Ako znížiť riziko pádu cvičením

Nikto nechce padnúť, ale s pribúdajúcim vekom to začína vzrastať obavy. Štúdie preukázali, že cvičenie je jedným z najefektívnejších spôsobov prevencie pádov. Cvičenie pomáha zlepšovať pevnosť a koordináciu tela, ako aj udržiavať hustotu kostí - to všetko je dôležité pre prevenciu pádu. Zostavte podrobný cvičebný program, ktorý vám pomôže znížiť riziko pádu.

Kroky

Metóda jeden z 5: Zostavenie cvičebného programu

1. jeden Poraďte sa so svojím lekárom a fyzioterapeutom. Keď sa rozhodujete o začatí cvičebného programu, mali by ste sa o svojich plánoch porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. To je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s pohyblivosťou alebo ťažkosti s fyzickou aktivitou, pretože váš lekár vám môže pomôcť určiť, čo je pre vás bezpečné. Bez ohľadu na to, aká je vaša fyzická zdatnosť, môžete byť aktívnejší a venovať sa programu na posilnenie tela. Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť vymyslieť cvičebný plán, ktorý vám pomôže znížiť riziko pádu.
   • Váš fyzioterapeut môže tiež posúdiť vašu chôdzu, čo je spôsob, akým chodíte. Môže vám poskytnúť cvičenia, ktoré vám pomôžu pri chôdzi.
   • Váš fyzikálny terapeut vám tiež môže pomôcť vymyslieť aktivity na posilnenie dolnej časti tela a zlepšenie rovnováhy.
2. 2 Zistite, ako cvičenie pomáha predchádzať pádom. Štúdie zistili, že cvičenie úspešne pomáha predchádzať pádom. Čím viac budete cvičiť, tým efektívnejšie to bude.
   • Pri cvičení posilňujete svaly a kosti. Silné svaly vás podporia pri každodenných činnostiach (od výstupu po schodoch až po vstávanie zo sedu) a pevnejšie kosti znižujú pravdepodobnosť úrazu alebo zlomeniny, ak pri páde spadnete.
   • Cvičenie pomáha zlepšiť vašu rovnováhu, koordináciu a zlepšiť pružnosť, ak zarátate aj strečing. Byť flexibilnejší je užitočné, pretože vám umožní dosiahnuť, ohnúť sa a šliapať kamkoľvek budete potrebovať, a to pri zachovaní celého rozsahu pohybu.
3. 3 Spomaľ. Nemusíte robiť vysoko intenzívne cvičenia, ako je beh, aby ste videli zlepšenie svojich kostí a svalov alebo rovnováhu a koordináciu. Mnoho cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť telo, sa dá robiť vo vašej obývacej izbe a nevyžaduje, aby ste boli super fit. Uvoľnite sa pri cvičení a venujte sa len tomu, čo vám vyhovuje alebo sa pri tom cítite bezpečne.
   • Mnohé z týchto cvikov môžete cvičiť, aj keď máte trstinu, chodítko alebo zdravotné postihnutie.
4. 4 Postupujte podľa dobre uceleného programu. Keď sa rozhodnete pre prevenciu pred pádom, využite cvičenie, mali by ste prísť s dobre zafixovaným cvičebným režimom. To znamená nerobiť iba kardio alebo balančné cvičenia. Mali by ste cvičiť viac druhov cvičení, aby ste svojmu telu poskytli celkový tréning.
   • Skúste raz alebo dvakrát týždenne zahrnúť silové tréningy a cviky na flexibilitu. Poraďte sa so svojím lekárom o možnosti nácviku chôdze chôdzou, ktorý sa zvyčajne vykonáva pod vedením fyzioterapeuta.
   • Štúdie preukázali, že podrobný plán pomáha pri reakčnom čase, chôdzi, svalovej sile, koordinácii, kognitívnych funkciách a fyzických schopnostiach. Posilnenie všetkých týchto oblastí pomáha predchádzať pádom.
   • Ukážkový program môže vyzerať napríklad takto:
     • Pondelok - Tai Chi trieda 45 minút
     • Utorok - 20 minútchôdzas rozsahom zahriatia pohybu plus úseky po
     • Streda -Cviky na rovnováhu a odpor20 minút, striedanie práce hornej a dolnej časti tela, striedanie veľkých svalov a malých svalových skupín
     • Štvrtok -Stacionárny bicykel, po ktorom nasledoval strečing
     • Piatok - Balančné cvičenia 10 minút, chôdza 15 minút, strečing päť až 10 minút
     • Sobota -Cvičenie v bazéne, natiahnutie vo vírivke, hornej a dolnej časti tela (najmä flexory bedrového kĺbu, hrudník, predné delty, hamstringy, lýtka)
     • Nedeľa - odpočinok
5. 5 Cvičte viackrát týždenne. Aby tieto cviky budovali vašu silu, rovnováhu a koordináciu, mali by ste ich cvičiť dva alebo viac dní v týždni. Poraďte sa so svojím lekárom a rozhodnite sa, koľko dní by ste mali začať cvičiť.
   • Väčšina lekárov navrhuje, aby ste absolvovali 30 minút kardio cvičenia aspoň štyrikrát alebo päťkrát týždenne, hoci môžete každý deň cvičiť. Možno budete musieť začať s iba dvoma dňami cvičenia týždenne a postupne sa dopracovať k ďalším. Frekvenciu a dĺžku cvičení prediskutujte so svojím lekárom.
   Reklama

