Stredové rozdelenie je jedným z najpôsobivejších spôsobov, ako preukázať svoju flexibilitu. Zahŕňa predĺženie nôh v opačných smeroch, až kým netvoria uhol 180 stupňov, čo je užitočné pri mnohých fyzických činnostiach, vrátane gymnastiky, bojových umení a tanca. Jediný spôsob, ako dosiahnuť úplné rozdelenie stredu, je dôsledné a opakované naťahovanie. V tomto článku vám ukážeme niektoré z najlepších cvikov na zvýšenie flexibility a niekoľko rád, ako rýchlo a bezpečne dosiahnuť stredové rozdelenie.
Kroky
Metóda jeden z 2: Predĺžte si cestu k rozdeleniu
- jeden Vykonajte pretiahnutie motýľa. Rozpätie motýľa je skvelým úsekom pre stredové rozchody, pretože zvyšuje pružnosť vnútorných stehien, slabín a bokov. Vystupovať:
- Sadnite si na podlahu a pokrčte kolená, až kým sa chodidlá chodidiel nedotknú. Päty vytiahnite čo najbližšie k telu a lakťami tlačte kolená k podlahe.
- Uistite sa, že sedíte vzpriamene a vystretý chrbát. Držte úsek po dobu 30 až 60 sekúnd.
- Aby ste úsek prehĺbili, predkloňte sa čo najviac dopredu a ruky položte na zem pred nohy. Chrbát majte vystretý a kolená tlačte na podlahu.
- 2 Urobte placku. Placku na palacinky používajú gymnastky na zvýšenie pružnosti a prípravu na stredové rozchody. Vystupovať:
- Sadnite si na podlahu a nohy roztiahnite čo najširšie do rozkročenej polohy. Dbajte na to, aby vaše nohy boli úplne rovné a aby prsty na špičkách smerovali.
- Chrbát majte vystretý, predkláňajte sa čo najviac s rukami natiahnutými pred sebou. Pokúste sa dotknúť hrudníka podlahy, aby vaše telo bolo úplne ploché - rovnako ako palacinka!
- Aby ste úsek prehĺbili, pokúste sa chytiť nohy za ruky, pričom zvyšok tela držte pri zemi. Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
- 3 Ľahnite si na chrbát a chodte spolu hore do vzduchu. Nohy roztvorte čo najďalej. Ak chcete, môžete ich stlačiť rukami. Nezabudnite však prestať, keď pocítite bolesť. Tento úsek vydržte asi 5 minút.
- Prípadne môžete skúsiť nohy znova a znova otvárať a zatvárať. Mali by ste byť schopní otvoriť ich ďalej týmto spôsobom.
- Ak je to pre vás príliš jednoduché, kúpte si Theraband. Zviažte oba konce pásky tak, aby boli dva otvory, do ktorých môžete vložiť nohy. Potom urobte rovnaký úsek, ako je popísané vyššie.
- 4 Dotkni sa svojich palcov na nohách. Dotyk prstov na nohách pretiahne vaše svaly na nohách a zvýši pružnosť hamstringov, čo je vynikajúce pre stredové medzičasy. Tento strečing je možné vykonávať v sede alebo v stoji.
- Aby ste strečing vykonali v stoji, stojte s nohami pri sebe a nohami rovno. Natiahnite ruku a pokúste sa dotknúť prstami vašich prstov. Neohýbajte kolená a snažte sa svoju váhu položiť skôr na nohy nôh ako na päty. Tento úsek vydržte 30 až 60 sekúnd.
- Ak chcete vykonať strečing v sede, posaďte sa s nohami vystretými priamo pred seba a predkloňte sa (chrbát vystretý), kým sa prstami nedotknete prstov na nohách. Keď budete pružnejší, pokúste sa rukami chytiť chodidlá, aby ste zvýšili natiahnutie.
- 5 Urobte žabí strečing. Tento úsek zvyšuje pružnosť v slabinách a bokoch. Ak to dokážete správne, ste na dobrej ceste k dosiahnutiu stredových rozdelení.
- Kľaknite si na podlahu a ruky položte pred seba na rovnováhu. Kolená posúvajte smerom von - čo najďalej od tela - až kým nevytvoria 90 stupňové uhly. Z jedného kolena na druhé by mala viesť rovná čiara.
- Presuňte svoju váhu z rúk na lakte, aby ste sa dostali hlbšie do oblasti. Cieľom je položiť boky rovno na zem, pričom kolená udržiavajte v 90-stupňovom uhle. Po dosiahnutí správnej polohy držte tento úsek 30 sekúnd.
