Chrbtové svaly využívate takmer pri všetkom, čo robíte, či už ste aktívnejší alebo sedavý. Je dôležité precvičovať oblasti hornej časti chrbta aj dolnej časti chrbta, aby vám pomohli zostať silnými a bez zranení.
Kroky
Časť jeden z 3: Príprava na cvičenie
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v tréningu alebo pred začiatkom nového tréningu sa vždy poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete zo zranenia alebo ste mali v minulosti zranenie chrbta.
- Predtým, ako začnete pracovať s chrbtom, vždy sa poraďte s lekárom. Opýtajte sa jej, kedy môžete začať cvičiť, aký druh cvičenia, akú odporovú váhu a či existujú nejaké ďalšie obmedzenia.
- Spýtajte sa jej tiež, aké typy bolesti možno očakávať. Určitá generalizovaná bolesť svalov je typická a zvyčajne neznamená, že ste si poranili chrbát. Akútnejšia bolesť alebo bolesť podobná poraneniu v minulosti by však mala znamenať, že musíte prestať cvičiť a okamžite vyhľadať lekára.
- 2 Postupujte podľa správneho formulára. Zlá forma počas cvičenia je jedným z najčastejších dôvodov úrazov. Pretože poranenia chrbta môžu byť ťažké a oslabujúce, je veľmi dôležité zabezpečiť vždy správny tvar.
- Zvážte rozhovor s osobným trénerom, špecialistom na cvičenie alebo zamestnancom miestnej posilňovne. Budú vám vedieť povedať, ako cvičiť, používať stroje a mať správnu formu počas celého cvičenia.
- Skúste si niektoré zo svojich cvičení urobiť pred zrkadlom. Pri vykonávaní ťahu sa sledujte. Uistite sa, že používate správny formulár, a podľa potreby vykonajte akékoľvek zmeny vo formulári.
- 3 Venujte sa viac ako cvičeniu na spevnenie chrbta. Či už sa zotavujete zo zranenia alebo sa mu iba snažíte zabrániť, profesionáli vo fitness odporúčajú posilniť a spevniť viac svalových skupín okrem chrbta.
- Viac ako jedna svalová skupina pomáha vašim chrbtovým svalom pri rôznych činnostiach alebo im pomáha. Pretože vaše chrbtové svaly sú v porovnaní s ostatnými (ako nohy) menšie, je to spojenie dvoch svalových skupín, ktoré vás posilní.
- Zamerajte sa tiež na posilnenie svojej jadra, panvy a bokov. Mnoho pohybov vyžaduje použitie všetkých týchto svalových skupín.
- Tiež pracujte s nohami. Kedykoľvek dvíhate (v posilňovni alebo v práci), na efektívne a bezpečné zdvíhanie predmetov musíte používať hlavne nohy s pridaním niektorých chrbtových svalov.
- 4 Strečing skôr ako začnete s akýmkoľvek cvičením. Strečing je dôležitý spôsob, ako si udržať zdravie a kondíciu, najmä ak ste už chvíľu necvičili.
- Je dôležité natiahnuť teplé svaly. Ľahko sa rozcvičte a potom si urobte strečing pred tréningom. Natiahnite tiež celé telo, nielen chrbát.
- Urob a90/90 neutrálne natiahnutie chrbta. Pomôže vám to otvoriť svaly na chrbte a pripraviť ich na cvičenie. Strečink tiež pomôže otvoriť vaše prsné svaly a celkovo zníži napätie vo svaloch a väzy.
- Môžete tiež zvážiť hrudný úsek. Operadlo stoličky položte čelom k sebe, aby slúžilo ako stabilná podpera. Postavte sa za to, nohy položte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Zatlačte späť cez zadok; pozdĺž hornej časti chrbta by ste mali cítiť úsek. Vydržte na počte 10 a potom opatrne posuňte nahor.
- Ďalší hrudný úsek: Sadnite si na stoličku a nohy položte rovno na zem. Hornú časť tela vyrolujte pomaly od pása dopredu. Ruky položte pod nohy a uchopte za nohy stoličky. Potom sa pomaly zvlňte späť.
0 / 0
1. časť Kvíz
Čo by ste mali robiť pri cvičení chrbta?
Poraďte sa so svojím lekárom.
Takmer! Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v tréningu alebo pred začiatkom nového tréningu by ste sa mali absolútne porozprávať so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete zo zranenia alebo ste mali predtým zranenie chrbta. Napriek tomu musíte pri cvičení chrbta pamätať na ďalšie veci! Skúste inú odpoveď ...
tenisky a džínsySkontrolujte, či je váš formulár správny.
