Ako lepšie spať

Kvalitný spánok je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie a pohodu. Ak máte problémy so spánkom, pravdepodobne dostávate najrôznejšie rady, ako problém vyriešiť. Nerobte si starosti! Výskum sme vykonali za vás a zhromaždili sme všetky najspoľahlivejšie tipy na lepší spánok vrátane odporúčaní odborníkov z Národnej nadácie pre spánok a Harvardskej lekárskej školy.

Kroky

Metóda jeden z 5: Rýchly spánok (ľahké metódy)

1. jedenásť 10 jeden Večer relaxujte v príjemnej teplej vani alebo sprche. Okrem toho, že vás uvoľní, potom sa vaše telo ochladí, čo vám pomôže lepšie spať. Nanesenie pleťovej vody po nej pomôže pokožke navlhčiť a zahriať ju.
2. 16 9 2 Užívajte 400mg horčíkového doplnku 30 až 45 minút pred spaním. Horčík pomáha pri nespavosti tým, že skracuje čas potrebný na zaspanie. Môže tiež zvýšiť kvalitu a dĺžku vášho spánku. Doplnky horčíka si môžete kúpiť v lekárni v sekcii s vitamínmi.
3. 42 2 3 Spať nahý. Podľa spánkových špecialistov na Clevelandskej spánkovej klinike vám spánok nahý pomáha regulovať teplotu. Získajte príjemnú teplotu pomocou prikrývok alebo perín (s vhodným teplom), obliečok a vankúšov. Spravidla je najlepšie byť mierne na chladnej strane.
   • Najlepšie by malo byť spať s rukami a hlavou spod posteľnej bielizne, pokiaľ nie je miestnosť veľmi chladná.
   • Cítite sa príliš horúci? Naučiť sa akopohodlne spať v horúcej noci. Cítite sa príliš chladno? Naučiť sa akospať, keď je zima.
   • Hneď pri posteli si nechajte prikrývku navyše, pre prípad, že by vám v noci bola zima. Nezanedbávajte svoje nohy - studené nohy vás môžu zobudiť!
   • Ak dávate prednosť pyžamu, pretože je pohodlnejšie, najlepšie je voľné bavlnené pyžamo, ktoré spravidla dýcha ľahšie ako iné látky.
4. 24 10 4 Spite v rôznych polohách. Zmena polohy spánku môže spôsobiť obrovský rozdiel v kvalite vášho spánku. Keď idete spať alebo ak sa zobudíte uprostred noci, urobte vedomé úsilie podľa týchto pokynov, kým sa to nestane obvyklým:
   • Telo udržiavajte v polohe „stredová čiara“, kde sú hlava aj krk zhruba v rovnej polohe. To by vám malo pomôcť pri zaspávaní.
   • Vyvarujte sa spánku na bruchu. Je ťažké udržať si správnu pozíciu a je pravdepodobnejšie, že to spôsobí bolesti. Ak chcete spať na bruchu, položte si vankúš pod boky, nie pod hlavu.
5. 13 4 5 Použite vhodný vankúš. Ak je príliš tenký, vaša hlava sa nakloní dozadu, čo je nepríjemné. Rovnako tak neskladajte vankúše tak, aby bola vaša hlava podoprená.
   • Ak spíte na boku, skúste si medzi nohy vložiť vankúš. To podporí vaše boky a urobí túto pozíciu pohodlnejšou.
   • Skúste si pod nohy vložiť vankúš, ak spať na chrbte .
6. 28 10 6 Znížte expozíciu svetla hodinu alebo dve pred spaním. Jasné svetlo pred spaním môže narušiť vnútorné hodiny vášho tela. Je to jedna z hlavných indícií pre telo, že je to buď čas spánku, alebo čas bdenia.
   • Ak je váš dom neskoro v noci jasne osvetlený, svetlá, ktoré nepotrebujete, vypnite.
   • Prestaňte pozerať televíziu a používať počítač, tablet alebo telefón najmenej 2 hodiny pred spaním. Odporúča sa nainštalovať f.lux alebo Redshift (ak používate linux) na váš počítač, ktorý filtruje modré svetlo z vašej obrazovky. Modré svetlo môže negatívne ovplyvniť váš spánok znížením uvoľňovania spánkových hormónov.
   • Eliminujte všetky zdroje svetla vo svojej spálni. Patria sem okná, LED hodiny, svetlá počítačov, káblové skrinky a ďalšie zariadenia so svetlami (pokiaľ nie sú veľmi tlmené). Môžete ich zakryť ťažkým papierom, látkovými poťahmi, maskovacou páskou alebo ich jednoducho odpojiť. Nielenže sa dobre vyspíte, ale tiež ušetríte elektrinu.
   • Ak vás svetlo stále vyrušuje alebo ráno zobudí, noste masku na oči. Niekedy môžu byť „vankúše“ z levanduľového oka uvoľnenejšie.
7. 29 jeden 7 Pridajte jemné zvuky. Použite generátor bieleho šumu, ktorý generuje rôzne upokojujúce zvuky - surfovanie, vietor, para - to sú zvuky, ktoré nemajú žiadny tvar a môžu pomôcť vášmu mozgu zaostriť na práve teraz .
   • Ukázalo sa, že biely šum nielen pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať, ale tiež dokáže zakryť ďalšie zvuky, ktoré vás môžu počas noci prebudiť.
   • Biely šum alebo stroje na prirodzený zvuk sú často úžasné. Ak si ho však nemôžete dovoliť, môže vydávať upokojujúci zvuk ventilátor. Rovnako tak môže byť rádio naladené na „medzi stanicami“, kde vytvára statické signály. Uistite sa, že rádio nie je príliš hlasné.
   • Opakujúca sa alebo ambientná hudba je veľmi dobrá na zaspávanie. Zvlášť dôležité je, aby nedochádzalo k dramatickým posunom v dynamike hudby. Ideálna je ambientná hudba, napríklad hudba, ktorú vytvoril Brian Eno. Buďte si istí, že hudba prestane alebo slabne asi za hodinu, inak vám môže zabrániť zažiť skutočne hlboký spánok.
   • Vypnite telefón alebo ho prepnite do tichého režimu (ak používate jeho budík), aby vás nerušili texty, telefónne hovory a upozornenia. Ak viete, že musíte byť niekde skôr spať.

