Bedrová oblasť chrbtice podporuje väčšinu vášho tela. Asi u 80 percent dospelých sa niekedy v živote objaví bolesť v dolnej časti chrbta. Atrofia svalov z nečinnosti môže byť bežná, najmä ak pracujete v kancelárskom prostredí a žijete pomerne sedavým spôsobom života. Na posilnenie dolnej časti chrbta začnite pravidelný cvičebný program, ktorý kombinuje silové tréningy s preťahovaním a aeróbnymi alebo kardiovaskulárnymi aktivitami.
ortéza pravého lakťa
Kroky
Metóda jeden z 3: Cvičenie na posilnenie chrbta
- jeden Vytvorte bedrový most. Bedrový mostík tiež pracuje na posilnení svalov dolnej časti chrbta a jadra, ktoré podporujú vašu chrbticu, a tým pádom menšie riziko bolesti v krížoch. Na toto cvičenie si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, ako to bolo pri náklonoch panvy.
- Zdvihnite boky smerom k stropu, kolená pokrčte a zapojte do jadra. Zastavte sa, keď sú vaše boky rovnomerne kolená, aby ste mohli nakresliť rovnú čiaru (alebo mostík) od kolien po plecia.
- V pozícii vydržte 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom spustite na zem. Vykonajte 10 opakovaní tohto cviku.
- 2 Plávajte na podlahe. Pri tomto cviku, ktorý sa tiež nazýva cvičenie Superman, chcete ležať lícom nadol na podlahe s nohami natiahnutými za sebou a rukami natiahnutými rovno nad hlavu.
- Ak už ležíte na chrbte, preklopte ho na brucho. Natiahnite ruky nad hlavu a roztiahnite nohy za seba.
- Zdvihnite nohy o pár centimetrov a kopnite do nich, striedajte strany. Môžete tiež zdvihnúť ľavú nohu a pravú ruku spolu, potom znížiť a zdvihnúť pravú nohu a ľavú ruku.
- Dokončite 10 až 20 opakovaní tohto cviku.
- 3 Nakloňte panvu. Náklon panvy pomáha posilňovať svaly na spodnej časti brucha, ako aj svaly okolo krížov. Osvojte si kontrakciu tohto svalu, aby ste ho posilnili, aby ste mali menej problémov s krížmi.
- Zatlačte krivku dolnej časti chrbta do podlahy a podržte ju 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom uvoľnite. Urobte 10 opakovaní tohto cviku.
- Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Vaše nohy by mali byť asi na šírku bokov.
- 4 Vyskúšajte cvičenie vtáčieho psa. Cvičenie vtáčích psov môže pomôcť natiahnuť a posilniť dolnú časť chrbta, ako aj zlepšiť rovnováhu. Cvičenie vtáčieho psa začnite tým, že si štvornožkujete kolenami priamo pod boky a zápästiami priamo pod plecia.
- Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu a vytvorte priamku od končekov prstov po pätu. Chrbát držte plochý, držte ho dve alebo tri sekundy, potom sa vráťte na všetky štyri a zopakujte to s druhou stranou.
- Urobte 10 až 20 opakovaní tohto cviku na každú stranu. Chrbát držte plochý a nehybný a nedvíhajte ruku ani pätu vyššie ako chrbát.
- 5 Pridajte nejaké výpady. Výpady, ak sú urobené správne, sú dobrým cvičením na posilnenie krížov. Začnite tým, že budete stáť s nohami asi na šírku bokov. Uistite sa, že je pred vami niekoľko stôp miesta.
- Pravou nohou vykročte vpred, sklopte a ohnite ľavé koleno. Od temena hlavy po ľavé koleno by mala byť rovná čiara - nekláňajte sa dopredu cez pravú nohu. Pravé koleno pokrčte do pravého uhla s kolenom priamo nad členkom a stehnom rovnobežne s podlahou.
- Vydržte výpad na pár sekúnd, potom ustúpte do pôvodnej polohy a zopakujte postup s ľavou nohou vpred. Urobte 5 až 10 opakovaní na každú stranu.
- 6 Zapojte svoje jadro pomocou dosiek. Pretože svaly v dolnej časti chrbta sú súčasťou vašich jadrových brušných svalov, nemôžete posilniť dolnú časť chrbta bez toho, aby ste spevnili jadro.
- Začnite na bruchu s nohami natiahnutými za sebou. Zdvihnite sa tak, aby ste boli na rukách a prstoch na nohách, pričom vaše telo vytvára priamu líniu od temena hlavy po päty. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a postupne zvyšujte svoj čas, keď silniete.
- Ak nemáte veľa skúseností s doskami, môžete si cvičenie upraviť tak, že prídete ku kolenám a lakťom alebo k špičkám a lakťom tak, aby ste mali hornú časť tela podopretú predlaktiami, nielen zápästiami.
- Bočné dosky pracujú s hlavnými svalmi pozdĺž vašich strán. Vystúpte na jedno predlaktie a založte si členky jeden na druhý. Uistite sa, že váš lakeť je priamo pod ramenom.
- 7 Na zvýšenie obtiažnosti použite stabilizačnú loptu. Ak ste tieto cviky na posilnenie chrbta istý čas absolvovali, stanú sa menej náročnými. Stabilizačná lopta dodáva balančný prvok, ktorý tlačí vaše svaly k väčšej práci.
- Napríklad, ak položíte nohy na guľku stability, aby ste spravili most, zistíte, že mostík je oveľa náročnejšie ako aj udržiavať.
Metóda 2 z 3: Preťahovanie krížov
- jeden Zahrejte sa cvičením mačka-krava. Cvičenie mačka-krava je prevzaté z jogy. Zahŕňa pohyb medzi pózou mačky a kravy a synchronizáciu vášho pohybu s dychom. Ak budete mačku pravidelne vykonávať, zvýši sa flexibilita vašej chrbtice.
- Začnite štvornožky s plochým chrbtom. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami, kolená priamo pod bokmi.
- Pri nádychu spustite brucho smerom k zemi a hrudník a panvu zdvihnite smerom k stropu, aby ste chrbát vyklenuli do polohy kravy.
- Pri výdychu zaokrúhľujte chrbát na strop, zastrčte chvostovú kosť a položte bradu na hrudník. Opakujte pohyby po dobu 10 až 20 dychových cyklov. Dýchajte pomaly a zhlboka dovnútra nosom a von ústami.
- 2 Zvýšte obeh s pózou sfingy. Sfinga predstavuje pomáha zvýšiť prietok krvi do dolnej časti chrbta, čo môže pomôcť pri liečbe problémov s dolnou časťou chrbta a tiež pri budovaní svalov. Na začiatok si ľahnite na brucho s nohami vystretými za sebou.
- Zdvihnite sa na predlaktie a lakte držte priamo pod ramenami. Chodidlami a dlaňami tlačte dole na podlahu a tlačte lonovú kosť dopredu, až kým nepocítite, že sa vám dolná časť chrbta zapája.
- V pozícii vydržte 1 až 3 minúty a zhlboka dýchajte nosom a von ústami.
- 3 Natiahnite hamstringy psom smerujúcim nadol. Pes smerujúci dole je klasická joga pozícia, ktorá poskytuje dobrý úchop celého tela, ako aj duševný pokoj a sústredenie. Natiahnutím predovšetkým hamstringov pomôžete spevniť kríže.
- Postavte sa na všetky štyri na podložku s kolenami priamo pod bokmi. Vaše zápästia môžu byť priamo pod ramenami alebo trochu pred ramenami. Pripojte sa k svojmu dýchaniu, pomaly a zhlboka dýchajte nosom a vydychujte z úst.
- Pri výdychu zdvihnite boky smerom k stropu a narovnávajte ruky pred sebou, až kým nevytvoríte obrátené „V“. Ramená majte vyvalené dozadu a krk voľný.
- Pri nádychu myslite na to, aby ste boky zdvihli ešte vyššie k stropu a aby ste svoju váhu vztiahli na ruky a od zápästia. Pri ďalšom výdychu sa zamerajte na nohy, pričom si päty stiahnite a natiahnite hamstringy. Zostaňte v póze 10 až 20 dychových cyklov a potom sa uvoľnite späť na všetky štyri.
- 4 Urobte krútenie dvoma kolenami. Twist s dvoma kolenami efektívne natiahne a posilní celé vaše jadro a krížov, zatiaľ čo krútivý pohyb sa otvorí a posilní vašu chrbticu. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s podloženými nohami.
- Natiahnite ruky do strán priamo z ramien, takže na podlahe vytvoríte tvar písmena „T“. Potom pokrčte kolená až k hrudníku.
- Pri výdychu sklopte kolená k zemi vpravo, pričom dbajte na to, aby ste obidve ramená držali pevne na podložke, aby ste sa krútili iba od krížov.
- Inhalujte nohy späť do stredu, potom pri ďalšom výdychu položte kolená na ľavú stranu. Opakujte 5 až 10 krát na každú stranu.
