Ako natiahnuť manžetu rotátora

Rotátorová manžeta je jemné miesto na ramene, kde štyri svaly tvoria manžetu okolo ruky. Rotátorová manžeta vám pomôže zdvihnúť a otočiť ruku a udržuje vaše rameno stabilné pri pohybe vašej ruky. Roztrhnutie alebo poškodenie manžety rotátora pomocou fyzických aktivít je pomerne ľahké. Aby ste predišli poškodeniu, je vždy dobré natiahnuť si rotátorovú manžetu skôr, ako sa budete venovať činnostiam v hornej časti tela, ako je tenis, cvičenie s vlastnou váhou alebo šerm. Ak ste si už poškodili rotátorovú manžetu, váš fyzioterapeut vám pravdepodobne urobí niekoľko ľahkých úsekov, ktoré podporia hojenie v ramene.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zahrievanie manžiet rotátora

1. jeden Predkloňte sa na jednom ramene a nechajte druhé rameno kyvať ako kyvadlo. Pri predkláňaní položte jednu ruku na pult alebo stôl, aby ste sa opreli. Druhé rameno nechajte voľne visieť pri boku a jemne ním kmitajte dozadu a dopredu. Cvičenie opakujte s pohybom ruky zo strany na stranu a znova opakujte krúživými pohybmi.
   • Ak sa cítite pohodlne s týmito základnými pohybmi, môžete pridať ľahkú činku alebo váhu zápästia.
2. 2 Zdvihnite obe ruky rovno z bočných strán. Začnite tento konkrétny úsek s rukami pri bokoch. Pomaly zdvihnite ruky, kým nie sú úplne roztiahnuté.
   • Je dôležité, aby ste počas tohto zahrievacieho cvičenia držali lakte rovné.
3. 3 Otočte ruky dovnútra a von, aby sa vaše manžety rotátora zahriali. Začnite tak, že obe dlane smerujú nadol a ramená vytáčajte, až kým dlane nebudú smerovať nahor. Takto sa uvoľní a roztiahne vnútorná aj vonkajšia manžeta rotátora.
   • Urobte to 10-12 krát za sebou, aby ste manžety rotátora zahriali a pomohli im uvoľniť sa.
4. 4 Lakte ohýbajte v 90-stupňovom uhle. Ruky majte natiahnuté rovno z oboch strán tela a uvoľnite svaly na zadnej strane paží, aby sa vaše lakte ohli a predlaktia nižšie. Potom vytočte ruky tak, aby obidve ruky vychádzali pred seba.
   • Ak sa vám páči, môžete si o tomto hnutí myslieť, že robí gesto fanúšikov.
5. 5 Zdvihnutím a spustením rúk natiahnite vnútorné manžety rotátora. S ohnutými lakťami rotujte rukami v ramene, až končeky prstov smerujú priamo nahor. Takto sa vaše vnútorné manžety rotátora roztiahnu a zahrejú. Postupujte pomaly a zastavte, ak cítite bolesť. Lakte majte vyvýšené - mali by byť minimálne také vysoké ako vaše plecia, ak nie o niečo vyššie.
   • Urobte to 12-15 krát za sebou. Pokiaľ vaše manžety rotátora nie sú veľmi pevné, nemusíte robiť viac ako 1 sériu naťahovaní.
6. 6 Sklopte ruky a natiahnite manžety externého rotátora. Lakte majte pokrčené v 90-stupňovom uhle. Ruky natiahnite pred seba s roztiahnutými končekmi prstov. Rotujte rukami v ramene, až končeky prstov smerujú priamo nadol. Zatlačte, kým neucítite natiahnutie šliach v ramene. Potom vytočte ruky v opačnom smere, takže prsty smerujú znova pred seba. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, lakte držte v rovnakej výške ako ramená alebo mierne vyššie.
   • Opakujte to 10-12 krát, ale prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť v ramene. Tento pohyb roztiahne a zahreje vašu externú rotátorovú manžetu.
7. 7 Ľahnite si rovno na chrbát na podložku na jogu alebo na koberec v podlahe. Týmto cvikom ľahko natiahnete vnútornú aj vonkajšiu rotátorovú manžetu. Hornú časť paže vytiahnite nabok od tela. Ohnite postihnuté lakeť v 90-stupňovom uhle, takže končeky prstov smerujú nahor.
   • Skúste tiež vykonať toto cvičenie pri držaní váhy 3 libry (1,4 kg). Tým sa zvýši odpor a pomôže sa vám natiahnuť manžeta rotátora.
8. 8 Pohybujte rukami hore a dole v oblúkoch o 180 stupňov. Začnite tým, že končeky prstov smerujú kolmo hore a pomaly otáčajte rukou nadol, aby sa vaša dlaň dotýkala podlahy. Potom zakloňte ruku späť do opačného smeru tak, aby vaše končeky prstov smerovali späť hore za hlavu. Natiahnite sa, kým sa chrbát vašej ruky nedotkne podlahy. Dbajte na to, aby vaše lakte zostali po celý úsek ležať na zemi.
   • Vytvorte tento oblúk s uhlom 180 stupňov 20-krát. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom vykonajte ďalšie 3 sady rotácií.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Uvoľnenie vonkajších manžiet rotátora

