Ako rozvíjať holistický program zdravia a fitnes

Fitness je rozhodujúca pre dlhý a zdravý život. Pri vytváraní holistického programu zdravia a fitnes je dôležité zahrnúť cvičenia, ktoré posilnia vašu vytrvalosť, silu a flexibilitu. Je tiež dobré zahrnúť cviky, ktoré zapoja celé vaše telo. Ak ste zdravotne v poriadku, klinika Mayo odporúča 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne a silový tréning dvakrát týždenne. Ak si nie ste istí, či bude pre vás nový cvičebný program bezpečný, poraďte sa so svojím lekárom.



Časť jeden z 3: Zvyšovanie vašej výdrže

  1. Obrázok s názvom Zníženie zadržiavania vody Krok 10

    jeden Cvičenie vonku za dobrého počasia. Byť vonku vám poskytne čerstvý vzduch, zmenu scenérie a čas vám bude rýchlejšie cvičiť. Cvičenie, ktoré zvyšuje vašu vytrvalosť, zvýši váš srdcový rytmus a spôsobí, že budete rýchlejšie dýchať. Mnoho ľudí má rád:
    • Rezká chôdza. Je to pre kĺby jednoduchšie ako pri joggingu a je to dobré pre ľudí, ktorí sa na bicykli nemusia cítiť dobre.
    • Bicyklovanie. Bicyklovanie má menší dopad ako jogging. Je to dobré pre ľudí, ktorých baví vystupovanie a možnosť ísť na dlhšie vzdialenosti. Ak bývate blízko miesta, kde pracujete, zvážte prácu na bicykli. Dostane vás do formy a ušetrí peniaze za benzín.
    • Behanie. Beh je vynikajúca aeróbna aktivita, ktorá posilní vaše srdce.
    • Plávanie Plávanie je dobré pre ľudí s boľavými kĺbmi, pretože voda z nich odoberá váhu a podporuje váhu.
  2. Obrázok s názvom Zbavte sa rukovätí lásky (pre mužov) Krok 8

    2 Dajte si zásluhu na ťažkej práci na záhrade. V domácnosti je veľa práce, ktoré je potrebné vykonať, sú veľmi fyzické. Tieto činnosti zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu. Ak sa im venujete rovnako dlho, ako by ste inak mohli cvičiť inú formu aeróbneho cvičenia, dajte si zásluhu na tom, že ste si v ten deň zacvičili.
    • Zametanie.
    • Hrabanie lístia. Toto je obzvlášť fyzické, keď sú listy mokré a ťažké.
    • Odhŕňanie snehu. Buďte opatrní, aby ste sa nezranili. Nezabudnite mať pri zdvíhaní chrbát vystretý a pokrčte kolená. Pomôže vám to chrániť vás pred poranením chrbta.
    • Robte to iba vtedy, ak je vaše srdce a chrbát v dobrom stave.
  3. Obrázok s názvom Schudnite rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 13

    3 Pripojte sa k športovému tímu. Športové tímy sú skvelým miestom na nadväzovanie priateľstiev a motiváciu z kamarátstva a súťaží. Vyberte si šport, ktorý vás baví a zodpovedá vašim schopnostiam.
    • Mnoho ľudí má rád rýchle športy, ako je basketbal, volejbal, tenis alebo hokej.
    • Ak ste menej pohybliví, pozrite sa na ďalšie možnosti, ako je volejbal na sedenie, basketbal na vozíku alebo golf. Ak ste starší, opýtajte sa na kluby a tímy v miestnom seniorskom centre alebo telocvični.
  4. 4 Cvičte pravidelne. Ak prestanete cvičiť, vytrvalosť a sila, ako aj s nimi spojené zdravotné prínosy klesajú. Buďte maximálne dôslední, aby bolo cvičenie súčasťou vašej rutiny. Reklama

