Ako používať penový valec na nohy

Ak máte z práce bolesti, použitie penového valčeka na nohy vám môže pomôcť masírovať ich a uvoľniť svaly. Valcovanie peny alebo samo-myofasciálne uvoľňovanie je proces samo-masírovania napnutých svalov a môže pomôcť pri regenerácii svalov. Aby bolo valcovanie peny účinné, musíte sa uistiť, že máte namierené na určité svaly na nohách. Ak budete postupovať podľa správnych postupov, môžete použiť penový valec na štvorhlavý sval, lýtka, hamstringy a vonkajšie stehná.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Používanie penového valčeka na štvorhlavý sval

1. jeden Ľahnite si s penovým valčekom pod stehná. Vložte penový valec pod telo a ľahnite si lícom nadol a predlaktia si podopierajte telo. Zdvihnite telo tak, aby bol váš chrbát rovný a prsty na nohách zdvihnite z podlahy. Teraz by ste mali byť tvárou nadol s predlaktiami na podlahe a penový valec by mal byť asi 5 palcov (5,08 - 7,62 cm) nad kolenami.
2. 2 Zatlačte dozadu, aby ste sa kotúľali k bedrovým svalom. Rukami sa posuňte dozadu po valčeku na podlahe. Penový valec by sa mal zrolovať, smerom k pásu. Zastavte, keď sa penový valec dostane na hornú časť stehna.
3. 3 Vytiahnite sa dopredu, aby ste sa kotúľali ku kolenu. Ťahajte rukami tak, aby ste sa vyvalili dopredu a zastavili sa 2 palce (5,08 cm) nad kolenom. Neotáčajte penový valec cez koleno, pretože by to mohlo byť bolestivé a spôsobiť zranenie.
4. 4 Rolovať tam a späť po dobu 30 sekúnd. Pokračujte v kotúľaní sa jedným plynulým pohybom od 5 palcov (5,08 cm) nad kolenom k ​​hornej časti stehien a chrbta. Sústreďte sa na uzly alebo pevné miesta na stehnách a venujte trochu viac času prítlaku valčeka proti týmto oblastiam. Reklama

Metóda 2 zo 4: Využitie penového valca na lýtka

1. jeden Sadnite si na zem s ľavou nohou natiahnutou cez penový valec. Ľavú nohu natiahnite cez valec tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Keď vyťahujete nohu cez valec, pravá noha by mala byť pokrčená a chodidlo by malo ležať na podlahe. Podporte svoje držanie tela tak, že ruky dáte dole na zem za sebou.
   • Sadnite si na podložku na jogu alebo na koberec.
2. 2 Ľavú nohu umiestnite tak, aby bol valec dva palce (5,08 cm) nad Achillovou šľachou. Vaša achilová šľacha je tkanivo, ktoré spája vaše lýtko s pätou na nohe. Prerážajte dopredu alebo dozadu tak, aby bol valček umiestnený na správnom mieste.
3. 3 Položte si pravú nohu na ľavú nohu. Prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu, aby ste na nej vytvorili väčšiu váhu. To umožní penovému valčeku hlboko masírovať vaše lýtka. Vaše členky by mali byť proti sebe a ľavá noha by mala stále smerovať k stropu.
4. 4 Pomaly sa kotúľajte dopredu a dozadu. Vyrolujte sa tak, aby vám pena zrolovala lýtka a zastavila sa tesne pred zadnou časťou kolena. Potom sa rukami posuňte dozadu tak, aby sa pena vrátila späť do východiskovej polohy, priamo nad pätou. Opakujte tento pohyb tam a späť po dobu 30 sekúnd.
   • Zaťažte svoju ľavú nohu tak, aby vám valček masíroval lýtka.
5. 5 Ohnite členok. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že ľavú nohu máte nad valčekom a členok prehnite dozadu a dopredu cez penový valec. Prsty na nohách by mali ísť dopredu a dozadu a mali by ste cítiť, ako sa tiahne Achillova šľacha. Jedná sa o samostatné cvičenie, ktoré vám roztiahne členok a achilovku.
6. 6 Opakujte postup na pravej nohe. Opakovanie postupu s druhou nohou zabezpečí, že budete masírovať obe nohy rovnako. Cvičenie dokončite vykonaním oboch cvikov na každej nohe. Reklama

Metóda 3 zo 4: Penová hmota na hamstringoch

1. jeden Sadnite si na podlahu s penovým valčekom tesne nad kolená. Sadnite si na koberec alebo na podložku na jogu s penovým valčekom za obe kolená. Ruky založte za seba, aby ste mohli držať chrbát rovno. Zdvihnite nohy tak, aby sa nedotýkali zeme, a prsty smerujte k stropu.
   • Vyvarujte sa kotúľaniu za kolenom, ktoré by mohlo poškodiť citlivé tkanivá.
2. 2 Rolovať dopredu smerom k zadku. Pomaly odtláčajte ruky a kotúľajte sa dopredu tak, aby sa penový valec kotúľal späť k zadku. Mali by ste to cítiť masírovať na zadnej strane stehien.
3. 3 Pretočte sa dozadu smerom k zadnej časti kolena. Ruky sa opierajte tak, aby sa penový valec odvalil dozadu a zastavil sa 2 palce (5,08 cm) nad zadnou časťou kolena.
4. 4 Pokračujte v kotúľaní a natiahnite boľavé miesta na hamstringoch. Pokračujte v plynulom pohybe hore a dole 30 sekúnd alebo 10 opakovaní. Reklama

Metóda 4 zo 4: Pena rolovajúca vaše vonkajšie stehná

1. jeden Ľahnite si na pravú stranu a položte si valček pod bedro. Valček by mal byť pod vami a tlačiť smerom k vonkajšej strane stehna. Dlane položte na podložku, aby ste si podopreli telo.
   • Niektorí fyzioterapeuti odporúčajú, aby sa nekĺzalo po vonkajšej strane stehna, pretože by mohlo dôjsť k podráždeniu iliotibiálneho pásu, ktorý poskytuje oporu kolenu. Poraďte sa so svojím lekárom a počúvajte svoje telo, aby ste sa rozhodli, či má pre vás toto cvičenie zmysel. Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte valček používať.
2. 2 Ľavú nohu pokrčte cez pravú nohu a položte nohu na zem. Keď budete cvičiť, stabilizuje vás ľavá noha na zemi.
3. 3 Pretáčajte sa tam a späť od stehna po bok. Rukami sa tlačte tak, aby penový valec vybehol dva palce (5,08 cm) nad koleno. Nechcete, aby sa valec valil v tejto polohe po kĺbe, inak by vás to mohlo zraniť.
4. 4 Opakujte postup na ľavej strane. Preklopte sa na ľavú stranu a cvik opakujte, aby sa vaše ľavé stehno uvoľnilo. Akonáhle sa na oboch nohách vyvalíte na približne 30 sekúnd, budete mať hotové vonkajšie stehná. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Mali by ste peniť boľavé nohy?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborného trénera Osobne sú penové valčeky skvelé pre pevné alebo boľavé svaly. To stimuluje prietok krvi a pomáha svalstvu uvoľniť sa, takže choďte priamo vpred!

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama