Šľachy sú šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami a potom prenášajú silu z vašich svalov do kostí, čo umožňuje telesný pohyb. Je dôležité posilňovať šľachy a svaly, pretože silnejšie šľachy môžu zabrániť atletickým zraneniam, zvýšiť silu a zvýšiť rýchlosť šprintu. V prípade poranenia šliach je často dôležité šľachu pomaly rehabilitovať veľmi presnými pohybmi. Šľachy posilňujú pomalšie ako svaly, takže okrem špecifického zamerania šliach pomocou kľúčových cvikov by ste mali svojmu telu okrem toho, že neustále tlačíte na zvýšenie hmotnosti, umožniť aj prispôsobenie sa fitnes rutinám na zníženie rizika zranenia.
Kroky
Metóda jeden z 2: Používanie silového tréningu na šľachy
- jeden Pridajte si do tréningu drepy. Jedným z najlepších spôsobov, ako môžete posilniť šľachy na nohách, je cvičenie, ktoré obsahuje zdravú dávku drepov. Ak chcete vykonať drep, postavte sa rovno, chodidlá majte ploché a na šírku ramien od seba a prsty na nohách mierne smerujú. Pomaly pokrčte kolená a položte sa, akoby ste sa pokúšali sedieť na stoličke. Chcete sa položiť, kým vaše boky nie sú nižšie ako kolená. V tejto polohe vydržte desať sekúnd a potom sa zdvihnite. Možno budete musieť zdvihnúť ruky pred seba, aby ste pôsobili ako protiváha.
- Drepy môžete obmieňať a zvyšovať ich zložitosť mnohými spôsobmi. Skúste drepy smerovať dolu svahom, napríklad na rampu, alebo vyskúšajte drepy s jednou nohou, zatiaľ čo sa opierate o tyč.
- 2 Robte drepy s činkou. Ak sú štandardné drepy už veľkou časťou vašej rutiny, môžete zvýšiť váhu, ktorú vykonávate drepom, vykonaním drepov s činkami alebo činkami, kde je váha držaná na pleciach a používa sa obmedzený rozsah pohybu. Pomocou silového stojana nastavte výšku činky tesne pod úrovňou ramien, podložte si tyč cez plecia za krkom, zdvihnite stojan a zatlačte pätami a narovnajte trup. Potom urobte čiastočný drep začínajúci iba na 4 palcoch ( 10,2 cm).
- Drepy s činkou a činkou sa považujú za cviky s pokročilou technikou, preto je dobré mať pred pokusom trénera.
- Možno budete chcieť nosiť obaly na kolená pre ďalšiu podporu.
- 3 Denne cvičte cviky na pokles päty. Kvapky na podpätku sú ľahké cviky, ktoré si vyžadujú málo času a už vôbec nie vybavenie telocvične, a sú vynikajúce na posilnenie achilových šliach. Postavte sa na vyvýšený povrch, napríklad na krok, s guličkami vašich chodidiel a pätami vypnutými. Zdvihnite úplne prsty na nohách a potom pomaly znižujte päty, pokiaľ je to možné, a držte túto spodnú pozíciu, kým sa znova zdvihnete.
- Toto cvičenie môžete vykonávať s kolenami rovnými alebo mierne pokrčenými. Odlišný postoj bude pracovať s rôznymi svalmi, ale oba sú skvelé pre vaše šľachy.
- Rôznorodosť a zložitosť tohto cviku môžete pridať vykonaním kvapiek na päty jednej nohy alebo dokonca pridaním hmotnosti z držania činky.
- Tri série po pätnásť opakovaní sú dostatočné na to, aby ste videli a cítili výsledky.
- 4 Robte sady lisov za krkom. Je to vynikajúci cvik na posilnenie šliach tricepu a ramenného pletenca. Pomocou silového stojana prineste naloženú činku na plecia a rovnako ako do drepu s činkou. S chodidlami priamo pod bokmi sa ohnite v kolenách len o pár centimetrov a potom silou opačný smer vyrovnajte a činku zdvihnite do úplného vystretia nad hlavu.
- Pomocou nôh absorbujte náraz, keď sa vraciate do východiskovej polohy s činkou opretou o plecia.
- Toto cvičenie môže viesť k zraneniu v nesprávnej forme, najmä v rotátorových manžetách, preto cvičte s trénerom s ohľadom na váhu a opakovanie.
