Vaše jadro je komplexná skupina svalov, začínajúca tesne pod prsiami a siahajúca až k panve. Jadro tiež odkazuje na niektoré chrbtové svaly a iné svalové skupiny v celom trupe. Tesné jadro znamená všade okolo silnú postavu a zdravé telo. Ak sa chcete naučiť utiahnuť svoje jadro, môžete sa naučiť, aké cviky máte robiť doma alebo v posilňovni. Keď si túto silu vybudujete, môžete sa tiež naučiť, ako ju udržiavať.
Kroky
Metóda jeden z 3: Posilnite svoje jadro doma
- jeden Počas všetkých tréningov majte zapájané základné svaly. Samotné cvičenie nestačí. Počas každého cvičenia zapojte svoje základné svaly, aby ste získali čo najviac výhod.
- Aby ste našli svoje základné svaly, držte sa asi minútu alebo dve v polohe na push-up a dávajte pozor na to, čo vás unavuje. Spravidla to nie sú vaše ruky.
- Keď spadnete do polohy pre push-up alebo urobíte akékoľvek cvičenie na utiahnutie jadra, pri každom opakovaní napnite brušné svaly. To sú svaly, o ktorých hovoríme.
- Aby ste tieto cviky zvládli správne, dýchajte, keď sťahujete svaly, a vydýchnite, keď ich uvoľňujete.
- 2 Robte dosky . Dosky sú jednoduché a zapájajú všetky vaše základné brušné svaly, čo z nich robí vynikajúci cvik na spevnenie jadra. Ak to chcete urobiť, choďte do polohy push-up. Zdvihnite nohy približne do výšky ramien tak, že ich vyvážite na cvičebnej lopte alebo stoličke. Ruky majte pokrčené len mierne, nie zablokované, a vydržte v tejto polohe so zapnutými základnými svalmi jednu minútu.
- Keď začínate, zamerajte sa na 2 - 3 sady, z ktorých každý držte asi minútu, ak je to možné. Ak je to príliš ťažké, držte ho aspoň 30 sekúnd alebo choďte tak dlho, ako môžete.
- 3 Robte bočné dosky. Ľahnite si na jednu stranu a opierajte sa o lakeť. Nohy si dajte na seba. Druhú ruku si položte na bok alebo ju siahajte až po strop. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Chrbát majte vystretý a s podlahou tvorte trojuholník. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Pokúste sa ich urobiť 3 - 5 sád, na oboch stranách.
- 4 Robte burpees . Začnite v polohe push-up, vaše hlavné svaly sú zapojené a chrbát je vystretý. Jedným rýchlym pohybom skočte nohami vpred do podrepu a postavte sa. Potom spadnite späť do podrepu a vykopnite nohy späť do polohy pre tlač. Mali by ste to urobiť čo najrýchlejšie, pohodlne.
- Keď začínate, skúste urobiť tri série po 15 burpees. Ak chcete viac výziev, urobte jumping burpees alebo ich robte, keď držíte ručné závažia.
- 5 Robte horolezcov. Začnite v polohe push-up, vaše základné svaly sú zapojené a vy ste späť veľmi narovnaní. S jednou nohou urobte veľký krok, vytočte nohu smerom k pásu a potom ju striedavo kopajte druhou nohou, keď privádzate prvú nohu dozadu. Robte to tak rýchlo, ako je to pohodlné.
- Pokúste sa udržať túto pozíciu a robiť týchto horolezcov asi 30 sekúnd. Pokúste sa urobiť tri série, ak môžete.
- 6 Vykonajte zdvíhanie nôh . Na posilnenie všetkých hlavných svalov môžete vykonať rôzne cviky na zdvíhanie nôh. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a budete mať ruky pod zadkom. Nohy majte pri sebe a zdvihnite ich asi šesť centimetrov od zeme. Zdvihnite ich asi do 45 stupňov, potom ich opäť spustite do výšky 18 centimetrov nad zem. Pokúste sa urobiť čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a opakujte to trikrát.
- Môžete tiež robiť bicykle tak, že si dáte ruky po stranách hlavy, akoby ste sa chystali urobiť náraz, a posadíte sa chrbtom rovno, pár centimetrov od zeme. Zdvihnite jednu nohu po druhej, vystrčte koleno a vytočte túto stranu tela smerom k nemu. Chrbát majte vystretý.
- 7 Robte push-up walkouty. Vylezte na podlahu v polohe push-up a ruky položte trochu širšie ako ramená. Nohy majte na mieste a potom pomaly choďte rukami. Choďte čo najďalej, ako môžete. Ak je to možné, skúste to 10-krát.
