Ako budovať atrofované svaly

Svalová atrofia je stav, pri ktorom tkanivá vo svaloch začnú slabnúť a mrhať. Môže k tomu dôjsť v dôsledku nedostatočného použitia svalov, podvýživy, chorôb alebo úrazov. V mnohých prípadoch svalovej atrofie môžete sval budovať pomocou konkrétnych cvičení v kombinácii so správnou stravou a životným štýlom.

spiderman, animovaný seriál sezóny 1, epizóda 1

Kroky

Časť jeden z 3: Pochopenie svalovej atrofie

1. jeden Vedzte, čo znamená svalová atrofia. Svalová atrofia je lekársky termín používaný na označenie stavu, keď časť tela trpí stratou svalov alebo keď odpadne svalové tkanivo.
   • Je bežné, že k svalovej atrofii dochádza v priebehu starnutia, ale môže to byť aj príznak vážnejšieho zdravotného stavu, choroby alebo úrazu.
   • Svalová atrofia môže mať negatívny vplyv na kvalitu života človeka, pretože stratí silu a pohyblivosť, čo mu môže sťažiť vykonávanie základných úloh. Ľudia s atrofovaným svalom sú tiež vystavení zvýšenému riziku pádu alebo zranenia. Pretože srdce je tiež sval, ktorý sa môže rozložiť, jedinci, ktorí majú svalovú atrofiu, čelia riziku srdcových problémov.
2. 2 Dozviete sa viac o atrofii z nepoužívania, hlavnej príčine svalovej atrofie. Svaly môžu atrofovať pri nepoužívaní alebo vtedy, keď sa nepoužívajú pravidelne, pri výraznej námahe. Toto nesprávne použitie vedie k tomu, že sa svalové tkanivo rozpadne, skráti sa jeho dĺžka a zmizne. K tomu obvykle dochádza v dôsledku úrazu, sedavého životného štýlu alebo zdravotného stavu, ktorý človeku bráni v precvičovaní svalov.
   • Nepoužívaná svalová atrofia môže byť tiež dôsledkom vážnej podvýživy. Napríklad u vojnových zajatcov a ľudí trpiacich poruchami stravovania, ako je anorexia, môže dôjsť k strate svalovej hmoty a plytvaniu svalovým tkanivom.
   • Ľudia s prácami, ktoré si to vyžadujúzasadnutí pre hlavné porcie každého pracovného dňaalebo ľudia, ktorí nie sú fyzicky aktívni, môžu tiež zažiť tento typ svalovej atrofie.
   • Ťažké poranenia, ako napríklad miecha alebo mozog, môžu niekoho nechať ležať a spôsobiť atrofované svaly. Aj bežné poranenia, ako sú zlomeniny kostí alebo vyvrtnutia, ktoré obmedzujú vašu schopnosť pohybovať sa, môžu tiež spôsobiť nepoužívanie svalovej atrofie.
   • Medzi zdravotné ťažkosti, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť alebo byť fyzicky aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápal kĺbov, a osteoartritída, ktorá oslabuje kosti. Tieto podmienky môžu spôsobiť, že je cvičenie nepríjemné, bolestivé alebo dokonca nemožné, čo vedie k atrofovaným svalom.
   • V mnohých prípadoch nepoužívanej svalovej atrofie možno stratu svalového tkaniva zvrátiť zvýšením fyzického cvičenia.