Metóda 2 z 5: Moderovanie stravy

1. 32 5 jeden Jedzte večeru najmenej tri hodiny pred spaním. Plný žalúdok môže narušiť váš spánok a čím je jedlo ťažšie, tým dlhšie trvá, kým sa váš žalúdok usadí.
   • Vyhýbajte sa mastným jedlám, pretože nielenže nie sú pre vás dobré, ale majú tendenciu brzdiť spánok.
   • Vyhýbajte sa korenistým jedlám. Niektorým ľuďom sa darí v silne korenených jedlách, ale ak zistíte, že kari vašej tety vás v noci bolí žalúdok, vážne prehodnoťte svoje plány večere.
2. päťdesiat 6 2 Vyvarujte sa spánku nalačno. Úplne prázdny žalúdok môže rušiť vaše spánkové vzorce rovnako ako chodenie do postele s plným žalúdkom.
   • Ak zistíte, že váš žalúdok reptá na jedlo a nedáva vám spať, zjedzte ľahké občerstvenie asi hodinu pred spaním.
   • Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov alebo cukrov.
   • Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je morka, jogurt, sójové bôby, tuniak a arašidy, obsahujú tryptofán, ktorý pomáha telu produkovať serotonín, abyrelaxovať. Majú tiež prírodné komplexné tuky, ktoré dokážu zasýtiť váš hlad.
3. 47 10 3 Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu. Patria sem káva, čierne čaje, kakao a sóda s obsahom kofeínu.Kofeínvás dokáže prebudiť, aj keď ste ho vypili skôr počas dňa, pretože jeho účinky môžu trvať až 12 hodín. Patria sem aj ďalšie stimulanty, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v energetických nápojoch, aj keď nejde o kofeín.
   • Večer sa vyhýbajte aj tabaku alebo iným výrobkom z nikotínu.
4. jedenásť 6 4 Pite relaxačný teplý nápoj. Medzi veľmi odporúčané nápoje patrí teplý pohár mlieka alebo harmančekový čaj. Väčšina bylinných čajov je v poriadku, pokiaľ neobsahujú žiaden kofeín. Vyvarujte sa pitia viac ako pár uncí tekutiny priamo pred spaním.
5. jedenásť 5 5 Vyhnite sa pitiu vody alebo iných tekutín do 1 ½ až 2 hodín od určeného času spánku. Dbajte však na to, aby ste počas dňa vypili najmenej dva litre vody.
   • Dobre hydratované telo vás nebude prebúdzať od smädu, ale pitie veľkého pohára vody tesne pred spaním by vás mohlo zobudiť na toaletu ísť v nevhodnú hodinu.
6. 41 6 6 Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu. Alkohol spôsobí, že sa budete cítiť ospalí, ale tiež zníži kvalitu vášho spánku, keď vaše telo spracuje alkohol a cukry. Alkohol má tendenciu spôsobovať prerušovaný plytký spánok (aj keď si nevšimnete obdobia nočného prebúdzania), ktorý sa neobnovuje.

