Ako robiť plyometrické tréningy

Ak ste relatívne fit človek, ktorý chce posunúť váš fitness režim na vyššiu úroveň, možno budete chcieť absolvovať plyometrické tréningy. Plyometrické cvičenia zvyšujú vašu silu a silu pomocou skokov a výbušných pohybov. Plyometrické tréningy boli pôvodne určené pre profesionálnych športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť svoj svižný sval, aby im poskytli viac výbušnej sily. Cvičenia sú najobľúbenejšie v športoch, ako je americký futbal a basketbal, kde hráči musia mať výbušnú silu a silnú vertikálnu výšku výskoku. Plyometria sa však vyvinula tak, aby zahŕňala aj cviky s miernym dopadom, ktoré môžete cvičiť doma alebo v miestnej posilňovni. Správne školenie a dobrá forma sú nevyhnutné, aby sa minimalizovalo riziko úrazu.

bodovanie v tenise vo štvorhre

Kroky

Časť jeden z 3: Výber vašich pohybov

1. jeden Začnite skákaním cez švihadlo. Skákanie na švihadle je základné plyometrické cvičenie, ktoré môže robiť takmer každý, bez ohľadu na vaše atletické vzdelanie. Z tohto dôvodu je dobré začať, ak chcete začleniť plyometriu do tréningu.
   • Švihadlo pre dospelých si môžete kúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Nepoužívajte švihadlo pre deti alebo na rekreáciu, pretože sa pri opakovanom intenzívnom používaní ľahko zlomia.
   • Namiesto švihadla môžete napodobniť švihadlo alebo bežať na danom mieste.
   • Ak staviate okruhy, mali by ste skákať cez švihadlo asi 45 sekúnd, potom odpočívať 15 sekúnd a potom pokračovať v ďalšom cvičení.
2. 2 Zahrňte základné informácie, ako je preskakovanie a zajačik. Najmä ak ste začiatočník s obmedzeným atletickým zázemím, sú tieto jednoduché cviky spôsobom, ako zapracovať plyometriu do svojho pravidelného cvičebného režimu.
   • Majte na pamäti, že chcete tieto pohyby robiť rýchlo a s vysokou intenzitou.
   • Preskakovanie a zajačikový chmeľ môžu byť dobrým intervalom, ktorý doplníte okruh medzi cvikmi zameranými na hornú časť tela, aby ste týmto svalom poskytli čas na odpočinok.
   • Mierna intenzita robí z týchto dobrých cvičení aj rozcvičku alebo ochladenie.
3. 3 Skúste drepové výskoky. Drepy v podrepe sú silné cviky, ktoré precvičia vaše telo a dolnú časť tela, najmä štvorkolky a glutety. Forma je mimoriadne dôležitá, aby ste sa vyhli nadmernému tlaku na kolená, takže do toho nezahŕňajte drepové výskoky, pokiaľ nemôžete opakovať viac drepov s dokonalou formou.
   • Na skoky v podrepe budete potrebovať nízky krok, krabicu alebo lavicu, na ktorú skočíte. Mal by byť nižší ako vaše kolená. Postavte sa pred lavičku alebo vykročte chodidlami zhruba na šírku bokov.
   • Pokrčte kolená, aby ste prešli do plného drepu, pričom dbajte na správnu formu s neutrálnym chrbtom. Nedovoľte, aby sa vaše kolená pohybovali dopredu po prsty na nohách - vaše holene by mali byť relatívne rovné kolmo na podlahu.
   • Tlačte z loptičiek nôh, vyskočte na schod alebo lavicu a dopadnite do podrepu. Potom ustúpte späť a pohyb opakujte. Robte to čo najrýchlejšie s dobrou formou asi 45 sekúnd alebo vykonajte pevný počet opakovaní, napríklad desať skokov.
   • Skoky v podrepe môžete sťažiť tým, že začnete na veľmi nízkom schode alebo obrubníku a postupne prechádzate na vyššiu lavicu alebo box.
4. 4 Pridajte burpees alebo tlieskanie push-up. Jedná sa o klasické plyometrické cvičenia, ktoré sú často začlenené do bežných cvičebných rutín, najmä intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Burpees a klopanie push-up sa zameriavajú predovšetkým na vaše jadro a hornú časť tela, ale nakoniec sú to cviky na celé telo, ktoré je možné integrovať kdekoľvek do vašej plyometrickej rutiny.
