Ako prestať slúchať

Vďaka modernému pohodliu a nabitému programu bolo príliš ľahké sa hrbiť. Slimanie môže v priebehu času spôsobiť veľké zdravotné problémy vrátane bolesti hlavy, stiahnutých svalov a bolesti chrbta. Dlhodobé hrbenie tiež vedie k muskuloskeletálnemu namáhaniu stavcov aj diskov medzi stavcami. Ak sa chcete vyhnúť týmto druhom problémov, môžete sa naučiť zastaviť prestupom podľa niekoľkých jednoduchých krokov.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zmena vášho každodenného života

1. jeden Majte lepšie držanie tela v práci. Mnoho ľudí má zamestnanie tam, kde pracujú za stolom. Toto je jedno z hlavných miest, kde môže byť leňošenie najhoršie. Pri práci po celý deň sa pri práci s dokumentmi prikláňate k počítaču alebo nad stôl. Ak sedíte príliš dopredu, vyvíjate tlak na lonovú kosť. Ak sedíte príliš vzadu, vyvíjate tlak na chvost. Aby ste zastavili tento trend, mali by ste sa oprieť dozadu o stoličku a udržiavať chrbát v jednej rovine s opierkou stoličky.
   • Ak sa cítite príliš ďaleko od svojho stola alebo počítača, potiahnite si stoličku bližšie alebo umiestnite monitor bližšie k sebe na stole.
   • Upravte obrazovku počítača tak, aby stred obrazovky bol vo výške očí. To vám môže pomôcť udržať správne držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta.
   • Ak sa vám zdá, že sa stále leniete, skúste si v telefóne nastaviť budík, ktorý vám každú hodinu pripomína, aby ste si rovno sadli. Pomôže vám to zvyknúť si a nakoniec nebudete potrebovať pripomenutie.
2. 2 Posaďte sa do lepšej polohy. Vo všetkých aspektoch vášho života by ste mali sedieť správne, aby ste sa vyhli problémom so svalmi a chrbtom. Musíte nájsť pohodlný stredný rozsah, kde je všetko vyrovnané prirodzene. Sadnite si s nohami rovno na podlahe. Svoju váhu vycentrujte medzi zadok a lonovú kosť.
   • To platí pre každé miesto, kde sedíte. Napríklad sa uistite, že ste pohodlní, a sadnite si rovno do auta, najmä ak cestujete dlho. Použite vankúš alebo upravte sedadlo, aby ste počas jazdy dostali chrbát a chrbticu do stredu a vystredili.
3. 3 Skontrolujte sa v zrkadle. Na posúdenie toho, ako je vaše držanie tela normálne, musíte zhodnotiť, ako stojíte. Otočte sa smerom k zrkadlu a postavte sa ako obvykle. Ak vaše dlane smerujú k stehnám a palce smerujú pred seba, máte dobré držanie tela. Ak vaše ruky spočívajú pred stehnami alebo za stehnami alebo ak sú vaše dlane dozadu, potom je vaše držanie tela nesprávne.
   • Ak zistíte, že vaše držanie tela je vypnuté, odtiahnite hlavu a ramená potiahnite nadol a dozadu. Takto vyrovnáte chrbticu a postavíte sa do pravého uhla.
   • Ak máte pocit, že vám vyskakuje hrudník, stojíte správne.
4. 4 Keď vstanete, natiahnite sa. Vaše svaly sa stanú unavenými, keď zostanete dlhší čas. Snažte sa vstať a natiahnite sa minimálne 1 - 2 minúty za každú polhodinu sedenia. Postavte sa a natiahnite sa, ruky si položte na spodnú časť chrbta a prsty smerujte nadol. Nakloňte sa čo najviac dozadu a vydržte niekoľko sekúnd. Zopakujte to niekoľkokrát, aby ste dostali zlomy z chrbta.
   • Ak ste doma, môžete ležať aj rovno na podlahe s váhou v lakťoch. Zatlačte hrudník nahor a natiahnite kríže a chrbticu.
   • Tieto cviky vykonávajte iba do tej miery, aby boli vaše svaly pohodlné. Nepreťažujte svoje svaly, pretože si nechcete spôsobiť zranenie.
5. 5 Skontrolujte si spánok. Keď spíte, môžete mať zlé držanie tela, ktoré sa odráža na vašom normálnom stave bdenia. Ak spíte na boku, skúste si dať medzi kolená vankúš, ktorý pomôže zmierniť ťah na kríž. Ak spíte na chrbte, môžete si dať pod kolená vankúš, ktorý vám pomôže uvoľniť napätie na krížoch, keď spíte.