Metóda 3 z 5: Uvítanie postele a spálne

1. 36 4 jeden Použite svoju spálňu pred spaním. Ak je vaše telo zvyknuté okrem spánku na to, že v miestnosti robí všeličo, nemusí byť v čase plynulý prechod na spánok. Vaša myseľ by mala spájať vašu spálňu so spánkom a možno s upokojujúcimi, relaxačnými aktivitami.
   • Vyvarujte sa: stresujúcej práci alebo domácim prácam, práci s počítačom, sledovaniu televízie, telefonovaniu, jedlu, cvičeniu a všeobecne všetkému, čo je stresujúce, energické, veľmi vzrušujúce alebo čo vás nebráni v správnom spánku.
   • Asi v poriadku: Čítanie, relaxačný projekt, maznanie sa s manželom / manželkou, písanie do denníka.
   • Posteľ používajte IBA na spanie.
2. pätnásť 3 2 Urobte zo svojej spálne útočisko. Čím pohodlnejšia je vaša posteľ a spálňa, tým viac prospievajú k pokojnému spánku.
   • Počas spánku udržujte svoju izbu úplne tmavú, aby ste neboli bdelí.
3. dvadsaťjeden 10 3 Uprac si izbu. Zbavte sa pavučín, oprášte police, povysávajte podlahu. Vyprázdnite odpadkový kôš. Odstráňte špinavé taniere, poháre a fľaše s vodou. Čistá miestnosť nastaví emocionálne prostredie pre to, aby bola vaša izba bezpečným a zdravým miestom a nie zanedbávanou skládkou, do ktorej sa vkročíte. Pravidelné čistenie tiež môže zmierniť alergie, ktoré môžu narušiť spánok. Chráni tiež škodcov ako myši, potkany a šváby pred napadnutím vášho priestoru.
   • Udržujte svoju posteľ čistú. Plachty a obliečky na vankúše perte každý týždeň, skvele voňajú a budete sa pri spánku cítiť pohodlnejšie.
   • Nezaťažujte svoju izbu vecami, ktoré vás môžu odradiť od spánku. Upratať. Vyhoďte všetok odpad a nechajte dovnútra čerstvý vzduch.
4. 32 8 4 Skrášlite si izbu. Esteticky príjemná izba vás urobí šťastnejšou ako miestnosť, ktorá sa nepáči. Izba nemusí byť nevyhnutne stránkou z katalógu Ikea. Ale jednoduché zmeny, ako napríklad zbavenie sa škaredého prehozu alebo prelakovanie stien, môžu nenápadne zmeniť vašu náladu.
   • Urobte svoju izbu tmavšou. Zatemňujúce závesy, tienidlá alebo rolety vám môžu zabrániť skorému prebudeniu.
   • Uistite sa, že je vaša spánková teplota pokojná. Ak sa potíte alebo mrznete, nebudete dobre spať.
5. 19 2 5 Udržujte svoj matrac. Po piatich až siedmich rokoch pravidelného používania ho vymeňte. Ak cítite pod povrchom pružiny alebo vyvýšeniny, keď ležíte na posteli, alebo sa vy a váš partner v noci (nechtiac) zvyknete na seba veľa prevrátiť, je čas ísť nakupovať matrace!
   • Tiež môžete zistiť, že za to môže matrac, ak sa vám lepšie spí v inej posteli.
6. 24 10 6 Zvážte zaobstaranie nového matraca. Lepší spánok vám môžu pomôcť novšie typy matracov, ktoré umožňujú nastavenie alebo ktoré plesnia okolo vás.
   • Jeden typ matraca vám umožňuje individuálne upraviť pevnosť postele pre vás aj pre vášho partnera. To je ideálne riešenie, ak sa nikdy nedokážete dohodnúť, ktorý matrac je vhodný. Možno máte obaja odlišné potreby a pokúsiť sa nájsť ten, ktorý sa vám bude obaja všeobecne páčiť, znamená nájsť matrac, na ktorom sa nikto z vás dobre nevyspí.
   • Iný typ matraca používa pamäťovú penu, ktorá pri zahrievaní formuje kontúry vášho tela. Nezanecháva žiadne tlakové body, ktoré by spôsobovali necitlivosť, podráždenie alebo iné fyzické problémy. To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú zlé boky alebo iné kĺby.