   • Burpee urobíte tak, že budete mať nohy asi na šírku bokov, ruky budete mať pri sebe. Znížte sa do podrepu a dajte ruky na zem pred seba. Potom skočte nohami dozadu, aby ste boli v polohe push-up alebo plank. Zatlačte hrudník späť hore a nohy tlačte dopredu dozadu do podrepu, potom vyskočte a ruky natiahnite nad hlavu.
   • Tlieskajúci push-up je ako bežné push-up, až na to, že keď sa zdvihnete, zatlačte sa a zdvihnite ruky, aby ste tlieskali pred hrudníkom. Potom dajte ruky späť na podlahu, kde boli, a udržujte si dobrú pozíciu, keď sa vaše telo znižuje.
   • Urobte toľko z nich, koľko zvládnete za 45 sekúnd, s dobrou formou. Majte na pamäti, že podvádzanie pri týchto cvičeniach môže zvýšiť riziko zranenia. Mali by ste byť tiež opatrní pri náraze na zápästia. Ak máte akútne alebo chronické poranenie zápästia, napríklad syndróm karpálneho tunela, vyberte si rôzne cviky.
   • Ak sa rozhodnete zahrnúť oba tieto cviky do svojej úplnej rutiny, zaraďte medzi ne interval cvikov na spodnú časť tela, ako sú napríklad výskoky v podrepe, aby ste nadmerne neunavovali hornú časť tela.
5. 5 Robte skoky. Skoky do tyče sú výkonné plyometrické cvičenie, ktoré primárne pracuje s vašimi flexormi bedrového kĺbu, hoci aj zvyšok dolnej časti tela sa dobre trénuje. Aj keď sú skoky zastrčenia pomerne ľahké cvičenie, zaraďte ich do svojho tréningu plyometrie iba vtedy, ak ich dokážete vykonávať konzistentne s dobrou formou.
   • Začnite svoj skok v stoji s mierne pokrčenými kolenami. Natiahnite ruky pred seba zhruba do výšky hrudníka dlaňami nadol.
   • Nižšie asi do štvrť drepu, potom skočte a zdvihnite kolená. Vyskočte čo najvyššie a pokúste sa udrieť si kolená do dlaní.
   • Predĺžte svoje nohy, keď sa vaše telo znižuje, pričom kolená majte mierne pokrčené, aby ste absorbovali šok. Urobte toľko z nich, koľko zvládnete s dobrou formou za 45 sekúnd, alebo vykonajte stanovený počet opakovaní. Začnite s 5 alebo 8 a pokúste sa vypočítať počet opakovaní, až kým nebudete môcť cvik opakovať až minútu.
6. 6 Vypracujte sa na skoky v boxe a skoky do široka. Aj keď ste relatívne atletický, skoky v boxe a skoky v širokom rozsahu sú pokročilé plyometrické cvičenia. Zvyknite si svoje telo na plyometrické tréningy a potom tieto pohyby zahrňte do svojej rutiny, aby ste sa vyzvali.
   • Skoky v boxe sú jedným z najefektívnejších plyometrických cvičení na zvýšenie vertikálneho skoku. Na začiatok budete potrebovať škatuľu, na ktorú budete skákať - čím je škatuľa vyššia, tým je cvičenie náročnejšie.
   • Dostaňte sa do podrepu s boxom asi 6 palcov pred vami. Z drepu vyskočte na krabicu a mäkko dopadnite na guľky nôh. Aby bol váš skok čo najsilnejší, použite celé telo vrátane rúk. Vystúpte z krabice, vráťte sa späť do polohy drep a cvik opakujte toľkokrát, koľkokrát dokážete, za 45 sekúnd.
   • Môžete tiež urobiť bočné skoky z boxu, pri ktorom box umiestnite radšej nabok, ako pred seba.
   • Pri širokých výskokoch využite polohu v podrepe, aby ste sa poháňali, vrhnutím dopredu dopadnite na guľky nôh. Zamerajte sa na skok, pokiaľ je to možné, s trvale dobrou formou. Okamžitý prechod na ďalšie opakovanie, uskutočnenie čo najväčšieho počtu skokov počas 45-sekundového intervalu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Navrhovanie vašej rutiny

