Ako starneme, naše kĺby a svaly sa stávajú menej pružnými. Môžete si všimnúť, že vaše telo sa cíti stuhnuté ráno, keď sa zobudíte z ťažkého spánku, že vám pribudli nové bolesti v ramenách alebo chrbte, alebo že sa nemôžete úplne natiahnuť do svojich rúk tak vysoko, ako ste boli zvyknutí. bez bolesti. Našťastie existujú spôsoby, ako získať späť flexibilitu, ktorú si väčšina z nás prirodzene počas svojej mladosti užíva. Flexibilita zlepšuje krvný obeh, zdravie svalov a vytrvalosť, môže pomôcť zabrániť zraneniu a možno dokonca zabrániť artritíde a osteoporóze. Zvýšenie pružnosti zahŕňa každodenné rutiny a cvičenia určené na natiahnutie svalov a kĺbov.
tenisová raketa pre 10 rokov
Kroky
Metóda jeden z 3: Staňte sa flexibilnými vďaka naťahovaniu
- jeden Prijať nový postoj k strečingu. V minulosti sa športovcom a nadšencom fitnes odporúčalo, aby sa naťahovali spôsobom, ktorý skutočne môže brániť flexibilite. Táto technika, známa ako statický strečing, spočívajúca v státí a nútení svalov alebo kĺbov k rozťahovaniu, v danom okamihu sa môže cítiť dobre a je skvelá na zameranie konkrétnych svalov, ale neprináša trvalé výsledky v pružnosti. Statický strečing núti telo do napnutého režimu, ako keď sa napínate pri autonehode, čo môže mať za následok poškodenie svalov.
- Namiesto statického strečingu, ktorý spočíva v námahe do strečingu, by ste mali strečing považovať za relaxačnú techniku. Pamätáte si, že starý truizmus, ktorý hovorí, že ľudia, ktorí sú v okamihu nárazu pri autonehode uvoľnení, bývajú zranení menej ako tí, ktorí sa najskôr pripravia? To isté platí pre strečing.
- Dajte svoje telo do natiahnutej polohy a potom sa do toho natiahnite. Mali by ste zostať sústredení a pokojní, bez toho, aby ste vyvíjali akékoľvek úsilie na svaly alebo kĺby.
- Pred cvičením je obzvlášť užitočné vykonávať aktívne strečingy namiesto statických. Ak však máte v konkrétnej oblasti zovretie, urobte predtým, ako začnete s cvičením, určité statické úseky, aby ste ju uvoľnili.
- 2 Po zahriatí na cvičenie sa ponaťahujte. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že naťahovanie studených svalov môže spôsobiť svalové zranenie alebo bolesť. Namiesto toho zvážte samotné strečing ako súčasť svojej cvičebnej rutiny:
- Začnite ľahkým aeróbnym cvičením, napríklad rýchlou chôdzou.
- Ďalej, keď sa váš srdcový rytmus začne zvyšovať a vaše svaly sa zahrejú, natiahnite všetky hlavné svalové skupiny.
- Venujte sa cvičeniu, napríklad behu.
- Ochlaďte sa ľahkým cvičením, napríklad rýchlou chôdzou.
- 3 Strečing každý deň alebo najmenej šesťkrát týždenne. Sit-upy, chrumky a push up nie sú potrebné na to, aby sa stali pružnými, ale cvičebný program musí byť vyvážený pri práci protiľahlých svalov kĺbu. Každý strečing robte najmenej 20 sekúnd a podľa možnosti počas dňa alebo týždňa.
- Skúste sa pretiahnuť aj v tých dňoch, keď sa nevenujete iným fitness aktivitám, ale nestresujte sa, ak si nenájdete čas: jedna štúdia zistila, že strečing je šesťkrát týždenne ideálny, ale výhody budete mať aj ak sa naťahujete dvakrát denne, 3-4 dni v týždni
- Jedným zo skvelých spôsobov, ako sa do dňa natiahnuť, je robiť to hneď, ako ráno vstanete a urobíte poslednú vec pred spaním v noci. Pokúste sa pretiahnuť každú z desiatich hlavných svalových skupín: štvorhlavý sval (štvorhlavý sval) v prednej časti stehna, hamstringy na zadnej strane stehna, lýtka, hrudník, chrbát (vrátane lichobežníka medzi lopatkami), plecia, triceps na zadnej strane nadlaktia, biceps na prednej strane nadlaktia, predlaktia a brušné svaly.
- Začnite pomaly a postupne predlžujte trvanie svojich úsekov. Môžete začať naťahovať každú oblasť o 10-30 sekúnd denne alebo každý druhý deň.
- 4 Vyhýbajte sa hlbokým, nepríjemným úsekom. Namiesto hľadania pozícií, ktoré sú pre početnosť úseku ťažko udržateľné, vyskúšajte polohy, v ktorých by ste mohli pohodlne sedieť a viesť konverzáciu alebo pozerať televíziu. Je dôležité držať úsek 30 až 60 sekúnd pri normálnom dýchaní. Ak to nemôžete udržať bez bolesti a pri normálnom dýchaní, natiahli ste sa príliš ďaleko.
