Ako získať veľké, mužské nohy

Mnoho ľudí sa zameriava hlavne na tréning a rozvoj hornej časti tela. Chcú široké plecia, silné prsia a balíček šiestich, aby pôsobili mužne a silno. Problém so zameraním iba na hornú časť tela spočíva v tom, že vaše nohy môžu v porovnaní s nimi začať vyzerať malé a chrumkavé. Nevynechávajte tréning nôh. Namiesto toho začleňte silový tréning nôh do tréningovej rutiny a budete mať veľké, mužské nohy behom chvíľky.

ako zatejpovať tenisový lakeť

Metóda jeden zo 4: Posilnenie svalov nôh

jeden Vyskúšajte drepy. Drepy sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svoje štvorkolky. Chodidlá položte na šírku ramien a potom položte panvu tak, aby ste mali pokrčené kolená. Pre správnu techniku by vaše kolená nikdy nemali prechádzať okolo prstov, keď ste v podrepe.
- Môžete drepovať iba pomocou svojej telesnej hmotnosti alebo pridať ďalšie závažia.
- Môžete držať voľné závažia v ktorejkoľvek ruke pri boku, alebo použiť činku s pridanou váhou navyše.
- Ak používate činku, držte si tyč cez plecia a chrbát majte vystretý.
2 Zahrňte výpady . Výpady sú vynikajúce na prácu všetkých svalov nôh naraz. Snažte sa zahrnúť výpady do svojej silovej rutiny najmenej raz týždenne. Ak chcete urobiť výpad, postavte sa rovno a potom vykročte jednou nohou vpred. Sklopte telo nadol k zemi ohnutím kolien, podržte niekoľko sekúnd a potom ustúpte do východiskovej polohy.
- Zadné koleno by malo klesať smerom k zemi, zatiaľ čo predné koleno by sa malo ohýbať, kým nebude v takmer 90-stupňovom uhle.
- Pri rozbaľovaní majte predné koleno zarovnané nad členkom.
- Urobte rovnaký počet opakovaní na obe nohy.
- Ak chcete zvýšiť odpor tohto cviku, potom môžete v každej ruke držať činku. Môžete tiež držať činku a položiť si ju cez chrbát ramien pre ešte väčšiu výzvu.
3 Urob mŕtve ťahy . Mŕtve ťahy sú jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť hamstringy (zadná časť stehien) a glutety (svaly zadku). Aby ste vykonali mŕtvy ťah, postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte činku s požadovanou váhou pred sebou s rukami pri boku.
- Potom sklopte dopredu z bokov, zatiaľ čo brušné svaly držíte napnuté, a pomaly založte ruky tak, aby bola hrazda v polovici lýtka. Pri znižovaní tyče sa uistite, že váš chrbát zostáva rovný.
- Keď tyč dosiahne stredný rozsah lýtok, vytiahnite tyč späť do pokojnej polohy pomocou bokov a nôh.
4 Zahrnúť teľa sa zdvihne vo svojom tréningu. Postavte sa na mierne vyvýšený povrch, napríklad na schod alebo rímsu. Umiestnite si klbká nôh na rímsu a päty nechajte visieť zozadu. Potom zdvihnite telo hore na prsty na nohách a vydržte v tejto polohe dve až tri sekundy. Ďalej sa pomaly položte späť, čo trvá ďalšie dve až tri sekundy.
- Toto cvičenie posilní vaše lýtka a povedie k rastu svalov.
- Zvyšovanie lýtka môžete vykonať iba pomocou svojej telesnej hmotnosti, alebo môžete držať voľnú váhu pre intenzívnejšie cvičenie alebo zdvojnásobiť odpor zdvíhaním lýtka jednou nohou (státie na jednej nohe namiesto oboch nôh) pre ešte intenzívnejšie cvičenie.
5 Posilnite svoje stabilizačné svaly pomocou cvičebných pásov. Adduktory (vnútorné stehno) a abduktory (vonkajšie stehno) sú stabilizačné svaly v bokoch. Keď sú posilnené, môžu zabrániť zraneniu a pomôcť pri pohybe v bokoch a panve. Na posilnenie týchto svalov si dajte cvičebné pásky okolo členkov alebo pod alebo nad kolená.
- Potom skúste jednu nohu zdvihnúť nabok, zatiaľ čo druhá zostáva zasadená. Opakujte s oboma nohami.
- Prípadne môžete nohy mierne pokrčiť do podrepu a potom urobiť malé bočné kroky jedným smerom. Cvičenie opakujte pri pohybe v opačnom smere.
6 Vykonajte stlačenie švajčiarskej gule, aby ste prepracovali vnútorné stehná. Ľahkým spôsobom, ako si prepracovať svoje stehná, je stlačiť švajčiarsku loptu medzi kolenami. Môžete to urobiť v sede, v ľahu na chrbte alebo dokonca v polohe mostíka.
- Položte si loptu medzi kolená a stlačte stehná dovnútra, aby ste loptu stlačili. Držte stlačené niekoľko sekúnd a potom ich uvoľnite, niekoľko sekúnd odpočívajte a opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
7 Na doplnenie tónu použite izolačné pohyby. Väčšina vášho tréningu nôh by sa mala spoliehať na voľnú váhu, ale môžete použiť stroje na zvlnenie a predĺženie nôh, ktoré vám pomôžu tonizovať svaly na nohách. Nepoužívajte príliš veľkú váhu, pretože by to mohlo spôsobiť svalovú nerovnováhu alebo dokonca patelárnu tendonitídu. Namiesto toho použite nízky až stredný odpor s vysokým opakovaním. To pomôže dať vašim hamstringom a štvorkolkám peknú definíciu. Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie na budovanie svalov