- 8 Robte šplhanie po lane. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou a chodidlami vystretými do polohy V. Namierte prsty na nohách. Sťahujte svoje základné svaly a pretočte chrbticu do krivky C. Zdvihnite ruky hore a pohybujte nimi, akoby ste liezli po lane, ktoré sa pri každom dosahu mierne krútilo. Urobte 20 siahnutí s každou rukou.
- 9 Robte menej klikov, ale robte ich poriadne. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky položte na boky hlavy alebo na hrudník. Chrbát a krk držte stále veľmi rovné, posaďte sa a zapojte brušné svaly. Zdvihnite sa asi na 45 stupňov, potom sa znížte, ale nie úplne dozadu. Opakujte.
- Keď začínate, zamerajte sa na pár sád 30 klikov. Robte ich pomaly, aby ste udržali svaly zapojené po celú dobu. Kliky by mali byť ťažké, a nie niečo, čo by sa dalo čo najrýchlejšie prefúknuť.
- Mnoho ľudí robí chybu, keď si myslí, že vykonanie niekoľkých stoviek klikov každú noc prinesie za pár týždňov skalopevné brušné svaly. Ak je to všetko, čo robíte, je nepravdepodobné, že si všimnete výsledky. Kliky posilňujú svalstvo, ale nespália veľa tuku.
Metóda 2 z 3: Cvičenie v telocvični
- jeden Robte mŕtve ťahy . V telocvični choďte na činky zadarmo. Squat dole pred tyčou a pevne ho uchopte do rúk, na šírku ramien. Postavte sa, zapojte svoje základné svaly a držte chrbát veľmi vystretý. Drep pomaly späť a položte tyč späť na zem. Neohýbajte chrbát, držte ho rovno.
- Väčšina ľudí dokáže týmto cvičením zvládnuť primeranú váhu, ale netlačte na ňu. Použite také množstvo váhy, ktoré bude náročné pre 10 - 15 opakovaní.
- Dbajte na správny tvar a chrbát držte veľmi rovný. Použite pozorovateľa, ktorý vám pomôže správne držať formu.
- 2 Robte kladivové hojdačky. Mnoho telocviční má kladivá, často v blízkosti veľkej pneumatiky alebo iného povrchu, do ktorého ich môžete vrhnúť. Chyťte kladivo pevne oboma rukami a stojte s chodidlami na šírku ramien, ohnutými kolenami a chrbtom vystretým. Z jednej strany kladivom vykývnite hore a cez plece, sklopte ním dole na druhú stranu a narazte do pneumatiky alebo doštičky. Ovládajte kladivo, keď sa odráža, a potom udrite z druhej strany späť na svoju prvú stranu. Opakujte strany, urobte 10-15 opakovaní na každú z nich. Vyskúšajte tri série.
- Jednou z dôležitých častí cviku je zabrániť kladivu, aby sa odrazilo dozadu a zasiahlo vás do tváre. Nie je to len kývanie, ale aj ovládanie kladiva po jeho údere. Pri kladivových hojdačkách buďte veľmi opatrní.
- Ak vaša telocvičňa nemá veľké kladivo a pneumatiku na hojdanie, môžete toto cvičenie stále robiť so základnými ručnými váhami. Uchopte ho oboma rukami tak, ako by ste kladivo.
- 3 Robte lanové zdvihy. Veľa telocviční má v dnešnej dobe statné lano, ktoré môžete chytiť za základné cviky. Zvyčajne je pripevnená k stene na jednom konci a na druhom je niekoľko rôznych ťažkých pletených prameňov.
- Aby ste si vypracovali jadro, chyťte koniec lana asi v polohe pol drepu, jadro zapojené a chrbát vystretý. Posuňte panvu dopredu, zdvihnite ruky hore, aby sa váš koniec lana prehnal vysoko (mal by sa vlniť smerom k stene), potom ho vráťte späť dole.
- Cvičením zostaňte v polohe na pol drepu, vaše jadro je zapojené. Cvičenie opakujte 30 sekúnd a vyskúšajte tri série.
- Niektoré sú oveľa ťažšie ako iné, takže si ich skôr vyskúšajte, než sa chytíte a začnete sa rozkývať.
- 4 Robte hojdačky s kanvicami . Podobne ako pri lanových hojdačkách sú aj hojdačky rýchlovarnej kanvice. Akcia je do značnej miery úplne rovnaká, ale rýchlo uchopíte rýchlovarnú kanvicu oboma rukami a rozkmitáte ju medzi nohami do výšky hrudníka, nie nad hlavu. Urobte 15-20 opakovaní, tri série.
