Ab valčeky sa používajú veľmi ľahko a môžu byť prekvapivo efektívne. Ak sa budete držať rutiny, váš ab roller pomôže posilniť brušné svaly a postupne vylepšovať flexibilitu. Tak na čo čakáš? Na začiatok potrebujete pohodlný a rovný povrch.
Kroky
Časť jeden z 3: Predvádzanie Ab Roll
- jeden Začnite na rukách a kolenách. Uistite sa, že máte pred sebou dĺžku hladkej nerušenej podlahovej plochy, ktorá sa rovná minimálne vašej výške. Rozsah pohybu by mal byť na začiatku obmedzený, stále však potrebujete voľný priestor.
- Pre správnu techniku začnite od podlahy na rukách a kolenách. Pre pohodlie použite podložku pod kolená. Uchopte ab valec oboma rukami a pripravte sa na rolovanie.
- 2 Prejdite dopredu a stiahnite si brušné svaly. Držte tyče na oboch stranách kolesa a choďte dopredu od svojej jadra. Ruky, ruky a trup vyvaľujte vpred, kým tesne nebudete mať pocit, že sa už nemôžete vytiahnuť späť. Udržujte brušné svaly pevné, boky stabilné a svaly dolnej časti chrbta stiahnuté.
- Pevne držte formu. Snažte sa, aby váš spodok neklesol smerom k zemi. Nenechajte svoj zadný oblúk. Hlavu majte sklonenú dopredu.
- 3 Vydržte v pozícii 2 až 3 sekundy. Čím dlhšie držíte predĺženú alebo „vyvalenú“ pózu, tým intenzívnejšie zameriavate svoje brušné svaly. Začnite niekoľkými pomalými opakovaniami.
- 4 Vráťte sa do východiskovej polohy. Po niekoľkých sekundách použite základné svaly na pretočenie brušnej kladky späť ku kolenám. Pomaly sa stiahnite dozadu a po celú dobu držte rovnako opatrné tempo. Keď sa nachádzate, vykonajte zrkadlo oproti pohybu, ktorý ste použili na roztiahnutie. Hneď ako ste späť, máte za sebou jedno „opakovanie“ štandardného tréningu na kolieskových korčuliach.
- Uistite sa, že používate brušné svaly na vytiahnutie späť. Môžete tiež použiť ruky, plecia a laty. Snažte sa nepoužívať boky.
- Majte na pamäti, že môže roztrhnúť vaše spojivové tkanivá v ramene a pri nesprávnom postupe môže dokonca vykĺbiť rameno, preto postupujte postupne a opatrne. Ak pocítite bolesť v ramene, znížte rozsah pohybu a postupne sa zvyšujte.
Časť 2 z 3: Honovanie vašej techniky
- jeden Buďte si vedomí svojej formy. Ruky a chrbát majte vystreté. Zamerajte svoju pozornosť na brušné svaly. Čím tvrdšie tu bruško napnete, tým silnejšie budú.
- Nenechajte kolená ani spodok v žiadnom bode klesnúť k zemi. Predstavte si, že na chrbte je dlhá plochá doska, ktorá sa tiahne od hlavy po chvost. Snažte sa čo najvernejšie prispôsobiť svoju polohu tela tejto imaginárnej úrovni.
- 2 Rolovať pomaly. Postupujte opatrne a postupne a opatrne sťahujte svoje telo. Ruky držte rovnomerne a rovno, aby sa vám koleso nevymklo spod kontroly. Snažte sa udržiavať rovnakú nízku nameranú rýchlosť po celú dobu každého opakovania. Lepšie cvičenie získate, ak ho budete brať pomaly.
- 3 Skúste sa zvaliť do steny. Táto technika vám môže pomôcť udržať merané tempo tréningu bez toho, aby ste sa zranili. Ak chcete začať, umiestnite sa tri metre od steny. Potom vykonajte ab roll tak ako zvyčajne, až kým sa ab roll nebude dotýkať steny. Toto je váš „kontaktný bod“ - váš signál, že ste v tomto zástupcovi zašli dosť ďaleko. Pre ďalšie opakovanie sa vráťte späť do svojich rúk a na kolená.
- Je obzvlášť dôležité, aby ste sa pomaly kotúľali, ak sa budete kotúľať k stene. Použite to ako zaostrovací bod, aby ste si lepšie uvedomili kadenciu svojho pohybu.