Metóda 4 z 5: Zmena denného režimu

1. 35 10 jeden Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Zmena času spánku o viac ako hodinu môže vážne narušiť kvalitu spánku porušením denného rytmu.
   • Rovnaký harmonogram spánku používajte aj cez víkendy. Aj keď budete musieť občas ísť spať, vstávajte v normálnom čase.
   • Keď sa vám zapne budík, vstaňte každý deň okamžite. Neľahnite si a neodkladajte.
2. jedenásť 6 2 Zvážte povolenie menej čas na spánok. Rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku. Ak zaspávaniu trváte dlhšie ako 30 minút alebo sa často budíte dlho v noci, možno si nechávate príliš veľa času na spánok. Potrebujete hlboký a nepretržitý spánok, aj keď je kratší, ako plytký rozpadnutý spánok.
   • Ak teda bežne počkáte 8 hodín medzi spánkom a vstávaním, skúste to skrátiť o 15 minút - tým, že pôjdete spať neskôr alebo si nastavíte budík skôr. Prvé dni môžete byť unavenejší, ale to vám pomôže zaspať.
   • Po týždni, ak stále nebudete spať rýchlo a nezaspíte, znížte čas spánku o ďalších 15 minút.
   • Pokračujte v znižovaní času spánku každý týždeň o 15 minút, kým nebudete schopní rýchlo zaspať a nezaspíte. (Prebúdzanie sa v noci je normálne, pokiaľ je to len pár minút.)
   • Potom sa držte tejto novej večierky a času vstávania.
3. 33 6 3 Rozvíjajte spánkovú rutinu. Skúste každú noc urobiť rovnaké kroky predtým, ako idete spať, aby ste sa pripravili na spánok. Kľúčom je dôslednosť. Ak chcete skutočne upokojujúci večer, vyskúšajte nasledujúce kroky:
   • Zapnite si hudbu, ktorá vás obklopuje, a namiesto žiaroviek zapáľte niekoľko sviečok v obývacej izbe a v spálni.
   • Precvičujte dychové cvičenia (pozri nižšie) alebo meditáciu so zameraním na uvoľnenie tela.
   • Keď je čas, pri ceste do spálne zhasnite sviečky. Váš domov bude postupne tmavnúť, kým nezhasne posledná sviečka.
4. 19 8 4 Vyskúšajte pred spánkom relaxáciu pri hlbokom dýchaní. Nájdite si pohodlnú pozíciu. Uistite sa, že je vaše prostredie uvoľnené. Ideálne nie je veľa svetla, pokojná hudba a priestor, v ktorom viete, že nebudete vyrušovaní.
   • Vyčistite si myseľ. Zatvorte oči a predstavte si, ako všetky tie problémy, na ktoré si každý deň pamätáte, slabnú každým dychom.
   • Potiahnite pozitívne. Nadýchnite sa pozitívnych obrazov, ktoré vás potešia. Keď to budeš robiť, usmej sa.
   • Zamerajte sa na svoj dych. Cíťte kyslík vo svojom tele. Mali by ste začať cítiť relaxačný pocit na celom tele a mysli.
   • Snažte sa to udržiavať 10 minút každú noc pred spánkom.
   • Na vankúš si môžete dokonca pridať pár kvapiek levanduľového oleja, ktorý upokojí nervy a pomôže vám zaspať.
   • Tvoja myseľ blúdi po celý deň, tieto dychové cvičenia pomôžu tvojej mysli a telu uvoľniť sa a udržia tvoju myseľ na jednom mieste, aby si v tele cítil pokoj.
5. pätnásť 8 5 Cvičenie pravidelne. Ak máte sedavé zamestnanie, nedostatok fyzickej námahy môže prispieť k zníženiu kvality vášho spánku. Ľudské telo využíva spánok na opravu a zotavenie. Ak nie je veľa z čoho sa zotaviť, môže dôjsť k narušeniu spánkového cyklu vášho tela.
