Ako sa zbaviť spätného tuku

Chrbát je jedným z najťažších miest na tonizáciu a zníženie telesného tuku, keď sa snažíte schudnúť. Bohužiaľ nie je možné „ošetriť“ ktorúkoľvek časť vášho tela. Vaša strava a pohybový režim musia podporovať tónovanie hornej časti tela a znižovanie celkového tuku v tele. Nemôžete len schudnúť v jednej malej konkrétnej oblasti tela. Je efektívnejšie kombinovať stravu a cvičenie, ktoré vám pomôžu tonizovať celý chrbát a znížiť celkový telesný tuk. Malé úpravy jedálnička a správny typ kardio a silového tréningu vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku z chrbta.

Kroky

Metóda jeden z 2: Cvičenie na zníženie zadného tuku

1. jeden Zintenzívnite kardio . Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť najmenej 30 minút, tri až päť dní v týždni.
   • Tieto kardio aktivity sú obzvlášť účinné pri zbavovaní sa tuku na chrbte. Spália kalórie a posilnia vaše chrbtové svaly: veslovanie, box a plávanie.
   • Medzi ďalšie kardio cvičenia patria: beh / jogging, chôdza, bicykel, použitie elipsy alebo tanec.
   • Výhody kardia sa nezastavia iba pri tonizácii chrbta. Kardio tiež preukázateľne znižuje riziko srdcových chorôb, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, zlepšuje činnosť srdca a znižuje riziko osteoporózy.
   • Nemôžete „liečiť“ alebo schudnúť iba v jednej konkrétnej oblasti. Musíte znížiť svoju celkovú telesnú hmotnosť a znížiť telesný tuk, aby ste videli zníženie v jednej konkrétnej oblasti. Kardio cvičenia to pomôžu podporiť.
2. 2 Vyskúšajte intervalový tréning. Toto je spôsob, ako rýchlejšie spaľovať tuky. Nebude to len tónovať váš chrbát, ale tónovať a upravovať tuk z celého tela.
   • Cvičenie s vyššou intenzitou v intervale môže pomôcť spáliť viac tukov a zvýšiť spaľovanie tukov po dokončení cvičenia.
   • Jedným zo spôsobov, ako trénovať intervalové tréningy, je beh: Behajte intenzívnym tempom niekoľko minút, vráťte sa na päť minút späť do pohodlnejšieho tempa a potom ďalšie dve minúty zrýchlite svoju rutinu. Takto pokračujte v celej rutine 15–20 minút.
   • ZvážteIntervalový tréning s vysokou intenzitou. NIH definuje HIIT ako cvičenie pri vysokej intenzite po dobu 30 sekúnd až niekoľkých minút so záchvatmi buď žiadnej alebo nízkej intenzity počas jednej alebo dvoch minút medzi nimi. Robiť to vlastne zosilňuje výhody, ktoré prináša bežné kardio cvičenie. Môže to zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a zvýšiť metabolizmus. Pri cvičení s vysokou intenzitou by ste mali byť potení a dostatočne dýchať, aby ste nedokázali rozprávať frázy alebo sa rozprávať.
   • Cvičte HIIT 20 minút s ďalšou päťminútovou rozcvičkou a ochladením.
3. 3 Cvičte telesnú hmotnosť. Existuje niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré môžete vykonať na posilnenie chrbta, ktoré nevyžadujú špeciálne stroje. Mnohé z týchto cvikov sa dajú robiť aj doma.
   • Na kľučku zaviažte odporový pás. Zavrite dvere a postavte sa asi 2 stopy od dverí. Držte konce odporového pásu v každej ruke a ohnite lakte o 90 stupňov. Ruky stiahnite dozadu tak, aby vaše plecia tlačili k sebe. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte pohyb sedem až desaťkrát. Ak necítite dostatočný odpor, choďte trochu ďalej od dverí alebo použite hrubší odporový pás.
   • Predĺženie dolnej časti chrbta sa zameriava na dolnú časť chrbta a tonizuje svaly, kde vám nepríjemný tuk visí cez hornú časť džínsov. Ak chcete začať, ľahnite si rovno na zem, na brucho. Ruky si dajte za hlavu a zdvihnite hrudník a nohy čo najďalej od zeme. Tri sady po 10 sú dobré miesto pre začiatok. Môžu tiež pomôcť zmierniť niektoré bolesti v dolnej časti chrbta.