Časť 2 z 3: Budovanie vašej sily

  1. Obrázok s názvom Lose Foot Fat Step 10

    jeden Budujte si svaly na nohách. Posilnenie nôh vás zrýchli, zvýši hustotu kostí a stabilizuje kĺby nôh. Nasledujúce cviky môžete robiť bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne alebo používať drahé stroje.
    • Teľa sa zdvihne . Rovnováha na jednej nohe a zdvíhanie sa na guľkách vašich prstov na nohách. Pomaly a hladko sa dvíhajte. Počet replikácií upravte podľa svojej sily a úrovne kondície. Ak si nie ste istí svojou rovnováhou, môžete stáť pri stene alebo strome, aby ste sa v prípade potreby mohli stabilne natiahnuť.
    • Cviky na hamstringy. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste mali pri sebe partnera na cvičenie. Kľaknite si na zem, zatiaľ čo váš partner drží nohy za vami. Nakloňte sa pomaly k zemi bez toho, aby ste ohýbali boky alebo pás. Ak je pôda nepríjemná, prineste si na kolená gumovú podložku alebo malý vankúš. Vykonajte tri sady po 10 replikátov.
    • Výpady . Toto by sa malo robiť plynulým a kontrolovaným spôsobom počas chôdze. Jednou nohou urobte veľký krok vpred. Koleno druhej nohy spustite smerom k zemi. Obe kolená by mali byť pokrčené asi v 90-stupňovom uhle. Nedovoľte, aby predná časť kolena presahovala okolo chodidla. Vypracujte až tri série po 10 výpadoch. Cvičenie by ste mali cítiť na stehnách.
    • Vylezte po schodoch . Kolená majte v jednej línii s chodidlami, aby ste zabránili nadmernému namáhaniu kolien. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, ak sú k dispozícii. Ak máte doma schody, môžete ich začleniť do svojho tréningu.
  2. Obrázok s názvom Utiahnite jadro Krok 9

    2 Posilnite svoje jadro . Mať silné svaly v jadre je dôležité pre udržanie silného chrbta. Určite sa budujte pomaly. Ak si nie ste istí, či je vaša technika správna, zvážte konzultáciu s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.
    • Robte guľôčky stability. Položte si chrbát na stabilizačnú alebo cvičebnú loptu s chodidlami položenými na zemi. Lopta by mala byť v strede vášho chrbta. Utiahnite brušné svaly a pomocou nich si skrčte hrudný kôš smerom k panve. Pomaly sa vráťte do svojej východiskovej polohy.
    • Preklenutie. Toto cvičenie posilní vaše vonkajšie bedrové svaly. Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami. Zdvihnite zadnú časť z podlahy. Vydržte v tejto polohe a potom zdvihnite jednu nohu zo zeme. Boky držte vo vodorovnej polohe. Dajte tú nohu dole a druhú zdvihnite.
    • Dosky. Začnite štvornožky s rukami priamo pod ramenami. Nohy roztiahnite za seba tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Chrbát by mal byť neutrálny, brušné svaly by mali byť vtiahnuté. Vydržte 10 sekúnd a postupujte až k dlhším držaniam.
    • Push-up . Takto pracujete na rukách, ramenách a hrudníku. Ľahnite si na brucho na zem. Podporte svoju váhu na guľkách prstov na nohách. Dlaňami položte ruky na podlahu na úroveň ramien. Zatlačte na podlahu a narovnajte si ruky. Jemne sa nechajte ustúpiť a opakujte. Celý chrbát majte vystretý. Ak spočiatku nie ste dosť silní na to, aby ste sa tomuto cviku venovali, môžete pokrčiť kolená a svoju váhu si podopierať skôr ako prsty na nohách.
  3. Obrázok s názvom Schudnite rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 11

    3 Posilnite si hornú časť tela . Tieto cviky vám pomôžu vybudovať silu v náručí. Môžete si kúpiť malé závažia v atletickom obchode alebo naplniť fľašu vodou alebo pieskom. Ak fľašu skutočne plníte, nezabudnite ju naplniť celú. Ak je iba čiastočne plná, voda alebo piesok sa môžu počas cvičenia posúvať, čo sťažuje kontrolu hmotnosti.
    • Paže kučery . Postavte sa s nohami pod ramenami. Držte závažia v rukách dlaňou smerujúcou dopredu. Ruky by mali mať sklonené po stranách. Pokrčte lakte a závažia smerujte k svojim ramenám. Opakujte 10 krát.
    • Zdvihnutie bočnej ruky. Sedte alebo stojte s vystretým chrbtom a rukami po stranách. Váhy držte tak, aby dlane smerovali dovnútra. Ruky zdvihnite rovno do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Pomaly ich sklopte späť do svojich strán. Opakujte 10 krát.
    • Zdvihnutie ramena dopredu. Sedte alebo stojte s rukami po stranách. Držte závažia dlaňami nasmerovanými dozadu. Pomaly zdvihnite ruky pred seba, aby boli rovnobežne s podlahou. Sklopte ich späť do svojich strán. Opakujte 10 krát.
    Reklama