Metóda 2 z 5: Výber kardio tréningu, ktorý pomáha predchádzať pádom

1. jeden Vykonajte Tai Chi. Tai Chi je skvelá forma cvičenia, ktorá pomáha predchádzať pádom. Tai Chi pomáha posilňovať rovnováhu pri práci na vašom tele. Tai Chi používa plynulé, pomalé a ladné pohyby podobné tancu.
   • Tai Chi tiež pomáha podporovať zdravie srdca, zlepšuje kosti, zmierňuje bolestivé a stuhnuté kĺby a zlepšuje spánok.
   • Tai Chi zahŕňa pomalé pohyby, podporuje relaxáciu a pomáha sústrediť sa na myseľ a telo.
   • Tai Chi môže tiež pomôcť zlepšiť koordináciu a flexibilitu.
2. 2 Vyskúšajte vodné tréningy. Podľa nedávnej štúdie môže vodné cvičenie pomôcť znížiť riziko pádu. Účasť na programe vodných cvičení dvakrát týždenne môže pomôcť pri rovnováhe a výkonnosti pri chôdzi.
   • Mnoho telocviční a centier pre seniorov ponúka kurzy vodného cvičenia. Patria sem vodný aerobik a plávanie.
3. 3 Použite stacionárny bicykel. Používanie stojaceho bicykla je dobrý spôsob, ako pomôcť pri budovaní sily a vytrvalosti dolnej časti tela. Tieto stroje si môžete kúpiť pre svoj domov alebo sa zapojiť do posilňovne a tam také používať.
   • Stacionárne bicykle sú pre kĺby ľahšie ako chôdza alebo jogging. To znamená, že môžete vytvoriť silnejšie svaly stehna a zadku, aby ste lepšie podporili koleno bez zbytočného zaťaženia kĺbu.
4. 4 Prechádzka. Chôdza môže pomôcť znížiť úbytok kostnej hmoty spojený s osteoporózou. Silné kosti znamenajú, že pri páde je menej pravdepodobné, že utrpíte zlomeninu alebo zlomeninu. Chôdza tiež zlepšuje rovnováhu, buduje silu v nohách a bokoch a zvyšuje fyzickú vytrvalosť.
   • Ak potrebujete, najskôr použite chodítko alebo palicu, ktorá vám pri chôdzi pomôže.
   • Ako sa zvyšuje vaša fyzická zdatnosť, zmeňte terén, po ktorom kráčate. Skúste kopce, štrk alebo piesok.
   Reklama

