Šľacha štvorhlavého svalu sa omotáva okolo čiapočky kolena a spája vaše svaly štvorhlavého svalu na prednej strane stehna s kosťou dolnej časti nohy. Táto šľacha sa môže zapáliť, zvyčajne v dôsledku nadmerného používania kolena pri činnostiach, ktoré zahŕňajú veľa behu a skákania. Medzi príznaky patrí bolesť v dolnej časti stehna tesne nad kolenom, najmä pri použití kolena, a stuhnutosť kĺbov, najmä ráno. Na liečbu tendonitídy štvorhlavého svalu je zriedka potrebný chirurgický zákrok. Váš stav sa zvyčajne zlepší cielenými cvičeniami alebo fyzikálnou terapiou, aby ste posilnili svoje kvadricepsy, napravili nerovnováhu svalov a zlepšili funkciu kolenného kĺbu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zmierňovanie bolesti a zápalu
- jeden Vezmite si protizápalové lieky, ktoré sú dostupné v obchode. Ihneď po poranení a prvých pár dní potom môžu protizápalové látky, ako je aspirín alebo ibuprofén, pomôcť znížiť bolesť a zápal šliach. Ak nemôžete užívať protizápalové lieky, vyskúšajte acetaminofén (Tylenol), ktorý pomáha znižovať bolesť.
- Ak po niekoľkých dňoch užívania týchto liekov naďalej pretrvávajú bolesti a zápaly, čo najskôr vyhľadajte lekára. Môžete mať vážnejšie zranenie, ktoré si vyžaduje odlišné zaobchádzanie.
- 2 Pri cvičení si pripnite alebo podopnite koleno. Kompresná páska alebo ortézy na kolená, ktoré sú k dispozícii v obchodoch so športovými potrebami alebo v lekárňach, môžu udržiavať váš kolenný chránič v lepšej orientácii, aby ste pri cvičení nemali bolesti.
- Tu použitá ortéza je mäkšia ortéza, ktorú si vysuniete hore cez nohu a cez koleno. Spravidla majú vpredu dieru, aby vám mohol vyčnievať chránič kolena.
- Tento druh liečby je vhodnejší, ak máte bolesti iba pri používaní kolena. Ak pocítite bolesť aj pri odpočinku, je lepšie si dať od aktivity na pár dní pauzu.
- 3 Postupujte podľa protokolu RICE. RICE je skratka pre Rest, Ice, Compression a Elevation. Omotajte si okolo kolena kompresný obväz, aby ste zmiernili opuch a na jeho vrch položte ľadový balíček zabalený v uteráku. Potom ležte na pohodlnom rovnom povrchu, napríklad na posteli alebo na gauči, so zdvihnutou nohou a kolenom.
- Prvé 2 alebo 3 dni po poranení si koleno zaglazujte 20 minút každé 2 alebo 3 hodiny. Použitie ľadu po dobu dlhšiu ako 20 minút môže spôsobiť popálenie pokožky alebo poškodenie nervov. Nikdy nezaspávajte s ľadovým obalom.
- Táto liečba je prospešná pri liečbe tendonitídy štvorhlavého svalu v priebehu prvých 48 až 72 hodín po poranení alebo počiatočnom bolesti. Ak stále máte bolesti a zápal, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta.
- 4 Po odznení zápalu pôsobte teplo. Po 3 alebo 4 dňoch liečby RICE by sa mal zápal v kolene do značnej miery zmierniť. Prepnite z ľadu na teplo, aby ste podporili cirkuláciu v kolene a podporili ďalší proces hojenia.
- Rovnako ako v prípade ľadu, nedávajte pôsobiť teplo dlhšie ako 20 minút. Teplo sa dá aplikovať dlhšie, ale použite svoj najlepší úsudok. Ak pokožka začne sčervenať alebo je na dotyk bolestivá, odstráňte zdroj tepla.
- Namočenie v teplom kúpeli je dobrý spôsob, ako zabezpečiť kolenu liečivé teplo. Vlhké teplo funguje lepšie ako suché, pretože vám nehrozí dehydratácia pokožky.
- 5 Upravte svoj tréningový plán, aby ste zabránili nadmernému používaniu. Najmä ak trénujete na konkrétnu udalosť, môžete mať sklon k návratu na rovnakú úroveň aktivity, akonáhle sa vaše koleno začne cítiť lepšie. Ak však nebudete mať dostatok času na zotavenie, zranenie sa môže zhoršiť.
