Ako sa dostať do fitka

Myšlienka na získanie kondície sa môže zdať skľučujúca, ale návratnosť stojí za to. Stanovili sme kroky, ktoré by ste mali podniknúť, aby ste sa dostali na cestu, ktorá vedie k lepšiemu a zdravšiemu zdraviu.

Kroky

Časť jeden z 3: Rozvíjanie správneho zmýšľania

1. jeden Rozvíjajte správny prístup. Myseľ nemusí byť sval, ale stále je neuveriteľne silná a môže rozlišovať medzi úspechom a neúspechom v dosiahnutí cieľa. Byť fit je maratón, nie šprint, a vyžaduje to zmeny v celom vašom životnom štýle. Nevzdávajte sa, keď nedosahujete to, k čomu smerujete ...
   • Nepribližujte sa k tomu tak, že môžete zanechať zmeny, ktoré urobíte, hneď ako dosiahnete svoj ideálny cieľ v oblasti fitnes, alebo riskujete, že opäť vkročíte do svojich zlých návykov. Byť fit by malo znamenať začleniť do svojho života veci, ktoré môžete nakoniec urobiť podľa zvyku.
2. 2 Sledujte svoj pokrok a buďte hrdí na drobné vylepšenia. Je dobré si založiť „vhodný denník“, aby ste mohli sledovať, kedy cvičíte, čo robíte a ako dlho. Môžete si tiež prihlásiť, čo každý deň zjete. Možno zistíte, že keď si budete musieť zapisovať, či ste občerstvili alebo nie, môžete mať menšiu chuť na občerstvenie.
   • Nemysli si, že len preto, že máš jeden neúspech, môžeš to všetko zošrotovať a vzdať to na celý deň. Nenechajte sa odradiť, ak prestanete chudnúť alebo prestanete naberať svaly; Pamätajte, že náhorné plošiny sú normálne, ale celkovo ste sa dostali na stúpajúcu trajektóriu a to je určite niečo, na čo môžete byť hrdí.
   ODBORNÝ TIP

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan
   Certifikovaný tréner fitness

   Pokračujte v tom a nenechajte sa odradiť príliš skoro. Podľa certifikovaného osobného trénera Michele Dolana: „Svoju kondíciu si môžete výrazne zlepšiť za 4 - 8 týždňov cvičením každý deň po dobu 30 - 60 minút.“

   
   
   
3. 3 Vytvorte so sebou záväzkovú zmluvu. Tieto zmluvy sú inak známe ako systém odmien. Stanovte si cieľ a potom sa rozhodnite pre odmenu pre seba. Vyberte si položku, ktorú skutočne chcete, alebo niečo, čo skutočne chcete urobiť.
   • Napríklad uzavrite so sebou zmluvu, v ktorej sa uvádza, že ak idete každý deň behať 30 minút, môžete si kúpiť roztomilú košeľu alebo nové golfové palice, na ktoré ste už niekoľko týždňov dohliadali.
4. 4 Dajte niekomu inému, aby s vami bol fit. Je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele, keď máte niekoho, kto sa môže deliť o bolesť a zisk. Vytvorte si plán, ku ktorému sa môžete zaviazať, a navzájom sa udržiavať na správnej ceste.
   • Mohli by ste dokonca zapojiť skupinu ľudí do programu „fit“. Nechajte každého, aby vložil 10 dolárov do banku, a ten, kto počas stanoveného času pracuje najviac, vyhráva peniaze.
   Reklama