- 5 Robte sady ležiacich rozšírení tricepsu. Toto je ďalšie skvelé cvičenie pre šľachy tricepu. Ľahnite si na chrbát na lavičku na cvičenie. Zdvihnite zaťaženú činku overhandovým úchopom priamo hore v plnom natiahnutí - kolmo na trup a podlahu - s lakťami zastrčenými. Paže držte nehybné a ohýbajte sa v lakťoch, aby ste činku znížili, až kým sa takmer nedotkne vášho tela. čelo pred návratom do východiskovej polohy.
- Mnoho ľudí považuje zvlňovaciu tyč E-Z za pohodlnejšiu pre ležiace tricepsové lisy.
- 6 Vykonajte čiastočné opakovania. Okrem cielených cvikov môžete čiastočné opakovania zamerať aj na šľachy. Čiastočné opakovanie sa zameriava na obmedzený rozsah pohybu. Ak obmedzíte rozsah pohybu iba na pár centimetrov, budete môcť buď použiť väčšiu váhu, alebo vykonať viac opakovaní, čo pomáha posilňovať šľachy.
- Napríklad pre drep s činkou skúste namiesto drepu iba do drepu iba asi štyri centimetre.
- Pretože polovica alebo štvrtina opakovaní umožňuje väčšiu váhu, mali by ste použiť stojan, aby ste sa nezranili.
- 7 Vykonávajte série cvikov zameraných na rovnaké svalové skupiny v konkrétnych dňoch. Napríklad v pondelok môžete cvičiť plecia, v utorok cvičiť hrudník, v stredu odpočívať, vo štvrtok cvičiť stehná a nohy a v piatok cvičiť ruky.
- Dôsledné fungovanie všetkých základných svalových skupín znamená aj dôsledné fungovanie všetkých vašich základných šliach, čo nepridá iba na sile, ale aj ohybnosti šliach, čo je dôležité pri predchádzaní zraneniam pri akomkoľvek fitness režime.
Metóda 2 z 2: Posilnenie šliach po zranení
- jeden Poraďte sa s fyzioterapeutom. Jedným z najbežnejších dôvodov mimo odhodlaného osobného tréningu, pri ktorom sa ľudia snažia posilniť šľachy, je zranenie šľachy. Ak máte úraz, o ktorom si myslíte, že môže súvisieť so šľachou, najskôr vyhľadajte lekára so zameraním na primárnu starostlivosť. Ak máte pravdu, váš lekár vás pravdepodobne odporučí k fyzioterapeutovi, ktorý dokáže priradiť správne cviky na rehabilitáciu šľachy.
- Mnoho poranení šliach si môže na posilnenie šľachy vyžadovať niekoľko týždňov obmedzeného používania, než cvičenia, preto je obzvlášť dôležité konzultovať ich s odborníkom. Problém môžete nechtiac umocniť pokusom o spevnenie šľachy, ktorá si v skutočnosti vyžaduje odpočinok.
- 2 Cvičte cviky na plný rozsah bez váh. Šľachy dostanú najviac práce na konci svojich rozsahov pohybu. Napríklad najviac sa cítite v Achillovej šľache, keď ohýbate členok do úplného ohybu, napríklad pri cvičení s výpadom. Ak chcete začať jemne pracovať so šľachami, urobte cviky s úplným predĺžením bez akejkoľvek váhy.
- Obmieňajte tiež pohyby. Ak napríklad posilňujete šľachy zápästia, uistite sa, že nielen že úplne roztiahnete zápästie zo strany na stranu a hore a dole, ale tiež by ste mali pretočiť ruku a urobiť predĺženie v opačnom smere.
- Tieto cviky chcete precvičovať okolo poranenej šľachy po dobu približne desiatich minút, pokiaľ nejde o bolesť. Ak pohyby začnú produkovať bolesť, dajte si od nich deň alebo dva pauzu a ak bolesť pretrváva, kontaktujte svojho fyzioterapeuta.
- Šľachy dostávajú najviac práce pri úplnom vysunutí, takže môžete pridať k cvičeniu pozastavením na konci rozsahu pohybu na desať sekúnd.
- 3 Pridajte cviky na predĺženie a ľahkú váhu. Keď ste šľachu rehabilitovali do tej miery, že dokážete bez bolesti a ťažkostí dokončiť cviky na ohyb v celej dĺžke, skúste cvičeniu pridať malú váhu. Množstvo bude závisieť od stupňa poranenia a šľachy, ktorú chcete spevniť. Pokiaľ ide o predlžovanie zápästia, chcete začať s váhami s hmotnosťou jednej alebo dvoch libier. Pre dôkladnejšiu šľachu, ako je napríklad štvorhlavá šľacha, môžete začať s päťkilovou váhou členku.