Časť 3 z 3: Zostaňte flexibilní

  1. Obrázok s názvom Motivujte sa, aby ste schudli Krok 14

    jeden Natiahnite nohy. Strečing zníži bolesť svalov na ďalší deň. Pomôže vám tiež udržať si rozsah pohybu a znížiť tuhosť. Najlepšie je naťahovať sa po piatich alebo 10 minútach ľahkej aeróbnej aktivity, ako je chôdza alebo jogging. Znižuje sa tak riziko roztrhnutia svalov pri strečoch.
    • Natiahnite lýtka . Dajte jednu nohu pred druhú. Zadnú pätu držte pevne na zemi a siahajte smerom k zemi. Držte úsek po dobu 30 sekúnd bez toho, aby ste sa odrazili.
    • Ponechajte si flexory bedrového kĺbu flexibilný. Vaše ohýbače bedier sú svaly na prednej strane stehien. Natiahnete jednu stranu, potom druhú. Ľavou nohou vykročte vpred a pravé koleno nechajte klesnúť k zemi. Rukami pomaly a opatrne vytiahnite pravý členok smerom k zadnej časti. Toto opakujte pre ľavú stranu
    • Uvoľnite napätie vo vašom štvorhlavý sval . Počas tohto úseku sa môžete stabilne postaviť na stenu, strom alebo cvičiť. Pätu vytiahnite až k zadnej časti a jemne vytiahnite členok, kým nepocítite natiahnutie. Koleno držte pri tele.
    • Natiahnite si vnútorné stehná. Sadnite si na podlahu s vystretými nohami a roztiahnite pohodlnú vzdialenosť od seba. Nakloňte sa do stredu a cíťte úsek. Siahnite ľavou rukou smerom k prstom na ľavej nohe. Položte pravú ruku na hlavu a natiahnite ju tak, aby smerovala k vašim ľavým prstom. Opakujte to pre svoju pravú stranu.
    • Udržujte svoje hamstringy vláčne. Vaše hamstringy sú na zadnej strane hornej časti nohy. Aby ste ich natiahli, posaďte sa na zem s jednou nohou vystretou rovno a druhou zloženou tak, aby vaše koleno bolo na podlahe a vaša podrážka bola proti vystretej nohe. Pomaly a jemne si siahnite po prsty na nohách. Neodskakuj. Akonáhle ucítite úsek, podržte ho 30 sekúnd.
  2. Obrázok s názvom Zbavte sa rukovätí lásky (pre mužov) Krok 12

    2 Uvoľnite stuhnuté svaly na chrbte. Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta, tieto cviky vám môžu pomôcť uvoľniť napätie, veľmi pomaly a jemne. Skúste ich robiť raz denne. Ak to bolí, okamžite prestaňte a obráťte sa na svojho lekára.
    • Póza dieťaťa . Kľaknite si na všetky štyri a obráťte sa chrbtom. Pomaly dajte zadok naspäť k nohám a chrbát držte rovnobežne s podlahou. Mali by ste cítiť úsek v chrbte. Ak máte problémy s kolenami, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako to urobíte.
    • Kolenné rolky. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a k ​​sebe. Ruky natiahnite na zem. Kolená pomaly posúvajte na jednu stranu smerom k podlahe. Ruky a plecia držte položené na zemi. Uvoľnite sa a zadržte a zhlboka sa nadýchnite. Na opačnej strane by ste mali cítiť úsek. Ďalej choďte opačným smerom. Opakujte osem až desaťkrát.
    • Predné predĺženia . Ľahnite si na brucho a lakte o podlahu si opierajte hornú časť tela o predlaktie. Vykrivte si chrbát pohybom ramien hore a dozadu. Neohýbajte krk dozadu a boky majte položené na podlahe. Dýchajte po celú dobu. Opakujte 10 krát.
  3. 3 Panvové naklonenia. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy; predstavte si, že by ste sa snažili dotknúť sa pupkom svojej chrbtice. Potom pomaly cúvajte, aby ste si vyklenuli chrbát a naklonili panvu k nohám. Opakujte pomaly 10 krát.
  4. Obrázok s názvom Získajte energiu rýchlo Krok 11