Zatvorte! Je pravda, že zlá forma počas cvičenia je jedným z najčastejších dôvodov úrazov. Zvážte rozhovor s osobným trénerom, špecialistom na cvičenie alebo zamestnancom miestnej posilňovne. Môžete sa tiež sledovať v zrkadle. Pamätajte však, že pri cvičení chrbta by ste mali robiť aj ďalšie veci. Vyberte si inú odpoveď!
Pracujte viac než len s chrbtom.Nie tak úplne! Profesionáli vo fitnes určite odporúčajú posilniť viac svalových skupín ako iba chrbát. Pretože vaše chrbtové svaly sú dosť malé, potrebujú pomoc iných svalových skupín. Zamerajte sa na svalové skupiny, ako sú vaše jadro, panva a boky, ktoré všetky pomáhajú chrbtovým svalom. Pri cvičení chrbta však treba pamätať na ďalšie veci. Vyberte inú odpoveď!
Strečing.
Nie tak celkom! Strečing je veľmi dôležitý spôsob, ako si udržať zdravie a kondíciu, najmä ak ste už nejaký čas necvičili. Majte však na pamäti, že je dôležité natiahnuť teplé svaly. Pred predcvičením sa mierne rozcvičte. Myslite však tiež na to, že pri cvičení chrbta treba robiť aj ďalšie veci! Zase hádajte!
Všetko vyššie uvedené.Správne! Pri cvičení chrbta sa poraďte s lekárom, sledujte formu, pracujte s ostatnými oblasťami tela a dbajte na to, aby ste sa natiahli. Chrbtové svaly využívate takmer pri všetkom, čo robíte, takže precvičovanie chrbta je dôležitou súčasťou sily a úrazu! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Časť 2 z 3: Začlenenie cvikov telesnej hmotnosti
- jeden Zahrňte pólovú dosku. Cvičenie na planku je pohyb typu „všetko v jednom“, ktorý pracuje s rôznymi svalovými skupinami. Doska, vrátane chrbta, pracuje aj s vašimi ramenami, nohami a brušnými svalmi. To je skvelá kombinácia pre vaše telo.
- Ak chcete začať, ľahnite si lícom dole na podlahu. Zatlačte sa hore do typickej polohy push-up, ale telo si namiesto rúk položte na predlaktie. Uistite sa, že lakte sú ohnuté a vyrovnané s ramenami.
- Zapojte svoje jadro otáčaním panvy smerom dopredu k hlave. Udržujte svoje telo v rovnej a tuhej línii tak dlho, ako dokážete vydržať v tejto polohe.
- Uvoľnite pózu a podľa potreby opakujte.
- 2 Urobte mostík. Cvičenie mosta funguje ako zadný ohyb, posilňovač jadra a rovnováha. Toto cvičenie by ste mali robiť na podložke na jogu alebo na inom pružnom povrchu, pretože budete celú svoju váhu podopierať rukami a nohami, aby ste si mohli natiahnuť chrbát.
- Ľahnite si rovno na chrbát na zem. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a chodidlá držte rovno na zemi. Ruky položte po stranách.
- Telo tlačte nahor cez panvu smerom k stropu. Vaše telo by malo byť v priamom smere šikmo nadol od kolien smerom k hlave.
- Stlačením podržte túto pozíciu zadkom a chrbtom. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte chrbát dole takmer do východiskovej polohy a potom stlačte späť hore.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
- 3 Vyskúšajte pózu psa smerujúcu nadol v joge. Táto joga pozícia je skvelým cvičením, ktoré pomáha posilniť a pretiahnuť celý chrbát.
- Túto pozíciu začnite na rukách a kolenách tak, že prsty smerujú od vás.
- Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená z podlahy. Zatlačte hore cez panvu a smerujte zadkom smerom k stropu. Vaše telo by malo vyzerať ako obrátené V.
- Narovnajte nohy, nechajte ich však mierne ohnuté.
- Panvu tlačte hore a preč od podlahy a pätami a rukami pevne tlačte.
- Udržujte svoje jadro, ruky a nohy pevné, aby držali telo na mieste. Nechajte svoju hlavu visieť medzi rukami pred sebou.
- V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a podľa potreby opakujte.
- Pes smerujúci nadol je pomerne priamy úsek, takže ak sa chcete vyzvať, mali by ste sa pozrieť na celú sériu pozdravov slnka. Táto póza je dobrou polohou v kľudovej polohe kedykoľvek počas tréningu.
- 4 Urobte superman alebo labutiu potápačskú pózu. Jedná sa o ľahko vykonateľný posilňovací pohyb, ktorý môže pomôcť tonizovať celú zadnú stranu tela vrátane chrbta.
- Ľahnite si lícom nadol na podložku na cvičenie. Natiahnite ruky dopredu, aby ležali rovno pred vami.
