Ako roztiahnuť nohy

Či už tancujete, športujete alebo dlhšie stojíte v práci alebo v škole, vaše nohy sú náchylné na veľké opotrebenie. Našťastie pravidelné naťahovanie môže pomôcť udržať vaše nohy zdravé a ponúka úľavu pri stavoch ako napr plantárna fasciitída . Každý deň natiahnite prsty, klenby a päty, aby ste uvoľnili napätie a zlepšili svoju flexibilitu. Aj keď je strečing pre väčšinu ľudí prospešný, nezabudnite sa najskôr poradiť so svojím lekárom, ak máte v anamnéze problémy s kosťami, kĺbmi alebo inými zdravotnými problémami.



Metóda jeden z 3: Zacielenie na vaše prsty

  1. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy 1. krok

    jeden Navlečte prsty medzi prsty na nohách 30 až 60 sekúnd. V sede zdvihnite pravú nohu, položte ju na ľavé stehno a prsty ľavej ruky prepletajte pravými prstami. Pohybujte prstami medzi prstami na nohách, až kým sa spodná časť vašich prstov nestretne so základňou vašich prstov. Cítite, ako sa kĺby prstov na nohách uvoľňujú, keď úsek držíte 30 až 60 sekúnd.
    • Opakujte tieto kroky a pretiahnite pravé prsty cez ľavé prsty. Celkom urobte 2 až 4 strečingy na navliekanie prstov, aby ste zmiernili stuhnutie kĺbov prstov nôh, chodidiel a predných častí klenby.
    • Denné naťahovanie je často prospešné a pri plantárnej fasciitíde a iných kostných a kĺbových problémoch nevyhnutné. Skúste napríklad navliecť prsty na nohách, vytočiť členky a natiahnuť päty na 3 až 5 minút, než vstanete z postele, aby ste dostali nohy pripravené na deň.
    • Aj keď je denné naťahovanie ľahké, zvyčajne je v poriadku, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ako často by ste mali vystierať nohy, najmä ak máte problémy s kosťami, kĺbmi alebo inými zdravotnými problémami.
  2. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 2

    2 Prsty na nohách ťahajte vždy hore a dozadu po dobu 15 až 30 sekúnd. Sadnite si do kresla a pravú pätu majte na podlahe, keď ohýbate členok a zdvíhate pravé prsty smerom k stropu. Pravou rukou chyťte pravé prsty, potiahnite ich hore a dozadu a úsek vydržte 15 až 30 sekúnd.
    • Opakujte to aj na druhú nohu a urobte celkovo 2 až 4 opakovania na jednu nohu.

    Bezpečné strečing: Pri prechode na úsek sa zhlboka nadýchnite a úsek zadržte. Namiesto odrážania alebo trhania používajte plynulé a rovnomerné pohyby a nikdy sa nepokúšajte pretlačiť za svoj prirodzený rozsah pohybu.



    disney plus na lg tv
  3. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 3

    3 Veľké prsty prstov robte v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Počas sedenia držte ľavú nohu položenú na podlahe a pravú nohu zdvihnite dostatočne vysoko, aby ste ju mohli otáčať bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Pravým veľkým prstom pohybujte v pomalých kruhoch v smere hodinových ručičiek 15 až 20-krát. Prepnite smer a urobte 15 až 20 kruhov proti smeru hodinových ručičiek, potom kroky opakujte s ľavou nohou.
    • Pokúste sa izolovať kĺby na prstoch na nohách, keď robíte kruhy, aby ste roztiahli guľky nôh.
    • Okrem toho, že si izolujete veľké prsty na nohách, môžete tiež robiť kruhy s členkami. Pri krúživom pohybe členkového kĺbu roztiahnite svoj palec na nohe. Mali by ste cítiť úsek od loptičky cez klenbu a pätu.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Uvoľnenie stuhnutých oblúkov

