Ako cvičiť fyzioterapeutické cvičenia na chodidlá

Ľudská noha je vyrobená z 26 kostí a približne 100 svalov, šliach a väzov. Je to tiež časť tela, ktorá má najväčšiu váhu, takže nie je nezvyčajné, že v určitom období svojho života trpíte bolesťami nôh alebo diagnostikovanými problémami s nohami. Medzi bolestivé problémy s chodidlami patria bôčiky, pronácia, spadnuté klenby, kladivkové kladivá, plantárna fasciitída a pevné, kŕčové svaly. Mnohé z týchto problémov môžete vyriešiť cvičením nôh, aby ste natiahli svaly a znížili napätie.

Kroky

Metóda jeden z 3: Vykonávanie cvičení na spevnenie chodidla

1. jeden Hľadať radu. Ak pociťujete bolesti nôh alebo členkov, musíte sa poradiť so svojím lekárom alebo pediatrom. Ak bolesť neustúpi ani pri odpočinku, ľade a elevácii, môžete mať zlomeninu. To je ešte pravdepodobnejšie, ak dôjde k opuchu, modrinám alebo zmene farby. Na potvrdenie alebo vylúčenie tejto možnosti budete musieť vyhľadať lekársku pomoc a podstúpiť röntgen.
   • Ak máte zlomeninu alebo iné poranenie, ako napríklad vyššie uvedené, opýtajte sa svojho lekára, či sú predpísané fyzikálne terapeutické cvičenia, ktoré môžete vykonávať.
2. 2 Vyskúšajte zdvihy prstov. Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi. Veľký palec mierne zdvihnite z podlahy, zatiaľ čo ostatné štyri nechajte dole. Cvičte to tak, aby ste nakoniec mohli zdvihnúť všetkých päť prstov, jeden po druhom, počnúc veľkým prstom a končiac piatym prstom. Potom trénujte sklopenie každého prsta po jednom, počnúc piatym prstom a končiac veľkým prstom. Urobte dve sady po 15.
   • Ak sa ti to spočiatku zdá ťažké, jednoducho zdvíhaj palec hore a dole, až kým sa ti to nepodarí. Pomaly prechádzajte prstami po nohách a prepracujte sa k miestu, kde môžete robiť všetkých päť.
   • Toto cvičenie je určené na posilnenie predlžovačov, jednej zo skupín svalov, ktoré pohybujú prstami hore a dole. Silné predĺžovače a ohýbače môžu podľa Summit Medical Group výrazne pomôcť pri chôdzi a vyvážení, a tak predchádzať úrazom chodidiel.
3. 3 Robte kučery prstov. Umiestnite uterák na zem pod pravú nohu. Natiahnite prsty na nohách a zatiahnite ich späť, aby ste prsty zachytili pomocou materiálu. Zdvihnite látku jeden až dva palce od zeme a podržte ju päť sekúnd. Spustite ho na zem. Opakujte päťkrát. Potom opakujte na ľavej strane.
   • Medzi každým stiskom uvoľnite svaly.
   • Vypracujte držanie úchopu po dobu 10 sekúnd.
   • Kudrlinky na nohách sa zameriavajú predovšetkým na spevnenie flexorov prstov.
4. 4 Vyzdvihnite guľky. Na zem položte 20 guľôčok a malú misku. Sadnite si na gauč alebo na stoličku a odpočiňte si celú cestu späť. Jednou nohou vyberajte po jednom mramore a vložte ho do misy. Potom guľky vyprázdnite a urobte to isté s druhou nohou. Toto cvičenie posilní vnútorné a vonkajšie svaly nôh. Je tiež užitočný pri plantárnej fasciitíde, ale aj pri poraneniach, ako je trávnik na nohe, čo je termín používaný na poranenie palca na nohe spôsobené hyperextenziou.
