Ako začať svoj vlastný cvičebný režim a držať sa ho

Chcete sa dostať do formy, ale nikdy sa nedržíte svojho rozlíšenia? Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám poskytnú malý štuchanec, ktorý potrebujete.

Kroky

1. jeden Nájdite si čas. Mohlo by sa zdať, že vo svojom dni nemáte dostatok času na cvičenie, ale pravdepodobne to máte - musíte si ho jednoducho dať medzi priority. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
   • Dohodnite si termín. Vyberte si časy, keď chcete cvičiť, a naplánujte si čas dopredu. Svoj schôdzku majte pre seba pevnú a nedovoľte, aby vám do toho zasahovali iné zákazky. Ak máte v telefóne alebo počítači kalendár, nastavte si budíky, ktoré vám pripomenú čas tréningu.
   • Nahraďte zvyk. Väčšina z nás má nejaké zbytočné a nie príliš príjemné návyky, ako napríklad sledovanie televízie, ktoré by mohli byť nahradené (alebo doplnené) cvičením. Spýtajte sa sami seba, koľko času strávite týmto zvykom a či by ste mohli alebo nemohli cvičiť súčasne. Ak je odpoveď kladná, vytvorte nové pravidlo, ktoré stanoví (napríklad), že môžete iba sledujte televíziu, ak cvičíte súčasne.
   • Využite to ako spoločenský čas. Ak máte stály schôdzku s priateľom alebo členom rodiny, aby ste mohli tráviť čas spolu, zistite, či je ochotný do tohto času zahrnúť aj cvičenie. Namiesto spoločného aerobiku však zvážte viac spoločenskú aktivitu, napríklad hranie tenisu alebo tanca.
   • Rutina je kľúč. Asi po 2 týždňoch rutiny vám bude pripadať oveľa menšia drina.
2. 2 Nájdite činnosť, ktorá vás baví. Ak radi cvičíte, je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať. Nie všetky tréningy sú v telocvični: vyskúšajte cyklistiku, inline korčuľovanie, veslovanie, skateboarding, plávanie, hokej alebo rugbyový tím; môžete dokonca tancovať vo svojej spálni s iPodom. Radosť je kľúčom k tomu, aby ste sa ho držali.
   • Ak sa pri cvičení nudíte, skúste sa zapojiť do spoločenskejšej činnosti, ako je tímový alebo intramurálny šport.
3. 3 Zostaňte zodpovední. Sledujte, kedy a ako dlho cvičíte. Robte si poznámky do kalendára alebo si robte denník cvičení. Keď si zapíšete, čo vlastne robíte, budete sa zodpovedať a ukáže sa vám, ako tvrdo vlastne pracujete. Keď sa pozriete späť a uvidíte, koľko ste toho urobili, môže sa tým vytvoriť inšpirujúci pocit úspechu.
4. 4 Začnite s primeranými cieľmi. Hneď od začiatku sa nepúšťajte do prísneho režimu. Namiesto toho začnite cvičiť v primeranom tempe a zvyšujte hneď, ako sa prestanete cítiť vyzývaní. Vyskúšajte 30 minút trikrát týždenne a uvidíte, ako sa cítite.
   • Vyvarujte sa syndrómu vyhorenia. Ak budete na začiatku pracovať príliš tvrdo, môže to viesť k namáhaniu a únave svalov a pri spájaní cvičení s bolesťou sa môže stať, že nabudúce nebudete chcieť cvičiť.
5. 5 Sledujte svoje merania. Namiesto sledovania úspechu v cvičení podľa toho, koľko schudnete, skúste mať po ruke mäkký meter a zmerať si veľkosť pásu a bokov. Možno budete budovať svaly a priberať, ale stratíte centimetre.
   • Zapíšte si svoje merania. Keď sa začnete upravovať, videnie vášho pokroku môže zvýšiť vašu sebadôveru.
   • Zmerajte si tiež krk, ruky a členky.
6. 6 Naučte sa. Ak strieľate, aby ste schudli, musíte sa naučiť zdravo stravovať. Nepodliehajte diéte. Nakoniec „vypadnete“. Veci ako Weight Watchers vám môžu pomôcť naučiť sa, ale je lepšie vytvoriť si životný štýl, ktorý si budete chcieť uchovať, a používať zdravý rozum.
7. 7 Piť vodu! Pitná voda je úplne to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Na tréningy vždy noste vodu. Nezabudnite, že po namáhavom tréningu nepite nadmerné množstvo čistej vody - vaše telo stráca soli pomocou potu a príliš veľa čistej vody môže pomôcť vyplaviť všetko, čo zostane. Športové nápoje môžu byť užitočné pri intenzívnom tréningu, ale ak je vaším cieľom schudnúť, zvážte obsah cukru.
   • Pite dostatok vody, aby ste nahradili stratené. Množstvo sa bude líšiť v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, podnebia, úrovne úsilia atď. Dehydratácia by spomalila vaše ciele pri chudnutí, zvýšila nebezpečenstvo svalových slz a mohla by vám spôsobiť nevoľnosť. Pre lepšie výsledky sa vyhýbajte kávovým a sódovým nápojom.
8. 8 Zostaňte motivovaní. Keď budete stále cvičiť a budovať svoje sily, vaše tréningy sa pravdepodobne stanú ľahšími. Nenechajte sa však uspokojiť - akonáhle sa váš súčasný režim bude cítiť ľahko, zmeňte ho a vyskúšajte niečo iné. Reklama