1. jeden Priviažte okolo seba odporový pás s voľnými koncami pred sebou. Prejdite jednu stranu odporového pásu cez druhú a držte 1 voľný koniec v každej ruke medzi palcom a ukazovákom. Páska by mala byť okolo vášho pásu. Lakte držte pevne priložené k telu, aby ste pri natiahnutí otáčali ramenami a nie lakťami.
   • Mali by ste cítiť, ako sa šľachy v ramenách natiahnu, keď otáčate rukami a ťaháte za odporový pás.
2. 2 Otočte ruky von z tela, aby ste si natiahli manžety. Pevne uchopte 2 konce odporového pásu a vytočte ruky smerom od tela. Po každom natiahnutí sa uvoľnite a ruky vráťte späť pred trup. Keď sa pritiahnete k pásu, budete cítiť, ako sa vaše vonkajšie rotátorové manžety roztiahnu.
   • Zaťaženie opakujte 10-krát.
3. 3 Dajte si 1 ruku za chrbát vo výške pásu. Ak nemáte odporový pásik - alebo by ste chceli ďalší spôsob natiahnutia manžety rotátora - je to skvelá voľba. Druhou rukou chyťte ohnutú ruku okolo bicepsu pred svojím telom. Toto bude držať prvé rameno pevne na svojom mieste, zatiaľ čo vyťahujete jeho rotátorové manžety.
4. 4 Druhou rukou potiahnite ohnuté rameno dopredu. Stále pevne držte biceps a druhou rukou jemne potiahnite biceps dopredu. Vyvíjajte stály tlak, až kým nepocítite naťahovanie v ramene. Prestaňte, ak pocítite bolesť.
   • Nechajte ohnutú ruku uvoľniť a strečing opakujte 8 - 10 krát. Po natiahnutí jednej zo svojich rotátorových manžiet prepnite ruky a opakujte napínanie, aby sa zahriala a natiahla druhá manžeta.
5. 5 Obe ruky položte za sebou na úroveň pása. Natočte obidve lakte dopredu, až kým nepocítite natiahnutie manžiet rotátora. Potom si podrepte (kolená držte od seba) a lakte položte medzi kolená. Takto ich udržíte v polohe, ktorá vám roztiahne manžety rotátora. Táto poloha vám umožňuje natiahnuť obe manžety súčasne.
   • Ak vám to pomôže držať ruky za chrbtom, jednou rukou uchopte zápästie druhej ruky.
6. 6 Skrčte sa s lakťami zakliesnenými po dobu 20 sekúnd. Keď držíte telo v tejto polohe, budete cítiť, ako sa vonkajšie manžety rotátora natiahnu. Pokračujte v vyvíjaní jemného tlaku dovnútra kolien. To bude vaše lakte tlačiť bližšie k sebe a natiahne vám to rotátorové manžety.
   • Držte pozíciu asi 20 sekúnd, potom uvoľnite ruky a postavte sa späť. Potom úsek ešte 3-4 krát opakujte.
7. 7 Vytvorte slučku v páse alebo v kúsku tkaného polyesteru. Cez túto slučku pretiahnite jeden z palcov. Natiahnite ruku rovno pred seba a ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle. Voľný koniec pásu by mal visieť nadol. Omotajte pás okolo stredu vášho bicepsu.
   • Keď ste v tejto polohe, pás bude vyvíjať tlak na vašu ruku a dá vám niečo, na čo sa môžete natiahnuť.
8. 8 Otočte ruku nadol tak, aby prsty smerovali nadol smerom k podlahe. Držte strečing po dobu 2 sekúnd, potom pomaly otáčajte rukou dozadu, aby sa vaše prsty natiahli rovno pred seba. Pri pohybe ruky by ste mali cítiť, ako sa manžety rotátora natiahnu. Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť svoju externú rotátorovú manžetu.
   • Vykonajte tento úsek 10-15 krát, aby ste maximalizovali jeho užitočnosť. Po dokončení 1 paže si opasok obtočte okolo druhého palca a opakujte s druhou rukou.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Natiahnutie vnútorných rotátorových manžiet