- 5 Odpočívajte v póze dieťaťa. Detská póza je klasická póza na ukončenie relácie jogy a tiež poskytuje dobrý stabilný úsek pre dolnú časť chrbta. Do polohy dieťaťa sa môžete dostať zo všetkých štyroch - jednoducho sklopte boky dozadu a trup prehnite cez stehná a ruky natiahnite pred seba.
- Ak ste dostatočne ohybní, môžete si čelo položiť na podložku. Neskladajte však ďalej, ako môžete pohodlne.
- Roztiahnutie kolien o niečo ďalej od seba uľahčí pózu dieťaťa a môže byť pre vás pohodlnejšie.
- Pretože póza dieťaťa je póza na odpočinok, môžete v nej zostať tak dlho, ako chcete, a zhlboka dýchať.
Metóda 3 z 3: Absolvovanie aeróbneho cvičenia
- jeden Pravidelne choďte na prechádzky. Chôdza je jednoduchý a lacný spôsob, ako začať byť aktívnejší. Krátka prechádzka iba 15 až 20 minút väčšinu dní v týždni pomôže posilniť dolnú časť chrbta a zvyšok tela.
- Skúste sa prejsť s kamošom, aby vás motivoval a spríjemnil vám prechádzky. Ak kráčate sami, možno budete chcieť počúvať hudbu, podcast alebo zvukovú knihu.
- 2 Venujte sa cyklistike. Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta natoľko, že sa cítite pohodlnejšie ako sedenie, tak státie, je bicyklovanie dobrou voľbou pre kardiovaskulárne cvičenie. Stacionárny bicykel vo vnútri bude pre vás zvyčajne lepší ako hrboľatý nerovný terén.
- Bicyklovanie nemá žiadny vplyv na vaše kĺby, posilní vaše nohy, boky a dolnú časť chrbta a zároveň vám dá dobrý kardiovaskulárny tréning.
- 3 Cvičte v intervaloch. Kombinácia kardio a silového tréningu vytvára efektívne cvičenie, ktoré posilní kríže bez toho, aby zvyšovali bolesti v krížoch. Online môžete nájsť intervalové tréningy pre začiatočníkov vrátane mnohých videí online.
- Robenie 3-5-minútových intervalov vysoko intenzívneho kardia medzi intervalmi silového tréningu vám pomôže dosiahnuť a udržať váš srdcový rytmus bez toho, aby ste príliš zaťažovali kríže.
- 4 Skúste plávať. Ak máte pohodlný prístup k bazénu, dobrý spôsob, ako posilniť celý chrbát, je plávanie iba 20 až 30 minút dva alebo tri dni v týždni. Ak sa chcete vyhnúť zhoršeniu problémov s chrbticou, choďte do triedy alebo si najmite trénera, aby ste zdokonalili svoju techniku.
- Plávanie je cvičením, ktoré nemá nijaký vplyv a voda vám pomáha sa ho venovať. Vďaka tomu je skvelým cvičením, ak máte problémy s kĺbmi alebo máte nadváhu.
- Ak ste v plávaní nováčikom, začnite pomaly s 10-minútovými plávaniami. Každý týždeň alebo tak predĺžte čas vo vode o päť minút, kým každé sedenie nebudete plávať pol hodiny alebo dlhšie.
- Ak nie ste na plávanie, prechádzky alebo jogging vo vode, zaistite určitý odpor, ktorý vám pomôže posilniť nohy a dolnú časť chrbta, bez obáv o dych.
- 5 Kúpte si krokomer. Počas dňa by ste sa mali zamerať na to, aby ste prešli aspoň 10 000 krokov. Krokomer pripevnený k vášmu pásu môže tieto kroky sledovať za vás. Niektoré modely sa tiež pripájajú na internet a obsahujú aplikácie, ktoré vám umožňujú sledovať váš pokrok v priebehu času.
- Vyberte si krokomer, ktorý môžete ľahko použiť a ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Môžete si zaobstarať veľmi základný model alebo taký, ktorý má veľa ďalších funkcií.
- Ak ste v aktívnejšom životnom štýle nováčikom, na začiatok si stanovte menšie ciele a postupujte až k 10 000 krokom. Doprajte si každodenné prechádzkové prechádzky tým, že urobíte veci, ako je parkovanie vo väčšej vzdialenosti, keď idete nakupovať, alebo choďte po schodoch namiesto výťahu.
- 6 Udržujte aktívny životný štýl. Dlhodobé sedenie môže spôsobiť atrofiu svalov dolnej časti chrbta. Tomu zabráňte tým, že vstanete a budete chodiť okolo 30 minút, ak je to možné, a pokúste sa celkovo znížiť počet hodín, ktoré sedíte.
