Ležiaci hrdina Pose, alebo „Supta Virasana“, je pokročilá a náročná joga pozícia, ktorá je pomerne populárna. Póza ležiaceho hrdinu pokračuje od bežnej pózy hrdinov. Po vytvorení pózy Hero bude praktizujúci pokračovať v póze a pomaly nakláňať dozadu, kým nebude rovnobežná so zemou. Aj keď je Ležiaci hrdina Pose určite náročnejší ako hrdina, ponúka výhody v zmysle zamerania na rôzne svalové skupiny. S určitými znalosťami a miernymi skúsenosťami s jogou sa môžete naučiť ležiaceho hrdinu.
Kroky
Časť jeden z 3: Počnúc Hero Pose
- jeden Položte sa na podložku. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste sa dostali do pózy Hero, je správne sa položiť na podložku. Bez správneho umiestnenia na podložke sa nebudete môcť pripraviť na pózu.
- Položte sa na podložku tak, aby boli vaše kolená, holene a chodidlá položené na podložke.
- Vaše nohy (od chodidiel po kolená) by mali byť od seba vzdialené od seba.
- Vaše telo by malo byť trochu naklonené dopredu.
- S situáciou sa nadýchnite a vydýchnite.
- 2 Pomaly si sadnite medzi päty. Po tom, ako sa položíte na podložku s nohami na šírku bokov, budete si musieť pomaly sadnúť medzi päty. Tento pohyb robte pomaly a zámerne, inak by ste mohli pohyb pokaziť alebo sa zraniť.
- Keď sa spúšťate dole, môžete si položiť ruky na stehná s vystretými rukami alebo si môžete položiť ruky na lýtka.
- Zastrčte palce do záhybov kolena a jemne vyvalte lýtkové svaly von a dozadu.
- Stlačte kolená k sebe a uistite sa, že nie sú ďalej ako na šírku bokov.
- Pomaly sa pohybujte zozadu nadol smerom k zemi medzi nohami.
- 3 Ak nemôžete sedieť na zemi, použite vankúš alebo blok. Ak nemôžete úplne sedieť na podlahe medzi nohami, posaďte sa na vankúš alebo blok. Podporujú vás rekvizity a akýkoľvek počet faktorov môže spôsobiť fluktuáciu pri ich používaní.
- 4 Uistite sa, že váš trup je kolmý na nohy a chodidlá. Teraz, keď sedíte na zemi (alebo na vankúši), musíte sa ubezpečiť, že váš trup je priamo vo vzduchu. Sedenie priamo hore, kolmo na chodidlá, podporí správne držanie tela a natiahne svaly.
- Vyrovnanie vášho trupu dokončí pózu Hero.
- Pri kontrole polohy sa nadýchnite a vydýchnite. Zasuňte panvu pod a zapnite svoje jadro. Pri nádychu sa zdvihnite nahor cez temeno hlavy. Pri výdychu sa usaďte a vycentrujte sa.
- Venujte niekoľko chvíľ natiahnutiu a vychutnajte si pózu.
Časť 2 z 3: Prechod z hrdinu na ležiaceho hrdinu
- jeden Pred ďalším pohybom zhlboka dýchajte. Predtým, ako začnete prechádzať z pozície hrdinu do polohy ležiaceho hrdinu, mali by ste zhlboka dýchať a nadýchnuť sa a vydýchnuť. Zhlboka dýchajte a uvoľnite svoju myseľ a telo.
- Nadýchnite sa a počítajte do 5.
- Pomaly začnite dlhý výdych, pričom počítajte od 6 do 10.
- Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
- 2 Dlane dajte za nohy. Dlane pomaly položte na podložku za chodidlami. Týmto sa začne proces ležania z pózy Hero. Na konci tohto prechodu bude úplné ležanie.
- Nezabudnite pomaly pohybovať rukami, rukami a dlaňami, keď ich začnete pokladať na podložku za sebou.
- Dbajte na to, aby vaše pohyby boli pomalé a premyslené a aby sa vaše kolená nikdy nezdvíhali zo zeme.
- Ak chcete, pokračujte v dychových cvičeniach.
- 3 Nakloňte sa dozadu a choďte rukami dozadu. Pomaly začnite proces opierania sa dozadu. Zároveň vezmite ruky (a dlane), ktoré už sú na zemi, a opierajte sa nimi o chodidlá dozadu od chodidiel.
- Toto je prechodná pozícia, ktorú urobíte zámerne.
- Proces nakláňania dozadu bude pokračovať, kým nebudete takmer rovnobežní so zemou.
- Pohybujte sa pomaly, aby ste si neporanili chrbát alebo neutiahli svaly. Aj keď sú niektoré nepohodlie v poriadku, bolesť nie, a môžete prestať, kedykoľvek to bude v poriadku. Dýchajte a akceptujte, že toto je dnešná pozícia pre vás.