5. 5 Napíš abecedu. Sadnite si na gauč, uvoľnene proti chrbtu. Natiahnite jednu z nôh a jednu nohu zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme. Stopujte abecedu vo vzduchu pomocou veľkého prsta na nohe ako „ceruzku“. Potom nohy prepnite a to isté urobte s opačným palcom na nohe. Toto cvičenie pomáha posilňovať extenzory a flexory svalov nohy.
   • Môže tiež pomôcť pri plantárnych fasciitídach a trávnatých prstoch na nohách. Je obzvlášť účinný pri rehabilitácii členkov.
   • Udržujte svoje pohyby malé. Stačí použiť členok, chodidlo a palec na nohe.
6. 6 Urobte rozšírenie prstov. Omotajte gumičku okolo stredu všetkých piatich prstov na pravej nohe. Mal by mať stredný odpor, aby mierne pôsobil. Natiahnite všetky prsty na nohách. To spôsobí, že sa pás natiahne až na doraz. Držte úsek po dobu piatich sekúnd a potom uvoľnite prsty na nohách. Vykonajte tento strečing päťkrát na každej nohe.
   • Uvoľnite sa približne päť sekúnd.
   • To posilňuje vonkajšie a vnútorné svaly chodidla a používa sa pri liečbe plantárnej fasciitídy a trávnatých prstov na nohách.
7. 7 Skúste veľký palec na nohe. Navlečte gumičku medzi palec na pravej nohe a palec na ľavej strane. Položte nohy k sebe. Roztiahnite prsty na nohách a snažte sa udržať členky pohromade. Napnite gumičku čo najviac, potom relaxujte. Medzi úsekmi relaxujte päť sekúnd a opakujte päťkrát.
   • Toto cvičenie posilňuje vonkajšie a vnútorné svaly na nohách.
8. 8 Robte odolné členkové prevrátenie. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Jeden koniec terapeutického pásu pripevnite k nehybnému predmetu, napríklad k nohe ťažkého stola. Stôl by mal byť vedľa vás, dolu k vašim nohám. Druhý koniec pásky obtočte okolo chodidla. Noha stola bude bokom. Slučka pásky sa omotá okolo loptičky nohy a rozšíri sa vedľa vás smerom k stolu. Ak chcete odporovať pomocou pásky, roztiahnite členok od stola a pritiahnite ho, aby ste ho roztiahli.
   • Urobte dve sady po 15.
   • Toto cvičenie môže pomôcť posilniť svaly malleolus a tibialis na oboch stranách členku. Môže tiež pomôcť pri prevencii alebo liečbe podvrtnutia.
9. 9 Vykonajte odolnú evolúciu členku. Toto cvičenie je veľmi podobné inverzii. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Ak je pásik v rovnakej polohe ako pri inverzii, posuňte slučku odporového pásu smerom nadol tak, aby bola oproti guli nohy namiesto lopty. Pohybujte nohou hore a von proti terapeutickému pásu.
   • Urobte dve sady po 15.
   • Toto cvičenie môže pomôcť posilniť peroneálne a tibiálne svaly na oboch stranách členku. Môže tiež pomôcť pri liečbe alebo prevencii vyvrtnutia.
10. 10 Robte zvyšovanie lýtok. Stojte rovno pred stenou, pultom alebo iným stabilným predmetom. Ruky jemne položte na stenu pred sebou. Cvičením na zdvihnutie lýtka sa zdvihnite na prsty na nohách. Z tejto polohy so zdvihnutými prstami položte nohy opäť na zem a zároveň sa držte v rovnováhe s rukami pri stene. Opakujte 10-krát a uistite sa, že ste sa pomaly položili na zem.
    • Ak chcete získať ďalšiu výzvu, skúste sa zdvihnúť po jednej nohe a urobte 10 opakovaní s každou nohou.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie na preťahovanie chodidiel a členkov