- Postupným zosilňovaním môžete zväčšovať vzdialenosť od steny.
Časť 3 z 3: Budovanie rutiny
- jeden Začnite jednou sadou troch až ôsmich opakovaní. Zabudujte ab valec do svojej týždennej rutiny. Pokiaľ ide o základný režim, zamerajte sa na stanovenie troch dní v každom týždni po dobu piatich týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, je vhodné kombinovať tréningy ab roller s inými tréningami na brucho.
- Na začiatku sa držte sladkej bodky od troch do ôsmich opakovaní v jednej sérii a až do troch sérií po 10 opakovaní postupujte, až keď zvládnete svoju formu a vybudujete silu.
- 2 Cvičenie robte na kolenách. Niektorí nadšenci amatérskeho cvičenia odporúčajú používať ab valčeky v stoji, ale väčšina ľudí, najmä začiatočníci, na to nemá svalovú kontrolu. Toto cvičenie vždy vykonávajte na kolenách, aby ste čo najlepšie využili pohyb a zaistili svoju bezpečnosť.
- 3 Vydržte dlhšie pri náročnejšom cvičení. Štandardný zástupca vyžaduje, aby ste držali úplne vysunutú pólu po dobu 2 až 3 sekúnd, kým sa vrátite späť do svojej východiskovej polohy. Experimentujte s držaním pózu dlhšie - takmer ako pri doske. Nepreťažujte sa však. Strata sily alebo dosiahnutie bodu zlyhania v predĺženom stave by mohlo spôsobiť roztrhnutie svalov a šliach a mohlo by to viesť k trvalému zraneniu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo sú zavedenia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Od pokľaknutia položte ruky na rukoväte ab valčeka a zatlačte / vyrolujte ho dopredu od tela. - Otázka Čo funguje koleso ab?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ab wheel pracuje s hrudníkom, bicepsom a priamym brušným svalom brušnej oblasti. - Otázka Čo je to ab crunch machine?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Toto je prístroj na chudnutie, kde si sadnete na lavičku a stláčate hrudný blok dopredu a dole. - Otázka Ako môžem použiť penové valčeky?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Posaďte sa alebo si ľahnite na vrch valca a potiahnite sa tam a späť cez valček a masírujte svaly. - Otázka Ako môžem správne použiť ab valec bez spotteru?Brendon Rearick
Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpoveď experta na osobného trénera a silového trénera Na zastavenie by som odporučil použitie steny alebo niečoho pevného ako je kettlebell. Takto budete mať čo chytiť, ak stratíte kontrolu pri rolovaní. - Otázka Je lepšie cvičiť si brušné svaly pred alebo po jedle? Pred jedlom je lepšie precvičiť si brušné svaly.
- Otázka Ktorý valec je lepšie použiť - jedno alebo dve kolesá? Najlepšie sa mi pracuje s dvojkolesom. Je stabilnejšia a umožňuje mi držať telo rovno.
- Otázka Aká je výhoda použitia tohto ab valčeka? Použitím ab valčeka posilníte brušné svaly a jadro. To môže zvýšiť silu a postavu hornej časti tela.
- Otázka Znižuje to telesnú hmotnosť? Ab valčeky nie sú ideálne na chudnutie. Cviky na ab nie sú všeobecne známe ako dobré spaľovače tukov. Redukcia telesnej hmotnosti je predovšetkým o deficite kalórií - musíte vyčerpať viac kalórií, ako skonzumujete. Kardio je vynikajúci spôsob, ako schudnúť vďaka energii potrebnej na činnosť srdcového svalu.
- Otázka Má valec ab nejaké negatívne účinky, najmä na ženy? HappySandals Jediný spôsob, ako by mal ab roller negatívny vplyv, by bol, ak ho používate nesprávne. Je to vynikajúci nástroj na budovanie základnej sily a každý potrebuje svoju pevnosť (najmä ženy).
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ab valec môže pomôcť zvýšiť silu vašich základných svalov.
- Ab valec používajte na rovný, rovný povrch. Uistite sa, že koleso nebude mať problémy s odvaľovaním.
Reklama
Varovania
- Buďte opatrní a kontrolujte svoj pohyb. Ak sa kotúľate príliš ďaleko alebo príliš náhodne, môžete si ublížiť!