3. 3 Pochopte príčiny neurogénnej atrofie. Neurogénna svalová atrofia je spôsobená ochorením alebo poranením nervov pripevnených k svalom. Je to menej časté ako nepoužívaná svalová atrofia, ale ťažšie sa to lieči, pretože regenerácia nervov si zvyčajne vyžaduje viac ako zvýšené cvičenie. Niektoré z chorôb, ktoré často vedú k neurogénnej atrofii, zahŕňajú:
   • Polio, vírusové ochorenie, ktoré môže spôsobiť ochrnutie.
   • Svalová dystrofia, dedičné ochorenie, ktoré oslabuje svaly.
   • Amyotrofická laterálna skleróza, ktorý je tiež známy ako ALS alebo Lou Gehrigova choroba, napáda nervové bunky, ktoré komunikujú so svalmi a ovládajú ich.
   • Guillain-Barreov syndróm je autoimunitná porucha, ktorá spôsobuje, že imunitný systém vášho tela napáda vaše nervy, čo vedie k ochrnutiu a slabosti svalov.
   • Skleróza multiplexalebo MS je ďalšie autoimunitné ochorenie, ktoré môže znehybniť celé telo.
4. 4 Poznať príznaky svalovej atrofie. Je dôležité rozpoznať príznaky svalovej atrofie skoro, aby ste mohli začať liečiť svoj stav. Medzi hlavné príznaky patrí:
   • Svalová slabosť a zníženie veľkosti svalov.
   • Môže sa zdať, že pokožka okolo postihnutého svalu sa od svalu prehýba.
   • Ťažkosti so zdvíhaním vecí, posúvaním atrofovanej oblasti alebo s cvičením, ktoré bolo kedysi ľahké.
   • Bolesť v postihnutej oblasti.
   • Bolesť chrbta a ťažkosti s chôdzou.
   • Pocit stuhnutosti alebo ťažkosti v postihnutej oblasti.
   • Príznaky neurogénnej svalovej atrofie môžu byť pre niekoho bez lekárskeho vzdelania ťažšie rozpoznateľné, ale medzi viditeľnejšie príznaky patrí sklonená poloha tela, tuhá chrbtica a obmedzená schopnosť hýbať krkom.
5. 5 Ak si myslíte, že máte svalovú atrofiu, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte podozrenie, že máte svalovú atrofiu, je dobré čo najskôr sa porozprávať so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom. Budú schopní správne diagnostikovať váš stav a liečiť základné príčiny.
   • Ak je dôvodom zhoršenia svalu choroba, môže byť lekár schopný predpísať lieky, ktoré vám pomôžu udržiavať svalovú hmotu alebo zvrátiť niektoré poškodenia svalovej atrofie.
   • Protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, sa niekedy podávajú pacientom so svalovou atrofiou, ktorá pomáha zmierňovať zápal a kompresiu postihnutých svalových nervov. Vďaka tomu bude cvičenie a každodenné činnosti pohodlnejšie.
   • Na diagnostiku svalovej atrofie lekári často používajú krvné testy, röntgenové lúče, CT snímky, EMG snímky, MRI snímky a biopsie svalov alebo nervov. Môžu tiež merať svalový tonus a reflexy.
   • Lekár s vami bude môcť hovoriť aj o tom, či akékoľvek cvičenie môže zastaviť úbytok svalového tkaniva alebo či je potrebné podstúpiť operáciu a iný druh liečby.
6. 6 Spolupracujte s odborníkmi. V závislosti od toho, čo spôsobuje svalovú atrofiu, vám lekár môže odporučiť spoluprácu s fyzioterapeutom, výživovým poradcom alebo osobným trénerom, ktorý vám môže zlepšiť stav cieleným cvičením, stravou a zmenami životného štýlu. Reklama