Časť 2 z 3: Cvičenie na získanie kondície

1. jeden Začleňte viac fyzického cvičenia do svojej každodennej rutiny. Pravidelným vyzývaním seba udržiavate svoje fyzické ja „naladené“. Ak získanie fit znamená chudnutie, pomôže to librám roztopiť sa - a zostať preč! Ak trénujete na vytrvalosť, toto je spôsob, ako zabezpečiť neustále zlepšenie. Dôsledné denné cvičenie je veľmi dôležitým faktorom. Nesmiete vynechávať dni.
   • Namiesto šoférovania choďte metrom alebo bicyklom do práce alebo do školy. Ak to nie je možné, zaparkujte niekoľko blokov od svojej kancelárskej budovy, aby ste sa každý deň prinútili k dvom 15-minútovým prechádzkam. Keď idete do obchodu s potravinami, železiarstva, kina alebo obchodného centra, namiesto toho, aby ste sa pohádali o miesto v blízkosti vchodových dverí, zaparkujte na konci pozemku.
   • Venčite so psom častejšie - vaše telo aj šteňa sa vám poďakujú.
   • Dôkladne vyčistite svoj dom. Boli by ste prekvapení, aké sú domáce práce fyzicky náročné: oprášiť police, vyčistiť toalety, umyť riad, pokosiť trávnik, vytrhávať burinu, vysávať a zametať, vyzdvihnúť dom a upratať garáž vám určite dá zabrať. Pravidelné čistenie seba a svojej rodiny tým, že pravidelne čistí časti domu, nielenže vytvorí lepšie prostredie na život, ale tiež uľahčí spaľovanie kalórií, pružnosť a udržiavanie kondície.
   • Cvičenie v kancelárii. Verte tomu alebo nie, je úplne možné, aby sa zo sedenia za počítačom stala aktivita spaľujúca kalórie. Svoje svaly môžete pretiahnuť a precvičiť okrem iného zdvíhaním nôh, šikmým dosahom a dosahom dolnej časti chrbta. Dajte si prestávky, postavte sa a začujte nejakú hudbu alebo choďte 5 minút pešo a vráťte sa späť do práce.
2. 2 Začnite cvičebný režim a držte sa ho . Správny fitnes program má päť zložiek: rozcvičku, aeróbne cvičenie, cviky na budovanie sily, strečing (pružnosť) a ochladenie.
   • Dobrou rozcvičkou je stabilná prechádzka vonku alebo na bežiacom páse, pomalý pedál na stacionárnom bicykli alebo niekoľko kôl na schodiskovom páre. Chcete cvičiť len toľko, aby vám tiekla krv a aby vaše kĺby boli v plnom rozsahu pohybu, aby sa vaše svaly zahriali. Cvičenie bez rozcvičky by mohlo viesť k natiahnutiu alebo namáhaniu svalu.
   • Kardio tréningy zlepšujú obeh a vytrvalosť. Môže to zahŕňať behanie, jazda na bicykli s vysokým odporom alebo zvýšenie rýchlosti na stroji na stlačenie schodov. Chcete sa zapotiť a načerpať krv. Dobré kardiovaskulárne zdravie nie je dobré iba pre zdravie srdca a krvný tlak, dokonca sa spája so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby. Robíintervalový tréning(t. j. striedanie aktivity s nízkou a vysokou intenzitou) sa ukázalo ako obzvlášť rýchly a efektívny spôsob zlepšenia zdravia a vytrvalosti srdca a efektívny spôsob spaľovania tukov.
   • Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu nielen zvýši vašu silu a tón, ale tiež zvýši váš metabolizmus, pretože bolo preukázané, že svalnatí ľudia spaľujú viac kalórií, aj keď sú v pokoji. Okrem mnohých ďalších cvikov by ste mohli pracovať aj so závažiami, robiť drepy, tlaky alebo brušáky. Ak chodenie do posilňovne nie je pre vás, skúste silový tréning doma .
   • Strečing počas alebo po tréningu zvyšuje vašu flexibilitu. Môže tiež zmierniť stuhnutie svalov a kĺbov. Strečing vaše nohy, ruky, chrbát, všetky svaly, ktoré ste použili pri cvičení (ktoré by mali byť vo všeobecnosti všetky).
   • Ochladenie je veľmi podobné rozcvičke. Mali by ste vykonávať nejaký druh kardio cvičenia na veľmi nízkej úrovni. Ochladenie umožňuje vašim svalom relaxovať, zatiaľ čo nimi ešte mierne preteká krv.
   • Poznámka: Každý, kto má viac ako 60 rokov alebo má srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo artritídu, by sa mal pred intervalovým tréningom poradiť s lekárom.
   ODBORNÝ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
   Fitness tréner

   Zamerajte sa na prácu celého tela. Keď začínate cvičiť prvýkrát, skúste zaujať vyvážený prístup. Vykonajte cviky na tlačenie a ťahanie, pracujte na svojom jadre a pokúste sa zabudovať činky, ktoré vám pomôžu vylepšiť vašu silu.

