k boku.
   • Mierne ohýbajte lakte a dlaň smerom nadol, zdvihnite pravú ruku smerom k boku, kým nebude rovnomerná s ramenom.
   • Pomaly sklopte ruku späť dole a pred prepnutím na ľavú stranu to opakujte 14-krát (celkovo 15 opakovaní).
   • Urobte 2 série po 15 opakovaní na každej strane.
5. 5 Cvičte vtáčieho psa. Pomôže vám to pracovať s hornou a dolnou časťou chrbta, rovnako ako s nohami a jadrom. Na toto cvičenie nepotrebujete závažia.
   • Postavte sa na všetky štyri, kolená vyrovnajte pod boky a ruky vyrovnajte pod plecia. Krk by mal byť dlhý a tvárou (a očami) smerovať nadol. Uistite sa, že sa cítite stabilne a vaša váha je rovnomerne rozložená medzi paže a kolená.
   • Napnite brušné svaly, keď pomaly posúvate pravú nohu dozadu a zdvihnite ju z podlahy tak, aby bola rovno za vami, vo výške, ktorá je v rovine bokov a chrbta.
   • Súčasne so zdvíhaním pravej nohy zdvihnite ľavú ruku nahor a držte ju rovno pred sebou.
   • Držte pozíciu v polohe 10 sekúnd a potom pomaly vráťte ruku a nohu na zem.
   • Opakujte s pravou rukou a ľavou nohou. Striedajte strany tak, aby ste mali na každej strane 5 až 12 opakovaní.
   • Váš chrbát by mal počas celého cvičenia zostať v rovnakej polohe (rovný, nie ponorený alebo pokrčený). Ak to pri zdvíhaní ruky a nohy nemôžete držať pevne, začnite iba nohami, až kým sa nebudete cítiť bezpečnejšie.
   • Keď to zvládnete, môžete vyskúšať náročnú variáciu plank of bird dog, pri ktorej zdvihnete protiľahlé ruky a nohy v plankovej polohe (na rozdiel od toho, že ste na rukách a kolenách).
6. 6 Nezabudnite na klasiku. Klasické pohyby ako kliky, doštičky a brušáky pomôžu vybudovať vaše jadro, zlepšiť držanie tela a posilniť a tonizovať chrbát.
   • Môžete to urobiť aj počas niektorých svojich prestávok v škole alebo v kancelárii, ak si môžete nájsť pokojné miesto na ich vykonávanie.
   • Kliky na stenu (stojaca variácia kliky na podlahu) môžete robiť takmer kdekoľvek.
7. 7 Ísť plávať. Plávanie je skvelé, pretože vám poskytne kardio cvičenie a zároveň posilní a tonizuje vaše svaly. Je to skvelá voľba, ak máte problémy s kĺbmi alebo svalmi, pretože majú nízky dopad.
8. 8 Buď múdry. Chcete sa vyzvať tak, že budete aspoň 5 z týchto cvikov cvičiť trikrát týždenne, ale tiež to nechcete preháňať. Medzi cvičebnými dňami si dajte pauzu, aby vaše svaly mali čas na regeneráciu.
   • Ak chcete väčšiu výzvu, skúste pre každý cvik zvýšiť počet opakovaní alebo váhu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Vylepšenie pokožky

1. jeden Znížiť stres. Stres zvyšuje produkciu glukokortikoidov, čo môže viesť k abnormalitám pokožky. Dva bezpečné spôsoby, ako znížiť stres, sú dostatok spánku a pravidelné cvičenie.
   • Dospelí by mali mať každú noc spánok 7 až 9 hodín. Tínedžeri by mali mať spánok v rozmedzí 8,5 až 9,5 hodiny za noc.
2. 2 Zmeňte svoje stravovacie návyky. Zdravá strava sa nemusí automaticky rovnať skvelej pokožke, ale určite môže pomôcť. Podľa týchto tipov znížite svoju náchylnosť na akné:
   • Nejedzte príliš veľa sacharidov. Zdravé sacharidy sú v poriadku, ale aj tak ich konzumujte s mierou. Rozhodne sa vyhýbajte bielej múke, chlebu, sušienkam, sladkej sóde a iným nezdravým jedlám.
   • Minimalizujte príjem mliečnych výrobkov. Je v poriadku mať malé množstvo kultivovaných plnotučných mliečnych výrobkov obsahujúcich prírodné probiotiká (napr. Jogurt a kefír), ale vyhýbajte sa syrom a zmrzline, ako môžete.
   • Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patria sem okrem iného losos, ľanové semienko, vlašské orechy a špenát.