Časť 2 z 3: Cvičenie na tvorbu atrofovaných svalov

1. jeden Pred začatím akýchkoľvek programov budovania svalov sa poraďte so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Aj keď lekár nezistil, že vaša svalová atrofia je spôsobená konkrétnym ochorením, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako sa pokúsite vybudovať atrofované svaly. Nechcete nič preháňať alebo ohrozovať svoje zdravie a váš lekár vás môže odporučiť ku kvalifikovanému trénerovi alebo fyzioterapeutovi.
2. 2 Vyhľadajte osobného trénera alebo fyzioterapeuta. Aj keď môžete niektoré fyzické aktivity vykonávať sami, aby ste zvrátili účinky svalovej atrofie, vždy je najlepšie mať kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, ktorý zabezpečí, že ste na správnej ceste.
   • Začne posúdením vašich schopností a prevedie vás konkrétnymi cvičeniami na budovanie svalov v atrofovaných oblastiach. Môže tiež posúdiť váš pokrok a podľa potreby upraviť cvičebný režim.
3. 3 Začnite ľahko, potom sa prepracujte k intenzívnejšiemu cvičeniu. Pretože mnoho ľudí s atrofovanými svalmi začína opäť cvičiť po dlhej pauze od fyzickej aktivity, je dôležité začať pomaly. Pamätajte, že vaše telo nie je také silné ako pred atrofiou.
4. 4 Začať s vodné cvičenie alebo vodná rehabilitácia. Cvičenie na plávanie a na vode sa často odporúča pacientom, ktorí sa snažia zotaviť zo svalovej atrofie, pretože táto forma cvičenia dokáže tlmiť bolesti svalov, rýchlo tonizovať atrofované svaly, obnoviť svalovú pamäť a uvoľniť boľavé svaly. Aj keď je najlepšie spolupracovať s odborníkom, tu je niekoľko základných krokov, ktoré vám pomôžu začať:
5. 5 Prejdite sa okolo bazéna. S vodou vo výške od bokov po pás skúste 10 minút chodiť okolo bazéna. Toto cvičenie je nízkorizikové a pomáha rozvíjať svaly v dolnej časti tela.
   • Postupom času zvyšujte časový interval a hĺbku vody.
   • Pre väčšiu odolnosť môžete tiež použiť pádla alebo vodné činky. Tieto nástroje vám pomôžu pracovať s jadrom a hornou časťou tela.
6. 6 V bazéne urobte zdvihy kolien. Vyskúšajte zdvíhanie kolien tak, že si chrbát položíte k stene bazéna a obe nohy vyložíte rovno na dno bazéna. Potom zdvihnite koleno nahor, akoby ste pochodovali na mieste. Keď je vaše koleno vo výške bokov, roztiahnite ho smerom von.
   • Robte to desaťkrát, kým neprepnete na druhú nohu.
   • Postupom času skúste urobiť pre každú nohu ďalšie série.
7. 7 Kompletné tlaky na vodu. Čelom k stene bazéna položte ruky položené na palube bazéna a na šírku ramien. Rukami zdvihnite telo z vody, aby ste boli zhruba v polovici bazéna. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa pomaly položte späť do bazéna.
   • Pre ľahšiu verziu položte ruky na bazén tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Keď ohýbate lakte, opierajte sa hrudníkom o stenu bazénu.
8. 8 Prejdite k cvičeniu s hmotnosťou tela. Ak sa cítite zdatne cvičiť vo vode, pridajte nejaké cviky telesnej hmotnosti na suchej zemi.
   • Začiatočník môže začať s ôsmimi až dvanástimi opakovaniami cvičebných pohybov uvedených nižšie. Tieto cviky sú zamerané na hlavné svalové skupiny.
   • Túto rutinu vykonávajte trikrát týždenne, aby ste si vybudovali atrofované svaly.
9. 9 Naučte sa, ako robiť drepy. Ak chcete vykonať drep, postavte sa rovno a dajte obe ruky dopredu. Pomaly a opatrne pokrčte kolená, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Váhu majte na pätách a nedovoľte, aby vám kolená prechádzali okolo prstov.
10. 10 Vykonajte výpady. Vystupovaťvýpady, postavte sa rovno s rukami v bok. Zatiahnite brušné svaly.
    • Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Pri pohybe vpred držte chrbát vystretý. Vaša päta by mala byť zdvihnutá, zatiaľ čo špička prsta tlačí na podlahu.
    • Ohýbajte obe kolená súčasne, až kým obe zvierajú uhol 90 stupňov. Môžete si skontrolovať svoju pozíciu v zrkadle, aby ste vedeli, či to robíte správne.
    • Dajte si pätu dolu a tlačte smerom nahor, aby ste sa postavili. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte všetky uvedené kroky ľavou nohou.