1. jeden Vyskúšajte si rozsah pohybu členkov. Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba. Bez pohyblivých nôh nasmerujte chodidlá dozadu smerom k telu až na doraz, pokiaľ vám to pôjde. Vydržte 10 sekúnd. Potom nasmerujte prsty na nohách smerom od tela. Vydržte ešte 10 sekúnd. Ďalej nasmerujte prsty na opačné chodidlo a vydržte 10 sekúnd. Potom nasmerujte prsty na nohách od opačnej nohy a podržte ich ďalších 10 sekúnd. Nakoniec pohnite členkami 10-krát v smere hodinových ručičiek a 10-krát proti smeru hodinových ručičiek.
   • Toto cvičenie bolo vyvinuté rehabilitačným strediskom Summit Medical Group, aby pomohlo zvýšiť rozsah pohybu alebo pružnosť členkov.
   • Podľa Summitu môže zvýšená flexibilita a sila v členkových svaloch, najmä v tibiálnych svaloch, pomôcť výrazne znížiť zranenia, ako sú podvrtnutia.
   • Túto sériu použite ako rozcvičku pre zvyšné strečingové cvičenia.
2. 2 Robte plantárne flexie. Tento strečing je podobný zahrievaniu, ale je to cielenejší strečing. Sadnite si na gauč s chodidlami vystretými pred sebou tak, aby boli kolmo na vaše nohy. Nohy pokrčte dozadu smerom k sebe až na doraz a nohy držte rovno na zemi. Snažte sa mať nohy vystreté, aby sa vaše prsty a päty pohybovali v jednej línii. Vydržte päť sekúnd. Uvoľnite sa a potom prsty na nohách odtlačte od tela až na doraz.
   • Opakujte 15-krát, pričom obe nohy pohybujte súčasne. Toto cvičenie môžete robiť aj keď ležíte.
   • Ak sa chcete hlbšie natiahnuť, môžete použiť gumičku.
   • Ukazovanie prstov na nohách od tela pomáha posilňovať svaly na lýtkach.
3. 3 Vyskúšajte dorziflexiu. Sadnite si na stoličku a ohnite pravú nohu. Pod nohu si pripnite veľký uterák. Potiahnite za konce uteráka a potiahnite ho k sebe. Natiahnite prsty smerom k sebe čo najviac a zároveň zostaňte v pohodlí. Držte strečing po dobu 10 sekúnd a opakujte trikrát s každou nohou.
   • Tým sa roztiahnu svaly v holeni. Pružné holene, podobne ako teľatá, sú dôležité pre úplné zotavenie z plantárnej fasciitídy.
   • Môžete to urobiť aj pomocou odporového pásu na podlahe. Zaháknite pás okolo nohy stola. Odíďte od stola a omotajte nohu v páse. Prsty na nohách pritiahnite k sebe a pritiahnite k pásu.
   • Je navrhnutý tak, aby sa roztiahli ohybové svaly nohy, ktoré vám pomôžu pohybovať chodidlami vo vzťahu k nohe.
4. 4 Urobte achilovku. Postavte sa na schod. Pohybujte sa, až kým nebudete stáť na schodoch iba s guľkami nôh. Vyrovnajte držaním zábradlia alebo steny na oboch stranách. Pomaly spúšťajte pätu smerom k kroku pod sebou, až kým nepocítite natiahnutie v lýtkových svaloch. Vydržte v tejto póze 15 - 30 sekúnd, potom relaxujte. Urobte tri opakovania.
   • Toto cvičenie pomáha natiahnuť svaly lýtok. Naťahovanie lýtkových svalov je podľa Americkej spoločnosti pre ortopedické nohy a členky neoddeliteľnou súčasťou liečby plantárnej fasciitídy. Je to tak preto, lebo nadmerne napnuté lýtkové svaly sťažujú správne prehnutie a natiahnutie päty. Je to nevyhnutné, aby ste sa zotavili z tohto bolestivého stavu.
5. 5 Vykonajte strečing lýtka v stoji. Stojte čelom k stene a ruky položte na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Jednou nohou vykročte vpred a koleno mierne pokrčte. Druhú nohu natiahnite za seba tak, aby vaša päta spočívala na podlahe. Potom sa pomaly opierajte o stenu, kým nepocítite naťahovanie v lýtku. Vydržte 15–30 sekúnd a urobte tri opakovania.
   • Týmto cvikom sa roztiahne chodidlo, jeden z hlavných svalov lýtok.
6. 6 Natiahnite ohýbače prstov. Postavte sa čelom k stene a položte ruky na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Natiahnite nohu za seba a namierte chodidlo tak, aby horná časť chodidla bola položená na zemi. Uvoľnite sa a precíťte strečing v členku. Vydržte v tejto póze 15–30 sekúnd a na chvíľu zastavte, ak pocítite kŕče v prstoch na nohách. Urobte tri opakovania na každej nohe.
   • Vypracujte sa na udržanie postoja jednu minútu.
7. 7 Pomocou fľaše so zamrznutou vodou ju vyvaľujte vpred a vzad s klenbou chodidla od prstov po päty. Môžete tiež použiť napríklad valček, plechovku alebo tenisovú loptičku, ale použitie niečoho studeného pomôže zmierniť zápal. Môžete to urobiť buď v stoji alebo v sede. Toto dynamické natiahnutie je vynikajúce na dlhý deň na nohách alebo na zmiernenie stuhnutosti alebo opuchu.
   • Toto cvičenie posilní plantárnu fasciu a ďalšie tkanivá, ktoré ju pomáhajú podporovať, napríklad achilovku a lýtkové svaly.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Masírovanie nôh