Metóda 3 z 5: Vykonávanie balančných cvičení

1. jeden Vykonajte balančné cvičenia. Zlepšenie rovnováhy vám môže pomôcť zabrániť pádom. Práca na tom vám môže pomôcť byť stabilnejšia, keď stojíte alebo chodíte. Pamätajte tiež, že rovnováha presahuje iba prácu nôh - vaše jadro (brucho, chrbát, boky a panva) je nevyhnutné pre stabilitu a zníženie rizika pádu.
   • Začnite pomaly s balančnými cvičeniami. Stále sa niečoho drž, kým sa tvoja rovnováha nezlepší. Pri cvičení sa chcete chrániť pred úrazmi.
2. 2 Postavte sa na jednu nohu. Toto jednoduché cvičenie je ľahké a je možné ho vykonávať takmer kdekoľvek. Uistite sa, že máte niečo pevné na uchytenie, napríklad stoličku. Toto cvičenie vám pomôže nájsť vaše ťažisko a zároveň posilniť boky a členky. Pridanie pohybov paží spochybňuje vašu rovnováhu a zvyšuje pohyblivosť vašich ramien a ramien.
   • Postavte sa s robustnou stoličkou po boku a jednou rukou držte operadlo. Zdvihnite vonkajšiu nohu od stoličky a celú váhu položte na vnútornú nohu. Zdvihnite ruku nedržiacu stoličku buď pred seba, alebo von do strany. Ďalej ho držte priamo nad hlavou.
   • Zostaňte na jednej nohe 10 až 15 sekúnd. Prepnite na druhú nohu.
   • Opakujte to každý deň niekoľkokrát, čím sa predlžuje čas na každej nohe, pretože sa zlepšuje rovnováha.
   • Skúste sa stále menej spoliehať na svoju ruku, aby ste boli vyrovnaní. Prejdite na pomocou jedného prsta, aby ste sa vyrovnali, a potom skúste ruku úplne odstrániť. Pamätajte, že ruku vyberte iba vtedy, keď ste si istí, že nespadnete.
   • Nohu alebo ruku zdvíhajte iba pokiaľ je to pohodlné. Pracujte na spevnení tela, aby ste dosiahli lepšiu pohyblivosť.
3. 3 Venujte sa chôdzi. Jedným z dôvodov, prečo ľudia padajú, je to, že sa na niečo pozerajú a strácajú rovnováhu. Stáva sa to, keď dôjde k oneskoreniu medzi mozgom a telom. Ak pracujete na posilňovaní rovnováhy, môžete pomôcť znížiť riziko, že k tomu dôjde.
   • Začnite chôdzou po priamke. Otočte hlavu zo strany na stranu. Keď si na to zvyknete, vložte do ruky kúsok papiera alebo iného predmetu, aby ste sa na neho pri chôdzi pozreli a otočili hlavu. Ak to zvládnete, môžete prejsť na čítanie príspevku, keď kráčate a otáčate hlavou. Skúste držať papier v oboch rukách a získate ďalšiu výzvu.
   • Ak je vaša rovnováha slabá, začnite držaním pultu alebo priateľa. Pamätajte, že chcete zlepšiť svoju rovnováhu a zabrániť zraneniu, aby ste sa nezranili.
   • Ak sa vám točí hlava, dajte si pauzu a po niekoľkých chvíľach začnite odznova.
4. 4 Vyskúšajte chôdzu od päty po päty. Toto cvičenie spochybňuje vašu rovnováhu znížením základne podpory.
   • Vyrovnajte sa niečoho, napríklad operadiel stoličiek v rade, pultu alebo priateľa. Ak máte rovnováhu a pohyblivosť, môžete chodiť bez podpory.
   • Kráčajte vpred a uistite sa, že každý krok dopadne tak, aby sa päta tlačila na špičku vašej druhej nohy.
   • Pokračujte v tom dvadsať krokov alebo dovtedy, kým vám nedôjde miesto. Otočte sa a choďte druhou cestou. Urobte to niekoľkokrát.
   • Pozerajte sa priamo pred seba, nie na nohy.
   • Na podlahu môžete položiť kúsok pásky, aby ste si dali rovnú čiaru na prechádzku.
5. 5 Vykonajte bočný krok. Okrem rovnováhy vpredu a vzadu by ste mali pracovať na rovnováhe zo strany na stranu. To sa dá dosiahnuť obchádzaním, ktoré pracuje s telom v bočnom pohybe.
   • Začnite chodidlami spolu, potom vykročte pravou nohou doprava. Potom vykročte ľavou nohou, chodidlá spojte a potom znova vykročte. Robte to po celej miestnosti.
   • Môžete tiež šliapať tam a späť. Vykročte doprava, spojte nohy, potom vykročte doľava a vráťte sa do pôvodnej polohy.
   • Ak je to potrebné, použite stoličku, aby ste sa držali stabilne, kým nebudete môcť vykonávať cvičenie sami.
6. 6 Posilnite svoje jadro. Rozvoj svalov na chrbte, bruchu a bokoch môže pomôcť pri koordinácii a rovnováhe. Cvičenie ako pilates a jóga môžu pomôcť tieto svaly posilniť.
   • Vyskúšajte mostík. Začnite plocho na chrbte na podložke na cvičenie, kolená pokrčte s chodidlami položenými na zemi. Pre podporu a pohodlie si možno budete chcieť dať pod hlavu uterák alebo malý vankúš. Chrbát majte vystretý, zdvihnite boky a zadok od zeme, pričom dbajte na to, aby ste stiahli brušné svaly, aby bol chrbát čo najrovnejší. Vydržte jednu až tri sekundy, potom pomaly klesajte dozadu. Opakujte päťkrát.
   • Posilňovaním nôh si spevnite dolné brucho a panvu. Ľahnite si rovno na chrbát, nohy vystreté a uvoľnené. Pomocou brušných svalov zdvihnite jednu nohu asi päť centimetrov od podlahy a nohu držte rovno. (Ak máte osteoporózu, pri zdvíhaní druhej nohy držte jednu nohu pokrčenú s chodidlom položeným na podlahe.) Držte jednu až tri sekundy, potom ju sklopte a zdvihnite opačnú nohu. Opakujte päťkrát na každú nohu.
   Reklama