    • Pamätajte, že vaše telo by sa nemalo hrbiť dopredu.
11. jedenásť Vyskúšajte nejaké tricepsové dipy. Ak chcete urobiť tricepsový dip , pripravte silnú lavicu alebo zaistenú stoličku. Sadnite si na lavicu alebo stoličku a ruky položte na šírku ramien pozdĺž okraja.
    • Pomaly vysuňte zadok zo sedadla s nohami vystretými pred sebou. Vyrovnajte ruky, aby ste udržali napätie na tricepsu.
    • Lakte opatrne pokrčte, zatiaľ čo chrbát držíte blízko lavičky. Po dokončení tejto časti zatlačte na lavicu, aby ste vyrovnali ruky.
12. 12 Urobte niekoľko základných brušákov. Za základné ab kríza , ľahnite si na chrbát na podložku alebo na koberec. Pokrčte kolená a uistite sa, že máte chodidlá položené rovno na podlahe.
    • Môžete si prekrížiť ruky pred hrudníkom alebo si ruky položiť za krk alebo hlavu. Snažte sa vytiahnuť ramená k stropu pomocou sily z brušných svalov.
    • Vydržte niekoľko sekúnd v „brušnej“ polohe, potom si ľahnite a opakujte.
13. 13 Vyskúšajte odporové cviky. Využite odporové nástroje, ako sú odporové pásy alebo závažia, ktoré vám pomôžu s tvarom. K týmto cvikom by ste sa mali presunúť, až keď budete môcť úspešne vykonávať vyššie uvedené cviky s hmotnosťou tela. Je tiež dobré preskúmať konkrétne cvičenia odporu, ktoré sa zameriavajú na postihnutú oblasť.
    • Stolné lisy je možné vykonávať s odporovými pásmi. Ľahnite si na lavičku a tlačte dopredu, zatiaľ čo sa chytáte pásov, akoby ste dvíhali činky.
    • Začnite páskami s nižšou hmotnosťou. Ak sa cítite s aktuálnou hmotnosťou dobre, sklopte ju pozdĺžne, aby ste zvýšili odpor. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete prejsť na pásma s vyššou hmotnosťou.
14. 14 Začleňte do tréningu nejaké kardio. Okrem ďalších cvičení popísaných v tomto článku je kardio cvičenie dobrý spôsob, ako vybudovať atrofované svaly. Skúste si ustanoviť pravidelnú chôdzu alebo kardio rutinu.
    • Začnite s desať až pätnásť minútami nepretržitej chôdze denne. Postupne zvyšujte rýchlosť a pokúste sa každý deň absolvovať 30-minútovú prechádzku alebo jogging.
15. pätnásť Nezabudni na natiahnuť . Po každom tréningu natiahnite svaly, aby ste zvýšili ich rozsah pohybu. Po každom tréningu urobte päť až desať minút strečingu. Môžete tiež vykonať samostatné naťahovanie.
    • Uistite sa, že vykonávate strečingy, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svaly, a každý strečing držte 15 až 30 sekúnd.
    • Začnite s natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Ďalej prejdite na úseky pre krk, predlaktia, zápästia a triceps. Pred presunom na stehná si nezabudnite na hrudník, zadok a oblasť slabín. Na záver vykonajte úseky pre priehlavok a hamstringy.
16. 16 Naučte sa niekoľko konkrétnych úsekov. Tu uvádzam niekoľko konkrétnych naťahovacích cvičení pre rôzne časti tela:
    • Natiahnutie krku: Nakloňte hlavu dopredu, potom natiahnite krk doľava, doprava, dozadu a dopredu. Neotáčajte hlavou zo strany na stranu, pretože tento postup je nebezpečný.
    • Strečing ramien: Položte si ľavú ruku na hruď. Druhou rukou chyťte predlaktie. Potiahnite ho, až kým nebudete mať pocit, že máte natiahnuté rameno. Zatlačte ruku, ktorú naťahujete, do opačného smeru, aby ste stiahli svaly. Rovnaké kroky urobte aj pre pravú ruku.
    • Strečing tricepsu: Začnite zdvihnutím pravej ruky. Ohnite pravé lakeť a siahajte dole za hlavu a medzi lopatky. Pomocou ľavej ruky dosiahnite a chyťte pravé lakeť. Na záver potiahnite lakeť smerom k hlave.
    • Naťahovanie zápästia: Jednoducho vytiahnite ruku a druhou rukou mierne odtiahnite ruku. Robte to opakovane.
    • Strečing hamstringov: Začnite v sede so skríženými nohami. Vyložte jednu nohu. Pokúste sa dosiahnuť a niekoľko sekúnd držať nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
    • Spodná časť chrbta: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vyveďte až na úroveň hrudníka. To isté urobte s druhou nohou.
    • Naťahovanie nôh: Ľahnite si na chrbát a obe nohy vo vzduchu roztiahnite. Chyťte zadnú časť stehien a nohy potiahnite k tvári.
    Reklama