    4 Uvoľnite napätie v hornej časti tela. Tieto cviky pomôžu uvoľniť pevné miesta a uzly na ramenách, hornej časti chrbta a paží.
    • Ramienka. Postavte sa s nohami priamo pod sebou a vyvaľkajte plecia. Vyvaľkajte plecia k sebe päťkrát dopredu a päťkrát dozadu.
    • Rozťahovanie dverí. Postavte sa do steny alebo do dverí s rukami, ktoré držia vchod, lakte ohnuté a nadlaktie rovnobežne s podlahou. Zatiaľ čo brušné svaly držíte napnuté, pomaly sa k nim nahnite, až kým neucítite, že sa vám predná časť ramien natiahne. Môžete to tiež opakovať s rukami vystretými do strán, rovnobežne s podlahou.
  5. 5 Zostaňte v rovnováhe dobré držanie tela . Držanie tela je často prehliadané ako faktor zdravia. Postavenie a sedenie vzpriamene udržuje chrbticu a orgány v správnom vyrovnaní, aby vaše telo mohlo správne fungovať. Správne držanie tela posilňuje vaše jadro. Rovnováha je obzvlášť dôležitá, pretože starnete, pretože prevencia pádov je čoraz dôležitejšia. Pri vyrovnávacích cvikoch nezabudnite mať stenu alebo stoličku blízko.
    • Skúste vykonať jednoduché cviky na zlepšenie rovnováhy, napríklad pomalé vstávanie zo sedu s využitím iba sily dolnej časti tela.
    • Môžete tiež cvičiť chôdzu od päty po nohu, státie na jednej nohe alebo pochodovanie kolena.
    • Tai Chi môže byť veľmi efektívna pri zlepšovaní rovnováhy.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Ako môžem vytvoriť svoj vlastný fitness program? Anne Dunev, PhD, NP, ACN
    Certified Nutritionist & Naturopathic Practitioner Anne Dunev je certifikovaná Clinical Nutritionist, Naturopathic Practitioner, and Owner of Well Body Clinic, a wellness clinic in Los Angeles, California. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami sa Anne špecializuje na bylinnú medicínu, funkčnú medicínu, zdravie žien, hormonálnu rovnováhu a trávenie. Anne je držiteľkou titulu BS v zdravotníckych vedách na Ohio State University a PhD v prírodnej medicíne. Okrem toho je Anne držiteľkou postgraduálneho certifikátu aplikovanej klinickej výživy pre University of Health Sciences v Južnej Kalifornii. Vyučovala klinickú výživu, kineziológiu a manipuláciu s mäkkými tkanivami na College of Naturopathic Medicine v Londýne vo Veľkej Británii. Prednášala na Medzinárodných wellness festivaloch v Sun Valley v Idaho a St. Hill vo Veľkej Británii. Anne tiež hosťovala vo viac ako 150 rozhlasových a televíznych programoch. Je autorkou knihy o chudnutí nazvanej „The Fat Fix Diet“. Anne Dunev, PhD, NP, ACN Odpoveď certifikovaného odborníka na výživu a prírodného lekára Je skutočne dôležité najskôr si dobre prečítať, kde ste - aký je váš životný štýl? Aké druhy jedla jete? Aká je vaša fyzická zdatnosť? Keď to zistíte, môžete si vytvoriť osobný program na zlepšenie svojej fyzickej zdatnosti.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

  • Pred začatím nového fitnes programu sa poraďte so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom. Môžu vám pomôcť prispôsobiť váš fitnes program, aby ste mohli zlepšiť svoju fyzickú úroveň bez toho, aby ste sa zranili alebo spôsobili dlhodobejšie problémy.
Reklama

Populárna Problémy

Stan Wawrinka vyzdvihol mladého fanúšika do bezpečia v Paríži, zatiaľ čo Marina Cilica klasicky vyhodil Grigor Dimitrov.



Súperi Pac-12 Cal a Stanford sa stretnú v sobotu na Veľkej hre. Tu je návod, ako sledovať hru naživo online bez kábla.

Ako zistiť zdravotné problémy u novorodencov. Novorodené šteniatka sú mimoriadne zraniteľné a náchylné na celý rad zdravotných problémov. Ak však viete, čo hľadať, mali by ste byť schopní spozorovať zmenu zdravia vašich šteniat ....



Pat Rafter Melbourne 17. júla (IANS) Austrálsky tenisový velikán Pat Rafter hovorí, že Bernard Tomic si pravdepodobne po problémoch siahol na dno.