Ako urobiť otočenú hlavu na kolená v joge

„Parivrtta Janu Sirsasana,“ alebo „Revolúcia hlavy po kolená“, je póza, ktorá vám natiahne hamstringy, chrbticu, plecia, spodnú časť chrbta a boky brucha. Zlepšuje tiež trávenie, zmierňuje stres a mierne depresie a je známe, že pomáha pri bolestiach hlavy a nespavosti. Jedná sa o cvik na hlboké skrútenie, ktorý pretiahne celé telo a zvyčajne sa vykonáva v druhej polovici hodiny jogy, keď je vaše telo pekné a teplé. Pri vykonávaní tejto pózy počúvajte svoje telo a ak cítite bolesť, upravte pózu podľa potreby pomocou jednej z úprav.

Kroky

Časť jeden z 3: Dostať sa do východiskovej polohy

1. jeden Sadnite si do stredu podložky. Uistite sa, že sedíte s rovným trupom. Potiahnite brucho späť k chrbtici, aby bol hrudný kôš stohovaný cez boky v neutrálnej polohe. Nohy natiahnite priamo pred seba a prsty na nohách prehnite smerom nahor.
2. 2 Mierne sa nakloňte dozadu. Ruky položte na podlahu za sebou a horný uhol tela nechajte mierne dozadu. Uistite sa, že máte trup pevný a hornú časť tela vystretú.
3. 3 Nohy otvárajte čo najširšie. V ideálnom prípade by ste mali pracovať na tom, aby ste nohy otvorili v 90-stupňovom uhle s panvou ako vrcholom. Uistite sa, že vrcholy vašich kolien a prsty na nohách smerujú priamo nahor. Ohnite nohy a stlačte ich do podlahy. Ak môžete, natiahnite nohy o viac ako 90 stupňov, aby ste dosiahli väčšiu výzvu.
   • Keď nohy roztiahnete doširoka, stlačte päty od tela a vyvalením vnútorných stehien hore a dozadu ich otvorte.
4. 4 Ľavú nohu zastrčte do stehna. Ľavú nohu pokrčte tak, aby bola päta zastrčená do vnútornej strany ľavého stehna. Akonáhle ste tam, roztiahnite nohu tak, aby ľavá podrážka spočívala na vnútornej strane pravého stehna. Reklama