- Váš fyzikálny terapeut bude mať ďalšie odporúčania týkajúce sa hmotnosti v závislosti od špecifík vášho zranenia.
- Ak sa vám zdá váha príliš ťažká, môžete vždy použiť menšiu váhu, žiadnu váhu alebo rozložiť dni medzi používaním váh a nie.
- 4 K pohybom pridajte elastický pás na cvičenie. Elastické cvičebné pásky sú výborným pomocníkom pri rehabilitácii poranených šliach, pretože vám umožňujú kontrolovať množstvo napätia v oblasti a tiež zvyšujú napätie ku koncu rozsahu pohybu, kde šľachy prijímajú najviac práce. Umiestnite na ňu pás s miernym napätím na začiatku svojho rozsahu pohybu, takže jeho predĺženie zvyšuje rozťažnosť pásu a zaťaženie šľachy.
- Keď šľacha naberá na sile, môžete tejto rutine pridať čas držania v plnom ohybe. Rovnako ako v prípade svalov, aj čas pod napätím pomáha posilňovať šľachy, takže pauza so šľachou v úplnom natiahnutí - a teda s pásom pod najväčším napätím - na vrchole opakovania po dobu desiatich sekúnd poskytne šľache ďalšie cvičenie.
- 5 Zamerajte sa na excentrickú fázu každého opakovania. Excentrická fáza opakovania sa vzťahuje na okamih, v ktorom sa sval stiahne pri predlžovaní. Napríklad excentrická fáza zvlnenia činky prichádza, keď pomaly činku sklopíte a súčasne natiahnete sval narovnaním ruky, zatiaľ čo ho stále aktívne sťahujete odporom gravitácie, aby ste váhu pomaly znižovali, a nie ju nechať spadnúť. U tendinopatie sa často odporúča zamerať sa na excentrickú fázu cvičenia. Aj keď je to s pásmi ťažšie, použitie dokonca ľahkých činiek so zameraním na výstredníky môže pomôcť posilniť šľachy. Reklama
Ukážkové cvičenia
Cvičenie na posilnenie šliachOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cviky môžem robiť, ak mám zranenie kolena? Tom de Backer Najlepší záznamník Ak máte pochybnosti, obráťte sa na lekára. Všeobecne môžete robiť akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči. Jednoducho znížte rozsah pohybu a počet opakovaní, aby ste sa držali v medziach svojej bolesti. Nenúťte svoje telo príliš rýchlo a doprajte si dostatok odpočinku, aby sa uzdravilo.
- Otázka Najlepšie cviky na pomoc boľavej šľache lakťa? Tom de Backer Najlepší záznamník Každé cvičenie, ktoré otáča lakťom, bude stačiť. Napríklad zdvihnite ruky, až kým nebudú lakte po stranách tela, v jednej línii s ramenami, a potom urobte rukami malé kruhy. Zvýšte kruhy, ale prestaňte, akonáhle to bolí. Skúste obe ruky otočiť v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek, čo môže byť ťažšie, ako si myslíte! Ďalším príkladom je dotknutie sa jedného lakťa prstami a pohyb ruky hore a dole cez „kôš“, ktorý vytvára. Ďalším spôsobom, ako zmierniť bolesť, sú teplé kúpele alebo teplé utierky položené na lakte. Ak je to potrebné, znehybnite a nezabudnite sa po každom tréningu ponaťahovať.
- Otázka Ako posilniť svoje šľachy chodidiel? Skúste skákať cez švihadlo, skákacie zdviháky, beh, vysoké kolená, turistiku alebo bicykel - pomôže vám akékoľvek aeróbne cvičenie! Pomôcť môžu aj cviky na pokles päty v kroku 3.
- Otázka Aké cviky môžem urobiť na zápal šliach v predlaktiach? Tom de Backer Najlepší záznamník Chcete vyzvať svoje šľachy, aby si zvykli dať mozgu viac spätnej väzby. Takže akékoľvek cvičenie, ktoré predlžuje trvanie tejto spätnej väzby, posilňuje vaše šľachy. Napríklad: stojky zadarmo. Tiež cviky na uchopenie, ako je bouldering, ale aj zavesenie na ruky / ruky. Myslím si, že pomáha aj hádzanie ťažkej lopty z jednej ruky do druhej, pretože ruky musia reagovať na náhlu zmenu hmotnosti.
