Asi 300 miliónov ľudí na zemi trpí astmou a mnohí zistia, že to sťažuje cvičenie. Niektorí ľudia dokonca majú astmu hlavne v dôsledku kardio cvičenia. Pre ľudí trpiacich astmou je dôležité cvičiť, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb a kontrola hmotnosti, musia to však robiť bezpečne, aby sa zabránilo nebezpečným útokom. Pravidelné kardio cvičenie môže tiež pomôcť astmatikom zmierniť ich príznaky.
Kroky
Časť jeden z 3: Príprava na kardio cvičenie
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Toto môže byť najdôležitejší krok, ktorý môžete urobiť pred kardio tréningom, ak trpíte astmou. Lekári vám môžu pomôcť zistiť, ktoré činnosti sú pre váš konkrétny stav najlepšie. Pomôžu vám tiež pochopiť, čo robiť, ak máte pri cvičení astmatický záchvat.
- Ak plánujete zmeniť svoju cvičebnú rutinu, obráťte sa na svojho lekára. Možno budú chcieť zodpovedajúcim spôsobom upraviť vaše lieky na astmu.
- 2 Záchranný inhalátor majte vždy pri cvičení. Aj keď ste podnikli čo najviac preventívnych opatrení, stále existuje šanca, že by ste mohli počas kardio výkonu dostať astmatický záchvat. Záchranný inhalátor si vezmite so sebou kedykoľvek, keď plánujete cvičiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako správne používať záchranný inhalátor.
- 3 Skontrolujte správy o počasí, či neobsahujú spúšťače astmy. Dávajte pozor najmä na dni vysokého znečistenia. Ak má zlá kvalita ovzdušia sklon k vzniku astmy, zostaňte v týchto dňoch v interiéri. Ak musíte cvičiť vonku, znížte čas, ktorý cvičíte v dňoch so silným znečistením. V týchto dňoch môžete tiež nosiť masku.
- 4 Hľadajte aktivity v interiéri. Pre mnohých astmatikov je vonku plno spúšťačov, ako sú peľ a znečistenie ovzdušia. Ak nájdete aktivity, ktoré vás bavia v interiéroch, sú zvyčajne najbezpečnejšou možnosťou. To neznamená, že nikdy nemôžete cvičiť vonku, stačí, že budete musieť byť obzvlášť opatrní.
- 5 Ak je zima, noste cez nos a ústa šál alebo masku. Najmä ak má sklon k útokom studený vzduch, musíte si chrániť pľúca. Najlepšie by malo byť, ak by ste sa v zime venovali kardio tréningu v interiéroch. Ak to však nie je možné, zakryte to.
- 6 Vyhnite sa cvičeniu, keď ste chorí. Najmä ak máte respiračný vírus, ako je nachladnutie, nie je to najlepší čas na cvičenie. Príliš dlhé cvičenie (120 minút a viac) môže byť tiež škodlivé pre váš imunitný systém a potenciálne vám spôsobovať nevoľnosť.
- Ak máte pocit, že musíte vstať a vstávať, namiesto intenzívneho cvičenia zvážte krátku prechádzku. Môžete tiež urobiť niečo veľmi nenápadné, napríklad jednoduchú rutinu jogy.
- Dobrý nápad je dostať chrípku, ak trpíte astmou.
- 7 Motivujte sa. Ľudia s astmou sa často zdráhajú cvičiť kardio kvôli strachu z útoku. Ak je to váš prípad, nájdite spôsoby, ako sa motivovať k kardio cvičeniu.
- Vytvorte si kalendár alebo nálepku. Každý deň, keď dostanete trochu kardia (aj keď je to len trochu), pridajte šek alebo štítok.
- Odmeňte sa. Hneď ako splníte kardio cieľ, doprajte si pochúťku. Možno nový pár tenisových topánok alebo nejaké luxusné nohavice na jogu, ktoré vás inšpirujú k tomu, aby ste cvičili viac!
- Nájdi si kamoša. Mať priateľa, ktorý sa k vám pripojí pri cvičení, je často veľmi motivujúce a zábavnejšie ako samotné cvičenie.