   • Fyzická námaha (napríklad behanie alebo plávanie alebo ešte lepšie pravidelné cvičenie) môže prispieť k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Ak si chcete do dňa pridať viac pohybu, choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte namiesto toho, aby ste stihli autobus, atď.
   • Necvičte menej ako 2 hodiny pred spaním. Cvičenie môže výrazne vylepšiť a podporiť spánok. Vaše telo však bude „nabudené“ nejaký čas po tréningu. (Jednou z možných výnimiek môže byť jemná joga).
6. 38 5 6 Zvážte spánok. Niektorým ľuďom (v závislosti od práce a vášho denného režimu) môže krátky popoludňajší odpočinok pomôcť zmierniť ospalosť, ktorá sa vyskytne počas dňa. Aj keď spánok nie je pre každého - veľa ľudí sa po spánku cíti ešte ospalejší.
   • Ak cítite potrebu zdriemnuť si (pokiaľ to vaša práca umožňuje), nastavte si časovač na 15 minút. Ak ste pripravení na spánok, o minútu alebo dve spíte. Keď sa časovač vypne, okamžite vstaňte! Dajte si pohár vody a skočte späť do práce. Budete sa cítiť oveľa sviežejšie - ešte viac, ako keby ste spali hodinu.

Metóda 5 z 5: Používanie liekov na lepší spánok

1. 19 2 jeden Vyskúšajte melatonín. Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu. Epifýza aktívne prevádza serotonín na melatonín, keď je tma, ale keď je prítomné svetlo, nerobí to, a melatonín oxiduje späť na serotonín.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní melatonínu. Užívanie melatonínových piluliek je prirodzený spôsob navodenia spánku, najmä ak ste v noci fyzicky unavení, ale stále nemôžete zaspať. Pamätajte však na to, že melatonín je hormón (ako estrogén alebo testosterón), a preto, že je prírodný, nemusí nutne znamenať, že je neškodný.
2. 39 6 2 Vyskúšajte obyčajné antihistaminiká, ktoré spôsobujú ospalosť. Sú bezpečné, ak sa užívajú „bez ďalších prísad“ - tj. žiadne lieky na tlmenie bolesti, lieky na tlmenie bolesti, expektoranciá atď., ale iba na jednu alebo dve noci, pretože sa voči nim rýchlo vytvorí tolerancia.
   • Prečítajte si štítky. Vyskúšajte polovicu alebo menej zvyčajnej dávky, aby ste neskončili „kocovinou na spanie“, ktorá vašu situáciu so spánkom iba zhorší.
   • Ľahnite si do postele, keď sa prejaví vaša ospalosť.
   • Ak užívate lieky na predpis, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať čokoľvek iné. Nikdy neuvážene nemiešajte lieky: pri nesprávnej kombinácii by ste mohli skončiť zmiešaním liekov spôsobom, ktorý vám ublíži.
   • Určite nezneužívajte žiadne sedatíva. Neužívajte tieto lieky v množstve presahujúcom predpísané dávkovanie alebo nad odporúčanú dobu.
3. 35 jeden 3 Povedzte to svojmu lekárovi ak máte obavy, že by ste mohli mať poruchu spánku. Niektoré z najbežnejších porúch spánku súnespavosť, narkolepsia a parasomnias. Ak skutočne trpíte ktorýmkoľvek z týchto stavov a máte diagnostikovaný niektorý z týchto stavov, lekár vám odporučí príslušnú liečbu.
   • Úzkosť, depresia, PMS a niektoré lieky môžu spôsobiť ťažkosti so spánkom a mali by ste sa im venovať.