3. 3 Prepnite veci. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje trochu úsilia, vám pomôže dostať sa do fitka, ale je treba pamätať na to, že rozmanitosť je korením života - a fyzickej zdatnosti! Dôležitejšie je, že keď sa vášmu telu pohodlne darí vykonávať určitú činnosť, naučí sa to robiť efektívnejšie, vďaka čomu sa pri cvičení ľahko dostanete na plató. Hádajte svoje telo aj svoju myseľ tým, že si budete užívať rôzne aktivity a baviť sa.
   • Tancuj. Čokoľvek z baletný tanec dobreakdancealebo dokonca skokový štýl zvýši vašu kondíciu, ak sa jej budete držať. Prihláste sa na hodinu Zumby alebo hip-hopu. Budete prekvapení, koľko kalórií spálite pri zábave.
   • Ísť plávať. Nezáleží na tom, či sišliapanie vody,pádlovanie psovalebozvládnutie motýlikovej mŕtvice. Plávanie je dobrá forma cvičenia, ktorá môže byť tiež zábavná.
   • Cvičiť jógu. Jóga je zdravé cvičenie, ktoré udržuje vašu myseľ aj telo v kondícii. Vyberte si jeden deň v týždni, aby ste svojmu telu dopriali poriadny strečing, a nie bežné cvičenie. Jóga vám pomôže udržať si flexibilitu, ale je tiež skvelým spôsobom, ako tonizovať svoje svaly.
4. 4 Zapojte sa do mimoškolských aktivít, ako je napríklad športovanie! To, že ste s ostatnými ľuďmi, vás motivuje, aby ste pokračovali. Napríklad robíte stopu. Vaši spoluhráči vás motivujú, aby ste pokračovali (a možno aj skutočnosť, že nechcete byť poslední), na rozdiel od toho, keď ste doma na bežiacom páse sami, keď môžete jednoducho stlačiť tlačidlo a máte hotovo. Reklama