Časť 2 z 3: Vykonanie Pose

1. jeden Choďte pomaly a neponáhľajte sa. Nebuďte ponáhľaní s vykonaním tejto pózy. Pri pohybe do tejto polohy počúvajte svoje telo. Pravidelne kontrolujte nastavenie a podľa potreby vykonajte akékoľvek úpravy, aby ste predišli namáhaniu alebo zraneniu.
2. 2 Nakloňte svoje telo doprava. Pravú ruku posuňte pozdĺž pravej vnútornej nohy a dlaň smerujte nahor k prstom na nohách. Pravú lopatku držte stlačenú na vnútornej strane pravého kolena a predlaktie položte na podlahu.
   • Keď sa nakláňate, nezabudnite na výdych.
3. 3 Chyťte pravú nohu pravou rukou. Urobte to tak, aby ste chodidlo nohy držali prstami, zatiaľ čo hornú časť palca. Keď sa natiahnete vpred, uistite sa, že máte pravé koleno vystreté, zapojte štvorkolky a stlačte pravú pätu od tela. Zadná časť ramena by mala zostať spojená s vnútorným kolenom. Akonáhle máte koleno rovno, vytočte trup doľava a otvorte ho smerom k stropu.
   • Aby ste sa uistili, že sedíte pevne na podlahe, stlačte kosti v sede na ľavej strane tela smerom k podložke.
4. 4 Ľavú ruku natiahnite nad hlavu. Prsty ľavej ruky smerujte nahor k stropu, potom smerom k pravej nohe tak, aby vaša ľavá ruka bola priamo nad ľavým uchom. Ľavou rukou chyťte vonkajší okraj pravej nohy. Uistite sa, že sa nadýchnete, keď sa dostanete k svojej ruke nad hlavou. Keď ste v tejto polohe, otočte hlavu tak, aby sa pozerala smerom k stropu, a držte pózu minútu.
   • Ak vás krk bolí pri pohľade smerom k stropu, zamerajte sa radšej radšej dopredu.
5. 5 Krútte hornou časťou trupu. Potiahnutím ľavého ramena dozadu sa hrudník ďalej otvorí. Uistite sa, že vaša ľavá stehenná kosť zostáva pevne zasadená na podlahe. Uistite sa, že predný trup predlžujete pri každom nádychu a pri výdychu sa krútite hlbšie. Keď ste dosiahli čo najviac, držte pozíciu 30 sekúnd.
   • Lakte môžete stlačiť od seba, čo vám pomôže pri ďalšom krútení.
6. 6 Uvoľnite polohu. Ak sa chcete uvoľniť, nadýchnite sa a natiahnite ľavé prsty nahor k stropu, potom s výdychom uvoľnite ruku späť dole na svoju stranu. Odkrútte trup a vytiahnite ho tak, aby bol zarovnaný medzi nohami. Potom ľavú nohu znova natiahnite vedľa pravej nohy.
   • Nemali by ste prichádzať priamo zo skrútenej polohy. Pred vzpriameným sedením nezabudnite rozkrútiť trup.
7. 7 Opakujte pózu na opačnej strane. Po návrate do pôvodnej polohy vymeňte pokyny pre svoju druhú stranu. Umožní vám to natiahnuť svaly na oboch stranách tela. Reklama

Časť 3 z 3: Zmena pozície

1. jeden Položte si deku pod koleno. Aby ste si toto cvičenie uľahčili, umiestnite si pod koleno predĺženej nohy zrolovanú deku alebo podložku na jogu. Takto znížite natiahnutie krížov a hamstringov, najmä ak sú pevné alebo nie sú tak rozohriate, ako by ste chceli.
2. 2 Držte nohu remienkom na jogu. Ak máte ťažkosti s dosiahnutím alebo pohodlným chytením svojej predĺženej nohy, použite popruh na jogu. Omotajte ho okolo predĺženej nohy a držte ho jednou alebo oboma rukami.
   • Použitie popruhu môže byť tiež dobrým spôsobom, ako udržať trup dlhý a rovný.
3. 3 Siahnite spodnou rukou po kolená. Keď už máte ľavú ruku nad hlavou, natiahnite si pravú ruku pod trup a chyťte sa za ľavé koleno. To vám pomôže dostať sa ešte hlbšie do trupu.
4. 4 Použite blok. Po určitom čase, keď budete cvičiť, môže byť ľahké dostať sa na nohu. Ak je to tak, pózu môžete prehĺbiť položením bloku na podrážku svojej predĺženej nohy. Teraz, keď natiahnete ruky, natiahnite ruku a namiesto toho chyťte blok. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Uistite sa, že vaše rameno zostáva počas celej pózy pritlačené k vnútornej strane kolena. V prípade potreby môžete mierne pokrčiť koleno, aby vaše rameno zostalo na svojom mieste.
• Nezabudnite sa pred návratom do sedu rozmotať. Nikdy by ste sa nemali vrátiť do sediacej polohy, keď ste skrútení.
• Rovnako ako iné cviky na jogu, aj tu je dôležité udržiavať pohyby jemné a pomalé.

Reklama

Varovania

• Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak ste nedávno alebo chronicky poranili kolená, boky, ruky alebo plecia. Tejto póze by ste sa mali tiež vyhnúť, ak trpíte astmou, hnačkami alebo nízkym krvným tlakom.
• Ak ste tehotná, buďte pri vykonávaní tejto pózy opatrní. Zvážte zmenu pózy na bočný dosah bez zákrutu.

Reklama