Metóda 4 z 5: Cvičenie zamerané na silu a mobilitu

1. jeden Robte kolenné pochody. Pochody kolenami pomáhajú slabým nohám. Ak máte slabé svaly na nohách, hrozí vám väčšie riziko pádu. Pochody kolenom tiež pomáhajú pracovať s členkami a bokmi, čo pomáha zlepšovať rovnováhu pri chôdzi. Práce s členkami, kolenami, stehennými svalmi a bokmi môžu pomôcť s pohyblivosťou dolnej časti tela vrátane ohýbania a otáčania.
   • Kráčajte po priamke. Zdvihnite nohu, až kým nebude vaše koleno v úrovni bokov. To vás na chvíľu nechá stáť na jednej nohe. Krok vpred. Keď sa zadná noha dostane dopredu, dajte ju do úrovne bokov a chvíľu ju tam podržte.
   • Pokračujte s 10 až 15 opakovaniami s každou nohou. Skúste to niekoľkokrát denne.
   • Ak je vaša rovnováha slabá, robte to pozdĺž pultu, držte sa za nábytok alebo s pomocou priateľa.
   • Ak nemôžete kolená vyložiť až k bedrám, zdvihnite ich čo najvyššie. Pracujte na svojej flexibilite a mobilite, aby ste nohu zdvihli vyššie.
   • Ak sa namotáte, odpočívajte niekoľko minút a pokračujte.
2. 2 Vyskúšajte stojky na prstoch. Stojany na špičkách pomáhajú spevniť vaše lýtka a členky. To môže pomôcť posilniť dolnú časť tela a pomôcť zlepšiť rovnováhu.
   • Držte sa stoličky a uistite sa, že máte mierne pokrčené kolená. Prejdite hore po špičkách čo najvyššie. Potom pomaly vráťte chodidlá na podlahu.
   • Toto opakujte 10 až 20 krát.
3. 3 Vykonajte zvlnenie hamstringov. Hamstringové kučery pomáhajú posilniť vaše jadro, pretože státie na jednej nohe vás núti stabilizovať telo na úzkej základni. Jadro je kľúčovou súčasťou rovnováhy, stability a sily dolnej časti tela. Silné hamstringy sú rozhodujúce pre stabilitu kolena. Pri tomto cviku sa mentálne zamerajte na svaly v zadnej časti stehna, aby ste zamerali správne miesto.
   • Držte operadlo stoličky s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Presuňte jednu nohu za seba. Akonáhle je vaša noha čo najďalej, ohnite koleno a pätu vytiahnite smerom k zadku. Na začiatok sklopte nohu dozadu.
   • Urobte to 10 až 20-krát na oboch nohách. Robte menej opakovaní (6 - 8), alebo len držte zdvihnutú pätu po dobu 10 - 20 sekúnd, ak máte osteoporózu alebo artrózu.
   • Začnite s malým rozsahom pohybu a prepracujte sa, aby sa vaše hamstringy cítili menej nepríjemne.
   • Po dokončení nezabudnite natiahnuť zadnú časť nôh.
4. 4 Postavte sa zo sediacej polohy. To sa nemusí zdať ako balančné cvičenie, ale skúste stáť zo sedu. Potom sa posaďte späť na stoličku. Ak chcete dosiahnuť rovnováhu, nepoužívajte ruky.
   • Ak je to potrebné, robte toto cvičenie pomaly, až kým nevybudujete silu a koordináciu, aby ste mohli sedieť a stáť zo stoličky bez rúk.
   • Keď sa zlepšujete, pokúste sa spomaliť zostup smerom k stoličke. To pomôže posilniť nohy a gluteálne svaly.