jeden Cvičte svaly na nohách trikrát týždenne. Frekvencia tréningu tiež prispieva k rastu a rozvoju svalov. Ak chcete získať veľké nohy, musíte si vypracovať svaly na nohách najmenej trikrát týždenne.
- Cvičenie na nohy neabsolvujte každý deň, pretože by to mohlo viesť k preťaženiu a zraneniu.
- Medzi tréningami nôh vždy nechajte aspoň jeden deň odpočinku.
2 Spárujte silový tréning s kardiom. Aj keď kardiovaskulárne aktivity, ako napríklad beh, plávanie, švihadlo a bicyklovanie, pomôžu rozvinúť aeróbne svaly nôh, často pôsobia štíhlo. Ak chcete získať vzhľad veľkých vypuklých svalov nôh, potom musíte zahrnúť aj cviky na zdvíhanie závažia.
- Môžete začať s kardio tréningom a potom začať s posilňovaním alebo naopak.
3 Cvičte s ťažkými váhami pre menej opakovaní. Pokúste sa zdvihnúť 80% alebo viac z jedného opakovania (maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť) pre každé absolvované cvičenie. Potom pokračujte v cvičení za fázou horenia, kým opakovanie nedokončíte. Hovorí sa tomu prepracovanie a pomôže vám to pri budovaní svalov.
4 Vyskúšajte cviky na jednotlivé nohy, aby ste dosiahli rovnováhu. Je pravdepodobné, že pravdepodobne máte jednu nohu, ktorá je dominantnejšia a silnejšia ako druhá. To nemá vplyv iba na vzhľad vašich nôh, ale môže to tiež zvýšiť riziko zranenia. Aby ste sa uistili, že rozvíjate svaly rovnakej veľkosti na oboch nohách, mali by ste sa pokúsiť upraviť tréning tak, aby zahŕňal aj činnosti jednotlivých nôh. Niektoré cviky, ktoré môžete robiť na jednej nohe, zahŕňajú:
- Teľa sa zdvihne
- Výpady
- Drepy
Reklama

Metóda 3 zo 4: Strečing a zotavenie

jeden Natiahnite nohy pred a po tréningu. Aby ste predišli zraneniu, mali by ste vždy stráviť desať až pätnásť minút rozcvičením svalov natiahnutím. Pred tréningom urobte aktívne alebo dynamické strečingy, aby sa vaše svaly rozhýbali. Niektoré úseky, ktoré je možné vyskúšať, zahŕňajú priame kopy, úseky podkolení, ham-push-upy a bočné miešania.
- Po cvičení by ste mali tiež natiahnuť nohy, aby ste znížili napätie svalov.
2 Doprajte svojim svalom čas na odpočinok. Keď trénujete na budovanie svalov nôh, je veľmi dôležité, aby ste svojim nohám poskytli príležitosť na zotavenie a obnovu. Medzi každým dňom cvičenia nôh vždy nechajte deň odpočinku. Ak stále chcete cvičiť, je to v poriadku, ale zamerajte sa na inú svalovú skupinu, napríklad na chrbát, ruky alebo brušné svaly.
- Uistite sa, že máte každý týždeň minimálne dva úplné dni odpočinku bez silového tréningu.
3 Pena vyvaľuje vaše svaly na nohách . Ak sa vaše svaly na nohách napnú, môžete po cvičení použiť penový valec, ktorý vám pomôže uvoľniť svaly a znížiť bolestivosť svalov. Penu vyvaľkajte na napnuté svaly približne 20 až 30 sekúnd. Reklama