- Ak si musíte oddýchnuť od tréningu alebo cvičenia, vráťte sa do toho pomaly a postupne. Môžete si ďalej poškodiť koleno návratom k činnosti na rovnakej úrovni, na akej ste boli pred zranením.
- Ak máte trénera alebo trénera, pripravte s nimi tréningový režim, ktorý vás pripraví na nadchádzajúce udalosti bez toho, aby ste riskovali ďalšie zranenie šľachy štvorhlavého svalstva alebo okolitých svalov a šliach.
- 6 Vyvarujte sa činnostiam, ktoré kladú dôraz na štvorhlavý sval. To, čo robíte pri zotavovaní sa z tendonitídy štvorhlavého svalu, je rovnako dôležité ako to, ako dlho a ako často to robíte. Činnosti ako beh a skákanie môžu váš stav ešte zhoršiť.
- Ak sú tieto činnosti nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu, začnite za kontrolovaných podmienok pomaly. Napríklad, ak ste futbalistom zotavujúcim sa z tendonitídy štvorhlavého svalu, vráťte sa k tréningu skôr behom na polstrovanom páse ako na nerovnom teréne futbalového ihriska.
- Ak pociťujete bolesť pri ktorejkoľvek z týchto činností, zastavte a poskytnite RICE terapiu kolenu. Možno budete tiež chcieť prejsť na iné tréningové alebo kondičné cvičenia, ktoré nadmerne nezaťažujú koleno alebo šľachu štvorhlavého svalu.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie funkcie kolena
- jeden Zhodnoťte svoj výber obuvi. Ak vaše topánky nesedia správne alebo sú nevhodné pre povrch, na ktorom cvičíte, môžu nadmerne zaťažovať kĺby a šľachy. Uistite sa, že máte správne oblečené topánky za vašu činnosť a že dobre zapadajú a sú v dobrom stave.
- Ak je behúň obutý, môže byť čas zaobstarať si nový. Väčšina topánok je „dobrá“ iba na určitú vzdialenosť alebo čas. Potom zmizne akákoľvek podpora a výhody, ktoré ste dostali, keď boli topánky novšie.
- Ak to vyhovuje vášmu rozpočtu, choďte do špecializovaného obchodu a zaobstarajte si špeciálne topánky, ktoré vašim nohám budú najlepšie vyhovovať pri výkone vami vybranej činnosti.
- 2 Naplánujte si fyzickú skúšku, aby ste zistili diagnózu. Ak chcete skutočne liečiť tendonitídu štvorhlavého svalu, potrebujete plán diagnostiky a liečby od kvalifikovaného lekára alebo fyzioterapeuta. Šľacha štvorhlavého svalu nie je stav, ktorý sa zvyčajne sám zlepšuje.
- Lekár vám bude klásť otázky, aby ste úplne porozumeli problémom s kolenom, vrátane histórie bolesti kolena, akýchkoľvek predchádzajúcich zranení a informácií o tom, kedy ste začali pociťovať problémy.
- Najčastejšie je tendonitída štvorhlavého svalu diagnostikovaná na základe vašej anamnézy a fyzickej skúšky.
- Ak je to potrebné, lekár vám môže urobiť koleno pomocou röntgenového žiarenia alebo magnetickej rezonancie, aby mohol pred konečnou diagnózou ďalej posúdiť váš stav.
- 3 Podstupujte fyzikálnu terapiu 4 až 6 týždňov. Opakovanie tendonitídy štvorhlavého svalu sa vyskytuje častejšie, keď športovci nemajú dostatok času na zotavenie a rehabilitáciu pred obnovením predchádzajúcej aktivity. Vaša šľacha potrebuje na úplné vyliečenie najmenej mesiac fyzioterapiu.
- Fyzioterapeut predpíše cviky určené špeciálne pre vaše zranenie, vašu bežnú úroveň aktivity a činnosti, ku ktorým sa chcete vrátiť.
- Ak ste vážnejší športovec, ktorý pravidelne spolupracuje s trénerom alebo trénerom, môže s nimi váš fyzioterapeut vypracovať rehabilitačný plán.