   • Či už spíte na chrbte alebo na boku, umiestnenie zrolovaného uteráka pod krk umožní správne vyrovnanie hlavy a ramien.
   • Nemali by ste spať na bruchu. Táto poloha počas spánku príliš zaťažuje krk.
6. 6 Vyvážte váhu, ktorú prenášate. Sú chvíle, kedy budete musieť mať pri sebe veľký náklad, napríklad veľkú kabelku, batoh alebo batožinu. Ak musíte čeliť týmto druhom záťaže, mali by ste sa snažiť čo najviac vyvážiť váhu, aby ste nezaťažovali svoje svaly a kĺby. Ak je váha vyvážená, budete si môcť pri chôdzi udržať aj svoje normálne a rovné držanie tela.
   • Aby ste vyvážili svoj náklad, mali by ste používať tašky, ktoré rovnomerne rozložia váhu, napríklad batohy alebo batožina na kolieskach.
7. 7 Vytvorte podložku dolnej časti chrbta. Keď ste v práci, doma alebo v aute, môžete sedieť príliš dlho a začnete pociťovať bolesť v krížoch. Aby ste tomu zabránili, môžete si vytvoriť podložku, ktorú si umiestnite pozdĺž krížov, aby ste držali rovný postoj. Vezmite si uterák a zložte ho na polovicu a potom znova na polovicu. Z dlhého obdĺžnika ho zrolujte do valca a vytvorte pohodlný vankúš, ktorý si môžete vložiť do kresla.
   • Ak je osuška príliš veľká, môžete skúsiť radšej uterák. Stačí ho raz zložiť na polovicu a zrolovať si ho do malého vankúša na chrbát.
8. 8 Vyskúšajte relaxačné techniky. Relaxačné techniky, ako je meditácia, masážna terapia a jóga, môžu obnoviť unavené svaly. Tiež upokojujú centrálny nervový systém a bojujú proti únave, ktorá láka k duneniu. Či už sa pripojíte k novej hodine jogy za rohom od svojej kancelárie, alebo si jednoducho sadnete a niekoľkokrát sa zhlboka očistíte, urobte si vo svojom dni čas na relaxáciu na zníženie svalového napätia. Reklama

Metóda 2 z 3: Identifikácia správneho držania tela

1. jeden Udržujte dobrú formu pri sedení. Vaše telo má v sebe prirodzené krivky a správne držanie tela pomáha ich podporovaniu. Aby ste pri sedení mali správne držanie tela, musíte mať ramená dozadu, hrudník otvorený a chrbát rovný a vysoký. Aby ste mali ramená dozadu, musíte posunúť ramená dozadu a viac tlačiť hrudník. Mali by ste cítiť, ako sa vaša hlava pohybuje tiež dozadu. To by vám malo otvoriť hrudník a zastrčiť brušné svaly.
   • Váš chrbát by sa mal prirodzene narovnávať, keď tlačíte ramená dozadu a otvárate hrudník
   • Uistite sa, že máte plecia vystreté a uvoľnené. Nemali by byť vyvýšené, zaoblené alebo ťahané príliš dozadu.
2. 2 Postavte sa rovno. Teraz, keď máte vyrovnané ramená a hrudník, je čas naučiť sa stáť a chodiť s lepším držaním tela. Začnite s ramenami vyrovnanými so zvyškom chrbtice a s vtiahnutým bruchom. Chodidlá majte od seba vzdialené od bedier a ľahko vyvážte svoju váhu na guľkách oboch chodidiel. Uvoľnite kolená a ruky zaveste do strany.
   • Predstavte si, že od spodnej časti chodidiel k hornej časti hlavy je špagát, ktorý udržuje vaše telo vyrovnané a vyvážené.
3. 3 Skontrolujte svoje držanie tela. Pre kontrolu držania tela musíte stáť pri stene. Vaša hlava, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny a vaše päty by mali byť od steny vzdialené 2 až 4 palce. Vezmite si ruku a dlaňou prechádzajte po stene pozdĺž priestoru v dolnej časti chrbta. Ak stojíte so správnym držaním tela, mala by vaša ruka tesne zapadnúť do oblasti.