   • Jedzte ovocie a zeleninu. Jedná sa o prírodné zdroje antioxidantov, zinku, selénu, vitamínu A a vlákniny, ktoré môžu pomôcť pri akné.
   • Snažte sa prijímať čo najviac svojich vitamínov a živín z potravy namiesto doplnkov, pretože doplnky nie sú vždy také účinné. V skutočnosti môžu byť doplnky dokonca nebezpečné, pretože vás môžu viesť k nadmernému príjmu určitej živiny.
3. 3 Zostaňte hydratovaní. Pitie dostatočného množstva vody udržuje vašu krv v obehu a pomáha vyplavovať vnútorné toxíny. Existuje len málo výskumov, ktoré by dokázali, že toxíny spôsobujú vyrážky, odborníci však stále odporúčajú piť veľa vody.
   • Ak chcete zistiť, koľko vody by ste mali vypiť, rozdeľte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch na polovicu. To je toľko uncí vody, ktoré by ste mali vypiť každý deň.
   • Ak máte 150 libier, mali by ste vypiť najmenej 75 uncí vody každý deň - viac, ak žijete v horúcom podnebí alebo máte aktívny životný štýl.
4. 4 Zostaň čistý. Udržiavanie pokožky bez potu a oleja pomôže znížiť pravdepodobnosť vzniku akné. Ak máte mastnú pleť, musíte sa každý deň sprchovať. Tiež by ste si mali byť istí, že vždy nosíte čisté oblečenie.
   • Ak sa nemôžete ihneď po potení sprchovať, vydrhnite pokožku čistým alkoholom alebo iným čistiacim prostriedkom a oblečte si čistú a suchú košeľu.
   • Dvojité nosenie tej istej košele vám môže spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť vypuknutia. Aj keď košeľa nezapácha alebo nevyzerá špinavo, mohla by v nej byť stará pokožka, oleje a baktérie, ktoré ste používali naposledy.
5. 5 Doprajte si ošetrenie pleti. Dermatológovia ponúkajú zadnú tvár a ľahké peelingy, ktoré môžu pomôcť pri akné. Môžu sa robiť raz za mesiac, kým sa vaša pokožka nevyčistí.
   • Ak máte akné, možno budete chcieť zabrániť exfoliácii pokožky, pretože by to mohlo spôsobiť rozšírenie akné do ďalších oblastí chrbta. Trenie pílingu alebo drhnutia môže tiež podráždiť pokožku a spôsobiť zhoršenie akné.
   • Ak je vaša pokožka iba suchá a trochu matná, s minimálnymi alebo žiadnymi výpadkami, môžete ich pílingovať niekoľkokrát týždenne, aby ste získali jemnejšiu a žiarivejšiu pokožku. Nezabudnite to sledovať hydratačným krémom.
6. 6 Vyskúšajte mierne slnečné žiarenie. Toto sa odporúča iba ľuďom, ktorí majú silné akné. Uistite sa, že to robíte iba pod dohľadom lekára.
   • Pamätajte, že slnko môže spôsobiť obrovské škody na pokožke vrátane vrások, pih a rakoviny kože, takže toto je naozaj len posledná možnosť, keď už vyskúšate všetko ostatné. Opäť to urobte pod dohľadom lekára.
   • Všeobecne platí, že slnko vašu pokožku skutočne zhorší, takže ju chráňte vždy, keď ste na slnku, opaľovacím krémom (nekomedogénnym, ak máte akné).
7. 7 Navštívte lekára. Ak sa naozaj ťažko snažíte zbaviť sa akné (akné na chrbte), môžete skúsiť navštíviť lekára. Existujú rôzne druhy bacénu a nie všetky sa dajú liečiť rovnakým spôsobom.
   • Bežný typ akné, ktorý sa vyskytuje na chrbte, sa nazýva pityrosporum folikulitída. Má inú príčinu ako známejší akné vulgaris, čo znamená, že potrebuje inú liečbu.
   • Pityrosporum folikulitída je spôsobená kvasinkami, takže spôsob, ako ju liečiť, je hladovať kvasinky vo vašom tele a používať lieky a ošetrenie pleti, ktoré sú zamerané konkrétne na kvasinky.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela

1. jeden Otestujte svoje držanie tela. Tento test pomôže zistiť, ako dobrá je vaša pozícia v stoji:
   • Postavte sa tak, aby vaše päty boli vzdialené 2 až 4 palce od steny, a aby sa vaša hlava, lopatky a zadok dotýkali steny.
   • Siahnite jednou rukou dozadu a dlaňou položte plochú opierku o stenu. Zasuňte ruku za krivku dolnej časti chrbta.