- 6 Robte polovičné drepy. Polovičný drep je užitočný cvik na pretiahnutie vnútorných stehien. Vystupovať:
- Hunker dole do nízkej drepovej polohy. Presuňte svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu natiahnite rovno do strany, akoby ste s touto nohou robili stredové medzery. Určite nasmerujte prsty na nohách.
- Pravú ruku položte na podlahu (pred pravú nohu), aby ste dosiahli rovnováhu a lakte tlačte kolená smerom von, až kým nepocítite pevné natiahnutie vnútorných stehien.
- Vydržte 60 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou.
- 7 Robte strečing nohy. Tieto jednoduché strečingy nôh sú nevyhnutné pri tréningu na rozdelenie, pretože zvyšujú pružnosť všetkých potrebných svalov. Bežne sa používajú pri výcviku bojových umení ako príprava na rozdelenie stredu.
- Začnite tým, že sa vzpriamíte a vyložíte si nohy o dve šírky ramien. Predkloňte sa v bokoch tak, aby vaše nohy boli úplne rovné. Nechajte svoje telo visieť dolu a skúste položiť dlane na zem. Keď sa zvyšuje flexibilita, snažte sa položiť lakte na zem. Tento úsek vydržte 30 sekúnd.
- Ďalej môžete skúsiť chytiť členky. Nakloňte sa doprava a oboma rukami chyťte pravý členok, potom sa nakloňte doľava a opakujte s ľavým členkom. Pri držaní týchto úsekov sa uistite, či sú vaše boky vodorovné, a nie naklonené do strany, inak nebude úsek taký efektívny.
- Ďalej skúste chytiť obidva členky súčasne a priblížiť si hrudník čo najbližšie ku kolenám. Chrbát majte vystretý a uvoľnite krčné svaly tak, aby vaša hlava visela rovno dole.
- 8 Precvičte si úplné rozdelenie stredu. Jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť stredové rozdelenie, je samozrejme precvičiť si vykonávanie stredových rozdelení. Najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je:
- Hunker dolu do nízkeho drepu a obe ruky položte na podlahu pred seba. Potom pomaly začnite chodiť alebo posúvajte obe nohy smerom von, tak ďaleko od seba, ako to zvládnete.
- Vaše nohy by mali byť úplne rovné a chodidlá rovnobežné, keď sa spúšťate dolu dolu. Mnoho ľudí urobí chybu, keď sa zníži tak, že sa vráti späť na päty, čo však nebude mať taký efekt naťahovania a mohlo by to spôsobiť zranenie. Prsty na nohách by mali smerovať iba vtedy, keď ste dosiahli úplné rozdelenie.
- Držte úsek čo najdlhšie, potom sa pomaly vráťte do podrepu, aby ste si oddýchli svaly. Keď sa cítite pripravení, opäť sa spustite späť do rozdelenej polohy. Striedanie medzi drepmi a strečingom vám pomôže dostať sa dole vždy, keď sa pokúsite rozdeliť stred.
- Pri rozťahovaní nezabudnite na to, aby ste mali chrbát vystretý a boky vyrovnané s nohami. Ak sú vaše boky príliš dopredu alebo dozadu, nebudete môcť správne vykonať stredový rozkol.
- Cieľom je znížiť sa, až kým sa vaše slabiny nedotknú podlahy. Keď to dosiahnete, môžete sa pokúsiť vyvaliť boky, až kým nebudete sedieť vo vzpriamenej polohe, pričom sa zachová stredový rozkol.
- Nezabudnite sa pohybovať pomaly a dýchajte rovnomerne. Netlačte na seba príliš silno. Mali by ste cítiť pevné natiahnutie vnútorných svalov stehien a slabín, nemalo by to však pôsobiť bolestivo. Ak pociťujete akékoľvek nepohodlie alebo pocity roztrhnutia, okamžite vyjdite z úseku.
Rosalind Lutsky
Bývalá gymnastická trénerka Rosalind Lutskyová pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastikyRosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, radí: 'Pokúste sa smerovať kolená smerom k stropu, keď urobíte stredný rozkol, a nezabudnite držať úsek najmenej 30 sekúnd.'
Reklama
Metóda 2 z 2: Dosiahnutie rozdelenia rýchlo, ale bezpečne
- jeden Pred natiahnutím sa vždy zahrejte. Je nevyhnutné, aby ste sa pred natiahnutím zahriali, aby ste predišli zraneniu a maximalizovali svoju prirodzenú pružnosť.
- Skôr ako začnete s rozťahovaním, skúste niekoľko minút skákať alebo bežať na mieste.
- Prípadne si strečing urobte na konci kardio tréningu. Získate dvojitú výhodu zvýšenia flexibility a zabránenia stuhnutia svalov po cvičení.