Pomôžte lepšie spať

Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa lepšiemu spánku Doplnky pre lepší spánok Tipy na vedenie denníka spánku

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo mám robiť, ak sa bojím tmy? Nainštalujte si do svojej spálne nejaké mäkké, teplé svetlo alebo nechajte cez noc svetlo v hale.
• Otázka Ako sa môžem stať ranným človekom? Doprajte si pravidelný spánkový režim, aby sa vaše telo prirodzene zobudilo skôr. Začnite svoj deň ľahkým cvičením a zjedzte vyvážené raňajky, aby ste mohli začať svoj deň a udržali si palivo celé ráno.
• Otázka Na ktorej strane by som mal spať? Veda hovorí, že spánok na ľavej strane ti pomôže lepšie zaspať. Tiež sa zdá, že pomáha tráveniu. Ak máte zažívacie ťažkosti, ktoré vám bránia v zaspávaní, potom by bol dobrý nápad určite spánok na ľavej strane.
• Otázka Prečo sa cítim ospalá, aj keď sa dosť vyspím? Ak spíte príliš dlho, vaše telo sa prepne do určitého zimného spánku, takže bude chcieť spať ďalej. Doprajte si pravidelný spánkový režim, aby ste normalizovali svoju rutinu, cvičte ráno, aby ste naštartovali svoju energiu, a jedzte vyváženú stravu, ktorá vám bude vyhovovať po celý deň.
• Otázka Budem lepšie spať, ak vypijem pohár vody predtým, ako idem spať? To záleží na vašej kontrole močového mechúra. Niektorí ľudia môžu piť pred spaním a spať celú noc. Ostatní ľudia sa zobudia a budú musieť v noci močiť. Vykonajte test cez víkend, aby ste v prípade potreby mohli spať.
• Otázka Čo si mám predstaviť, keď mám zatvorené oči? Záleží na tom, čo sa vám páči. Ak máte radi zvieratá, myslite na hromadu spiacich mačiatok. Ak máte radi pokoj, myslite na dúhu alebo list plávajúci po oblohe. Ak máte radi anime alebo filmy, premýšľajte o svojej obľúbenej postave, ale snažte sa ju udržiavať relaxačnú, pretože násilné alebo akčné snímky vás môžu zobudiť.
• Otázka Aká je ideálna poloha pre váš vankúš? Váš vankúš by mal mať správnu výšku, aby bol váš krk rovný a uvoľnený, s bradou smerujúcou rovno. V ideálnom prípade by ste mali namiesto ukladania na nevyváženú hromadu nájsť jeden vankúš, ktorý vám bude pohodlný.
• Otázka Prečo pre mňa nefunguje počítanie oviec? Možno vás to nebude nudiť, a tak sa nebudete cítiť ospalí. Namiesto toho vyskúšajte dychové cvičenia. Postupujte podľa dychu, ktorý smeruje do a z vášho tela. Dýchanie nosom a ústami pomôže upokojiť telo.
• Otázka Ako sa cítite pohodlne v posteli? Ak vám je nepríjemné alebo sa zobúdzate stuhnutý, vyskúšajte iný vankúš alebo matrac. Ak je vám zima, vložte si do postele fľašu s teplou vodou alebo elektrickú vyhrievaciu podložku desať minút pred spaním.
• Otázka Čím to je, že aj keď spím 8 hodín, stále sa cítim ospalá? Môže sa stať, že váš deň je fyzicky náročný, čo vedie k tomu, že potrebujete viac spánku. Tiež veľa ľudí, najmä detí v školskom veku, vyžaduje viac ako 8 hodín nočného spánku - až 10 - 12 hodín v noci.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pred spaním vždy choďte na toaletu.
• Vyskúšajte jemnú meditáciu 15 minút pred spaním.
• Ak vás po spánku pocítia bolesti a bolesti, pravdepodobne spíte v zlej polohe. Ak je spánok na chrbte nepríjemný, vyskúšajte trik s tenisovou loptičkou: zaobstarajte si starý pyžamový top a našite si tenisovú loptičku na chrbát a noste ju, keď spíte. Takto môžete zostať na svojej strane a mať lepší spánok.
• Nechajte svoje telo zvyknúť si na to, čo budete robiť: Upokojte svoje telo; ležaním; potom premýšľať o veciach, ktoré sú pohodlné, a položiť ich na pár minút. Zvykneš si a zaspíš.
• Ak je vo vašej mysli veľa vecí, ktoré vám bránia v zaspávaní, zapíšte si to, aby ste si to ráno ráno vstali.
• Vezmite si so sebou drink pre prípad, že by ste v noci dostali smäd.
• Počúvajte relaxačnú hudbu.
• Skúste mať v posteli fľašu s teplou vodou. Udržuje vás v teple a je príjemné niečo objímať. Uistite sa, že je odolný a nebude unikať alebo sa lámať. Používajte ho iba v chladnom podnebí.
• Uistite sa, že sú vaše listy čisté.