   • Ak je priestor väčší ako šírka ruky, príliš tlačíte na brucho a boky. Mali by ste si stiahnuť brušká a viac sa ťahať chrbtom k stene.
   • Ak vám ruka nemôže sedieť, ste zhrbení príliš dopredu a musíte tlačiť plecia dozadu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Robiť strečingy a cvičenia

1. jeden Posilnite svoje jadro. Svaly v jadre sa tiahnu od oblasti okolo hrudného koša až do polovice stehna. Tieto svaly spolupracujú, aby vám pomohli stáť vysoko a regulovať vaše držanie tela. Mali by ste cvičiť, aby ste posilnili tieto svaly, aby ste zlepšili svoje držanie tela a celkové zdravie.
   • Vyskúšajte cviky, ktoré precvičia všetky svaly v tejto skupine. Napríklad ležte rovno na zemi s nohami pokrčenými nad sebou, akoby ste mali chodidlá položené rovno o stenu. Zapojte brušné svaly a jednu nohu natiahnite takmer až k podlahe a za pochodu ju narovnávajte. Držte sekundu tesne nad podlahou, kým ju vrátite späť. Opakujte na druhú nohu. Urobte 20 sérií tohto cviku.
2. 2 Zvýšte flexibilitu krku. Nedostatok pružnosti spôsobuje svalovú nerovnováhu a zlé vyrovnanie tela. Mali by ste zväčšovať úseky, ktoré pomáhajú pružnosti chrbta, paží a jadra. Mali by ste to tiež zahrnúť do svojej každodennej rutiny v práci, kde sa pravidelne celý deň pretiahnete, aby ste zvýšili svoju flexibilitu svalov, aj keď sú v pokoji.
   • Vyskúšajte ľahké preťahovanie pružnosti krku a chrbta. Postavte sa alebo si sadnite rovno hore. Vytiahnite hlavu dozadu a vycentrujte ju cez chrbticu. Ramená stiahnite dozadu a dolu a pokrčte ruky, pohybujte nimi dole, akoby ste sa pokúšali strčiť si lakte do zadných vreciek. Zatlačte dlane smerom von a vydržte minimálne 6 sekúnd.
   • Zopakujte to niekoľkokrát počas dňa, aby ste zvýšili flexibilitu.
3. 3 Vyskúšajte úsek nadčloveka. Aby ste udržali správny postoj, musíte precvičiť svaly na chrbte. Aby ste sa natiahli nadčloveka, ľahnite si tvárou na zem na zem a natiahnite obe ruky nad hlavu. Otočte palce smerom k stropu. Stlačte si glutety, stiahnite jadro a zdvihnite ruky, hlavu a nohy asi 4 palce od zeme. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom končatiny sklopte späť na podlahu.
   • Tento pohyb by ste mali opakovať 15-krát, aby ste posilnili svoje ramená a aktivovali svaly, ktoré posilňujú vašu chrbticu.
4. 4 Vyskúšajte cviky T a W. Jedným zo skvelých spôsobov, ako zlepšiť svoje držanie tela, je zvýšiť silu chrbta. Ak chcete cvičiť T, ľahnite si lícom nadol na podlahu a natiahnite ruky do strany, vytvorte svojim telom veľké T. Keď sťahujete brušné svaly a glutety, otočte palce k stropu. Stiahnite lopatky k sebe a ruky zdvihnite smerom k stropu až na doraz, kam sa dá pohodlne ísť. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom založte ruky. Opakujte 15 krát.
   • Ak chcete cvičiť W, ľahnite si lícom nadol a hornú časť paže položte rovno na rameno. Pokrčte ruky tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežne s krkom, vytočte palce smerom k stropu a urobte W. Zatiahnite brušné svaly a glutety, stiahnite lopatky k sebe a ruky zdvihnite smerom k stropom. V tejto polohe vydržte 2 sekundy. Opakujte 15 krát.
   • Tieto cviky pracujú so svalmi, ktoré spájajú lopatky s chrbticou, posilňujú vyrovnanie chrbtice a zlepšujú držanie tela.
5. 5 Urobte rohový strečing. Vaše svaly na hrudníku vám môžu pomôcť pri držaní tela. Ak ich chcete roztiahnuť, nájdite roh a postavte sa mu tvárou v tvár. Vytiahnite ohnuté ruky hore a položte predlaktia na stenu s dlaňami položenými mierne pod výškou ramien. Pomaly stlačte lopatky k sebe a opierajte sa o roh.
   • Držte tento úsek 3 sekundy. Opakujte 12-krát.
6. 6 Vykonajte natiahnutie dverí. Uvoľnenosť a sila hrudníka zohrávajú úlohu v tom, ako veľmi sa hrbíte. Ak chcete v týchto svaloch vybudovať pružnosť a silu, postavte sa do dverí a držte ruku pri boku v 90-stupňovom uhle. Držte lakeť dokonca aj za rameno a ruku položte na zárubňu dverí. Pomaly sa nakláňajte dopredu, tlačte von z dverí a potiahnite ruku dozadu o zábradlie. Vydržte 30 sekúnd a uvoľnite.
   • Opakujte s opačným ramenom. Toto cvičenie môžete tiež opakovať niekoľkokrát denne.
   • Aby ste si natiahli horné a dolné svaly hrudníka, opakujte tento cvik s rukou položenou nižšie na zárubni dverí a vyššie.
7. 7 Skúste vykĺbenie ramena. Aj keď toto cvičenie môže znieť nebezpečne, nespôsobuje vykĺbenie ramena. Pomáha vám to pružnejšie ramená, čo vám pomôže udržať hrudník hore a dozadu rovno. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete metlu alebo rúru z PVC, ktorá je dlhá asi 2 metre. Držte palicu pred sebou oboma rukami a opierajte sa o stehná. Pomaly zdvihnite palicu zo stehien, ruky dvíhajte nad hlavu, dolu okolo tela, kým sa neopiera o zadnú časť nôh. Potom pomaly vráťte ruky späť.
   • Urobte 3 série po 10 opakovaní, pričom jedným opakovaním je úplná rotácia vašich paží.
   • Ak je to tak, že by ste mali, mali by ste začať doširoka a ruky zblížiť. Čím sú vaše ruky na hokejke bližšie k sebe, tým je úsek hlbší.
   • Určite to urobte pomaly . Nechcete sa zraniť tým, že to urobíte príliš rýchlo.
8. 8 Pokúste sa o rozšírenie hrudníka. Hrudná chrbtica je stredná časť vašej chrbtice. Musíte ho udržiavať voľný, aby sa nehrbil a nepohyboval. Na toto cvičenie potrebujete penový valec. Penový valec položte pod hornú časť chrbta chodidlami a spodkom na podlahu. Ruky si dajte za hlavu a lakte čo najbližšie k ušiam. Nechajte hlavu klesnúť dozadu a krútte chrbtom okolo penového valčeka. Vydržte 15 sekúnd a vráťte sa späť.
   • Môžete si tiež vystrieť celý chrbát. Keď ste dozadu naklonení, chodidlami sa kotúľajte penovým valcom hore a dole. Ak cítite obzvlášť napäté miesto, zastavte a potiahnite hlavu nahor, opierajúc sa späť do valčeka.
9. 9 Preskúmajte chiropraktiku. Talentovaný chiropraktik môže obnoviť rovnováhu vášho tela manipuláciou s chrbticou a nájdením oblastí mimo vyrovnania. Ak váš problém s držaním tela pretrváva aj napriek vyššie uvedeným cvičením, vyhľadajte licencovaného odborníka vo vašej oblasti, aby zlepšil rozsah vášho pohybu a znížil bolesť, ktorú spôsobuje vaše leňošenie. Väčšina chiropraktikov urobí komplexné vyšetrenie príjmu, aby prispôsobila vašu liečbu vášmu telu a konkrétnemu nepohodliu. Reklama

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Ako môžem zlepšiť svoje držanie tela v práci?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Špecialista na držanie tela Jason Myerson je fyzikálny terapeut a certifikovaný špecialista na ortopédiu. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom pri návrate k koníčkom, aktivitám a športu, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzikálnej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom so školením v odbore ortopedická manuálna terapia. Získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdpoveď špecialistu na držanie tela Odpoveď odborníka Uistite sa, že stolička je dostatočne vysoká na to, aby boli vaše boky v sede vyrovnané alebo mierne vyššie ako kolená. Ak vaša stolička nemá dobrú oporu chrbta, položte si za dolnú časť chrbta vankúš alebo zrolovaný uterák, aby ste získali ďalšiu oporu. Mali by ste tiež dvakrát skontrolovať, či je obrazovka vášho počítača pred vami a v úrovni očí. Ak nie je, zdvihnite ho tak, aby bol vo výške očí, alebo ho naskladajte na niečo ako krabicu od topánok.