- 8 Upozornite ostatných na riziko astmatického záchvatu. Ak ste v športovom tíme, uistite sa, že váš tréner a ostatní hráči vedia, čo majú robiť, ak máte útok. Ak cvičíte s kamarátom, uistite sa, že dokážu rozpoznať aj príznaky útoku, a pomôže vám, ak sa dostanete do problémov.
- Ak máte lekársky identifikačný náramok, nezabudnite ho nosiť pri kardio cvičení. Pri súťažných športoch vopred upozornite rozhodcov a ďalších funkcionárov, ktorí by mohli byť znepokojení „šperkami“ na hracej ploche.
- Dajte svojim priateľom, trénerom alebo spoluhráčom z tréningu vedieť, kde nájsť váš záchranný inhalátor a ako ho používať, ak potrebujete pomoc.
- 9 Nechajte si poradiť od tréningu od trénera. Ak pracujete s osobným trénerom alebo kondičným trénerom, požiadajte ich o radu, ako cvičiť na bezpečnej úrovni intenzity. Ak máte ďalšie zdravotné ťažkosti, napríklad obezitu, môžu vám tiež poradiť, ako sa vyhnúť cvičeniu, ktoré môže stláčať alebo obmedzovať hrudník, napríklad sed-ľah alebo cviky smerom nadol. Reklama
Časť 2 z 3: Výber cvičení vhodných pre astmu
- jeden Ak je to možné, cvičte na vlhkom a teplom vzduchu. Studený a suchý vzduch smerujúci do pľúc spôsobuje zúženie dýchacích ciest. Z tohto dôvodu sú často problémom športy za studena, ako je lyžovanie, korčuľovanie a ľadový hokej, takže ak sa o tieto športy zaujímate, poraďte sa so svojím lekárom. Mnoho ľudí s astmou má rád vodné športy, ako napríklad:
- plávanie na kolenách
- vodné pólo
- synchronizované plávanie
- vodný aerobik
- 2 Pri cvičení v chlórovaných bazénoch buďte opatrní. Vystavenie nadmernému chlóru môže spôsobiť astmatický záchvat. Hľadajte bazény, ktoré používajú alternatívne alebo kombinované spôsoby sterilizácie, ako je chlór zmiešaný so solením alebo ozonizáciou. Vyhýbajte sa kúpaniu v bazénoch, ktoré vydávajú prudké alebo škodlivé chemické pachy.
- 3 Vyberte si činnosti, ktoré si vyžadujú občasné namáhanie. Činnosti, ktoré si vyžadujú dlhodobý beh, často nie sú najlepším nápadom pre ľudí s astmou. Existuje celý rad športov a aktivít, ktoré vám umožňujú často si oddýchnuť, napríklad: Zvážte
- volejbal
- gymnastika
- bejzbal a softball
- futbal
- zápasenie
- joga
- golf
- raketové športy
- bicyklovanie
- chôdza
- beh na krátke vzdialenosti
- 4 Buďte opatrní, ak si vyberáte činnosti, ktoré si vyžadujú dlhé námahy. Takéto aktivity sú často výzvou pre ľudí s astmou, ale to neznamená, že sú nemožné. Ľudia s astmou môžu byť úspešní vo vytrvalostných športoch, ak budú postupovať podľa pokynov lekára, budú užívať váš liek podľa pokynov a správne sa zahrejú a ochladia.
- futbal
- naprieč krajinou
- basketbal
- lakros
- pozemný hokej
Časť 3 z 3: Cvičenie s astmou
- jeden Použite svoj liek na astmu pred cvičením. Mnoho ľudí s astmou používa pred cvičením inhalátor (často albuterol). Ak vám lekár predpísal takýto liek, buďte opatrní, aby ste ho používali podľa pokynov. Ak také niečo nepredpísali, poraďte sa s nimi, či také potrebujete.
- Liečivo pred cvičením by ste mali zvyčajne použiť asi 10 minút pred tým, ako sa namáhate. Niektoré potrebujú na naštartovanie 15–20 minút, takže si pozorne prečítajte pokyny.
