Ako získať ripped späť

Získanie roztrhnutia je menej intuitívne ako precvičovanie rúk alebo nôh. Nemôžete priamo používať alebo zdvíhať chrbát, takže musíte robiť cviky na ruky a nohy, ktoré spúšťajú svaly na chrbte. Ako každý druh kulturistiky, akýkoľvek skutočný pokrok vyžaduje čas. Našťastie, s tým správnym odhodlaním, vyrúbaný chrbát bude váš. Je to vynikajúci vzhľad pre každého a pomôže zmeniť vzhľad vášho tela.

Metóda jeden z 2: Budovanie svalovej hmoty

jeden Pripojte sa k posilňovni alebo si založte malú domácu posilňovňu. Ak ste na tréningu čerstvého svalstva, môže sa vám zdať, že ste sa rozhodli ísť do telocvične skľučujúco. Aj keď to môže byť ľahká vec, o ktorej sa môžete sami porozprávať, so správnym odhodlaním vám môže byť veľa prospešné, keď pôjdete do posilňovne. Oveľa ľahšie sa cítite motivovaní, keď cvičíte okolo iných ľudí, a stroje v posilňovni zabezpečia vyvážené cvičenie.
- Nenechajte svoju pýchu prekážať pri návšteve telocvične. Všetci sa pravdepodobne nachádzali v bode, v ktorom sa momentálne nachádzate, a existuje veľká šanca, že vám tam ostatní ľudia budú chcieť pomôcť splniť vaše ciele.
- Telocvične môžu byť drahé. Mnoho rovnakých tréningov sa dá robiť aj doma, ak nemáte peniaze na investovanie. Začať môžete len s činkami, alebo si môžete zaobstarať základnú lavicu, činku a činky.
2 Chrbát pracujte dvakrát týždenne, medzi ktorými je jeden deň odpočinku. Ak chcete pracovať na budovaní svalov, začnite s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť s dobrou formou pre 8 - 12 opakovaní. Urobte 2 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami s 1 minútou odpočinku medzi sériami. Postupným posilňovaním zvyšujte svoju váhu a pri maximálnej hmotnosti znižujte na 6 - 10 opakovaní. Len čo znížite počet opakovaní, zvýšte svoje sety na 3–5.
- Hlavnými cvikmi na chrbát sú rady káblov, ohnuté nad riadkami, príťahy, výbežky brady, predĺženie chrbta a zadné mušky.
- Forma je veľmi dôležitá, takže ak máte pochybnosti, vždy sa poraďte s osobným trénerom, porozprávajte sa s personálom telocvične alebo si pozrite videá z YouTube zverejnené ľuďmi, ktorí majú oprávnenie.
3 Robte ohnuté riadky. Činky uchopte dlaňami k sebe alebo činku dlaňami otočenými buď hore alebo dole, podľa toho, čo vám vyhovuje. Natiahnite ruky, pokrčte kolená a mierne sa predkloňte. Zdvihnite lakte a stiahnite si chrbát. Keď sa lakte zdvihnú a späť, vydýchnite. Nadýchnite sa a pomaly znižujte závažia. Toto je jeden zástupca.
- Zdvihnite činku alebo činku, ktorá je pre vás ťažká, ale ktorú môžete dvíhať s dobrou formou.
- Ak ste členom posilňovne, môžete ako alternatívu použiť stroj na káblové rady.
4 Ponoriť sa do Veslovací trenažér tréningy. Veslárske trenažéry sú pravdepodobne najlepším cvičebným nástrojom na precvičenie chrbta. Je to pomerne zábavné cvičenie, pri ktorom sa dá dobre utiahnuť, a je ľahké získať dobrú dynamiku. Zamerajte sa skôr na dlhé rady ako na krátke. Maximalizujete tak účinok, ktorý má na váš chrbát.
- Je dôležité používať správnu techniku na veslovacích trenažéroch.
5 Zapojte do svojej rutiny príťahy alebo podbradok. Príťahy sú jedným z najlepších cvikov na prácu s latissimus dorsi, svalmi po stranách chrbta, ktoré vytvárajú tvar písmena V. Sú však tiež veľmi ťažké, najmä ak na to nie ste zvyknutí. Pomocou sťahovacej tyče sa vytiahnite hore, dlaňami smerom od seba. Vytiahnite sa, až kým nebude vaša brada na úrovni tyče, potom sa pomaly spúšťajte. Robte čo najviac z týchto opakovaní a v priebehu tréningu sa pomaly snažte zvýšiť počet opakovaní.