   • Priestor medzi dolnou časťou chrbta a stenou by mal merať zhruba hrúbku jednej ruky.
   • Ak je príliš veľa miesta, spevnenie brušných svalov pomôže vyrovnať krivku v chrbte. Ak nie je dostatok miesta, jemne si zakloňte chrbát, až kým nebudete môcť zapadnúť rukou medzi chrbát a stenu.
2. 2 Prestaňte sa krčiť . Práca na počítači, laboratórne práce a práce náročné na výskum a neaktívny životný štýl môžu oslabiť vaše svaly chrbta, hrudníka a paží a spôsobiť, že sa budete hrnúť. Slouching môže spôsobiť, že budete vyzerať ochabnuto, unavene a ťažšie ako vy.
   • Zlepšenie držania tela okamžite zvýši vzhľad vášho chrbta. Tiež vás vtiahne do žalúdka a budete vyzerať vyššie a štíhlejšie.
3. 3 Vedzte, ako vyzerá správne držanie tela. Podľa tohto kontrolného zoznamu sa uistite, že máte dobrú polohu tela:
   • Ramená majte dozadu a uvoľnené. Nenúťte ich späť do bodu, keď vám to bude nepríjemné.
   • Zatiahnite do žalúdka. Tu opäť nie je potrebné pôsobiť rázne. Stačí jemne zatiahnuť brušné svaly (pravdepodobne budete cítiť, že sa spodná časť nasáva a horná časť je trochu napnutá).
   • Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
   • Zaistite, aby bola vaša váha medzi oboma nohami rovnomerne vyvážená. (Môžete sa trochu posúvať zo strany na stranu a dozadu a dopredu, aby ste mali pocit, ako sa vaša váha rozdeľuje na nohy.)
   • Ruky a ruky nechajte prirodzene visieť po stranách.
   • Kolená majte uvoľnené a v nich jemný ohyb.
   • Uistite sa, že máte hlavu vyváženú na krku. Vaša hlava by nemala byť naklonená žiadnym smerom. Váš krk by mal mať pocit, akoby sa spojil v dlhej a rovnej línii s chrbticou, akoby vám bola na temene hlavy pripevnená šnúrka, ktorá vás jemne ťahá nahor.
4. 4 Vedzte, ako vyzerá správne držanie tela. Keď sedíte, postupujte podľa tohto kontrolného zoznamu a uistite sa, že máte správne držanie tela:
   • Keď sedíte, vaše nohy by mali spočívať rovné na podlahe, aby vaše kolená ležali na bokoch. Ak to nie je možné, odpočiňte si.
   • Sadnite si späť do kresla tak, aby vám stolička podopierala kríže. Ak sa stolička nedotýka dolnej časti chrbta, použite za dolnú časť chrbta vankúš alebo zrolovaný uterák.
   • Zdvihnite hlavu smerom k stropu a mierne zastrčte bradu.
   • Horná časť chrbta a krk by mali byť rovné, ale pohodlné.
   • Vaše ramená by mali byť uvoľnené. Uistite sa, že sa nehrbia, nešplhajú smerom k vašim ušiam alebo sa neťahajú dozadu.
5. 5 Zaistite, aby vaše pracovné prostredie neprispievalo k zlému držaniu tela. Obzvlášť často sa stretávate s posturálnymi problémami pri práci v zamestnaní, ktoré si vyžaduje sedenie za stolom. Správne nastavenie môže zlepšiť vaše držanie tela a predchádzať bolestiam a zraneniam.
   • Váš stôl by mal byť nastavený tak, aby ste pri práci mohli čo najľahšie sedieť čo najvyššie.
   • Vaša obrazovka by mala byť vo výške očí a nemali by ste sa musieť otáčať alebo predkláňať, aby ste ju videli.
   • Vaša stolička by mala podopierať dolnú časť chrbta a udržiavať boky a kolená v jednej rovine.
   • Lakte by ste mali mať pri práci pod 90 stupňov a mať blízko k bokom, takže klávesnica nesmie sedieť vyššie na stole alebo príliš ďaleko.
   • Ak môžete, skúste pracovať každý deň v stoji jednu hodinu. Počítač môžete umiestniť na vysokú kartotéku alebo na iný vysoký a rovný povrch v kancelárii.
6. 6 Robte si pravidelné prestávky. Ak trávite väčšinu dňa zhrbený nad knihami alebo počítačom, je potrebné si pravidelne robiť prestávky, vstávať a pohybovať sa a ponaťahovať sa. V ideálnom prípade by ste sa mali natiahnuť a / alebo vystúpiť zo stoličky každých 20 až 40 minút.