- Ak napríklad trávite väčšinu svojho pracovného dňa sedením, pokúste sa zostať stáť, keď idete domov, a nie sedieť na gauči a pozerať sa na televíziu.
- Môžete tiež investovať (alebo požiadať svojho šéfa, aby investoval) do stola, aby ste mohli stáť po celý deň, keď pracujete.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako mám spať s bolesťami krížov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Môžete skúsiť vložiť vankúš medzi kolená, aby ste zistili, či to pomáha, ale iba lekár alebo fyzioterapeut dokáže diagnostikovať príčinu alebo navrhnúť nápravu bolesti chrbta. - Otázka Ako môžem pracovať v jadre bez zranenia chrbta?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vyskúšajte cvičenie na doskách od lakťov a kolien. Pomáhajú aj balančné cvičenia. Vyskúšajte ukazovacieho psa, supermanov a stojte na jednej nohe. - Otázka Ako posilňujete chrbát?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Superman a cviky na ukazovacie psy sú najviac odporúčanými cvikmi pre tých, ktorí majú bolesti chrbta. - Otázka Aké cviky sú dobré na bolesti krížov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Závisí to od toho, čo spôsobuje bolesti krížov. Najlepšie je vyhľadať lekára, fyzioterapeuta alebo dokonca osobného trénera, ktorý vám pomôže zistiť príčinu bolesti chrbta. - Otázka Dostávam mravčenie a necitlivosť nižšie v pravej nohe. Má to spojenie s krížmi?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Áno, mravčenie a necitlivosť sú známkou toho, že vám dôjde k zovretiu nervov. Bolo by vhodné navštíviť svojho lekára. - Otázka Aké cviky môžem robiť, keď si sadám na stoličku?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera trénera Existujú stovky cvičení, ktoré je možné vykonať zo stoličky, vrátane zdvíhania kolien, úchytov dozadu, Kegels, strečing pre hamstringy atď. Ďalšie návrhy nájdete v tomto článku: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer - Otázka Ako môžem posilniť svoje brušné svaly? Môžete vyskúšať rôzne cviky. Kliky a brušáky sú vynikajúce, nezabudnite však hľadať správnu formu, aby ste si nenamáhali chrbát. Pomôcť môže pozícia jogy nazývaná plank pose; skúste to držať asi 30 sekúnd. Pomôcť môže aj behanie vonku.
- Otázka Sú tieto cviky dobré na zlomeninu krížov? Pomôže vám to vyliečiť sa chrbtici zo zlomeniny, pretože zlomenina je v kosti. Pomôže vám však posilniť svaly okolo chrbtice, aby váš chrbát dostal potrebnú oporu.
- Otázka Je silový tréning vhodný pre moje chrbát? Koľko úžitku pre chrbát získate, závisí výlučne od toho, ktoré cviky cvičíte. Ľudia kvôli márnosti často trénujú iba svaly, ktoré sú pre nich dobre viditeľné, napríklad bruško (brušné svaly), hrudník (prsné svaly), paže (biceps, triceps), horné končatiny (štvorkolky) alebo dolné končatiny (lýtka). Ak budete robiť iba tieto veci dlhšiu dobu, môže to nevyvážiť držanie tela a byť zlé pre chrbát. Uistite sa, že je precvičený a posilnený celý rad svalov. To je veľmi prospešné pre chrbát. Príklady: dobré ráno, rozťahovanie lat, príťahy, chinupy, austrálske príťahy, rady, rady pendlay, vtáčí pes, plavci, príťahy na tvár.
- Otázka Čo mám robiť, keď musím na hodine sedieť dlhšie? Cvičte / naťahujte sa pod svojim stolom alebo stolom, ako sú napríklad zdvíhanie nôh a kotníky. Je dôležité, aby ste v nohách a chodidlách vykonali určitý druh pohybu.
- Mám bolesti krížov s bolestivými svalovými kŕčmi. Čo mám robiť? Odpoveď
- Keď pálkujem v krikete, bolí ma chrbát. Čo mám robiť? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Pred silovým tréningom sa vždy zahrejte kardiovaskulárnym cvičením, aby ste mali uvoľnené svaly.
- Používanie bežeckého pásu alebo stacionárneho bicykla je vynikajúci spôsob, ako pred tréningom zvýšiť srdcovú frekvenciu.
Reklama
Varovania
- Ak už pociťujete bolesti v dolnej časti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť na posilnenie chrbta. Fyzioterapeut vám môže predpísať konkrétne cvičenia, ktoré znížia vašu bolesť bez zhoršenia akýchkoľvek úrazov alebo stavov.