- Chin-up môžete vykonávať obrátením úchopu, čo znamená, že dlane budú smerovať k vám.
- Vyťahovacie tyče sa dajú ľahko nájsť v telocvičniach, ale môžete si kúpiť aj vyťahovacie tyče, ktoré môžete použiť doma. V niektorých verejných parkoch sa nachádzajú aj výťahy.
- Príťahy môžu byť spočiatku veľmi ťažké, dokonca nemožné. Ocitnete sa však rýchlo lepšie.
- Ak ste sa pripojili k posilňovni, pomocou stroja na rozťahovanie Lat postupne naberajte silu na vykonávanie rozťahovaní. Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete stiahnuť asi 10 - 12 krát. Vykonajte 2-3 série pri tejto váhe niekoľko týždňov. Postupne zvyšujte svoju váhu a znižujte počet opakovaní na 6–10 pre 3–5 sérií. Vypracovanie hmotnosti týmto spôsobom bezpečne vytvorí silu a veľkosť svalov.
6 Vykonajte zadné činkové mušky. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a mierne zatiahnutými dopredu v páse. Vaše paže by mali siahať dopredu smerom k podlahe. Ruky zdvihnite do strán tak vysoko, ako je úroveň chrbta. Pomaly spúšťajte ruky späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
- Toto cvičenie môžete tiež vykonávať ležiace na hrudníku a bruchu na šikmej lavici.
- Mierne pokrčte lakte, aby ste chránili kĺby.
7 Vykonajte predĺženie chrbta pomocou stroja, kobry alebo supermanov. Ak ste členom posilňovne, môžete si na predĺženie chrbta použiť lavicu na predĺženie chrbta.
- Svaly zadného extenzora môžete precvičiť predstavovaním kobry alebo cvičením známym ako supermani.
8 Vykonajte gluteové cviky ako mŕtve ťahy alebo mostná póza . Aby ste vykonali mŕtvy ťah, držte veľkú váhu vo výške bokov. Postavte sa s nohami na šírku bedier, potom váhu pomaly sklopte dopredu a zaveste ju na bok. Chrbát držte veľmi rovný, mierne však pokrčte kolená.
- Prípadne môžete urobiť mostnú pózu. Ľahnite si späť na podlahu, s pokrčenými kolenami a rukami pri boku. Stlačte si glutety a zdvihnite zadok z podlahy. Potom sa položte späť na zem.
9 Nadviazať na kliky. Push-up sa chápe predovšetkým ako cvičenie paží a hrudníka, ale má vplyv na vaše chrbtové svaly. Nastavte si počet opakovaní pre seba a postupujte podľa nich, čím sa mierne zvyšuje s každým cvičením. Ak si nie ste istí, vyhľadajte trénera, aby ste sa uistili, že máte rovný chrbát.
10 Postupom času zmeňte svoju rutinu. Platí to pre akýkoľvek druh svalového rastu: Musíte časom upraviť tréning, aby vaše telo bolo stimulované cvičením. Za predpokladu, že vaše tréningy sú pravidelné, môžete „plató“ absolvovať už za pár mesiacov.
jedenásť Uistite sa, že máte dostatok spánku. Kvalitný a správny spánok je nevyhnutný, ak chcete podporiť rast svalov. Aj keď niektorí môžu namiesto tréningu ušetriť na spánku, pokrok sa týmto spôsobom spomalí a zastaví. Svaly skutočne rastú, keď spíte, takže nezabudnite na spánok každú noc 7-9 hodín, aby ste maximalizovali svoje zisky.
- Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že budete jesť viac, čo môže ešte viac zvýšiť váhu.
12 Buďte odhodlaní. Najlepšie svalové prírastky vidia tí, ktorí k tomu pristupujú s čistou hlavou a dobrým prístupom. Mali by ste sa z toho cítiť tak nadšení, ako ste na začiatku. Dôslednosť je kľúčová. Nenechajte svoju motiváciu opadnúť po prvých pár tréningoch. Pokrok sa dostaví u tých, ktorí celú dobu sledujú cenu. Reklama