- Nesnažte sa v okamihu natiahnutia držať veľmi pokojne; strečing nie je vyvažovací akt! Namiesto toho sa trochu pohybujte v úseku vľavo alebo vpravo. Nakloňte sa do úseku. Ak chcete, skúste strečingovú až upokojujúcu hudbu a pomaly pohybujte telom do rytmu.
Metóda 2 z 3: Používanie jogy na získanie flexibility
- jeden Vyskúšajte jogu. Jóga je ideálny denný tréning na zvýšenie sily a flexibility po celom tele, pretože takmer každá póza zvyšuje flexibilitu pri cvičení. Je prispôsobiteľné vašej fyzickej zdatnosti a môže byť také ľahké alebo intenzívne, ako potrebujete, a to všetko pri zvyšovaní vašej flexibility.
- Pózy ako Warrior a Forward Bend sa prispôsobujú vašej aktuálnej úrovni flexibility (to znamená, že idete len tak ďaleko vpred, ako môžete), ale zakaždým, keď si ich precvičíte, vaša úroveň flexibility sa o niečo zvýši. Zmena bude spočiatku nenápadná a ťažko si ju všimnúť, ale držte sa jej a nakoniec si všimnete drastickú zmenu vašej flexibility.
- 2 Vyskúšajte túto jednoduchú rutinu každý deň. Trvá to iba chvíľu od začiatku do konca a je to vynikajúci spôsob, ako začať pracovať na celkovej flexibilite tela. Skúste každú pózu zadržať päť až desať nádychov a až potom prejdite na ďalšiu:
- Začnite sMountain Pose.Stojte vysoko, chodidlá spojte a ruky majte vystreté po stranách, dlane sklonené nadol a oči zatvorené. Jedná sa o veľmi základnú pózu, ale státie vo vysokej polohe pretiahne chrbát, plecia a ruky.
- Nižšie doDetská póza.Keď sedíte na nohách s kolenami dotýkajúcimi sa podlahy, sklopte hornú časť tela nadol na zem s rukami natiahnutými pred sebou. Zostaňte v tejto póze tak dlho, ako chcete.
- Zdvihnite sa na psa smerujúceho nadol. Postavte sa z polohy dieťaťa a chodidlami od seba, ohnite sa v páse a položte ruky na podlahu pred seba. Vaše telo by malo byť zavesené v deväťdesiatstupňovom uhle. Ak je pre vás táto póza ťažká, vyložte si nohy o niečo širšie.
- 3 Získajte viac informácií o zacielení na konkrétnejšie oblasti. Ak máte konkrétny cieľ v oblasti flexibility, ako je napríklad rozdeľovanie alebo dotýkanie sa prstov na nohách, môžu vám pomôcť konkrétne postupy jogy. Zvážte zapojenie sa do triedy jogy alebo sledovanie video programu, aby ste sa naučili viac póz a stali sa flexibilnejšími.
- Jóga je taký horúci trend, online je k dispozícii veľa bezplatných plánov a videí o fitnes, ktoré vyhovejú akejkoľvek úrovni flexibility. Ak ste začiatočník, vyhľadajte výraz „flexibilita pre začiatočníkov jogu“ alebo ak ste pokročilejší, vyskúšajte výraz „flexibilita pre pokročilú jogu“.
- 4 Dozviete sa viac o dýchacích technikách. Jóga je o relaxácii mysle a tela a disciplíne a jedným z hlavných prvkov tohto procesu je správne dýchanie. Správne dýchanie počas jogy (a iných činností naťahovania) môže v skutočnosti samotné pretiahnutie ešte viac podporiť uvoľnením tela a zvýšením prietoku kyslíka do zameraných svalov.
- Ak chcete získať predstavu o tom, ako to funguje, zdvihnite ruky čo najvyššie nad hlavu a potom sa zhlboka nadýchnite. Všimnite si, ako sa vaše ruky prirodzene počas dychu natiahnu ešte vyššie.
- Pri natiahnutí dýchajte nosom a pri pridržiavaní natiahnite ústa. Pri nádychu by sa malo rozširovať vaše brucho, nie hrudník.
Metóda 3 z 3: Zacielenie na konkrétne skupiny svalov
- jeden Zamerajte svoje ramená. Aby ste získali pružnosť v ramenných svaloch, musíte zamerať úseky v oblasti ramien a jej zrkadlovej oblasti na hrudi.
- Natiahnite svaly na hrudi a sústreďte sa na tento úsek. Natiahnite obe ruky za chrbát a zopnite ruky k sebe. Držte ho desať až dvadsať sekúnd a zdvihnite ruky do úseku.
- Natiahnite si každú ruku tak ďaleko cez hrudník a držte ju, ako je to možné, bez pocitu bolesti každý deň najmenej dvadsať sekúnd.
- 2 Natiahnite si hamstringy. Pretože sa jedná o zraniteľný sval, ktorý často zrania športovci, po zahriatí ho buďte opatrní.