- 5 Robte ruské hojdačky. Ľahnite si späť na zem v základnej chrumkavej polohe a oboma rukami chyťte stredne ťažkú činku. Ruky natiahnite priamo pred seba a posaďte sa. Chrbát držte veľmi rovný v 45 stupňovom uhle k zemi. So zapojenými hlavnými svalmi sa vytočte o 90 stupňov na jednu stranu a ruky majte vystreté. Potom vytočte na druhú stranu. Snažte sa urobiť čo najviac za 30 sekúnd a choďte pomaly. Vyskúšajte tri z nich.
- 6 Robte zavesené zdvihy nôh. Cez vysokú tyč sa môžete držať vo vzduchu, akoby ste sa chystali urobiť príťah, ale namiesto toho zdvihnite nohy. S nohami urobte pravý uhol, kolená vytiahnite až po pás a držte ich rovno. Vyskúšajte tri sady po 15 z nich. Reklama
Metóda 3 z 3: Udržujte svoje jadro silné
- jeden Nájdite si pravidelné cvičenie, ktoré vás baví . Udržiavanie silného jadra nie je niečo, čo sa stane pri cvičení alebo dvoch. Ak chcete silné a pevné brušné svaly a ploché brucho, vyžaduje to dôsledné cvičenie a zdravé stravovanie. Aby ste si to uľahčili, nájdite si cvičebný program, ktorý vás baví.
- YouTube, Muscle & Fitness a celý rad ďalších zdrojov obsahujú bezplatných sprievodcov tréningom a rôzne rutiny kruhového tréningu, ktoré môžete dodržiavať. Nájdite ten, ktorý sa vám páči, a skúste to robiť trikrát týždenne. Pripojte niektoré melódie a postupujte ďalej. Je to oveľa jednoduchšie, ako sa pokúsiť urobiť sami.
- Ak chcete, niektorí ľudia to radi pravidelne prepínajú a skúšajú rôzne veci. Trénujte týždeň alebo dva, potom si nájdite nový. Stále to meňte, aby ste sa nenudili.
- 2 Zamerajte sa na cviky na spaľovanie kalórií, aby ste zdôraznili svoju základnú silu . Ak tvrdo pracujete, nechcete len cítiť výsledky, ale aj ich vidieť. Keď pracujete na svojom jadre, zamerajte sa na spaľovanie kalórií a drvenie tukov okolo svojej strednej časti, aby ste sa ubezpečili, že vaša tvrdá práca ukazuje.
- Aj keď tvrdo pracujete na tónovaní svojho jadra, tejto tukovej vrstvy okolo strednej časti tela sa dá ťažko zbaviť iba pomocou silového tréningu. Kardio cvičenie je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť tejto vrstvy tuku, aby ste vystavili svoje posilnené základné svaly.
- Pridajte k svojmu cvičeniu týždenne tri 30-40 minútové kardio tréningy, ktoré vám pomôžu s úpravou tuku, alebo urobte svoje základné cviky v rýchlom slede s 15-30 sekundovými prestávkami na rýchle kruhové tréningové cvičenie.
- 3 Zamerajte sa na všestrannú kondíciu . Utiahnutie jadra vyžaduje celkové zdravie, nielen silné brušné svaly a chrbtové svaly. Ak chcete vidieť výsledky, musíte sa zamerať na budovanie svalovej hmoty a chudnutie, čo si okrem základných tréningových cvičení vyžaduje aj poriadnu dávku kardiovaskulárneho cvičenia.
- Okruhový tréning označuje kombináciu druhov cvikov popísaných v tomto článku, ale rýchlym tempom s krátkymi časovanými prestávkami medzi nimi. Nájdite skupinu 10 cvikov, ktoré radi robíte, a potom ich blokujte do 60-sekundových častí a 30-sekundových odpočívadiel. Prejdite si svoju rutinu trikrát a za hodinu alebo menej ste hotoví.
- Zvážte doplnenie svojich základných cvičení ďalšími aeróbnymi tréningovými postupmi celého tela. Vyhľadajte vo svojom okolí kurz jogy, pilates alebo triedy spin, ktoré by ste mohli vyskúšať, a striedajte tieto tréningy s vašim základným tréningom.
- 4 Jedzte viac celých zŕn, chudých bielkovín a zeleniny bohatej na vitamíny . Zlú stravu nemôžete vycvičiť. Ak cvičíte na zatiahnutie jadier, zamerajte sa na pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú ovsené vločky a sladké zemiaky. Keď jete bielkoviny, namiesto tučných hamburgerov a vyprážaných jedál myslite na strukoviny, orechy a chudé kuracie mäso.