- 4 Lakte pritiahnite k podložke a založte ruky. Pokračujte v procese ležania / nakláňania dozadu. Uistite sa, že sa lakte teraz dotýkajú zeme a predlaktie je položené na zemi v jednej línii s chodidlami a nohami.
- Vaše ruky by sa teraz mali dotýkať posledných pár centimetrov spodnej časti chodidiel. Vaše nadlaktie by malo byť kolmé na predlaktie.
- Váš trup by mal byť mierne sklonený k rukám a zemi.
- Dbajte na to, aby vaše kolená smerovali k sebe a aby neboli širšie ako šírka bokov. Ak sa zdvihne zo zeme, zaistite ich nadol alebo trochu nadvihnite, aby sa dotýkali podlahy. Otvorte hrudník a zapojte svoje jadro, aby ste chránili chrbát. Ak cítite nepohodlie, zapojte základné svaly a mierne sa zdvihnite z pózu.
- 5 Zvyšok tela položte na zem. Pomaly začnite proces znižovania polohy tela na zem. Znížením tela na zem sa dokončí ležiaca poloha hrdinu.
- Pri znižovaní tela na zem pomaly posúvajte predlaktia dopredu, aby vám ruky zvierali päty nôh.
- Držte pózu a zhlboka dýchajte.
- Ak chcete, natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite ich.
- 6 Osloboďte sa od pózy. Keď budete pózu držať tak dlho, ako chcete, bude čas sa z pózu uvoľniť. Pri vystupovaní z pózu môžete zovretím tela cítiť uvoľnenie.
- Vystúpte z pózy stlačením nahor z rúk a lakťov.
- Pomaly sa tlačte na predlaktie, zdvihnite sa, aby ste ruky položili na podložku, a pomaly nimi kráčajte smerom k nohám, kým nebudete vo vzpriamenej polohe.
- Použite všetky svoje svaly, vrátane brušných svalov a svalov nôh.
Časť 3 z 3: Príprava na ležiaceho hrdinu
- jeden Vedzte, či ste dostatočne fit alebo zdraví. Ležiaci hrdina predstavuje ľahkú až pokročilú pózu. Skôr ako to skúsite, musíte vedieť, či ste dostatočne fit. Zvážte:
- Poraďte sa so svojím lekárom.
- Diskutujte o póze a vedomí a úrovni vášho tela s osobným trénerom alebo inštruktorom jogy.
- Nezabudnite zapracovať pózu začatím jednoduchších a začiatočných póz.
- Okamžite zastavte, ak pocítite bolesť alebo vysoký stupeň nepohodlia.
- Vyhýbajte sa tejto póze, ak máte pretrvávajúce problémy s chrbticou, ste tehotná alebo máte iné dôležité zdravotné problémy.
- 2 Nájdite prostredie, kde sa môžete sústrediť interne. Precvičovanie ležiacej polohy hrdinu sa najlepšie vykonáva na mieste, ktoré vám umožní počúvať svoje telo pri práci na zložitých pohyboch.
- 3 Položte podložku na rovný povrch. Po nájdení dobrého miesta sa uistite, že máte rovný povrch, na ktorý môžete položiť podložku na jogu. Rovný povrch je veľmi dôležitý, pretože počas pózovania budete ležať a ležať. Ak nenájdete rovný povrch tam, kde ste, hľadajte iné miesto.
- 4 Pred začiatkom si precvičte dychové cvičenia. Mnoho ľudí, ktorí sa venujú joge, radi začnú s dychovými cvičeniami skôr, ako začnú s rôznymi pohybmi a pózami. Toto sa veľmi odporúča, pretože nielen pomáha zrelaxovať telo, ale pomáha aj vyčistiť myseľ.
- Zhlboka dýchajte.
- Zvážte odpočítanie dychov. Nadýchnite sa a potom počítajte do päť. Výdych začnite o šiestej a absolvujte ho pri počte desať.
- Určite experimentujte s dýchaním a v prípade akýchkoľvek otázok sa obráťte na učiteľa jogy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tip
- Ak chcete upraviť túto pózu, môžete sa opierať o podhlavník, dať si podhlavník alebo zrolovaný uterák pod členky, ovinúť si remienok za kolená a okolo stehien, alebo položiť blok pod boky, na ktorý si môžete sadnúť.
Varovania
- Necvičte si túto pózu, pokiaľ nie ste pod vedením skúseného učiteľa.
- Táto póza môže zhoršiť problémy s nohami alebo chrbtom. Pred pokusom o túto pózu sa poraďte s lekárom, ak máte migrény, problémy so srdcom alebo problémy s kolenami, bedrami alebo krížmi.