5. 5 Urobte zdvihnutie bočnej nohy. Bočné zdvihy nôh pomáhajú posilňovať nohy, zadok a boky. Pomáha to s rovnováhou, koordináciou a celkovou silou dolnej časti tela.
   • Držte sa stoličky alebo steny. Jednu nohu zdvihnite hore a do strany tak, aby prsty na nohách smerovali dopredu. Nohu pomaly vráťte na podlahu.
   • Urobte to 10 alebo 20 krát s každou nohou.
   • Môžete pridať závažia členkov, aby ste to sťažili svojim pokrokom.
6. 6 Vyskúšajte predĺženie nohy. Predĺženie nôh pomáha posilniť vaše nohy, konkrétne stehná, a môže pomôcť pohyblivosti kolien. Tieto veci môžu pomôcť znížiť riziko pádu.
   • Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi. Predĺžte jednu z nôh priamo pred seba. Nohu zdvihnite čo najvyššie a najpriamejšie bez toho, aby ste si koleno zafixovali. Uistite sa, že je vaša noha ohnutá tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Držte sa a potom sa vráťte späť na podlahu.
   • Toto opakujte 10 až 20-krát s každou nohou.
   • So zvyšovaním sily môžete pridávať závažia na členkoch.
7. 7 Zahrňte prácu hornej časti tela. Prevencia pádu znamená posilnenie nôh, ale musíte to vyvážiť aj cvičením na vrchnú časť tela. Silná horná časť tela vám môže pomôcť pri každodenných úlohách, ako je nosenie potravín, tlačenie sa zo stoličky alebo zdvíhanie vnúčat, a tiež vám pomôže pri držaní tela. Zápästia a ruky sa pri páde často zrania, keď ľudia dajú ruky von, aby sa chytili, takže je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že kosti v hornej časti tela sú pevné.
   • Vyskúšajte kučery na zápästí. Držte závažie v ruke a položte predlaktie na ruku stoličky, aby mohla vaša ruka visieť cez okraj. Dlaňou smerujúcou nahor pomaly ohýbajte zápästie hore a dole a dvíhajte závažie. Urobte to 10 až 15 krát s každou rukou.
   • Kučery na paže robte tak, že budete stáť chodidlami na šírku bokov a rukami nadol po stranách. Držte závažie v každej ruke tak, aby dlane smerovali dopredu. Pri ohýbaní lakťov vydýchnite, zdvíhajte závažia smerom k svojej hrudi a lakte držte pri bokoch. Vydržte jednu sekundu a potom sa nadýchnite, zatiaľ čo ruky spúšťate späť do strán. Opakujte 10 až 15 krát.
   • Vykonajte kúpeľ stoličky sedením na robustnej stoličke s opierkami rúk, chodidlami položenými na zemi. Chrbát a plecia majte vystreté, predkloňte sa a chyťte sa ramien stoličky. Vydýchnite a rukami sa tlačte zo stoličky. Nestavajte sa úplne - rukami sa držte hore na stoličke, kolená pokrčte, chrbát rovno. Vydržte jednu sekundu, potom sa nadýchnite a rukami sa položte späť na stoličku. Opakujte 10 až 15 krát.
8. 8 Začleňte odporový tréning do svojej rutiny. Cvičenie s váhami a odporovými pásmi vám môže pomôcť posilniť kosti a budovať svalovú hmotu. Snažte sa pravidelne do tréningu zaraďovať pásy a závažia, ktoré vám pomôžu získať viac sily. Reklama