   • Pri mostných cvičeniach si ľahnite na zem na chrbát. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, ale chodidlá majte stále položené na podlahe. Zdvihnite zadok nahor, až kým chrbát nespraví rovnú čiaru ako most. Držte ho tam 10 až 15 sekúnd a potom pomaly spúšťajte telo späť na podlahu. Urobte to 10 až 20 krát. .
   • Pomocou cviku na planky si vytónujte celý chrbát a jadro. Predlaktia položte na podlahu. Držte telo v jednej priamke. Držte sa v tejto plankovej polohe tak dlho, ako môžete. Odpočívajte a opakujte ešte jeden až dvakrát.
4. 4 Cvičenie so závažiami a strojmi. Tónovanie chrbta vám môže pomôcť aj použitie strojov na chudnutie alebo na chudnutie. V kombinácii s kardiom a inými silovými cvičeniami môžete ľahko tonizovať chrbtové svaly.
   • Začnite s váhami, ktoré vám vyhovujú. Mali by ste byť schopní ich zdvihnúť bez prílišného namáhania. Ak dokážete zdvihnúť činky bez akejkoľvek námahy, nebudete pracovať so svalmi.
   • Prehnuté mušky pomôžu tónovať hornú časť chrbta. Držte činku v každej ruke a ohnite sa v bokoch. Zdvihnite ruky do strán, ako napríklad krídla lietadla, až kým nebudú vo výške ramien, a potom ich sklopte do strán. Urobte každé tri série po osem opakovaní. Keď zlepšujete silu svojich svalov a spojivových tkanív a zdokonaľujete pohyb, zvyšujte váhu a počet sérií na budovanie svalov. Ak chcete iba tónovať, zvýšte počet opakovaní.
   • Ak chcete Lat Lat down, chyťte lankovú tyč, uchopte ju doširoka a v polohe nad hlavou. Stehná umiestnite pod podperu a kĺby dajte smerom hore. Keď sa natiahnete, tyč by mala byť presne na dosah. Ak nie je, upravte výšku. Jedným plynulým pohybom potiahnite lištu smerom k brade (celú dobu držte vystretý chrbát) a cíťte, ako sa lopatky spájajú. Pomaly uvoľnite tyč do pôvodnej výšky a opakujte.
   • Robte lisy na plecia. Vezmite dve činky, jednu do každej ruky. Činky držte za uši, dlane smerujú dopredu. Ruky tlačte priamo nad hlavu, až kým nebudú ruky úplne natiahnuté. Pomaly dolnej časti chrbta, až kým vaše ruky opäť nebudú pri ušiach. Opakujte jednu až tri série alebo toľko, koľko ste schopní. Tie vám rozvinú plecia; deltoidy, ktoré sú dobre vyvinuté, môžu chrbtu pomôcť vyzerať širšie a pás sa javí menší.
   • Robte ohnuté riadky. Do každej ruky položte činku. V páse sa mierne ohnite - asi 45 stupňov. Ruky natiahnite priamo pred seba, dlane smerujú dovnútra k sebe. Paže potiahnite dozadu, až kým nebudú vaše horné končatiny vedľa chrbta. Pomaly uvoľnite ruky späť do úplne vysunutej polohy. Opakujte jednu až tri série alebo toľko, koľko ste schopní.
5. 5 Stretnite sa s osobným trénerom. Ak s cvičením začínate alebo potrebujete konkrétnejšiu pomoc, môže byť prínosom spolupráca s osobným trénerom. Možno vás budú môcť viesť k znižovaniu tuku v chrbtici a k ​​tonizácii chrbtových svalov.
   • Osobní tréneri sú odborníci na fitness, ktorí majú s cvičením široké skúsenosti. Stretnite sa s niekým a opýtajte sa, aké cviky môžete urobiť, aby ste si pomohli tonizovať chrbát a znížili celkový telesný tuk.
   • Mnoho telocviční ponúka bezplatnú skúšobnú verziu osobného tréningu, keď sa zaregistrujete. S najväčšou pravdepodobnosťou ponúknu osobné školenia za poplatok v rôznych časoch.
   • Možno budete tiež schopní nájsť osobných trénerov, ktorí majú online blogy alebo videá, ktoré vám poskytnú aj podrobnejšie informácie.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Zmena stravovania