- 4 Na identifikáciu svalovej nerovnováhy vyskúšajte mostík s jednou nohou. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu majte vystretú a druhú ohnite tak, aby vaše chodidlo bolo položené na zemi. Aktivujte svoje jadro a zdvihnite trup, kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od kolena nadol k ramenám. Vydržte v pozícii 10 sekúnd a myslite na to, ktoré svaly máte pocit, že pracujú najviac.
- Tie svaly by mal cítite sa, že najťažšie pracujete, sú vaše glutety. Ak cítite cvik viac na chrbte, hamstringoch alebo štvorkolkách, znamená to jednu z dvoch vecí: buď kompenzujete svalovú nerovnováhu, alebo cviky nerobíte správne.
- Podľa potreby skontrolujte a opravte formulár a cvičte ešte niekoľkokrát, aby ste zistili, či dosiahnete rovnaký výsledok. Ak cvičenie stále cítite niekde inde ako v gluteách, vyskúšajte niektoré z nichposilniť svoje glutety.
- 5 Precvičte si chôdzu. Svalová nerovnováha môže spôsobiť nerovnomernú chôdzu, ktorá prerozdeľuje vašu telesnú hmotnosť a viac zaťažuje kĺby jednej strany tela. Ak pracujete s fyzioterapeutom, posúdi vašu chôdzu a zistí, či potrebujete pomoc v tejto oblasti.
- Preškolenie vašej chôdze nie je krátkodobý projekt. Najmä ak ste si zvykli chodiť určitým spôsobom v priebehu niekoľkých rokov, odstránenie problémov môže trvať dlho.
- Okrem preškolenia v chôdzi budete musieť tiež napraviť protichodné svaly, aby ste napravili nerovnováhu.
Metóda 3 z 3: Zvyšovanie sily a pružnosti štvorhlavého svalstva
- jeden Pred akoukoľvek činnosťou sa zahrejte. Najmä ak sa zotavujete z tendonitídy zahriať sa je nevyhnutné, aby sa zabránilo ďalšiemu namáhaniu alebo poraneniu. Aj keď iba chodíte, trochu sa rozcvičte, aby vám prúdila krv do svalov a telo bolo pripravené na činnosť.
- Vaša rozcvička by mala priamo zodpovedať činnosti, ktorú budete robiť. ak beháte, vaša rozcvička bude iná, ako keď ste zdvíhať činky .
- 2 Začnite sedením na stene. Postavte sa chodidlami zhruba po stehná pred stenu a chrbtom tlačte do steny. Ramená majte stiahnuté dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice. Znížte trup tak, aby vaše stehná boli kolmo na podlahu. Kolená by mali byť v pravom uhle.
- Držte „sediacu“ pozíciu 10 až 20 sekúnd alebo tak dlho, ako to môžete urobiť bez bolesti kolena. Zdvihnite chrbát a opakujte 5 až 10 krát, alebo toľko, koľko pohodlne urobíte.
- Toto statické cvičenie bude postupne budovať silu vo vašom kvadricepsovom svale a je bezpečné ho vykonať vo väčšine prípadov, aj keď sa zotavujete z tendonitídy štvorhlavého svalu.
- 3 Robte statické kontrakcie štvorhlavého svalu. Posaďte sa na rovný, pevný povrch s postihnutou nohou vystretou pred sebou. Ruku si položte na stehno nad koleno, aby ste cítili kontrakciu. Potom stiahnite štvorhlavý sval a kontrakciu držte asi 10 sekúnd.
- Uvoľnite sa a opakujte 5 až 10 krát, ak to môžete urobiť bez bolesti alebo nepohodlia. Toto cvičenie môžete robiť 2 alebo 3 krát denne.
- Statické kontrakcie štvorhlavého svalu sú dobré na zvýšenie sily štvorhlavého svalu, ak je vaša šľacha príliš zranená na to, aby uniesla váhu.
- 4 Natiahnite si štvorhlavý sval s úsekom „bežca“. „Postavte sa za stoličku, stôl alebo iný stabilný povrch, ktorý môžete vyvážiť. Zdvihnite nohu postihnutej nohy a uchopte hornú časť nohy za zadok (alebo až pokiaľ to pôjde pohodlne). Pri hlbokom dýchaní stlačte chodidlo smerom k zadku.