Metóda 5 z 5: Posilnenie svalov chrbta

1. jeden Robte cviky s odporovým pásmom. Zvyšovanie sily v chrbte je skvelý spôsob, ako znížiť riziko pádu. S odporovými pásmi existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste dostali chrbát do formy, vrátane:
   • Stiahnutia pásky: Najskôr zaveste odporovú pásku cez tyč a každou rukou chyťte koniec pásky. Potom si kľaknite, aby ste boli priamo pod barom. Ruky vystreté po bokoch a lakte pokrčené v 90-stupňovom uhle stiahnite pásku nadol, kým vaše ruky nebudú v rovine ramien. Natiahnite ruky priamo nad hlavu a opakujte.
   • Oddeľovače pásov. Držte odporový pás pred sebou dlaňami nahor a na šírku ramien. Potom ruky oddiaľte od seba, až kým nebudú trčať rovno po vašich stranách. Vráťte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte.
2. 2 Opierajte sa o stoličku, aby ste posilnili svoje chrbtové svaly. Z polohy v sede v pohodlnom kresle si sadnite čiastočne dopredu na stoličke s malým vankúšom umiestneným za krížom. Nakloňte sa do operadla stoličky a hlavu tlačte dozadu (pokiaľ to nie je príliš nepríjemné). Snažte sa netlačiť dole cez chodidlá.
   • To možno vykonať aj proti stene. Skúste si narovnať chrbát tak, že sa opriete o stenu, ramená zatlačíte dozadu a držíte sa.
3. 3 Robte supermanov a stojte čelom k stene. Supermani sú tiež skvelí na zlepšenie sily chrbta. Ak chcete urobiť nadčloveka otočeného k stene, postavte sa tak, aby ste prednou časťou tela tlačili na stenu a ruky zdvihli priamo nad hlavu. Potom natiahnite ľavú ruku a pravú nohu dozadu a podržte ich 2 sekundy. Vráťte ruku a nohu späť do východiskovej polohy a zopakujte postup s opačnou rukou a nohou.
4. 4 Skúste si zacvičiť nejaké vtáčie psy. Cvičenie vtáčieho psa je skvelé na spevnenie krížov. Začnite od podlahy na rukách a kolenách s rukami na šírku ramien. Potom natiahnite a natiahnite pravú nohu dozadu a natiahnite ľavú ruku priamo pred seba. Vydržte 2 sekundy a potom ruku a nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Existujú osoby, ktoré majú vysoké riziko zlomenín a majú osteoporózu, osteopéniu alebo osteoartritídu. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k špeciálnemu programu prevencie pádov vo vašej oblasti, ak sa vás to týka.

Reklama