- Zdvihnite nohy s prstami smerujúcimi od tela nahor priamo do vzduchu. Zároveň zdvihnite ramená, hlavu a ruku tiež z podlahy. Vaše telo by malo vyzerať, akoby ste leteli alebo mali mierny tvar písmena U.
- V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a potom relaxujte a podľa potreby opakujte.
- 5 Urob push up . Aby toto cvičenie aktivovalo vaše chrbtové svaly, zamerajte sa na to, aby boli čo najrovnejšie. To tiež pomáha pri budovaní sily paží a hrudníka.
- Ľahnite si na zem lícom nadol. Zdvihnite telo hore do rovnej línie balansujúcej na prstoch na rukách a nohách. Uistite sa, že máte ruky od seba na šírku ramien a zápästia pod plecami.
- Sklopte telo nadol (držte telo rovno) ohnutím lakťov smerom od tela.
- Pomaly sklopte telo, až kým nebude hrudník asi palec alebo dva od zeme. Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy a podľa potreby opakujte.
- 6 Cvičte mačku a psa. Toto cvičenie s nízkou intenzitou zlepšuje ohyb a predĺženie chrbtice. Snažte sa robiť pohyby tohto cviku čo najplynulejšie, aby ste maximalizovali jeho účinnosť.
- Zlezte na zem na ruky a kolená. Použite podložku na cvičenie, aby bol tento cvik pohodlnejší na rukách a kolenách.
- Ohnite chrbát tak, aby bol zakrivený nahor k stropu. Pretlačte sa krížom nahor. Sklopte hlavu nadol smerom k podlahe. Vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly uvoľnite polohu a zatlačte dolnú časť chrbta smerom dole k podlahe, aby bol chrbát vydutý. Vytiahnite tvár smerom nahor k stropu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Túto postupnosť opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
0 / 0
2. časť Kvíz
Čo predstavuje most?
Ľahko vykonateľný posilňovací ťah lícom nadol.Nie tak úplne! Toto je potápačská póza nadčloveka alebo labute. Ľahnite si tvárou dolu a ruky natiahnite dopredu. Nohy zdvihnite priamo do vzduchu. Zároveň zdvihnite ramená, hlavu a ruky z podlahy. Vaše telo by malo vyzerať, akoby ste leteli alebo mali mierny tvar písmena U. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, potom sa uvoľnite a podľa potreby opakujte. Vyberte si inú odpoveď!
Póza jogy obrátená naopak.Skúste to znova! Toto je póza smerujúca dole. Začnite na rukách a kolenách. Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená z podlahy. Nasmerujte zadok smerom k stropu. Panvu tlačte hore a preč od podlahy a pevne tlačte pätami a rukami. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, potom sa uvoľnite a podľa potreby opakujte. Skúste to znova ...
All-in-one póza lícom nadol, ktorá pracuje s rôznymi svalovými skupinami.Nie tak celkom! Toto je plank pose, ktorý pracuje s vašimi chrbtami, ramenami, nohami a brušnými svalmi. Na začiatok ležte lícom nadol na podlahe. Zatlačte sa hore do typickej polohy push-up; telo si však namiesto rúk položte na predlaktie. Udržujte svoje telo v rovnej a tuhej línii tak dlho, ako dokážete vydržať v tejto polohe. Vyberte inú odpoveď!
rick and morty season 4 epizóda 2 pozerajte zadarmoBackbend a rovnováha predstavujú.
Správne! Toto cvičenie cvičte na podložke na jogu alebo na inom pružnom povrchu, pretože celú svoju váhu podopierate na rukách a nohách, aby ste si natiahli chrbát. Ľahnite si rovno na chrbát a tlačte telo nahor k stropu. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte chrbát dole takmer do východiskovej polohy a potom stlačte späť hore. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Časť 3 z 3: Začlenenie cvičení založených na výstroji
- jeden Začleniť ohnuté nad reverznými muškami. Reverzné mušky pomáhajú posilňovať ramená a hornú časť chrbta. Toto cvičenie vám tiež môže pomôcť udržať správne držanie tela.
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Kolená tak mierne pokrčte. Dbajte na to, aby bola chrbtica neutrálna a jadro zapojené - nedovoľte, aby chrbtová klenba.
- V každej ruke držte malú činku. Zdvihnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežne so zemou. Pri zapájaní jadra ohýbajte trup pred seba, kým sa vaše telo nebude blížiť k 90 stupňovému uhlu.
- Znížte váhu a ruky nadol, až kým nebudú rovné pred vašou tvárou s narovnanými rukami. Zdvihnite ruky späť nahor, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Podľa potreby opakujte.