- 2 Zahrejte sa. To je obzvlášť dôležité pri astme vyvolanej cvičením. Ak ste v športovom tíme, možno sa budete musieť ukázať a trénovať o pár minút skôr. Vedci odporúčajú 30-sekundové šprinty ako intervalové rozcvičenie.
- Šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.
- Odpočívajte kdekoľvek od 45 sekúnd do 5 minút. Pred pokračovaním sa uistite, že dýchate normálne.
- Opakujte, celkovo urobte 8 - 10 šprintov.
- Cvičiť začnite asi 15 - 20 minút po intervalovej rozcvičke.
- 3 Zamerajte sa na stabilné dýchanie. Pri cvičení pracujte na dýchaní nosom a ústami. Snažte sa zadržiavať dych čo najrovnomernejšie. Možno budete chcieť cvičiť rovnomerne, dokonca aj dýchať na bežiacom páse alebo počas svižnej chôdze, ak očakávate pokus o nový šport. To vám pomôže zvyknúť si na správne dýchanie skôr, ako skočíte do bejzbalového alebo volejbalového zápasu.
- 4 Ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť. Ak pocítite sipot, tlak na hrudníku, kašeľ alebo dýchavičnosť, urobte si prestávku. Ak sa niektorý z týchto príznakov stane neovládateľným, postupujte podľa plánu pre astmu, ktorý ste si vytvorili u svojho lekára.
- 5 Použite záchranný inhalátor. Ak sa u vás vyskytnú príznaky ako sipot, dýchavičnosť, tlak na hrudníku, ťažkosti s rozprávaním alebo bolesť na hrudníku alebo žalúdku, prestaňte cvičiť a okamžite použite inhalátor. Ak zistíte, že sa vaše príznaky zhoršujú, postupujte podľa toho, čo vám lekár odporučil.
- 6 Schladiť. Dobrá rutina ochladenia pomôže regulovať váš srdcový rytmus. Stačí spomaliť tempo ľubovoľného cvičenia, ktoré cvičíte, počas posledných 5 - 10 minút tréningu. Neradíte rýchlostné stupne a cvičíte úplne novým spôsobom; proste urob všetko, čo si už robil, o niečo jednoduchšie a pomalšie.
- Ak ste bežali, na posledných 5 - 10 minút spomalte na krok.
- Ak ste behali, spomalte na prechádzku posledných 5 - 10 minút.
- Súčasťou ochladenia je aj niekoľko pravidelných hlbokých nádychov.
- 7 Buďte dôslední a trpezliví. Najlepší spôsob, ako vybudovať kardio výdrž, je neustále na tom pracovať. Snažte sa absolvovať aspoň 20 minút kardio cvičenia 3x týždenne. Nepreháňajte to, ale ďalej na tom pracujte. Budovanie kardiovaskulárnej sily vyžaduje čas a astma môže tento proces spomaliť. Robte, čo môžete, až kým vám to nebude nepríjemné, a potom sa na ďalší deň pokúste urobiť o niečo viac. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mám sa zahriať pred cvičením?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Áno! Začnite niekoľkými statickými úsekmi, ktoré sú úsekmi, pri ktorých zameriavate jeden sval naraz. Potom sa prepracujte k dynamickým úsekom, kde pretiahnete celé telo. Ďalším vašim cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu. Skokové zdviháky sú skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť, ale pri pohybe trupom môžete tiež švihať rukami zo strany na stranu. Než začnete cvičiť, mali by ste byť trochu bez dychu. - Otázka Mám astmu a hrám basketbal, aký typ cvičení by som mal robiť? Mám astmu a roky som sa s tým vyrovnával, som východiskovým strážcom svojho tímu a nemám problém. Stačí veľa kardio a behať, aby ste si zvykli.
Reklama
Varovania
- Ak sa u vás alebo u niekoho iného vyskytne niektorý z príznakov astmatického záchvatu, zavolajtemiestne záchranné službyalebo sa okamžite hlásiť na pohotovosti. Medzi príznaky patria závažné ťažkosti s dýchaním, vydávanie vysokého pískania, pevné svaly krku a hrudníka, namodralé pery, veľmi bledá pokožka, ťažkosti s rozprávaním, nekontrolovateľný kašeľ alebo problémy s chôdzou.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