Vyskúšajte ukážkové cvičebné hry

1. jeden Buďte kreatívni. Na fitko nemusíte cvičiť v posilňovni. Skúste si vytvoriť svoje vlastné cvičebné hry založené na vašej obľúbenej televíznej šou.
   • Vytvorte zoznam vecí, ktoré sa často stávajú v epizódach vašich obľúbených relácií, a jednotlivé položky v zozname spárujte s cvičením.
   • Pozastavte predstavenie, kedykoľvek sa vo vašom zozname stane, a vykonajte príslušné cvičenie. Až do konca nastavíte, môžete začať znova sledovať. Nižšie si pozrite príklady.
   Reklama

Spustená pomoc

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako dosiahnem rovnováhu medzi odpočinkom a prácou? Existuje iba jeden spôsob, a to prostredníctvom prísneho riadenia času. Ak hovoríte o dobe odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami, odporúčam vám cvičiť každý druhý deň, aby ste si zaistili dostatočný odpočinok.
• Otázka Koľko času si vyžaduje správny spánok? Pre tínedžera je dobrých zhruba 8 - 10 hodín spánku. Dospelí vyžadujú o niečo menej spánku a deti o niečo viac spánku, aj keď to skutočne závisí od konkrétnej osoby.
• Otázka Ako môžem schudnúť doma sám? Začnite cvičebný režim, ktorý je demonštrovaný v tomto článku, a začnite znova cvičiť rôzne diéty na chudnutie.
• Otázka Ako môžem budovať svalovú hmotu? Začnite zmenou stravovania: zamerajte sa na bielkoviny, zelenú zeleninu, chudé mäso a komplexné sacharidy. Uistite sa, že jete dosť na to, aby ste získali svalovú hmotu, ale nie dosť na to, aby ste nabrali tuk - pomocou kalkulačky online môžete zistiť cieľový príjem kalórií alebo si ho môžete upraviť podľa toho, ako vaše telo reaguje na rôzne množstvá potravy. Potom nájdite niektoré tonizačné cvičenia a program na zdvíhanie závažia, ktoré vás bavia. Zamerajte sa na to, aby ste sa pravidelne stravovali a zdvíhali činky, a budete schopní budovať svaly pomerne rýchlo.
• Otázka Mám 15 rokov a nadváhu. Skúšal som cvičiť a jesť svoje obvyklé jedlá, ale nechudnem. Čo ešte môžem spraviť? Zmeňte to, čo jete. Zvyčajné jedlo nefunguje. Dajte si za cieľ piť iba vodu alebo mlieko, bez sódy, ovocné džúsy (s vysokým obsahom cukru a prísad a bez vlákniny), kávu alebo energetické nápoje. Po prebudení, pred spaním a pred každým jedlom vypite pohár vody. Pomocou menších tanierov sa oklamete, že si myslíte, že jete viac. Nevzdávajte to, vydržte.
• Otázka Ako môžem trénovať a jesť viac zdravých jedál, keď musím chodiť do školy? Skúste si pripraviť jedlo a zabaliť zdravé školské obedy a občerstvenie. Aj tridsať minút 3-4 dni v týždni cvičenia (beh, jogging, plávanie, silové cvičenie pre svaly, jóga / pilates pre flexibilitu) urobí veľký rozdiel.
• Otázka Mám 16 rokov a nerozumiem, čo a kedy jesť v zdravej výžive. Nejaké návrhy? Nedieta. Jedzte svoje obvyklé jedlá. Stále rastiete, takže potrebujete svoju energiu. Stačí si nájsť tréning, ktorý vám vyhovuje, a piť veľa vody.
• Otázka Mám 17 rokov a veľké brucho a veľké ruky. Čo môžem urobiť, ak som príliš lenivý cvičiť? Snažte sa piť iba vodu a zamerajte sa na konzumáciu veľkého množstva ovocia a zeleniny. Nájdite si tiež formu cvičenia, ktorú neznášate. Môže to byť niečo také jednoduché ako prechádzka okolo bloku (počúvajte hudbu, keď to robíte), plávanie alebo športovanie s priateľmi. Cvičenie nemusí byť mučením!
• Otázka Môžem to urobiť, ak mám iba 10? Natlaie Áno, cvičebný režim môžete dodržiavať v akomkoľvek veku, len sa uistite, či sú vaše cviky bezpečné pre vašu vekovú skupinu a nepreťažujte sa.
• Otázka Ako môžem zahájiť svoj vlastný cvičebný režim, ak som mladé dospievajúce dievča? Natlaie Môžete robiť akcie, ktoré sú uvedené v článku, len nepoužívajte závažie, kým neprejdete aspoň väčšinou pubertou.