1. jeden Naplánujte si rozcvičku. Plyometria sú cviky s vysokou intenzitou, takže 5 až 10 minútová rozcvička je nevyhnutná, aby pomohla pripraviť vaše svaly a znížiť riziko úrazu. Vaša rozcvička by mala napodobňovať cvičenia, ktoré budete robiť počas plyometrického tréningu.
   • Napríklad, ak váš tréning zahŕňa skoky do drepu, zahrňte do rozcvičky drepy, aby si vaše telo zvyklo na správnu formu a techniku ​​a aby vám prúdilo krv do svalov, ktoré budete používať.
   • Zahrňte kardiovaskulárny prvok, ako sú skoky alebo behy na mieste, ako aj dynamické úseky, ktoré vaše svaly pripravia na cvičenie. Behanie dodáva celkovú mobilitu a pripravuje vaše kĺby.
2. 2 Nastaviť okruh. Väčšina tréningov plyometrie je séria cvičení vykonávaných v okruhu. Usporiadajte pohyby, ktoré ste si vybrali, aby sa precvičovali rôzne časti tela. Ak dáte dva cviky, ktoré pracujú s rovnakými svalovými skupinami chrbtom k sebe, následná únava poškodí vašu formu, zníži výkonnosť a zvýši riziko zranenia.
   • Mali by ste spolupracovať s certifikovaným trénerom na vybudovaní okruhu, ktorý najlepšie splní vaše ciele a zostane na vašej úrovni schopností.
   • Spravidla usporiadajte svoje okruhy podľa kontaktov. Každý kontakt so zemou predstavuje ďalšie namáhanie a dopad na vaše kĺby a celý pohybový aparát.
   • Na základe počtu kontaktov sa rozhodnite pre počet sád. Začiatočníci by nemali mať viac ako 40 kontaktov na reláciu, čo sa obvykle rovná asi 10-minútovému plyometrickému cvičeniu. Skúsení športovci, ako napríklad profesionálni futbalisti, môžu trénovať plyometrické tréningy až s 200 kontaktmi na sedenie.
   • Majte na pamäti, že sa zameriavate na kvalitu svojich pohybov a robíte ich rýchlo. Plyometrické cvičenie nemá byť vytrvalostným cvičením, takže vaše okruhy budú pravdepodobne veľmi krátke.
3. 3 Robte sady klastrov. Najmä ak cvičíte plyometrické cvičenia, sady klastrov môžu zlepšiť váš výkon. Klastrové súpravy zahŕňajú vykonávanie väčšieho počtu súprav s menším počtom opakovaní - zvyčajne medzi tromi a piatimi - v každej sade.
   • Klastrové sady vám môžu prospieť, ak máte konkrétny cieľ, napríklad zvýšenie výšky vertikálneho výskoku. Menej opakovaní znamená, že môžete dosiahnuť a udržať svoje maximum, zatiaľ čo pri ďalších opakovaniach by sa vaša maximálna výška znížila v dôsledku svalovej únavy.
   • Ak sa venujete klastrovým zostavám, budete si chcieť medzi jednotlivými sériami dovoliť dlhší odpočinok, pokiaľ nerobíte aj supersety, v ktorých okamžite sledujete cvik na hornú časť tela s cvikom na spodnú časť tela.
4. 4 Nasledujte každé sedenie s ochladením. Šok z plyometrického tréningu si vyžaduje päť až desaťminútové ochladenie, ktoré vášmu telu pomôže znovu sa prispôsobiť. Zahrňte kardiovaskulárne ochladenie aj strečing v rámci svojho normálneho rozsahu pohybu.
   • Chôdza alebo ľahký jogging po dobu 5 až 10 minút spomalí váš srdcový rytmus a zníži vašu telesnú teplotu.
   • Statické úseky sú vhodnejšie na ochladenie ako na zahriatie, pretože pomáhajú vašim svalom uvoľniť sa.
   • Účinné ochladenie môže pomôcť zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej a znížiť riziko svalového napätia alebo poranenia, ako aj umožniť srdcovej frekvencii vrátiť sa späť na svoju normálnu pokojovú frekvenciu.
   Reklama