   • Ak nemôžete robiť prestávky každých 20 až 40 minút, prinajmenšom nezabudnite urobiť nejaké jemné strečingy v sede a / alebo zmeniť pozíciu na stoličke.
7. 7 Opravte svoj postoj, keď ste pri stole. Ak ste zvyknutí pozerať sa na obrazovku počítača, vylepšite si držanie krku. Predĺžte krk dozadu, akoby ste sa ho pokúšali dotknúť steny, podržte ho 3 sekundy a vráťte ho späť.
   • Opakujte 10-krát a robte niekoľko sérií po celý deň.
   • Toto cvičenie zlepší vaše krčné svaly, takže je menej pravdepodobné, že sa budete skloniť dopredu, keď stojíte. Tiež vám to pripomenie, aby ste pri práci držali chrbát rovný.
8. 8 Opravte držanie tela cvičením na stenu. Postavte sa pri stene s pätami vzdialenými 2 až 4 palce od steny. Stiahnite lopatky k sebe a dotknite sa ich stenou. Potom mierne vyklopte bradu a dotknite sa zadnej časti hlavy steny.
   • Dbajte na to, aby váš chrbát nebol príliš klenutý a aby vaše plecia neboli zdvihnuté k ušiam.
   • Vydržte v polohe niekoľko minút, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
   • Vráťte sa na stenu 2 až 3 krát denne a skontrolujte, či držíte správne držanie tela.
9. 9 Stlačením ramien prestanete krčiť. Sú užitočné, ak vaše ruky majú tendenciu klesať dopredu. Jednoducho stlačte lopatky k sebe a podržte ich 3 sekundy. Uvoľnite a opakujte 10-krát.
   • Vykonajte niekoľko sérií po celý deň. Môžete to urobiť pri stole, na gauči, keď ste na telefóne - naozaj, keď robíte čokoľvek.
10. 10 Posilnite svoje jadro. Mať silné jadro pomôže zlepšiť vaše držanie tela. Skúste niekoľkokrát týždenne cvičiť jogu alebo pilates. To pomôže budovať vaše základné svaly a tiež posilniť a tonizovať zvyšok svalov. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Prečo je to všetko pre ženy? Obrázky zobrazujú ženy, ale táto rada je v skutočnosti vhodná pre mužov aj ženy. Jediné väčšie rozdiely budú v tom, aké váhy si vyberiete, pretože vyššie váhy sa odporúčajú pre mužov (činky od 10 do 20 libier) ako pre ženy (činky od 5 do 10 libier) - aspoň na začiatok.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri zlepšovaní držania tela, vyskúšajte popruh na podporu držania tela, ktorý sa dá nosiť pod oblečením po celý deň. Kombinujte túto pomôcku s tréningom na posilnenie chrbta najmenej 3-krát týždenne.
• Vlažná voda sa všeobecne považuje za lepšiu pre pokožku ako horúca voda. Ak máte ťažkosti s akné alebo suchosťou, snažte sa vyhnúť horúcim sprchám. Ak je vaša pokožka suchá, po každej sprche ho naneste na zvlhčovač.
• Aby ste sa ubezpečili, že udržiavate správne držanie tela, pravidelne sa kontrolujte v zrkadle, aby ste zhodnotili, ako sa vám darí.
• Posilnenie ramien je skvelý spôsob, ako vylepšiť vzhľad chrbta. Pomôže vám to zlepšiť držanie tela a dodáte chrbtici viac tónu.

Reklama

Varovania

• Počas cvičenia venujte pozornosť svojmu formuláru. Pri každom cvičení dôsledne dodržujte pokyny, aby ste sa ubezpečili, že ich robíte správne, inak by ste mohli riskovať zranenie.
• Ak máte nejaké úrazy (najmä poranenia chrbta, krku a ramien), ste tehotná alebo máte nejaké iné zdravotné ťažkosti, pred začatím akýchkoľvek nových cvičení sa poraďte s lekárom.
• Neprepracovať sa. Prechod cez palubu a každodenné cvičenie chrbta a ramien vám z dlhodobého hľadiska nepomôže. Pravdepodobne to skončí tým, že budete unavení a možno aj zranení, čo len spomalí váš postup.
• Cviky a strečingy na zlepšenie držania tela a budovanie svalov by mali byť náročné, ale nie bolestivé. Ak pocítite bolesť pri niektorom z pohybov popísaných v tomto článku, ustúpte alebo si dajte prestávku.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Váhy zadarmo
• Cvičenie mat
• Športová obuv
• Stena
• Pomôcky na držanie tela (voliteľné)