- Držte strečing 10 až 20 sekúnd, potom ho uvoľnite. Uistite sa, že robíte druhú stranu, aj keď nie je zranená. Nechcete vytvoriť nerovnováhu.
- Tento strečing môžete robiť 2 až 3 krát denne, alebo kedykoľvek, keď sa vám noha cíti napnutá alebo koleno stuhnuté. Bez bolesti alebo nepohodlia nestláčajte nohu ďalej, ako môžete.
- 5 Namiesto behu choďte plávať. Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete vykonávať aj pri zotavovaní sa z tendonitídy štvorhlavého svalu. Vytvára silu vo vašich štvorkolkách aj v okolitých svaloch, aby ste sa v budúcnosti vyhli tendonitíde kvadricepsov.
- Plávanie pracuje s celou dolnou časťou tela, takže vám môže pomôcť napraviť svalovú nerovnováhu, ktorú ste si možno vytvorili.
- 6 Vyskúšajte kurz jogy. Jóga je prospešná pre všetky kĺby a môže tiež posilniť vaše kolená a svaly na nohách. Jemná hodina jogy postupne posilní vaše svaly na nohách a jadre a zároveň zvýši flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch.
- Keď držíte pózu z jogy, vaše telo vysiela krv a kyslík do oblastí, ktoré pracujú najťažšie. To môže znížiť zápal a podporiť proces hojenia.
- Určite si vyberte triedu, ktorá kladie dôraz na formu a správne zarovnanie a poskytuje ubytovanie, ak sa nemôžete hneď dostať do plnej pózy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako dlho trvá liečenie tendonitídy štvorhlavého svalu?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanec redaktor Zamestnanci Odpoveď Závisí to od závažnosti vašej tendonitídy, ale všeobecne platí, že ak odpočívate a liečite svoje zranenie, môže to trvať asi 4 až 6 týždňov. Procesu hojenia môžete pomôcť užívaním OTC protizápalových liekov, ako je napríklad acetaminofén (alebo tylenol). Môžete tiež postupovať podľa metódy RICE, čo znamená odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška. Odpočívajte, aby sa vaše šľachy uzdravili. Naneste ľad na 20 minút každé 2 - 3 hodiny, aby ste pomohli pri bolestiach a opuchoch. Omotajte si okolo kolena kompresný obväz, ktorý pomôže zmierniť opuch. Položte na pohodlný a rovný povrch, napríklad na gauč alebo posteľ, s nohami a kolenami vyvýšenými na vankúši. - Otázka Zmizne tendonitída štvorhlavého svalu?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanec redaktora Odpoveď Zamestnanci Áno, štvorhlavý svalovitý zápal šliach je stav známy ako „samolimitujúci“. To znamená, že ak si oddýchnete a necháte svoje zranenie sa vyliečiť, vyrieši sa to samo. Zvyčajne trvá asi 4 až 6 týždňov, kým zápal šliach ustúpi, takže uľahčite proces hojenia a namáhavú činnosť, aby ste pomohli procesu hojenia. Môžete tiež vziať OTC liek proti bolesti a protizápalovo ako acetaminofén, tiež známy ako Tylenol. Je skutočne dôležité, aby ste zápal šliach nechali liečiť skôr, ako znovu začnete cvičiť, inak by sa mohlo stať opakujúcim sa zranením. - Otázka Je chôdza dobrá pri tendonitíde kolena?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Aj keď chôdza neovplyvní vašu tendonitídu kolena rovnako ako beh, nemusí to nevyhnutne pomôcť. Namiesto toho skúste cvičiť cviky, ktoré majú malý alebo žiadny vplyv, napríklad plávanie, alebo cviky, ktoré napínajú vaše svaly a šľachy, čo im môže pomôcť k uzdraveniu. Vyskúšajte kurz jogy, ktorý vám môže pomôcť posilniť kolená a svaly nôh, zlepšiť pružnosť a pomôcť pri liečbe šliach.
Reklama
Tipy
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom, najmä s tým, ktorý je zameraný na liečbu úrazu, je vždy vhodné porozprávať sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Reklama
Varovania
- U starších športovcov (vo veku 30 - 50 rokov) je oveľa pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie chronická tendonitída, keď dôjde k zjazveniu šľachy opakovaným namáhaním a slzami. Navštívte svojho lekára, ak je u vás tendinitída štvorhlavého svalu opakujúcim sa problémom.