  1. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 4

    jeden Skúste si masírovať oblúk penovým valčekom. Sadnite si na stoličku s penovým valčekom na podlahe pri nohách. Jemne stlačte stred pravého chodidla na valec a pomaly sa kotúľajte dopredu a dozadu. Pravú nohu vyvaľkajte 3 až 5 minút, potom opakujte na druhú stranu.
    • Ak sú vaše nohy na konci dňa boľavé, skúste si každý večer masírovať oblúky asi 5 minút, kým relaxujete pred spaním.
    • Ľahký denný strečing je často nápomocný, ale najlepšie je sa poradiť so svojím lekárom o strečingu a cvičení, najmä ak máte stav kostí alebo kĺbov.
    • Ak nemáte penový valec, použite namiesto toho plechovku, fľašu alebo tenisovú loptičku. Ak navyše trpíte bolesťou oblúka, skúste na 5 minút jemne prevrátiť chodidlo po zamrznutej fľaši s vodou zabalenej v látke.
  2. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 5

    2 Odstúpte a zdvihnite pätu smerom hore, aby ste predĺžili oblúk. Začnite tým, že sa postavíte rovno a nohy máte spojené. Ľavú nohu vykročte dozadu, aby vaše ľavé prsty na nohách boli asi 30 cm za pravou pätou. Ohnite ľavé koleno, stlačte ľavé prsty na nohách do podlahy a zdvihnite pätu smerom k stropu. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou.
    • Keď stlačíte prsty na nohách do podlahy a zdvihnete pätu, mali by ste cítiť natiahnutie svalov v dolnej časti chodidla.
    • Prsty a kolená majte zarovnané a smerujte dopredu, keď ustupujete a roztiahnete klenby.
  3. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 6

    3 Položte uterák na podlahu a uchopte ho prstami na nohách. Sadnite si do kresla a na zem pred seba položte malý uterák alebo handričku. Pokrčte pravé prsty, uchopte uterák a držte ho prstami na nohách 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite, kroky opakujte a každou nohou uchopte uterák 10-krát.
    • Ak sa vám nožná klenba pri uchopení uteráka kŕči, postavte sa rovno a váhu rovnomerne rozložte na obe chodidlá. Kŕče by mali ustúpiť asi za 30 sekúnd.
    • Skúste prsty prevliecť medzi prstami na nohách alebo vytiahnutím prstov dozadu, aby ste predĺžili klenbu, skôr ako prsty opäť uchopíte.
    • Napínanie môže pomôcť zabrániť budúcim kŕčom, ale ak máte časté kŕče, obráťte sa na svojho lekára.
  4. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 7

    4 Držte strečový uterák v sede 15 až 30 sekúnd na opakovanie. Sadnite si na zem s vystretými nohami pred sebou. Umiestnite stred uteráka, viazanky alebo cvičebného pásu pod loptu pravej nohy. Držte koniec uteráka alebo pásky v každej ruke a jemne potiahnite nohu smerom k telu.
    • Snažte sa mať koleno vystreté, keď ťaháte uterák alebo pásik a natiahnete nohu. Držte strečing 15 až 30 sekúnd a urobte celkovo 2 až 4 opakovania na jednu stopu.
    • Aj keď by ste mali cítiť dobrý strečový oblúk, táto technika tiež pomáha zmierniť napätie v pätách a achilovkách.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Naťahovanie podpätkov

  1. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 8

    jeden Postavte sa na krok a znížte opätky na 30 sekúnd za opakovanie. Postavte sa s guľkami nôh na krok a podpätky visia cez okraj. Držte zábradlie, aby ste udržali rovnováhu, a sklopte päty, až kým nebudete cítiť, že sa vám od lýtka tiahne úsek od chodidiel.
    • Uvoľnite svoje lýtka, keď držíte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Zdvihnite päty späť na rovnakú úroveň ako s loptičkami vašich nôh, potom urobte celkovo 2 až 4 krokové úseky.
    • Ľahké pretiahnutie nôh každý deň je zvyčajne v poriadku, ale ak máte v anamnéze problémy s kosťami alebo kĺbmi, poraďte sa so svojím lekárom.