Metóda 4 zo 4: Tankovanie vášho tela

jeden Jedzte kvalitné bielkoviny pred a po tréningu. Aj keď máte najlepšiu rutinu pri cvičení nôh, výsledky si nevšimnete bez vyváženej stravy. Bielkoviny pomáhajú obnoviť svaly. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, mali by ste jesť 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti. To zodpovedá asi 0,6 až 0,85 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Medzi dobré zdroje bielkovín patrí kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, mlieko alebo tvaroh.
2 Konzumujte vysokokalorickú stravu. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, musíte jesť stravu s nízkym obsahom cukru a vyváženým príjmom tukov, bielkovín a sacharidov. To vám pomôže pribrať na váhe, a ak budete jesť zdravé jedlo a cvičiť, prírastok hmotnosti sa pravdepodobne dostaví vo forme rastu svalov.
- Je dôležité, aby vaše kalórie pochádzali zo zdravých bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Vyvarujte sa konzumácie nezdravých jedál, ako sú vyprážané jedlá, rafinované cukry a nasýtené tuky.
3 Pi veľa vody. Dehydratácia spôsobí, že váš tréning bude mimoriadne ťažký a môže spôsobiť napnutie a kŕče vašich svalov. Nedostatok vody môže tiež spôsobiť ochabnutie vašich svalov a stratu časti vytrvalosti. Na vybudovanie a udržanie silných svalov by ste mali vypiť približne jeden liter vody na každých 1 000 prijatých kalórií každý deň. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Čo by som mal urobiť, aby som sa zotavil po zdvíhaní v deň nôh?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Dni zotavenia sú dôležité pre dosiahnutie pokroku vo fitnes a zotavenie by sa malo líšiť v závislosti od vášho tréningového režimu. Po zdvíhaní v deň nôh môžete zahrnúť penové valcovanie, naťahovanie a ľahké kardio. Môžete si dokonca dať občasnú masáž, aby ste veci zmiešali!
Otázka Aké potraviny vám zväčšujú stehná?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Neexistuje žiadne jedlo, ktoré by špecificky budovalo väčšie stehná. Musíte cvičiť svaly a cvičiť zdravo s minimálne 20 - 30% bielkovín.
Otázka Ako si zväčším nohy?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vyskúšajte vykonávať drepy, mŕtve ťahy, skoky do výšky a skoky do výšky, aby ste nohy zväčšili.
Otázka Ako môžem získať buff hrudník?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Začnite tlačením a tlakom na lavičke, aby ste si vybudovali prsné svaly. Vyvážte ich pomocou cvikov na chrbát, ako sú príťahy a ohnuté nad riadkami.
Otázka Ako robíte svoje nohy chudšími?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nemôžeme sa zamerať na odbúravanie tukov z jednej časti tela, ale maratónski bežci majú najchudšie nohy, preto zvážte beh na dlhé vzdialenosti, aby ste stratili tuk a vybudovali si chudú svalovinu.
Otázka Ako dlho každý deň cvičím? Kdekoľvek od 30 do 75 minút by malo stačiť. Nechcete sa prepracovávať, pretože to môže byť zlé pre váš vývoj.
Otázka Ako môžem zvýšiť veľkosť nohy bez toho, aby som chodil do posilňovne? Neexistuje spôsob, ako nabrať svaly bez svalového tréningu. Potrebujete hypertrofiu a prestavbu. Nič vám nedá solídne štvorkolky, okrem efektívnej rutiny nôh a tuhej stravy.
Otázka Ako môžete robiť mŕtve ťahy s činkami? Mŕtvy ťah sa najlepšie vykonáva pomocou tyče, ale môžete ich urobiť pomocou činiek. Jednoducho držte činky pri boku (alebo mierne pred nohami) a sklopte ich, zatiaľ čo chrbát držíte rovný a rovný. Akonáhle sa dostanete tesne pod kolená, mali by ste závažie vytiahnuť späť do východiskovej polohy pomocou nôh a bokov.
Otázka Budú mi nohy stále rásť, ak ich budem trénovať dvakrát týždenne? Áno, oni budú. Len ich určite necvičte dva po sebe nasledujúce dni, pretože by to brzdilo rast svalov.