- 2 Vyskúšajte rady sediacich káblov. Robenie radov káblov jednou rukou vám môže pomôcť posilniť chrbát a zamerať sa konkrétne na každú stranu tela naraz. To tiež môže pomôcť napraviť prípadné nerovnováhy síl.
- Nastavte káblový stroj tak, aby bola rukoväť vo výške hrudníka. Sadnite si pred stroj s nohami vystretými pred sebou a stabilizovaný strojom.
- Chyťte káblovú rukoväť a potiahnite ruku späť k telu. Ťahajte, až kým nebude horná časť paže v jednej rovine s bočnou časťou tela a vaše rameno nebude ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Ťahajte za rameno a chrbtové svaly, nie za ruku. Počas cvičenia telo nekrútte. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát s každou rukou.
- 3 Zahrňte prehnutý riadok. Toto cvičenie využíva činku na vytvorenie odporu chrbtových svalov.
- Držte činku oboma rukami asi na šírku ramien. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nadol.
- Mierne ohnite kolená, prehnite sa v páse, až kým sa nebudete blížiť k 90 stupňovému uhlu v páse. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý.
- Činku potiahnite smerom k telu okolo úrovne brušného gombíka. Držte tu činku sekundu alebo dve a potom sklopte chrbát dole do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
0 / 0
3. časť Kvíz
Pravda alebo nepravda: Reverzné mušky vám môžu pomôcť udržať správne držanie tela.
PravdažeÁno! V každej ruke držte malú činku a ruky zdvihnite do strán. Trup pokrčte pred seba, až kým sa vaše telo nebude blížiť k 90-stupňovému uhlu. Znížte závažie a ruky nadol, až kým nebudú rovno pred vašou tvárou. Zdvihnite ruky späť nahor, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Podľa potreby opakujte. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
FalošnéNie! Reverzné mušky pomáhajú posilňovať ramená a hornú časť chrbta. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Kolená tak mierne pokrčte. Dbajte na to, aby ste udržali neutrálnu chrbticu a jadro zasunuté, a nenechajte zadnú klenbu. Namiesto toho udržujte zapojené jadro a chrbticu neutrálnu. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomáha plávanie pri cvičení chrbta? Áno. V skutočnosti precvičuje svalové skupiny po celom tele.
- Otázka Aké cviky by boli dobré pre niekoho, kto má zranené kolenné a chrbtové svaly na pravej strane? Snažte sa to mať jednoduché až do. Mohli ste robiť niekoľko pomalých úsekov a prechádzok, kým sa vaše svaly nezahoja.
- Otázka Ako môžem jesť zdravo a chudnúť a či si moji rodičia kupujú nezdravé jedlo? Porozprávajte sa s nimi o tom, prečo je pre vás dôležité jesť zdravšie. Môžete tiež vyskúšať sledovať svoje porcie alebo sa ich opýtať, či si môžete zarobiť peniaze na zdravšie jedlá.
- Otázka Ako môže chlapec pomôcť dievčaťu pri cvičení? Ak to myslíte motivačne, buďte pri cvičení pri nej, povedzte jej, že sa jej darí, a tlačte ju na viac. Ak hovoríte vo fyzickom zmysle, všimnite si ju s vyššími váhami, pomôžte jej získať správne váhy pre správne cvičenie a spravidla buďte pri akejkoľvek potrebnej podpore. Najlepšie je robiť to s ňou. Nielen, že ju to bude motivovať, dostanete väčšiu kondíciu a často sa zistí, že spoločné cvičenie vás priťahuje bližšie k niekomu.
Reklama
Tipy
- Jóga, tai-či a pilates sú dobrou formou cvičenia chrbta. Ak sa stanete členom triedy, získate tiež spoločenské stretnutie a skvelý zdroj motivácie.
- Chôdza je dobrý a všestranný spôsob precvičenia chrbta. Môže vám spevniť chrbát bez toho, aby ste ho zaťažili. Nezabudnite nosiť slušnú vychádzkovú obuv, ktorá je dobre tlmená a má oporu. Choďte s vysokým postojom.
- Pred začatím akýchkoľvek nových cvikov na chrbát sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prerušte liečbu a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Stále držte držanie tela. Mnoho problémov s chrbticou a zraneniami pramení zo zlého držania tela, nad ktorým máme často veľa kontroly.
- Nezabudnite sa často naťahovať a piť veľa vody, aby ste počas celého tréningu zostali voľný a energický.
- Ak vás pocítia bolesti chrbta alebo zistíte, že vás akákoľvek forma cvičenia bolí príliš veľa, zvážte plávanie, akvarobik alebo aqua jogging. Voda znižuje kompresiu na chrbtici a pôsobí proti niektorým účinkom gravitácie. Na zmiernenie svalového napätia sa odporúča teplejšia voda.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