• Nemajte žiadne budíky alebo televízor otočený k posteli.
• Pred spánkom sa jemne natiahnite.
• Uistite sa, že máte vankúš, ktorý je pre vás ideálny. To platí pre pevnosť aj materiál.
• Skúste myslieť na všetky dobré časti vášho dňa a ak ste mali zlý deň, myslite na dobré veci, ktoré urobíte zajtra.
• Na relaxáciu a na relaxáciu používajte aromaterapeutické éterické oleje, napríklad levanduľu.
• Uistite sa, že máte všetky svetlá vypnuté.
• Uistite sa, že sa nachádzate v miestnosti s teplotou, s ktorou budete spokojní. Ak je príliš teplo, mohol by vás ochladiť ventilátor.
• Zapáľte sviečky, ktoré majú upokojujúcu vôňu, napríklad levanduľa, vanilka alebo čerstvé čisté vône.
• Skúste si prečítať knihu.
• Dajte si „bezpečnostnú deku“, niečo mäkké na spojku. Ako malý vankúš, kúsok vašej deky alebo dokonca plyšové zvieratko. Zvyčajne vám to dá pohodlie a malý pocit bezpečia a pomôže vám to lepšie sa usadiť a spať.
• Domáce zviera v miestnosti vás môže zobudiť kvôli svojej hmotnosti, pohybu, nárokom na jedlo alebo potrebe nechať ho vonku. Vyberte si spánok nad pohodlím domácich miláčikov!
• Vypočujte si relaxačné piesne alebo uspávanky. Pred spánkom nečítajte nič dramatické alebo vzrušujúce, pretože by to mohlo spôsobiť nočné mory.
• Najväčšou príčinou nespavosti sú tablety na spanie. Fyzikálne riešenia sú oveľa efektívnejšie ako liečba (dýchanie / vizualizácia / kontrola svalov).
• Nemajte v miestnosti telefón alebo elektronické zariadenie, pokiaľ nie je vypnuté a stíšené.
• Neuchovávajte elektroniku nikde v noci pri posteli, aby ste po nej nesiahali alebo aby ste na nej nechceli hrať hry.
• Akokoľvek by vás mohlo trápiť, že nemôžete rýchlo zaspať, majte na pamäti, že je normálne zažívať obdobie problémov so spánkom z mnohých dôvodov, ktoré sú pre človeka s ťažkosťami so zaspávaním pravdepodobne neznáme, a že mnoho ľudí prekonať nespavosť prirodzene po krátkom čase.
• Dajte si malú šálku zázvorového a harmančekového čaju.
• Ak máte kyslý reflux alebo máte podobný problém, je trochu príjemné podopierať hlavu nahor (napríklad pridať si jeden tenký vankúš).
• Pamäťovú penu môžete použiť nad matrac, poskytuje zdravotné výhody tým, že zmierňuje bolesti, bolesti tela a bolesti a tiež pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť zo zranení.
• Pred spánkom si určite umyte zuby.
• Pred spánkom si premyslite, prečo potrebujete dobrý spánok.
• Niekoľko hodín pred spaním si pozrite video, film alebo si vypočujte pozitívnu hudbu.
• Uistite sa, že vo svojej posteli nemáte príliš veľa vecí.
• Pred spánkom si prečítajte. Uvoľňuje vašu myseľ a zvyšuje potrebu spánku, pretože vaše oči sa pri čítaní unavia.
• Neuchovávajte vo svojej spálni žiadne počítače ani televízory a nepoužívajte ich dve hodiny pred spaním.
• Ak fajčíte, dajte si posledný nikotínový produkt aspoň dve hodiny pred spánkom, pretože nikotín je stimulant.
• Stlmte svetlá 15-20 minút predtým, ako idete spať.
• Vyskúšajte dýchaciu techniku ​​1,4,5. Dýchate 1 sekundu, dýchate 4 a pri tom zatvárate oči a opakujete 5-krát.
• Spite s hlavou vyššie ako nohy; to spôsobí, že budete mať pokojné sny.
• Namiesto budíka telefónu použite staromódny budík. Pri používaní budíka telefónu môžete nakoniec skontrolovať e-maily a textové správy.
• Vyhýbajte sa bokom a nenatáčajte sa do klbka, pretože vám to namáha krk.
• Mali by ste skúsiť čítať tesne pred spaním. Nielen, že upokojí vaše telo, ale aj skvele dokončí túto knižnú sériu.
• Ak spíte s otvorenými dverami, zatvorte ich a zablokujte tak akýkoľvek hluk.
• Asi 20 minút pred spánkom vložte deku do sušičky. Keď ho vytiahnete, bude útulný a útulný.
• Vytvorte rituál pred spaním. Napríklad každý večer, keď sa chystáte do postele, vypite pohár teplého mlieka, ľahnite si a porozmýšľajte, ako prebiehal váš deň. Vaše telo si nakoniec tento proces spojí so spánkom a vy začnete ľahšie zaspávať.
• Ukázalo sa, že užívanie probiotík každý deň zlepšuje spánok.