Časť 3 z 3: Správne stravovanie a pitie

1. jeden Doprajte svojmu telu potrebné palivo. Keď sa stanete aktívnejším, budete potrebovať viac jedla, ale nielen akékoľvek jedlo - potrebujete zdravé a energeticky nabité jedlo, ktoré naštartuje ďalšiu fázu vášho dňa a nebude ho zaťažovať. Naučte saako sa stravovať zdravoaPi viac vody.
   • Prepnite na celé zrná. Je to zdravé a chutné. Možno to nie je to, na čo ste zvyknutí, ale užijete si sýtejšie a výživnejšie chute. Ak sa vám nechce úplne prepnúť na celozrnné, skúste si pripraviť polovicu zŕn, ktoré zjete, celozrnné. Ktovie - možno zistíte, že máte každý deň čoraz viac rád celozrnné výrobky.
   • Vystrihnite nezdravé občerstvenie a nahraďte ich ovocím a zeleninou. Vysoký obsah vlákniny a vody spôsobí, že sa budete cítiť sýti a vysoký obsah vitamínov a minerálov vyživuje atransformuj svoje teloprirodzene. Pokúste sa pripraviť jedlo, ktoré je napoly ovocie a napoly zelenina.
   • Jedzte chudé bielkovinové jedlá. Pokúste sa kúpiť chudé mäso (čo znamená, že má nižšie percento tuku). Jedzte fazuľu, vajcia a semená, aby ste zvýšili príjem bielkovín bez tuku, ktorý je súčasťou mäsa. Jedzte morské plody aspoň raz týždenne. Morské plody obsahujú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny (čo je tuk zdravý pre srdce).
   • Znížte tuhé tuky. Patria sem jedlá vyrobené z masla alebo so skrátením, ako sú sušienky, koláče a iné dezerty. Nachádzajú sa tiež v spracovanom mäse, ako sú klobása a slanina, ako aj v zmrzline a pizzi. Tuhý tuk je druh, ktorý vedie k tomu, že oveľa viac chodíte do posilňovne.
   • Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom. Jedná sa o potraviny, ktoré vášmu telu dlhšie trávia a premieňajú sa na energiu, takže sa budete cítiť po celý deň plnší s menším počtom kalórií. Okrem toho sa vyhnete tzv. „Cukrovej horúčke“, ktorá je dôsledkom konzumácie potravín s vysokým glykemickým indexom, a namiesto toho získate peknú podporu trvalej energie po celý deň. Toto vás udrží povznesených, či už pracujete alebo cvičíte.
2. 2 Udržujte svoj dom zásobený správnym jedlom. Nakúpte zdravé ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, polievky atď., Ktoré chcete jesť, a vyhadzujte haraburdu zo svojich skríň, aby ste sa nenechali zlákať. Nie je zlé dopriať si raz za čas, ale je to príliš ľahké, ak udržiavate svoj dom plný nezdravých dobrôt. Najlepším lakmusovým papierikom pre vašu skutočnú túžbu dopriať si namiesto toho je, ak ste ochotní urobiť si výlet do pekárne alebo supermarketu a kúpiť si ho. (Ešte lepšie, ak je to možné, urobiť si výlet pešo alebo na bicykli).
   • Predtým, ako si doprajete, vypite dva poháre vody s objemom 8oz (250 ml). Ak po tom ešte chcete maškrtu, choďte do toho. Náš mozog niekedy zamieňa náš hlad alebo chuť na jedlo smädom. Voda je jedným z najlepších liekov na chute.
3. 3 Pite 1,5 ~ 2 litre vody každý deň. Voda vás udrží hydratovaná a podporuje optimálnu metabolickú aktivitu. Voda navyše zaberá v žalúdku veľký objem, takže sa budete cítiť plnší bez toho, aby ste konzumovali veľa občerstvenia alebo jedál. Je to vynikajúci nástroj na zabránenie nadmernému množstvu kalórií, ktoré skutočne nepotrebujete, ale konzumujete ich v dôsledku psychologického stravovania alebo nepoznania úrovne sýtosti.
   • Noste so sebou opakovane fľašu s vodou. Budete prekvapení, aké ľahké je dostať do odporúčaných 1,5 ~ 2 litrov vody každý deň. Je to tiež lacnejšie ako nákup nápojov, kedykoľvek máte smäd a šetríte životné prostredie.
   • Pite vodu namiesto sladkých nápojov, ako je sóda. Ak sa cítite menej nútení piť vodu pre nedostatok chuti, skúste si do nej nalievať obľúbené ovocie, ako sú jahody, čučoriedky, citróny, pomaranče a limety.
4. 4 Nechajte svoje telo odpočívať. Keď dávate telu zabrať kvôli svojim peniazom rôznymi pohybovými aktivitami, musíte ho tiež nechať zotaviť dostatočným spánkom.Určite si, koľko hodín spánku potrebujeteaby ste sa ráno cítili svieži, potom sa potrestajte, aby ste sa zobudili a chodili spať v rovnakom čase každý deň.
   • Nedostatok spánku tiež znamená pre váš imunitný systém obrovské výdavky. Je oveľa pravdepodobnejšie, že ochoriete, ak nedáte telu energiu alebo čas na boj proti infekčným vírusom a baktériám, a zotavenie sa z bežných stavov, ako je nádcha, vám bude trvať dlhšie.
   • Príliš málo spánku tiež súvisí s prejedaním sa. Uistite sa, že svoje telo nepripravíte o energiu spánku, alebo si ho doplníte kalóriami.
5. 5 Vykonajte kontrolu. Aby ste zostali dlhodobo fit, mali by ste vykonávať pravidelnú údržbu svojho tela, rovnako ako pri aute. Pravidelne chodte k lekárovi a zubnému lekárovi, aby ste sa ubezpečili, že vo vnútri prebieha všetko hladko, a aby ste predišli možným problémom. Reklama

