Ako cvičiť triceps

Triceps sú veľké svaly v hornej časti ramena, ktoré vám umožňujú narovnať lakeť. Triceps sa v skutočnosti skladá z 3 samostatných častí, na ktoré je potrebné zamerať sa vo vyváženom tréningu. Existuje mnoho jednoduchých cvičení, ktoré môžete pomocou činiek zamerať na prednú, bočnú a zadnú časť svojich svalov. Ak hľadáte sily, zapracujte do svojej rutiny činku a ďalšie vybavenie telocvične. Využite tiež niektoré cviky doma, aby ste mali fit paže bez ohľadu na to, kam idete. Zamerajte svoj tréning na triceps, aby tonizoval vaše ruky a zvýšil vašu silu.

Kroky

Metóda jeden z 3: Dokončenie cvičenia s činkami

1. jeden Vykonajte predĺženie tricepsu nad hlavou ako základný spôsob ohýbania. Zoberte si činky, ktoré pre vás nie sú príliš ťažké, a potom sa postavte rovno. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Potom ohnite lakte, aby ste znížili činky za hlavou. Pre slušnú výzvu urobte 3 série až 12 opakovaní.
   • Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede. Je to o niečo jednoduchšie, keď sedíte na stoličke alebo lavičke, pretože sa nemusíte tak usilovne snažiť zostať vyvážený.
2. 2 Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, trénujte úder činkou. Zoberte pár ľahkých činiek a postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Činky držte tesne pri tele s ohnutými lakťami a dlaňami k sebe. Potom stlačte jednu z činiek dopredu a naprieč celým telom, akoby ste boxovali. Opakujte pohyb druhou rukou a vykonajte až 2 série po 12 opakovaní s každou rukou.
   • Pri pohybe držte činky v jednej rovine s ramenami. Napnite svoje základné svaly, aby ste si udržali formu.
   • Popri testovaní vytrvalosti pracujú údery aj s hrudníkom, brušnými svalmi a inými svalmi. Vypracujte si pot ako súčasť svojej rutiny alebo sa rozcvičte na tvrdšie cvičenia!
3. 3 Pre stabilné spevnenie urobte spätné tricepsy s lavičkou. Postavte sa vedľa váhovej lavice, potom si položte jedno koleno a ruku. Zatiaľ čo držíte činku pri boku, zdvihnite voľnú ruku nahor, až kým nebude zhruba v úrovni chrbta. Vykonajte spätný ráz posunutím činky dozadu smerom k nohám, kým sa vaša ruka nevyrovná a nebude rovnobežná s podlahou. Na dokončenie cviku urobte asi 3 série po 12 opakovaní na každú stranu.
   • Toto cvičenie je predovšetkým o tom, že sa musíte pohybovať pomaly, takže si s ním urobte čas. Zastavte, ak máte lakeť stuhnutý, a prepnite na ľahšiu váhu.
   • Toto cvičenie by ste mohli robiť v stoji. Predkloňte sa, aby ste si vyrovnali chrbát, akoby ste sa opierali o lavičku.
4. 4 Vyskúšajte ľahký nástavec na činky a ľahký spôsob, ako izolovať triceps. Chyťte pár činiek a potom si ľahnite na lavičku. Zdvihnite ruky priamo hore k stropu a potom činky vráťte späť dole na temeno hlavy. Počas toho držte predlaktie nehybné, aby triceps urobil prácu. Cvičenie absolvujte cez 3 série, každé s 10 až 12 opakovaniami.
   • Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako držať činky, takže si vyberte ten, ktorý sa cíti pohodlnejšie. Mohli by ste ich umiestniť vodorovne s dlaňami nahor alebo zvislo s rukami omotanými okolo nich.
5. 5 Ak chcete posilniť ruky, urobte lavičku s činkami. Ľahnite si na lavičku a ruky si zastrčte k hrudníku. Lakte majte pokrčené, potom činky tlačte hore nad hrudník. Činky vráťte späť dole a pohyb opakujte pre 3 série, každá s 10 až 12 opakovaniami.
   • Toto cvičenie tvrdo zasiahne vaše tricepsy, ale tiež zapája ramená a hrudník. Je to zjednodušená verzia bench pressu vykonaného s činkou.
6. 6 Vykonajte jednostranné cviky krížom cez telo, aby ste ohýbali boky tricepsu. Sadnite si na lavičku, otočený bokom. Ruku položte blízko okraja lavice a nahnite sa k nej, aby vaše telo bolo v približne 75-stupňovom uhle. Druhou rukou zdvihnite činku priamo nad hlavu. Činku dajte dole za hlavu a predlaktie držte stále v pokoji. S každou rukou absolvujte 3 série až 12 opakovaní.
   • Týmto cvikom natiahnite každý triceps jednotlivo. Pohyb sa výrazne líši od väčšiny ostatných cvičení, takže je to dobrý spôsob, ako obohatiť svoju rutinu.
   • Ďalšou možnosťou je ľahnúť si na lavičku a činku položiť smerom k čele. Postupne pracujte na svojich tricepsoch, aby ste dosiahli väčšiu silu a stabilitu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Používanie činiek a iného vybavenia telocvične