Časť 3 z 3: Zlepšenie atrofovaných svalov zmenami stravovania a životného štýlu

1. jeden Jedzte veľa bielkovín. Pre rast svalov je nevyhnutný stály prísun bielkovín. Nižšie nájdete základné pokyny pre denný odporúčaný príjem bielkovín na základe vášho veku a pohlavia.
   • Dospelí muži by mali jesť asi 56 gramov bielkovín denne.
   • Dospelé ženy by mali jesť asi 46 gramov denne.
   • Tehotné alebo dojčiace ženy by mali jesť najmenej 71 gramov bielkovín denne.
   • Dospievajúci chlapci by mali jesť asi 52 gramov denne.
   • Dospievajúce dievčatá by mali jesť asi 46 gramov denne.
   • Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú morčacie prsia, ryby, syry, bravčové karé, tofu, chudé hovädzie mäso, fazuľa, vajcia, jogurt, mliečne výrobky a orechy.
   • Odborník na výživu, osobný tréner alebo dietológ môže navrhnúť niečo iné ako odporúčanú dávku na základe vášho stavu, hmotnosti a úrovne aktivity.
2. 2 Zvýšte príjem sacharidov. Ak nebudete jesť dostatok sacharidov na doplnenie paliva pre vaše telo, začne to namiesto toho odbúravať svaly. To môže ďalej zhoršiť svalovú atrofiu v postihnutej oblasti.
   • Na vybudovanie atrofovaného svalstva by mal byť váš príjem sacharidov minimálne 45 až 65 percent z celkového príjmu kalórií.
   • Snažte sa vyberať sacharidy, ktoré sú tiež plné vlákniny a neobsahujú veľa pridaných cukrov. Patrí sem ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, čistý jogurt a mlieko.
3. 3 Jedzte dobré tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Tieto dobré tuky zastavujú odbúravanie svalov zasahovaním do zápalového procesu.
   • Medzi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria sardinky, losos, sója, ľanové semienko, vlašské orechy, tofu, ružičkový kel, karfiol, krevety a zimná tekvica.
   • Odporúčaná dávka pre omega-3 mastné kyseliny je 1 až 2 gramy denne
4. 4 Pochopte, prečo stres škodí vašim svalom. Keď telo zažíva stres, pripravuje sa na reakciu. Táto príprava je známa ako reakcia na boj alebo útek. V tejto reakcii vystrelí veľa hladín hormónov vrátane stresového hormónu známeho ako kortizol, ktorý môže počas dlhšieho stresu odbúravať svalové tkanivo.
   • Pretože stres nie je možné v našom živote úplne vylúčiť, podniknite kroky na jeho minimalizáciu. Identifikácia zdroja vášho stresu vám môže pomôcť zabrániť jeho výskytu. Môžete tiež vyskúšať techniky kontroly stresu, ako sú meditácia alebo jóga. O konkrétnych návrhoch sa poraďte s terapeutom, poradcom alebo odborníkom na duševné zdravie o stresových faktoroch vo vašom živote.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku . Keď spíme, naše telo buduje a opravuje svaly, takže je to dôležitý krok v boji proti svalovej atrofii.
   • Snažte sa spať sedem až deväť hodín denne.
   Reklama