    Tip: Skúste si počas krátkych prestávok v práci alebo v škole urobiť rozkročenie a ďalšie jednoduché cviky na ohybnosť. Ľahké a jemné pretiahnutie po celý deň môže pomôcť udržať vaše nohy silné a končatiny.



  2. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 9

    2 Uvoľnite napätie v achillových šľachách pomocou zákl lýtko sa tiahne . Postavte sa približne na dĺžku paže od steny. Kým stojíte čelom k stene, položte dlane na ňu s natiahnutými rukami a ustúpte pravou nohou natoľko, aby ste si narovnali pravé koleno. Ľavé koleno mierne pokrčte, keď natiahnete pravú nohu a stlačte pravú pätu do podlahy.
    • Mali by ste cítiť dobrý úsek prebiehajúci od pravej päty cez achilovku a lýtkový sval. Vydržte strečing 30 sekúnd a na každú nohu urobte celkovo 2 až 4 opakovania.
    • Najlepšie je robiť lýtkové úseky po chôdzi najmenej 10 až 15 minút. Toto cvičenie a ďalšie statické strečingy bez zahriatia môžu zvýšiť riziko namáhania svalov.
  3. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 10

    3 Pomocou cvičebného pásu urobte úseky dorzálnej flexie členku. Posuňte slučku na jednom konci elastickej pásky na cvičenie okolo nohy stola, stola alebo iného veľkého kusu nábytku. Sadnite si na stoličku a druhý koniec pásky previažte okolo hornej časti pravej nohy, aby sedela tesne pod prstami na nohách. Pokrčte členok a ťahajte späť za pás, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti päty, achilovky a lýtka.
    • Posaďte sa dostatočne ďaleko od veľkého kusu nábytku, aby vám cvičebný pás poskytoval odpor. Držte strečing asi 5 sekúnd, potom urobte celkovo 10 až 15 opakovaní s každou nohou.
    • Dorsiflexia je činnosť, ktorá ohýba členok a zvyšuje nohu smerom k holeni.
  4. Obrázok s názvom Natiahnite si nohy Krok 11