1. jeden Urobte zovretie bench press zamerať svoje svaly paží. Keď ležíte na váhovej lavici, položte ruky asi na šírku ramien. Predtým, ako sa pokúsite zdvihnúť činku, lakte si opierajte o telo. Zaťažte váhu čo najďalej, potom ju znižujte dvakrát tak pomaly, kým nebude pri hrudníku. Výťah opakujte po dobu 3 sérií po 10 až 12 opakovaní za kus.
   • Začnite tyčou, ktorá váži asi 45 lb (20 kg). Ak vám cvičenie vyhovuje a zvládate väčšiu váhu, pridajte k tyči činky, aby ste zvýšili svoju silu.
   • Blízky stisk, ktorý používate, sa zameriava viac na tlak na triceps, ako na stlačenie pri štandardnom tlaku na lavičke. Ak dáte ruky príliš blízko seba, stratíte stabilitu, takže kompenzujte posunutím úchopu.
   • Vždy majte po ruke pozorovateľa pre prípad, že potrebujete pomoc so zvládaním ťažkých váh, ktoré sú pri tomto cviku niekedy potrebné.
2. 2 Majster skullcrusher na posilnenie tricepsu ich potiahnutím. Ľahnite si na lavičku a uchopte činku s rukami asi na šírku ramien. Začnite s úplne natiahnutými rukami. Ruky pokrčte v lakťoch, aby ste si lištu priblížili tesne k čele. Po zdvíhaní späť cvik opakujte 10 až 12-krát, celkovo urobte 3 série.
   • Skullcrushers sú dobrým doplnkom k bench pressu, pretože používajú opačné pohyby. Bench press zahŕňa stlačenie tyče namiesto jej stlačenia. Využite obidva typy pohybov pre super triceps!
   • Drviče lebiek sa dajú robiť s činkami. Omotajte ruky okolo dvojice činiek a potom ich položte na hlavu. Používanie činiek môže byť jednoduchšie, preto ich vyskúšajte, ak vám bežná verzia bolí lakte.
   • Zvážte, či máte pre toto cvičenie k dispozícii pozorovateľa. Ak ste opatrní, môžete lištu položiť tak, že ju presuniete okolo hlavy. Pozorovateľ nie je potrebný, ale môže pomôcť zabrániť nehodám.
3. 3 Znížte sa na a ponorný stroj za prirodzený spôsob budovania sily. Väčšina telocviční má sediaci ponorný stroj a tiež ponorný ponorný posilňovač s tyčami v úrovni pása. Ak používate tyče alebo stroj s asistovanou hmotnosťou, zdvihnite sa a potom sa spustite, kým vaše paže nie sú zhruba v úrovni hlavy. V prípade sediaceho stroja stlačte rúčky dole, aby ste posilnili triceps. Prejdite si 3 sady a urobte asi 8 až 12 poklesov na sadu.
   • Lakte majte zastrčené, aby sa pri pohybe neohýbali do strán.
   • Sediaci stroj je najjednoduchší spôsob, ako urobiť poklesy, pretože vám umožňuje pridať na váhe navyše bez obáv z vyváženia. Niektoré telocvične majú tiež bezplatné bary, ktoré môžete využiť na poklesy.
4. 4 Stiahnutím lana stiahnite paže, zatiaľ čo stojíte. Budete potrebovať lanovú rukoväť pripevnenú k kladke lanového stroja. S lanom približne vo výške hrudníka uchopte rukoväte a začnite ich sťahovať nadol. Ruky majte zastrčené blízko bokov a vôbec nehýbte predlaktiami. Po zložení rúk dole, kým vaše ruky nie sú narovnané, sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto opakujte asi 10 až 12-krát cez 3 sady.
   • Trik v tomto cviku spočíva v tom, že držíte ramená dole, aby sa chrbát a nadlaktie vôbec nehýbali. Ak ich cítite v pohybe, pre väčšiu stabilitu prepnite na nižšiu váhu.
5. 5 Vytiahnite si cez hlavu povraz, aby ste si predĺžili triceps. Zaistite rukoväť lana na spodnej kladke lanového stroja. Začnite lanom za hlavou a pokrčte ruky v lakťoch tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky rovno do vzduchu a natiahnite triceps. Opakujte pohyb asi 10 12-krát, urobte 3 série.
   • Môžete tiež začať s rukami hore vo vzduchu a potom ich sklopiť za hlavu. Cvičenie to príliš nezmenilo, takže choďte podľa toho, ako sa cítite pohodlnejšie.
   • Predĺženie funguje na zadných koncoch vašich tricepsov. Spárujte ich s rozťahovacími lanami, aby ste mali z tréningu viac.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Cvičenie bez výstroja