- Otázka Mám takmer úplnú slzu infra a nad spinálnych šliach. Môžem sa vyhnúť operácii a vylieči sa úplne? Tom de Backer Najlepší záznamník Mali by ste navštíviť lekára. Ak ste si istí, že sú to tieto šľachy, musíte im ešte dlho nechať úplný odpočinok, najlepšie imobilizovať ich v správnej polohe, ale to je veľmi ťažké dosiahnuť pomocou chrbta / chrbtice / ramena. Neexistuje žiadna záruka, že sa jednoducho úplne zahoja, a aj keď sa to stane, môže sa potom váš rozsah pohybu výrazne znížiť. Okrem toho každý pohyb, ktorý urobíte odteraz až do úplného uzdravenia, kladie na tieto šľachy mimoriadny dôraz, čo vedie k ešte dlhšiemu času hojenia. Pred rozhodnutím sa opýtajte lekára.
- Otázka Ako môžem posilniť postihnutú šľachu? Môžete sa s ním ponaťahovať a robiť cviky, ktoré ho nebudú bolieť ani namáhať, a ubezpečte sa, že je veľmi dobre natiahnutý / zahriaty skôr, ako sa budete venovať akejkoľvek náročnej činnosti.
- Otázka Ako posilním svoju achilovku po prasknutí? Odpoveď závisí od toho, či sa rozhodnete pre chirurgickú rekonštrukciu alebo nie. Po mnoho rokov sa akceptovalo, že musíte podstúpiť rekonštrukciu, ale novší výskum priniesol predchádzajúcu konvenčnú múdrosť pod čoraz vyššiu úroveň kontroly. Ak podstúpite rekonštrukciu, obnovením vás prevedie fyzioterapeut, ktorý vyváži potreby ochrany opravy proti procesu postupného zlepšovania pružnosti a sily opraveného svalu / šľachy. Je to neuveriteľne pomalý a náročný proces, pretože potenciál na roztrhnutie opraveného tkaniva je značný. Navrhoval by som tiež spoluprácu s P.T. na nechirurgické zotavenie!
- Otázka Pred 20 rokmi som mal rekonštrukciu ACL a teraz som kvôli sedavému životnému štýlu stratil väčšinu pohybu kolena. Aké cviky by som mal urobiť, aby som obnovil stratenú svižnosť? Vodný aerobik je vhodný pre ľudí s nízkou pohyblivosťou. Zistite, či má vaše miestne YMCA alebo iné rekreačné stredisko hodinu vodného aerobiku. Alebo sa len tak zahrajte vo vode. Chôdza je tiež skvelým cvičením.
- Otázka Aké sú dobré cviky na šľachy kolena? Rovné zdvihy nôh, podvrtnutie podkolennej šľachy, náchylné rovné zdvihy nôh, drepy na stene, zdvíhanie lýtok, stupne, zdvihy bočných nôh a tlaky na nohy.
- Otázka Existujú nejaké cvičenia, ktoré pomôžu vyliečiť rotátorovú manžetu? Držte ľahkú činku v ruke poranenej strany a lakte opierajte o svoju stranu a pomaly dvíhajte činku smerom k stropu. Ak cítite napätie, prestaňte otáčať rukou. Pred návratom do východiskovej polohy s rukou položenou na pár sekúnd podržte činku.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak neviete, ako správne používať pomôcky na cvičenie s hmotnosťou, vyhľadajte pomoc osobného trénera.
- Nevykonávajte žiadne bolestivé alebo nepríjemné cviky.
- Pohyby váhy vykonávajte v krátkom rozsahu činnosti. Presun váh medzi malými vzdialenosťami od začiatočnej a koncovej polohy zabezpečí, že na ich pohyb nepoužívate hybnosť, čím sa zvýši dôraz na vaše šľachy a väzy.
- Jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, chudé mäso, ryby, strukoviny a grécky jogurt, vám môže pomôcť posilniť šľachy. To isté platí pre čerstvé ovocie a zeleninu, ktorá obsahuje vitamín C, ako aj pre potraviny bohaté na vápnik.
- Vykonajte dva až tri série každého cviku, každý s šiestimi až desiatimi opakovaniami. Najdôležitejšou časťou je robiť každé cvičenie pomaly a správne, aby ste získali maximálny úžitok pre posilnenie šliach.
Reklama
Varovania
- Mnoho cvikov na spevnenie šliach, ako sú drepy s činkou a tlaky za krkom, môže mať za následok zranenie bez správnej formy. Poraďte sa s trénerom o ideálnej technike vykonávania cvičení, ktoré nie ste oboznámení.
- Táto informácia v žiadnom prípade nenahrádza návštevu lekára primárnej starostlivosti a spoluprácu s fyzioterapeutom pri rehabilitácii poranených šliach. Pri riešení úrazov vždy konzultujte s lekármi.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Činky
- Činky
- Pružné pásky na cvičenie