Príklady cvičení, cieľov a aplikácií, ktoré vám pomôžu získať fit

Cvičenia pre začiatočníkov na získanie kondície Zdravé ciele, ktoré si musíte nastaviť Odporúčané fitness aplikácie

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Som doplnenie a už mám viac ako 200 libier. Som v rozpakoch zo svojej váhy, že sa snažím cvičiť a športovať, ale je to naozaj ťažké. Môže mi niekto dať tip, ako sa cvičiť v mojej každodennej rutine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Začnite s diétou a rozhodnite sa vynechať všetky nápoje okrem vody a prestaňte jesť sladké alebo mastné jedlá. Ak sa toho dokážete držať, s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte veľkú váhu navyše a POTOM budete v oveľa lepšej kondícii, aby ste boli aktívnejší. Chce to vôľu, ale určite to bude fungovať.
• Otázka Ako sa začnem dostávať do formy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite cvičením 10 minút každý deň po celý týždeň. Potom ku každému cvičeniu pripočítajte 5 alebo 10 minút. Čím energickejšie cvičíte, tým viac sa zdáte fit. Pracujte až 60 minút denne a zahrňte silový tréning dvakrát týždenne na udržanie a budovanie svalov.
• Otázka Veľa chodím a vstávam skoro každý deň, ale vždy som unavená. Prečo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Pocit únavy môže spôsobiť dehydratácia, nedostatok železa alebo množstvo ďalších problémov. Vaše telo sa pri vašich prechádzkach mohlo uspokojiť. Skúste to nejako okoreniť. Ak únava zasahuje do vášho životného štýlu, zvážte návštevu lekára. Môžete mať fyzický problém, o ktorom neuvedomujete.
• Otázka Ako sa rýchlo fit?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Pravidelné a dôsledné cvičenie - 30 - 60 minút každý deň - je jediný spôsob, ako sa dostať do fitka.
• Otázka Ak budú naše metabolické rýchlosti nízke, kedy uvidíme výsledky?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Ľudia s pomalým metabolizmom nemusia vidieť výsledky týždne alebo mesiace. Pokúste sa naštartovať svoj metabolizmus budovaním svalovej hmoty a zvážte činnosti, vďaka ktorým bude vaša srdcová frekvencia vyššia ako 80% vášho maxima. To môže pomôcť zvýšiť metabolizmus. Intervalový tréning je skvelou voľbou pre ľudí s pomalým metabolizmom.
• Otázka Ako dlho ti trvá, kým sa dostaneš do formy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesky Konzistentným cvičením môžete svoju kondíciu výrazne zlepšiť za 4 až 8 týždňov.
• Otázka Ak radi jete chlieb každý deň a všimnete si, že ste stále chudí a nezdraví, čo s tým človek môže urobiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Jedzte iba celozrnný chlieb. Ak skutočne milujete jedlo, ktoré nie je pre vás dobré, pokúste sa obmedziť jeho množstvo. Vytvorte z neho niečo, čo máte iba raz týždenne.
• Otázka Ako môžete byť fit za týždeň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného odborníka na fitnes tréner Nemôžete byť fit za týždeň, ale môžete sa začať viac zlepšovať tým, že idete na prechádzku alebo si zabeháte, a to celkovo 150-300 minút každý týždeň.
• Otázka Je v poriadku dať si po tréningu malé občerstvenie? Áno, ale vyhýbajte sa čo najväčšiemu množstvu spracovaných potravín. Zdravá desiata, ako je jablko alebo zdravá bielkovina, je dobrou voľbou.
• Otázka Pomôže to, ak budem mať menej ako 14 rokov? Áno, ale nesmiete na seba tlačiť. Robte krok za krokom, kým sa vám to nepodarí.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Začnite s niečím jednoduchým, napríklad s joggingom každý deň 5 minút. Budúci týždeň choďte 10 minút denne. Pokračujte vo zvyšovaní svojho výkonu, kým si nevytvoríte solídnu rutinu.