Varovania

• Ak sa rozhodnete vo svojej miestnosti zakryť zdroje svetla, dávajte pozor, aby nevzniklo nebezpečenstvo požiaru. Napríklad nezakrývajte zdroj tepla ako žiarovka papierom alebo handričkou. Ak používate sviečky, vždy ich pred spánkom sfúknite a nikdy ich nenechávajte bez dozoru. Ak si nemôžete byť istí, že zostanete hore, aby ste sfúkli sviečky, urobte to nie využite ich vôbec vo svojej spálni! Alebo môžete sviečku položiť na široký tanier, kde bude bezpečne horieť.
• Nepoužívajte harmančekový čaj, ak ste alergický na ambróziu alebo ste na riedidle krvi.
• Snažte sa nezaspávať pri zapnutej televízii, pretože vaše telo si zvykne na hluk, aby zaspalo. Ak sa zobudíte uprostred noci a budete mať pocit, že je neznesiteľne ticho, môžete mať ťažkosti s návratom do spánku.
• Sledujte, ako užívate lieky na spánok (voľne predajné alebo nie), pretože také lieky môžu byť návykové, takže bez nich nemôžete zaspať. Vedľajšie účinky lieku môžu navyše ovplyvniť váš denný režim a znížiť celkovú kvalitu spánku v noci.