- Sadnite si na zem s jednou nohou vystretou pred sebou a druhou ohnutou. Rukami natiahnite dopredu a chyťte nohu za predĺženú nohu, opierajúc sa o úsek v zadnej časti stehna. Vydržte desať sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
- Môžete tiež urobiť podobný strečing v stoji: jednu nohu vyložte na lavicu, stoličku alebo stoličku a natiahnite sa do nohy a opierajte sa o úsek. Opakujte na druhú nohu.
- 3 Zamerajte sa na chrbát. Rozdeľte túto oblasť na dorzálnu (zadnú) a ventrálnu (spredu) a obmedzte ju na svaly bedra a chrbtice.
- Pokiaľ ide o chrbtovú stranu, sústreďte sa na natiahnutie bedier a hamstringov a minimalizujte natiahnutia na oblasť chrbtice (čo pri nadmernom prepracovaní hrozí poranením). Skúste si ľahnúť na chrbát a zdvihnite obe kolená k hrudníku, pričom súčasne hlavu tlačte v akomsi chrumkavom pohybe.
- Pokiaľ ide o brušnú stranu, vyskúšajte kobru na jogu pre brušné svaly a natiahnutie flexora bedrového kĺbu.
- 4 Zacieľte na nohy. Najmä ak ste bežec alebo cyklista, úseky nôh sú nevyhnutné pre udržanie rozsahu pohybu:
- Sadnite si na zem tak, aby vaše nohy boli čo najviac položené na zemi, tesne vedľa seba. Natiahnite sa smerom dole ku kolenám. Neohýbajte hlavu tak, aby smerovala na kolená, smerom dopredu. To tiež natiahne vaše krčné svaly; ak vás pri tomto cviku bolí krk, postavte sa na kolená a natiahnite sa. Môžete si tiež sadnúť s rovnými nohami a vziať si pravú nohu a niekoľkokrát ju prehodiť cez ľavú nohu. To isté urobte s ľavou nohou.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo sa dá urobiť pri bolestiach kĺbov v kolenách spojených s jogou a kardiom? Aby ste tomu zabránili, nebehajte po betóne, pretože pri behu po drsnom povrchu budú vaše kolená slabé. Skúste masírovať kolená olejom (napríklad horčicovým).
- Otázka Sú tepláky dobrým oblečením na natiahnutie? Áno. Tepláky, legíny a nohavice na jogu sú dobrou voľbou.
- Otázka Ako sa stanem pružnejším v bokoch? Mali by ste robiť výpady, rozťahovanie palaciniek, rozťahovanie motýľov a rozdeľovanie. Natiahnite tiež štvorkolky a hamstringy, pomôže to.
- Otázka Čo ak nemám dostatok priestoru na cvičenie? Je to zlé? Vždy môžete cvičiť, pretože si môžete zabehať na mieste a môžete tiež robiť kopy do zadku. Choďte aj von, sú tam parky, trávnaté plochy a ďalšie, kde si môžete zacvičiť.
- Otázka Naozaj potrebujem zvládnuť svoje rozchody. Ako to môžem urobiť asi za týždeň? Odkazujú naRozdeľte sa rýchlo.
- Otázka Ako zistím, či som už flexibilný? Ak dokážete ľahko zvládnuť všetky triky z jogy a rozdeliť sa, potvrdí to, že ste už veľmi flexibilní. Ak nie, potom na tom musíte pracovať.
- Otázka Musíme to robiť každý deň? Natalie R Ak nie denne, tak každý druhý deň. Nemusíte to robiť vôbec, ale čím viac to urobíte, tým rýchlejšie sa to zlepší.
- Otázka Aké sú dobré úseky únoscu? Dobré cviky / strečingy, ktoré vám poskytnú väčšiu flexibilitu, sú: šťuka, držanie nohy, do (pokiaľ je to možné), rozliatie vypínačov a hlboké výpady.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Snažte sa nadmerne natiahnuť sval. Akonáhle pocítite bolesť, uvoľnite postoj a skúste to znova jemne.
- Strečing pomáha ľuďom znižovať pravdepodobnosť úrazu pri akomkoľvek športe a trochu zvyšuje silu.
- Cvičenie s váhami skracuje svaly, takže cvičiaci s hmotnosťou by sa mali rozťahovať.
- Pripojte sa k telocvični a požiadajte ich, aby vás naučili pohybom roztlieskavacích letákov na oboch nohách.
- Pripojte sa k akrobacii pre začiatočníkov, ak sa chcete stať flexibilnejším tanečníkom. Môžete sa tiež zapojiť do triedy kondicionovania.
Reklama
Varovania
- Nikdy sa nenaťahujte až do bodu bolesti alebo nepohodlia. Môžete sa zraniť príliš veľkým alebo príliš rýchlym natiahnutím. Ak pocítite náhlu bolesť počas preťahovania a bolesť pretrváva aj po ukončení preťahovania, vyhľadajte lekára alebo špecialistu na športovú medicínu.