1. jeden Omotajte si 1 koniec pásu na cvičenie okolo palca. Potom ohnite lakeť paže v 90-stupňovom uhle a lakte vytŕčajte pred hrudník. Omotajte voľný koniec pásu okolo vonkajšej strany predlaktia a nadol okolo lakťa. Udržujte tlak na svoju pažu tak, že budete druhou rukou ťahať za pás.
   • Keď robíte tento úsek, majte lakeť vždy vyvýšený. Mal by byť minimálne taký vysoký ako vaše rameno, ak nie o niečo vyšší.
2. 2 Natočte ruku tak, aby prsty smerovali až k stropu. Dbajte na to, aby ste mali lakte pokrčené v 90-stupňovom uhle a druhou rukou stále ťahajte za voľný koniec pásu. Držte ruku v tejto polohe po dobu 3 - 4 sekúnd a znova ju otočte, tentokrát tak, aby prsty smerovali vodorovne pred seba.
   • Toto cvičenie opakujte 12-15 krát. Potom si opasok omotajte okolo druhého palca a postup opakujte aj s druhou rukou.
3. 3 Držte palicu dlhú 0,91–1,22 m dlženú za chrbtom. Uchopte palicu oboma rukami. Cvičenie budete robiť v stoji, takže sa uistite, že máte dostatok priestoru na ovládnutie hokejky bez toho, aby ste niečo zlomili. Tento úsek môžete vykonať aj vonku.
   • Pre toto cvičenie funguje meradlo dobre. Dobre by poslúžil aj krátky peší personál.
4. 4 Pravou rukou potiahnite hokejku doprava. Takto zatlačíte na ľavé rameno a natiahnete jeho vnútornú rotačnú manžetu. Pokračujte v ťahaní na palicu po dobu 30 sekúnd, aby ste natiahli rameno. Potom uvoľnite pravú ruku a odpočívajte 30 sekúnd.
   • Pri rozťahovaní pocítite tlak v prednej časti ramena. Zaťaženie opakujte štyrikrát, potom prepnite strany a druhú pravú stranu natiahnite tiež štyrikrát.
5. 5 Jeden koniec odporového pásu priviažte okolo pevného predmetu. Dobre by poslúžil napríklad stĺpik alebo kľučka na dvere. Postavte sa asi 0,61 m od zviazaného konca pásky tak, aby bola vaša postihnutá rotátorová manžeta najbližšie k pásu. Ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle a lakte držte pevne pri tele. Ruka by mala siahať priamo pred seba.
6. 6 Zatiahnite ruku tak, aby sa vaše zápästie dotýkalo vášho žalúdka. Keď zatiahnete za odporový pás, budete cítiť, ako sa vaše vnútorné rotátorové manžety začnú napínať. Držte zápästie pri bruchu 4 - 5 sekúnd a pomaly pažu uvoľnite.
   • Opakujte toto cvičenie 10-12 krát za sebou. Keď sa budete tlačiť na odporový pás, budete cítiť, ako sa vám natiahne rameno. Okamžite zastavte, ak pocítite ostrú bolesť v ramene.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Pásmo odporu
• Opasok
• Yardstick
• Hmotnosť 3 lb (1,4 kg)

Tipy

• Pri naťahovaní rotátorových manžiet vždy používajte jemný tlak - najmä ak ich naťahujete, aby ste obnovili tkanivo po poranení ramena.
• Natiahnutie manžiet rotátora pred cvičením je skvelý spôsob, ako zabrániť zraneniu ramien. Manžety rotátora budú po natiahnutí pružnejšie a pružnejšie.
• Každé rameno má 4 svaly rotátorovej manžety, 2 vo vnútornej manžete a 2 vo vonkajšej manžete. Vonkajšia rotátorová manžeta je umiestnená na vonkajšej strane ramena (najďalej od hlavy), zatiaľ čo vnútorná rotátorová manžeta je umiestnená vo vnútri ramena, bližšie k hlave. Cviky v tomto článku pomôžu všetkým týmto 4 svalom.

Reklama

Varovania

• Ak kedykoľvek pocítite bolesť, prestaňte sa naťahovať.

Reklama