1. jeden Vykonajte a diamantový push-up ak nemáte k dispozícii závažia. Diamantový lis je variáciou pravidelného posúvania nahor, takže je to celkom jednoduché. Urobíte to tak, že si ľahnete tvárou na zem s rukami od seba na šírku ramien a zdvihnete sa hore. Otočte ruky dovnútra tak, aby sa vaše palce dotýkali. Zdvihnite a položte sa asi 10 až 12-krát pre každú z 3 sérií.
   • Lakte majte priliehajúce k bokom, aby väčšinu práce dostali tricepsy.
   • Toto cvičenie je ľahké robiť doma aj na cestách. Spojte to s niekoľkými poklesmi, aby ste zasiahli celý triceps.
   • Ak hľadáte ľahšiu variáciu, pokúste sa urobiť pravidelný push-up so širokým úchopom tak, že ruky držíte pod ramenami. Ďalšou možnosťou je položiť si kolená na zem, aby sa znížila váha, ktorú musia tricepsy znášať.
2. 2 Ak máte stabilný nábytok, urobte z nich poklesy. Keď si vyberiete kus nábytku, s ktorým sa určite nepohnete, postavte sa pred neho. Dlane položte na okraj nábytku tak, aby ste mali chodidlá vystreté pred seba. Potom sa položte nadol, kým vaše paže nie sú rovnobežné so zemou. Zdvihnite sa späť hore, kým vaše ruky nie sú opäť narovnané, a opakujte, snažte sa o 3 série s 8 až 12 poklesmi.
   • Vyskúšajte cvičenie na lavičke, stoličke alebo stole. Uistite sa, že nábytok, ktorý si vyberiete, je pevný a stabilný, aby ste neskončili na podlahe.
3. 3 Otočte rukami v kruhoch, aby ste ich zahriali a tonizovali. Keď stojíte rovno s nohami na šírku ramien, natiahnite ruky rovno do strany. Otáčajte ramenami, aby ste pomocou kruhov vytvorili kruhy. Začnite niekoľkými menšími kruhmi a prepracujte sa k tým väčším. Robte to asi 2 až 3 minúty, potom to skúste urobiť naopak. Zistite, či môžete prejsť cvičením dvakrát alebo trikrát.
   • Kruhy na rukách sú najjednoduchším možným cvičením a je možné ich vykonávať kdekoľvek, aby ste si vytvarovali triceps. Triceps to veľmi neposilní, takže si určite urobte aj nejaké ďalšie cviky.
   • Tento pohyb je skvelým spôsobom, ako zahriať triceps pred vykonaním náročnejších cvičení.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Je normálne, že sa jedna z vašich rúk cíti silnejšia ako druhá. Ak to zažijete, zamerajte sa na svoju slabšiu ruku s hmotnosťou, ktorú zvládne.
• Pred začatím tréningu nezabudnite na strečing. Skúste točiť rukami a uvoľniť sa pomocou ľahších váh.
• Cvičenie z času na čas obmeňte rôznymi cvikmi. Je to nielen dobré na to, aby ste zostali motivovaní, ale tiež pomáha budovať vaše svaly.
• Cviky na činky s tricepsom je možné vykonávať namiesto cvičebnej lopty na lavičke. Lopta sťažuje cvičenie, pretože musíte byť v rovnováhe so svojím jadrom.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Varovania

• Mnoho cvikov na triceps zahŕňa ťažké váhy, takže buďte opatrní, aby ste im nespadli, najmä ak si závažia približujete k hlave. Držte sa s váhami, s ktorými ste si istí, že to zvládnete, a nechajte si pre prípad, že vás niekto všimne.
• Zlá forma pri cvičení môže viesť k zraneniam, preto si predtým, ako postúpite do vyšších váh, osvojte techniku ​​každého ťahu. Zastavte, ak cítite akékoľvek napätie alebo bolesť.

tenisky na klinovom podpätku

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.