Ukážka rutín cvičení

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Môže sa svalová atrofia zvrátiť?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Atrofia svalov je často reverzibilná pomocou výživnej stravy, vhodného cvičenia a zmien životného štýlu, ktoré zlepšujú vašu úroveň aktivity. Schopnosť zvrátiť to však závisí od toho, čo atrofiu spôsobilo, pretože atrofia z nepoužívania (nepoužívanie alebo fyziologická atrofia) sa dá ľahšie zvrátiť ako neurogénna atrofia, ktorá si vyžaduje regeneráciu nervov a to nie je možné dosiahnuť iba cvičením. Vyššie uvedený článok uvádza typy cvičení na budovanie svalov, ktoré môžu pomôcť zvrátiť atrofiu svalov spôsobenú nepoužívaním, ktoré zahŕňajú plavecké cvičenia, odporové cvičenia a kardio tréningy, ako aj spôsoby, ako zlepšiť svoju výživu s cieľom budovania chrbtových svalov.
• Otázka Je možné zvrátiť neurogénnu svalovú atrofiu?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Je možné zvrátiť niektoré formy neurogénnej svalovej atrofie, ale záleží to na tom, čo ju spôsobilo (pretože niektoré choroby alebo príčiny úrazov majú horšiu prognózu ako iné) a ako vážne sú poškodené nervy. Neurogénna svalová atrofia je najťažšia forma svalovej atrofie a je dôležité, aby ste sa riadili radami svojho lekárskeho tímu o tom, ktoré formy liečby majú najväčšiu pravdepodobnosť zvrátenia atrofie, či už čiastočne alebo úplne. V niektorých prípadoch môže byť liečba, ako je funkčná elektronická stimulácia, užitočná na zotavenie svalov spojené s poranením miechy (Boncompagni, 2012). Ak je možné vykonať posilňovacie cvičenia a zvýšiť aktivitu, môže to pomôcť zlepšiť svalovú silu, nezabudnite to však prediskutovať so svojím lekárom, pretože je dôležité, aby ste boli realistickí z hľadiska bezpečnosti a dosiahnuteľnosti.
• Otázka Ako zastavíte svalovú atrofiu?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Odpoveď Odpovede zamestnancov Z dôvodu nepoužívania alebo fyziologickej atrofie môžete najlepšie zostať aktívny; alebo ak ste museli stráviť čas v posteli, aby ste prekonali chorobu, mobilujte sa čo najrýchlejšie. Doprajte si dostatok spánku podľa potrieb vášho tela (bude sa pohybovať medzi 6 až 9 hodinami), konzumujte zdravú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje bielkoviny a sacharidy, vyhýbajte sa nadmernému množstvu alkoholu a upravujte akékoľvek správanie v životnom štýle, ktoré prispieva k strate svalovej hmoty.
• Otázka Ako dlho trvá atrofia svalov?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Rýchlosť atrofie svalov závisí od veku, fyzického stavu, množstva nečinnosti a od toho, či osoba užíva lieky, má chorobu alebo úrazy, nadmerne cvičí alebo je pripútaná na lôžko. Starší ľudia majú tendenciu prežívať svalovú atrofiu rýchlejšie ako ľudia v akejkoľvek inej vekovej skupine. Osoby s výrazným tréningom, ktoré náhle prestanú cvičiť, môžu po 2 až 3 týždňoch od ukončenia pravidelného tréningu pocítiť svalovú atrofiu (aj keď kvôli všeobecnej zdravotnej nezávadnosti to môžu rýchlo obnoviť obnovením cvičenia). Ďalším aspektom je vaša genetika, ktorá ovplyvňuje schopnosť udržať alebo stratiť svalovú silu rôznymi rýchlosťami. Osoba ležiaca na lôžku zaznamená stratu svalovej sily okolo 1 až 3% denne alebo 10 až 20% týždenne a približne 50% stratu po 3 týždňoch ležania na lôžku.
• Otázka V roku 2006 som mal nehodu na motorke a poškodil som si nervy a svaly na ľavom zadku a na boku nad ľavým bedrom. Z dôvodu svalovej atrofie musím zdvihnúť ľavú nohu kontrapekciou / prakom. Je možné urobiť niečo pre obnovenie mojej mobility? Takmer určite, ale tu nedostanete konkrétnu a podrobnú spätnú väzbu, ktorú potrebujete. Musíte navštíviť fyzioterapeuta pre cvičebný režim zameraný na vaše potreby.
• Otázka O ako dlho musíte robiť rehabilitačné cvičenia pre svalovú atrofiu? Závisí to od závažnosti atrofie. Môže to trvať až 6 mesiacov. Väčšinou by to však malo pri dobrej starostlivosti a intenzite, najlepšie pod dohľadom odborníka, trvať od 2 - 3 mesiacov.
• Otázka Zlomil som si predkolenie pred 20 rokmi a to lýtko je menšie. Je potrebné niečo urobiť alebo je už neskoro? Na budovanie svalov nie je nikdy neskoro. Začnite s váhou tela, ľahkými cvikmi, dávajte si pozor, koľko váhy na to lýtko spočiatku kladiete. Pokiaľ vytrvalo pracujete so svalmi, pri opatrnom postupe smerom k ťažším cvikom uvidíte výsledky.
• Otázka Čo môžem robiť, ak nemám bazén? Môžete nájsť miestne rekreačné stredisko, štvrť, školu atď., Ktoré má bazén, a opýtať sa ich, či môžete využiť ich. Ak vysvetlíte, že ide o zdravotný stav, mohli by byť ochotnejší nechať vás bezplatne používať.
• Otázka Čo mám robiť, ak ma príliš bolí, aby som cvičil? Vždy je dobré urobiť si epsomský soľný kúpeľ, ktorý pomáha uvoľniť svaly. Epsomskú soľ dostanete v miestnom obchode s potravinami alebo v lekárni. Kúpte si kúpeľ asi 30 minút a natiahnite sa potom. Pred vstúpením do kúpeľa sa uistite, či je soľ úplne rozpustená. Vezmite si toľko dní voľna, koľko potrebujete, nechcete to preháňať. Je to maratón, nie šprint.
• Otázka Môžem použiť steriodové injekcie a cvičiť na obnovu atrofovaných svalov? Snažte sa vyhnúť sa steroidom a normálne obnoviť atrofované svaly. Aj keď to trvá dlhšie, môžete nájsť spôsob, ako sa pri cvičení zabaviť, a do konca sa budete pravdepodobne cítiť úspešnejší.