• Keď sa dostanete do požadovanej kondície, pokračujte v krokoch, ktoré vás dostali. Wellness je životný štýl, nie cena.
• Pri zmene stravovania si neodnášajte jedlo. Nahraďte ho lepším jedlom. Napríklad ak vaša strava obsahuje jablká, mlieko a kuracie nugetky. Neberte si kuracie nugetky. Namiesto toho ich nahraďte kuracím šalátom.
• Vyskúšajte v telefóne niektoré aplikácie na cvičenie. Pomáha, ak ste nováčikovia a neviete, čo cvičiť. Existujú aplikácie pre určité časti tela, sledovač behu a výzvy.
• Šprint je lepší ako beh celé hodiny. Je to rýchle, pracujete viac a pri šprinte sa do fitka dostanete oveľa rýchlejšie.
• Jedzte čerstvé, zdravé a biopotraviny. Zvážte nákup potravín lokálne.
• Skúste ísť na bicykli s rodinou alebo priateľmi.
• Nechajte niekoho, s kým ste neustále (napríklad niekto, s kým žijete), aby vám pripomenul, že by ste nemali jesť konkrétne jedlo, alebo by ste mali začať cvičiť. Niečo ako osobný tréner.
• Zvážte obmedzenie množstva spracovaných a nezdravých jedál, ktoré konzumujete, ako sú rýchle občerstvenie, sóda, vyprážané jedlá a ďalšie jedlá s vysokým obsahom tukov, sodíka a cukrov.
• Choďte s priateľom alebo členom rodiny. Vďaka tomu je zábavnejšia a príjemnejšia.
• Cvičte vždy pred zrkadlom. Najlepšie sa dá dosiahnuť, keď sa pri cvičení sústredíte na svoje telo.
• Pred cvičením a po ňom sa vždy natiahnite, aby ste znížili riziko poranenia.
• Veďte si potravinový denník. Pravidelne ho udržiavajte a jedzte malé porcie.
• Práca na pláne a ďalšie činnosti, ako je čistenie záhrady, výsadba stromov a kvetinové aranžmány, upokojujú vašu myseľ. Cvičenie tiež pomáha udržiavať duševné a fyzické zdravie. Spolupráca s rodinou tiež podporí vaše dobré postoje.
• Naplánujte si prácu, pracujte podľa svojho plánu! Naplánujte si prácu tak, že si ju napíšete do kúska papiera. Začnite napísaním dátumu, po ktorom nasleduje vaša aktuálna váha, vaše stravovacie návyky, pitné návyky a uvidíte, ako ich môžete znížiť. Ďalej vyhľadajte, aké cviky potrebujete na zníženie svojej hmotnosti. Rovnako ako je potrebné, aby ste znížili svoj brušný tuk alebo tuk na hrudníku alebo stehno alebo jadro alebo čokoľvek potrebujete. Popremýšľajte a zapíšte si to tiež. Sledujte svoj pokrok každý deň alebo každý týždeň a každý deň pracujte na svojom pláne!
• Snažte sa jesť veľa bielkovín, ktoré nájdete v potravinách, ako sú mäso, ryby a vajcia.
• Neseďte dlho. Jednoduché vstávanie spáli oveľa viac kalórií, takže vstaňte a pohybujte sa.
• Pri cvičení dbajte na správnu formu. Ak sa nebudete cvičiť správne, môžu vás niektoré cviky zraniť.
• Ak máte nabitý program, venujte sa cvičeniu 10 až 15 minút ráno a večer; stále budete mať dobré výsledky.

Reklama

Varovania

• Poznajte svoje obmedzenia, čo sa týka hmotnosti a výdrže. Ak sa venujete silovému tréningu, vždy používajte spotter a vyhnite sa namáhaniu svalov nadmerne veľkým zaťažením. Ak cvičíte aeróbne cvičenie, spomalte tempo, ak začnete pociťovať bolesť na hrudníku alebo v kĺboch.
• Pred začatím cvičebného režimu kontaktujte lekára. Uistite sa, že vaše telo je schopné zvládnuť dlhodobú fyzickú námahu. Buďte zvlášť opatrní, ak máte zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, vysoký alebo nízky krvný tlak alebo astma.

Reklama