- Tajný tip: Dajte si občerstvenie asi 15 minút po ukončení tréningu, aby ste pomohli opraviť zásoby glykogénu a vybudovať svalovú hmotu. Pripravte z toho niečo zdravé, napríklad hrsť pražených mandlí, jogurt a čerstvé ovocie, alebo arašidové maslo alebo bielkovinový kokteil.
- Alkohol, najmä pivo, má tendenciu ísť priamo do útrob. Ak máte radi príležitostné pitie, skúste trochu obmedziť, ak chcete pevnejšie jadro. Keď pijete, zamerajte sa na číre nízkokalorické nápoje a vyhýbajte sa sladkým mixérom.
- 5 Zostaňte hydratovaní . Pri cvičení je dôležité obnovovať tekutiny, ktoré stratíte pri potení. Počas cvičenia vypite každý deň najmenej dva litre vody a predtým, ako začnete s hlavným tréningom, uistite sa, že ste dobre hydratovaní.
- 6 Vyhýbajte sa stresu, ako je to len možné . Uskutočnilo sa veľa nedávnych výskumov týkajúcich sa účinku, ktorý má kortizol, ktorý sa niekedy nazýva „stresová chemikália“, na brušný tuk. Kortizol prirodzene kolíše u väčšiny ľudí počas celého dňa, ale má tendenciu byť vyšší v období stresu.
- Berte svoje duševné zdravie rovnako vážne ako svoje fyzické zdravie. Denne si dajte pravidelné prestávky na dekompresiu. Praxrytmické dýchanie,progresívna svalová relaxácia, alebo iná meditačná aktivita podľa vášho výberu.
- 7 Nechajte svoje telo zotaviť sa po tréningoch . Môžete nadmerne trénovať svoje jadro, čo vedie k zraneniu. Musíte nechať svoje svaly zotaviť sa, aby ste im dali šancu rásť. Ak to neurobíte, výsledky si všimnete pomalšie, ako keď si robíte pravidelné prestávky.
- Skúste si každý týždeň počas týždňa zacvičiť a potom si cez víkendy doprajte nejakú inú zábavnú činnosť, ktorá vás rozhýbe. Ak sa v pondelok, stredu a piatok venujete posilňovaniu jadier, dáte si v sobotu spolu s kamarátmi zahrať si basketbal alebo v nedeľu vyrazíte na túru, aby ste sa pohybovali, zostanete zdraví rôznymi spôsobmi.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké ľahké cvičenie môžem urobiť, aby som posilnil svoje jadro?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Vykonávanie dosiek je doma naozaj ľahké. Jednoducho sa posuňte do polohy push-up a držte sa čo najdlhšie. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý, aby ste skutočne zapojili svoje jadro. - Otázka Čo by som mal jesť, aby som posilnil svoje jadro? Tom de Backer Najlepšie odpovedajúci Všeobecne platí, že kombinácia zdravej výživy a pravidelnej námahy posilní celé vaše telo vrátane vášho jadra. Jedzte veľa ovocia, zeleniny, bobúľ a orechov. Vyskúšajte tvaroh alebo parmezán, celozrnný chlieb a veľa vody. Vaše telo sa počas odpočinkových dní uzdravuje a silnie, takže necvičte každý deň. Požiadajte lekára, dietetika alebo osobného trénera o podrobnejšie rady, ktoré sú šité na mieru vašim potrebám.
- Otázka Mám dobre zostavenú postavu, ale utiahnutie môjho jadra trvá večnosť. Sledujem svoje makra a momentálne jazdím na sacharidoch. Moje podbruško je uvoľnené a javí sa objemné. NSA Najlepšie sú brušáky a brušáky.
- Otázka Čo je to žalúdočný liek na nadúvanie? Jedzte celé jedlá. Nejedzte a nepite sódu, biele pečivo ani väčšinu druhov spracovaných potravín. Aj keď po jedle budete s najväčšou pravdepodobnosťou trochu nafúknutý, pretože váš žalúdok je plný jedla.
- Otázka V metóde 1, časti 6 (zdvihy nôh) sú poskytnuté podrobnosti obmedzené na zdvihy dolných končatín (5–45). Moja otázka znie: Nie sú zdvihy horných končatín (45 - 90) rovnako užitočné? Závisí to od toho, ktoré svaly chcete a na čo cvičíte. Každý šport vyžaduje iné svaly a rôzne typy cvičení.
Reklama
Tipy
- Môžete tiežpoužite lavicu ababy ste stiahli hlavný sval.
Reklama