1. jeden Znížte denný príjem kalórií. Ak vylúčite 500 kalórií denne a budete pravidelne cvičiť, každý týždeň zhodíte asi pol kila. To vám tiež pomôže znížiť obsah tuku v chrbtici.
   • Použite diár o jedle alebo online sledovač potravín, ktorý vám pomôže vystrihnúť 500 kalórií denne. Tieto sledovače potravín vám okrem online kalkulačiek môžu poskytnúť odhadovaný celkový denný kalorický príjem, ktorý vám pomôže pri chudnutí. Potreby každého sa budú líšiť, takže použitie kalkulačky vám môže pomôcť poskytnúť konkrétnejší rozsah kalórií.
   • Neodstraňujte príliš veľa kalórií. To môže spomaliť chudnutie, viesť k nedostatku živín alebo sa cítiť unavený a unavený. Všeobecne zdravotnícki pracovníci odporúčajú jesť minimálne 1 200 kalórií denne.
   • Strih kalórií vám pomôže schudnúť, ale bez kardio a posilňovacích cvikov na chrbát sa vaše chrbtové svaly nedostanú do tónu. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, je dôležité zahrnúť stravu aj cvičenie.
   • Ak sa zdravo stravujete s nízkym obsahom kalórií a sacharidov, niektoré výsledky by ste mohli začať vidieť už za 2 týždne.
2. 2 Jedzte vyváženú stravu. Aj keď znižujete kalórie, aby ste pomohli odbúravať tuk z chrbta, stále je dôležité jesť vyváženú stravu.
   • Zahrnutie rôznych jedál z každej skupiny potravín vám pomôže konzumovať primerané množstvo živín každý deň. Ak máte nekvalitnú a nevyváženú stravu, môže to pôsobiť proti vašim cieľom pri chudnutí.
   • Pri každom jedle zahrňte bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Potraviny ako hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, morské plody alebo tofu poskytujú dostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave. Snažte sa o porciu 3 - 4 oz (21 - 28 g) pri všetkých jedlách.
   • Každý deň jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú nízkokalorické a majú vysoký obsah živín, čo z nich robí vynikajúce jedlá pre nízkokalorickú stravu. Skúste si z ½ taniera pripraviť ovocie alebo zeleninu, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
   • Na záver je dôležité zahrnúť zdravé zdroje obilnín, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny. Zrná poskytujú vlákninu a rôzne vitamíny skupiny B dôležité pre vaše zdravie. Ak môžete, vyberte si 100% celých zŕn pre viac výživných látok.
3. 3 Naplňte uspokojivé jedlá a znížte hladinu hladu. Ak sa snažíte schudnúť a znížiť kalórie, môže byť problémom zvládnutie hladu. Je ťažké držať sa stravovacieho plánu, ak máte často hlad.
   • Kombinácia určitých druhov potravín a zahrnutie správnych druhov potravín do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť zostať spokojným dlhšie po jedle a znížiť celkovú hladinu hladu.
   • Zdravé tuky sú skvelým doplnkom stravy na chudnutie. Tuk sa trávi dlhšie v porovnaní s potravinami bohatými na sacharidy a pomáha vám dlhšie uspokojiť. Zahrňte každý deň jednu až dve porcie tukov zdravých pre srdce. Vyskúšajte: olivový olej, avokádo, orechy alebo orechové maslá, ľanové semiačka, olivy, losos, tuniak, sardinky alebo makrela.
   • Okrem zdravých tukov vám kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov pomáha zostať dlhšie spokojnými. Vyberte chudé bielkoviny alebo bielkoviny so zdravými tukmi, ako sú: morské plody, hydina, hovädzie, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu. Spárujte ich s komplexnými sacharidmi bohatými na vlákninu, ako sú: škrobová zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky.
   • Pitie väčšieho množstva vody vám môže pomôcť zabrániť si myslieť, že máte hlad, keď v skutočnosti nie ste.
4. 4 Vylúčte vysoko kalorické nápoje. Tak často zabúdame na tekuté kalórie, ktoré konzumujeme. Sodu a džúsy nahraďte vodou a hydratačnými bezkalorickými nápojmi.
   • Pite dostatočné množstvo tekutín, ako je voda, káva bez kofeínu, čaj bez kofeínu alebo ochutená voda, aby ste zostali hydratovaní. Každý vyžaduje iné množstvo tekutín, ale zamerať sa na 1,5 - 3 litre každý deň je dobrým miestom, kde začať.
   • Štúdie ukazujú, že pitie vysokokalorických nápojov môže podporiť prírastok hmotnosti. Tekutiny vás nemusia nutne cítiť sýtymi a väčšina ľudí si svoje tekuté kalórie nezapočíta do celkového denného príjmu.
   • Aj keď prechod z bežnej sódy na diétnu môžete v krátkodobom horizonte ušetriť kalórie, zatiaľ nie je jasné, či je účinný pri prevencii obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
5. 5 Obmedzte pochúťky a pôžitky. Súčasťou zdravého stravovania je aj občasná pochúťka alebo špeciálna pôžitok. Ale keď sa snažíte schudnúť, budete musieť obmedziť a sledovať, ako často budete jesť pár kalórií navyše.
   • Ak si doprajete príliš často, môžete spotrebovať príliš veľa kalórií. To môže spomaliť alebo dokonca zastaviť chudnutie.
   • Ak naozaj chcete maškrtu, skúste to kompenzovať počas celého dňa alebo týždňa, aby ste to vyrovnali. Možno budete chcieť trochu dlhšie cvičiť alebo vynechať popoludňajšie občerstvenie.
   Reklama