    4 Pokúste sa držať pózu pre jogu pre psa smerujúcu nadol po dobu 1 až 3 minút. Začnite na rukách a kolenách; držte ruky na šírku ramien a kolená si položte priamo pod boky. S vystretím dlaní dopredu vydýchnite, zdvihnite kolená a panvu zdvihnite smerom k stropu. Vaše ruky, plecia, boky, kolená a chodidlá by mali byť vyrovnané, takže vaše telo vyzerá trochu ako písmeno „A.“
    • Hlavu držte v neutrálnej polohe zarovnanú s krkom a chrbtom. Narovnajte si ruky, chrbát a nohy, ale nezablokujte si lakte alebo kolená.
    • Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a pokúste sa držať polohu psa smerom nadol po dobu 1 až 3 minút. Pri výdychu sa snažte tlačiť päty do podlahy, až kým nepocítite natiahnutie chodidiel, achiloviek a lýtok. Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená, až kým nebudete môcť päty vytiahnuť na podlahu.
    • Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate psa smerujúceho nadol a iné jogové pózy, ak máte v minulosti problémy s chrbtom, kosťami alebo kĺbmi.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Ako môžem do svojej rutiny začleniť rozťahovanie chodidiel? Miguel Cunha, DPM
    Pediater certifikovaný pediater Dr. Miguel Cunha je zakladateľom spoločnosti Gotham Footcare a je pedikérom so sídlom na Manhattane v New Yorku. Dr. Cunha je chirurgom pre nohy a členky, ktorý má skúsenosti s liečením širokej škály stavov nohy a členkov, od menších problémov až po komplexnú rekonštrukčnú chirurgiu nohy a členkov. Dr. Cunha získal DPM na Temple University School of Podiatric Medicine a ukončil pobyt ako hlavný rezident vo Washington Hospital Center a Georgetown University, kde sa špecializoval na traumy dolných končatín, záchranu diabetických končatín a rekonštrukčnú chirurgiu nohy a členka. . Dr. Cunha je členom Americkej podiatrickej lekárskej asociácie, New Yorkskej podiatrickej lekárskej asociácie, American College of Foot and Ankle Surgeons a je držiteľom certifikátu Podiatrická medicína. Miguel Cunha, DPM Odpoveď experta na pediatra certifikovaného pediatra Hovorím ľuďom, aby sa naťahovali zakaždým, keď si umývajú zuby alebo keď jedia. Takto ho môžete ľahko začleniť do svojej každodennej rutiny.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Keď sa prvýkrát zobudíte, aby ste mali nohy pripravené na deň, môžete robiť ľahké a ľahké úseky, ako napríklad krúženie prstami na nohách a členkoch. Najlepšie je však zahriať sa skôr, ako urobíte intenzívnejšie statické strečingy, ako sú strečové lýtka a cvičebné pásy.
  • Opýtajte sa svojho lekára, ako často by ste sa mali naťahovať, najmä ak máte plantárnu fasciitídu alebo máte iné problémy s kosťami alebo kĺbmi. Pre niektorých ľudí je denné naťahovanie nevyhnutné, pre iných je najlepšie dodržiavať iba 3 alebo 4 dni v týždni.
  • Nezabudnite používať pomalé a rovnomerné pohyby a prestať sa naťahovať, ak pocítite bolesť.
  • Určite pite veľa tekutín a udržiavajte zdravú stravu. Hydratácia a výživa hrajú dôležitú úlohu v zdraví kostí, kĺbov a svalov.
  • Ak máte opakované bolesti alebo stuhnutosť nôh, obráťte sa na svojho lekára alebo Fyzioterapeut odporúčať konkrétne strečingy a cviky.
  • Ak máte plantárnu fasciitídu alebo iné ťažkosti s chodidlami alebo členkami, skúste počas spánku nosiť imobilizujúcu nočnú dlahu alebo dlahu.

Reklama

Varovania

  • Ak máte artritídu, problémy so srdcom, cukrovku alebo štrukturálne problémy s chodidlami, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete s novým strečingom alebo cvičením.
Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.

kde môžem sledovať moana

Populárna Problémy

Počuli ste už o @Pseudofed?



The Blues and Avalanche otvárajú svoje sezóny 2021 v NHL zápasom v stredu večer. Tu je návod, ako môžete sledovať priamy prenos z hry bez kábla.



Tu je návod, ako sledovať zápasy Arlovski vs Harris, B. J. Penn vs Ryan Hall a všetky predbežné zápasy UFC 232 online bez káblov.

Roger Federer sa stal vôbec prvým tenistom, ktorý sa dostal na vrchol každoročného rebríčka najlepšie zarábajúcich športovcov časopisu Forbes. Tento rok Federer zarobil 100 miliónov dolárov len na základe podpory značiek.



Ako si vyrobiť plochý chlieb. Existuje niekoľko variácií tohto jednoduchého a starodávneho receptu, ktoré sa líšia podľa kultúry. Tento článok vás naučí, ako pripraviť základný plochý chlieb, Naan a taliansky flatbread (Piadina) s bylinkami. Kombinovať ...



Turistické topánky sú navrhnuté tak, aby sa znečistili, ale ich pravidelné čistenie môže pomôcť predĺžiť ich životnosť. Po túre odstráňte šnúrky a vložky do topánok, potom pomocou nylonovej kefy odstráňte usadeniny nečistôt. Umyte si topánky vodou a saponátom na riad, ...