Metóda 2 z 2: Chudnutie

jeden Snažte sa chudnúť všeobecne. To, že ste boli roztrhaní, neznamená iba mať veľa svalov. Znamená to tiež udržiavať nízky obsah tuku. Definícia svalu nastáva, keď je sval videný cez tuk. Ak chcete mať vytrhnutý chrbát a mať akúkoľvek nadváhu, musíte zhodiť tuk v tandeme s budovaním svalov. Aj keď niektorí tvrdia, že cvičením môžete chudnúť v konkrétnych oblastiach, bolo to vyvrátené. Jediným spôsobom, ako môžete stratiť spätný tuk, je zameranie sa na tuk ako celok.
2 Zamerajte sa na pol hodinu cvičenia každý deň. Aj v dňoch, keď necvičíte chrbát, sa odporúča vykonať polhodinové fyzické cvičenie. Váš tréning chrbta sa môže počítať do tohto počtu, ale v dňoch, keď si robíte prestávky, by ste mali vyskúšať iné veci, napríklad kardio.
3 Ísť behať. Beh je nepochybne cvičením na chudnutie. Je to pohodlné, časovo efektívne a pocit, že veľa bežcov označuje najvyššiu úroveň, sa stáva pocitom, že si to zvyknú. V dňoch, keď sa nesústredíte na svoje svaly, dajte šancu streľbe.
- Aj keď sú možné bežecké pásy v posilňovni, odporúča sa behať vonku. Behanie vonku je vo všeobecnosti príjemnejšie a vystavenie slnečnému žiareniu vám zlepší náladu.
- Plávanie je nepochybne ešte efektívnejšie, pokiaľ ide o chudnutie, ale nemusí to byť pre vás tak pohodlná voľba. Plavecké údery ako voľný štýl a prsia tiež pracujú s chrbtom a môžu skutočne budovať chrbtové svaly, keď sa vykonávajú dvakrát alebo viackrát týždenne.
4 Pi veľa vody. Pitná voda by mala byť prioritou, ak chcete zlepšiť svoje telo. Zaisťuje, aby boli vaše svaly počas tréningu správne hydratované. Je to tiež dôležitý aspekt chudnutia. Pitná voda vám dá väčší pocit sýtosti a nenahradíte ju „prázdnymi kalóriami“, ako je sóda. Majte pri sebe opakovane plniteľnú fľašu vody a doplňte ju, keď dôjde prázdna.
5 Vyskúšajte celú stravu. Nemalo by byť prekvapením, že výživa a diéty hrajú fitness režim. Vystrihnite prázdne kalórie a spracované potraviny. Nahraďte ich listovou zeleňou a strukovinami. Proteín pomáha obmedziť vašu chuť do jedla a je nevyhnutný pre budovanie svalov, preto ho zahrňte do každého jedla.
- Medzi dobré zdroje bielkovín patria fazuľa, šošovica, strukoviny, mliečne výrobky, mäso, vajcia, ryby a tofu.
- Športovci často konzumujú sacharidy na doplnenie tréningu. Nezabudnite však zvoliť komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, a škroby pred jednoduchými sacharidmi, ako sú cukor, hranolky a biela ryža.
- Ak sa snažíte stratiť tuk, nezabudnite, že konzumujete menej kalórií, ako spálite počas tréningu.
6 Obmedzte alkohol. Konzumácia alkoholu môže byť veľmi príjemná, ale z hľadiska vypracovania a redukcie tuku bude fungovať proti vám. Alkohol býva veľmi kalorický a jeho obvyklé užívanie bude mať negatívny vplyv na vaše črevá. Alkohol tiež negatívne ovplyvňuje vaše tréningové rutiny. Ak sa vaše telo snaží bojovať s účinkami alkoholu, nebude sa môcť sústrediť na budovanie nových svalov. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Najlepšie svalové výsledky pochádzajú z vyváženého tréningového režimu. Váš pokrok sa spomalí, ak sa sústredíte výlučne na jednu svalovú skupinu.
Aj keď je váš konečný cieľ roztrhnutý chrbát, môžete zistiť, že cvičenie je pre vás odmenou. Medzi výhody cvičenia patrí zlepšenie nálady a zvýšenie energie počas celého dňa.

Reklama