Časť 3 z 3: Kondicionovanie pre plyometriu

1. jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Plyometria sú pokročilé cvičenia, ktoré bežne používajú profesionálni športovci so záujmom posunúť svoju silu a rýchlosť na vyššiu úroveň. Ak nemáte rozsiahle športové a silové tréningy, hrozí vám vážne zranenie.
   • Keď do svojho cvičebného režimu pridáte plyometriu, drasticky zvyšujete intenzitu tréningu.
   • Plyometrické tréningy môžu intenzívne namáhať vaše kĺby, najmä kolená alebo členky - najmä ak nemáte výraznú silu vo svaloch a šľachách okolo týchto kĺbov, aby ste dokázali šok absorbovať. Ortopedický skríning zabezpečí, že vaša stavba tela a držanie tela sú dostatočne silné na to, aby ste dokázali plyometriu.
   • Možno budete tiež chcieť, aby vás fyzioterapeut vyhodnotil skôr, ako začnete s plyometrickým tréningom, najmä ak máte slabosť kĺbov alebo ste predtým mali poranenie kolien alebo členkov.
   • Majte na pamäti, že aj keď nie ste pripravení na úplné tréningové plyometrie, môžete do svojho bežného tréningového programu začleniť občasné plyometrické cvičenia.
2. 2 Identifikujte svoje ciele. Aj keď vám plyometria môže pomôcť zvýšiť vašu koordináciu a pohyblivosť, ako aj zvýšiť vašu reaktívnu silu, nejde o všeobecné kondičné alebo silové tréningy. K cvičebnému programu sa zvyčajne pridáva plyometria z konkrétneho dôvodu, napríklad kvôli zlepšeniu výkonu v konkrétnom športe.
   • Napríklad, ak ste členom komunitného basketbalového tímu a chcete zvýšiť svoju vertikálnu výšku výskoku, môžete navrhnúť plyometrické cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na cvičenia, ktoré zvýšia vašu výbušnú silu smerom nahor.
   • Ak chcete zlepšiť svoj výkon v konkrétnom športe, zvoľte vo svojom plyometrickom cvičení pohyby, ktoré úzko napodobňujú rovnaké pohyby ako pri hraní tohto športu.
   • Napríklad, ak ste hráč bejzbalu a chcete výbušnejšiu vrhaciu silu, chcete sa zamerať na plyometriu hornej časti tela. Tenisti však môžu použiť plyometrické cvičenia na zlepšenie svojej schopnosti pohybovať sa zo strany na stranu a rýchlo meniť smer.
3. 3 Spolupracujte s certifikovaným trénerom. Aj keď budete pravdepodobne schopní nájsť jednoduché tréningy plyometrie, ktoré môžete robiť online, najlepšie cvičenie s plyometriou bude individuálne prispôsobené vašim úrovniam zručností a fitness cieľom. K tomu vám môže pomôcť certifikovaný tréner so skúsenosťami v plyometrii.
   • Ak už ste členom telocvične, zistite, ktorí tréneri, ktorí tam pracujú, majú skúsenosti s plyometriou a boli by ochotní s vami spolupracovať.
   • Buďte pripravení vysvetliť svoje ciele a opísať svoju celkovú úroveň kondície, aby tréner mohol odporučiť pohyby, ktoré zodpovedajú vašim silám a schopnostiam.
   • Tréner vás možno bude chcieť podrobiť testu reaktívnej sily, ktorý zmeria vašu súčasnú reaktívnu silu, aby vám mohol pomôcť navrhnúť program, ktorý ju zvýši.
4. 4 Strávte niekoľko mesiacov silovým tréningom. Tvorca plyometrie odporúča, aby každý, kto začína s týmto režimom, mal byť schopný drepovať najmenej 1,5-násobok svojej telesnej hmotnosti. Aj keď existujú ľahšie tréningy bez týchto požiadaviek, silné svaly sú nevyhnutné na to, aby absorbovali šok pri skokoch a tlmili kĺby.
   • Zamerajte svoj silový tréning na svoje jadro a spodnú časť tela, pretože kolená a členky budú mať najväčší vplyv pri akýchkoľvek skokových cvičeniach.
   • Aj keď plyometria nie je vytrvalostné cvičenie, stále potrebujete všeobecnú vytrvalosť. Už za pár minút budete opakovane tlačiť svalové skupiny do únavy. Kardiovaskulárna vytrvalosť je nevyhnutná, aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu tela.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Nepokúšajte sa vykonávať plyometrické tréningy každý deň alebo dokonca každý druhý deň. Kvôli stresu a šoku z tejto metódy tréningu by ste mali svoje plyometrické sedenia obmedziť na jeden alebo dvakrát týždenne, s prestávkami minimálne dva alebo tri dni.
• Uistite sa, že máte oblečenú športovú obuv, ktorá je dobre tlmená, a absolvujte svoje plyometrické cvičenie na pružnejšom povrchu s nejakým tlmením, a nie na betónovej podlahe.

Reklama