Výživa a fitnes pomoc pri odbúravaní tuku

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Aké je najlepšie cvičenie na zbavenie sa brušného tuku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Spálenie tuku odkiaľkoľvek vyžaduje, aby ste spálili viac, ako skonzumujete. Jesť menej a viac cvičiť. Akýkoľvek druh nepretržitej činnosti, ako napríklad chôdza, jogging a plávanie, spália kalórie.
• Otázka Ako môžem skryť chrbtový tuk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Najlepšou voľbou by mohlo byť nosiť voľné košele, ktoré zakrývajú chrbtový tuk bez toho, aby sa ho držali.
• Otázka Aké je najlepšie cvičenie pre tuk z chrbta?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénera Tuk späť bude spaľovať rovnakou rýchlosťou ako tuk kdekoľvek na tele, bez ohľadu na typ cvičenia. Kardio je najlepší cvik na spaľovanie tukov kdekoľvek.
• Otázka Čo je príčinou zadného tuku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Náš genetický makeup určuje, kde si naše telá ukladajú tuk, takže ak ste náchylní na spätný tuk, je to spôsobené vašou genetikou.
• Otázka Môže mi pitná voda pomôcť pri chudnutí?Shira Tsvi
  Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď experta na osobného trénera a fitnes Pitná voda vám sama o sebe nepomôže pri chudnutí, ale môže pomôcť eliminovať zbytočné pocity hladu, ktoré vaše telo niekedy vysiela. Väčšina ľudí nepije dostatok vody, takže si myslia, že majú hlad, keď nie sú.
• Otázka Ako sa zbavím tuku a odhalím brušné svaly? Vyhýbajte sa jedlám, ktoré majú veľa tukov alebo cukrov; vyhýbajte sa tiež spracovaným potravinám. Cvičte každý deň behom na bežiacom páse, lezením po schodoch, jogom alebo chôdzou do a zo školy / práce.
• Otázka Venujem sa spoločnému cvičeniu a diéte, ale moja váha je stále rovnaká. Čo by som mal pre to urobiť? Diéty môžu byť skľučujúce, pretože vzbudzujú pocit deprivácie a nedokážu jesť, čo / kedy chcete. Vyberte si stravu, ktorá vám vyhovuje a ktorá odzrkadľuje vaše pravidelné stravovacie návyky - je pravdepodobnejšie, že sa jej budete držať. Ak cvičíte a nevidíte výsledky, zmeňte to, čo robíte. Ak chodíte, tak behajte, ak cvičíte telesnú hmotnosť, vyskúšajte niektoré činnosti spojené s nosením váhy. Urobte niečo, aby ste to poriadne naštartovali, pretože akonáhle zhodíte alebo vytónujete prvých pár kíl, uvidíte výsledky oveľa rýchlejšie!
• Otázka Ako rýchlo schudnem a naberiem svalovú hmotu? Nízkokalorická diéta s vysokým obsahom bielkovín a denné vzpieranie.
• Otázka Ako sa mám zabrániť tomu, aby som si doprial nezdravé jedlá? Pokračujte v konzumácii svojich obľúbených „nezdravých“ jedál v malom množstve. Ideálne je, ak si tieto jedlá odmeníte za dobrý deň v posilňovni (opäť v malom množstve nechcete negovať svoj pokrok).
• Otázka Aký je najhorší sacharid na zjedenie? Mastné a / alebo cukrom nabité sacharidy, ako sú napríklad koláče, hranolky, šišky, hamburgery a sóda, sú dosť nezdravé.