1. jeden Poznať význam masáže. Lekári a kliniky, ako napríklad Klinika športových úrazov, podporujú masáž chodidiel. Sú relaxačné, ale masáže tiež zvyšujú obeh nôh. Pomáhajú tiež predchádzať zraneniam, ako sú namáhanie svalov alebo podvrtnutie.
2. 2 Vykonajte guličku. Sadnite si na stoličku a položte si pod loptičku pravej nohy tenisovú, lakrosovú alebo golfovú loptičku (noha je pre vaše chodidlo asi najpohodlnejšia). Rolovať loptu nohami a posúvať loptu pozdĺž spodnej časti chodidla od lopty po pätu. V pohybe pokračujte dve minúty. Masáž by ste mali cítiť na celej nohe.
   • Pokúste sa loptičku pohybovať hore a dole a v kruhoch, aby ste zvýšili účinnosť masáže. Opakujte to s ľavou nohou po dobu 2 minút.
3. 3 Doprajte si plantárnu masáž fascie. Keď sedíte na stoličke, položte pravú nohu na ľavé stehno. Palcom jemne zapracujte kruhy do oblúka. Rukami chodte hore a dole po chodidle a uvoľnite svaly cez celé chodidlo. Vložte prsty medzi prsty, akoby ste sa držali za nohy. Udržujte túto pozíciu s prstami roztiahnutými po dobu 30 sekúnd. Masírujte každý prst na nohe, aby ste uvoľnili ďalšie napätie. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo je epsomská soľ? Epsomská soľ je soľ zložená z horčíka, síry a kyslíka a je rozpustná vo vode (môže byť aktivovaná alebo zmiešaná s vodou). Zvyčajne do nej namočíte časť alebo celé seba ako terapiu.
• Otázka Čo môžem pomôcť pri chôdzi po prstoch? Predstavte hru, v ktorej chodíte po miestnosti na pätách a potom špičkami dozadu. Spočiatku to bude len pár krokov, ale jedného dňa si budete môcť urobiť preteky „po päty“. Skúste tiež použiť časť z pásky na cvičenie na uviazanie dreveného bloku pod guľou nohy - spočiatku to môže byť tenký blok, ale hrubšie bloky vytvárajú omnoho lepšie „zhlukové“ zvuky. Pozrite sa, ako sa môžete zhlukovať po miestnosti, keď najskôr šliapete pätou, a potom blok položte dole!
• Otázka Čo mám robiť, ak mám prekrývajúci sa prst na nohe a ďalší z prstov na nohách začína byť bolestivý? Navštívte pediatra.
• Otázka Ako môžem vykonávať fyzioterapeutické cvičenia, ktoré sú bolestivé? Ak sú cvičenia fyzikálnej terapie bolestivé, mali by ste sa porozprávať so svojím fyzioterapeutom o hľadaní alternatív. V niektorých prípadoch je však bolesť iba súčasťou liečebného procesu, takže sa musíte iba pokúsiť nájsť veci, ktoré vám pomôžu zvládnuť, napríklad meditáciu.

Nezodpovedané otázky

• Aké cviky mám robiť pri hojení zlomeniny kosti priehlavkovej? Odpoveď

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pred začatím tohto plánu sa najskôr poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste zistili, aké konkrétne cviky sú vhodné pre konkrétny cieľ.
• Neignorujte žiadnu bolesť spôsobenú cvičením. Okamžite to oznámte lekárovi alebo fyzioterapeutovi, aby vám poskytol ďalšie pokyny, aby sa zabránilo zraneniu alebo opätovnému zraneniu počas kondicionovania.
• Ak sa vám zdajú nohy obzvlášť boľavé, namočte ich do kombinácie teplej vody a epsomských solí. Namočte 10 - 20 minút alebo kým voda nevychladne.
• Mali by ste informovať svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ak je bolesť nová alebo horšia ako obvykle, je na úrovni päť alebo viac na štandardnej stupnici bolesti od 1 do 10, sťažuje chôdzu alebo zaťaženie chodidla, cíti sa inak alebo intenzívnejšie ako predtým, alebo je sprevádzané akýmkoľvek začervenaním, opuchom alebo sfarbením.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.