- 2 Každý deň sa naťahujte. Dosiahnutie stredového rozdelenia vyžaduje vysokú úroveň flexibility a flexibilita je niečo, na čom je potrebné neustále pracovať. Aby ste dosiahli flexibilitu potrebnú pre stredové rozdelenie, musíte sa každý deň napínať alebo čo najbližšie k nemu.
- Začnite strečingom 15 minút denne s použitím rutiny pozostávajúcej z naťahovacích cvičení uvedených vyššie. Ak je to možné, po niekoľkých týždňoch predĺžte čas strávený naťahovaním na 30 minút denne. Môžete to rozdeliť na dve 15-minútové sedenia denne.
- Pamätajte, že čím viac sa budete rozťahovať, tým rýchlejšie dosiahnete stredové medzery.
Rosalind Lutsky
Bývalá gymnastická trénerka Rosalind Lutskyová pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastikyRosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, dodáva: 'Považoval som za užitočné, keď sa snažíš urobiť rozdelenie tak, aby si išiel čo najviac dole, podržal to, trochu sa uvoľnil a potom skús stlačiť trochu ďalej a podržať.' Každodenné natiahnutie vám pomôže dostať sa dole! “
- 3 Požiadajte o pomoc priateľa. Keď sa strečing pre stred rozdelí, môže byť veľmi užitočné vyhľadať pomoc priateľa.
- Váš priateľ vám môže pomôcť tým, že pozoruje vaše držanie tela, čo je ťažké napraviť sami. Požiadajte ich, aby sa ubezpečili, že vaše boky sú v jednej línii a vaše ramená sú rovnomerné. To je dôležité, pretože zlé držanie tela môže ovplyvniť kvalitu vášho strečingu a dokonca spôsobiť zranenie.
- Priateľ vám tiež môže pomôcť prehĺbiť rozvody ľahkým tlačením nadol na ramená alebo nohy, keď sa naťahujete. To vám môže pomôcť dostať sa o zlomok alebo dva hlbšie do vášho úseku, ako by ste mohli sami. Len sa uistite, že budú rýchlo reagovať, ak ich požiadate, aby prestali.
- 4 Noste ponožky. Jedným jednoduchým tipom, ktorý vám môže pomôcť prehĺbiť rozchody, je nosiť ponožky, zatiaľ čo sa ponaťahujete, a nie natiahnuť sa na bosých nohách.
- Ponožky umožnia vašim nohám ľahko kĺzať po zemi a pomôžu vám dostať sa hlbšie do úseku. Je to efektívnejšie na drevených podlahách ako na kobercoch.
- Uistite sa však, že do úseku natiahnete opatrným a kontrolovaným spôsobom. Príliš rýchle kĺzanie môže spôsobiť, že natiahnete sval alebo natrhnete väzy.
- Z bezpečnostných dôvodov by mala byť väčšina vašej hmotnosti podopieraná rukami, keď sa posúvate do stredového rozdelenia.
- 5 Experimentujte s pozíciou vašich paží. Problém so strednými rozdeleniami je v tom, že keď nemôžete ísť úplne dole, vaše ruky sa ľahko unavia a držia vás hore. To je obzvlášť náchylné, keď máte na podlahe iba ruky. Takže experimentujte s použitím lakťov ako v lakťovom stojane. Ak ste dosť ďaleko, môžete tiež skloniť hlavu, akoby ste spali, a vyložiť ruky.
- 6 Nájdite cvičný priestor, ktorý vám vyhovuje. Pri práci smerom k stredovému rozdeleniu je dôležité nájsť vhodné prostredie pre strečing a cvičenie. Typ prostredia, ktoré vám najlepšie vyhovuje, bude závisieť od vašich osobných preferencií.
- Niektorí ľudia radšej praktizujú svoje stredové rozdelenie v tichom a pokojnom prostredí. Svoju strečingovú rutinu považujú za druh meditácie, pri ktorej si môžu vyčistiť myseľ a sústrediť sa iba na vnemy svojho tela.
- Ostatným ľuďom sa zdá, že naťahujú fušku a potrebujú niečo, čím by sa zabavili, keď si prechádzajú rutinou. Niektorí ľudia napríklad radi sledujú televíziu, aby sa rozptýlili, keď sa naťahujú.
- 7 Poznajte svoje limity. Schopnosť vykonávať stredové rozdelenie je pôsobivý fyzický výkon, ktorý si vyžaduje disciplínu a vytrvalosť. Je však tiež dôležité, aby ste poznali svoje limity a prestali sa posúvať okolo nich, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Ak budete príliš tlačiť, bude to mať za následok iba zranenie, ktoré by vám mohlo zabrániť v tom, aby ste niekedy mohli robiť rozchody.
- Aby ste bezpečne a efektívne dosiahli stredové rozdelenia, vykonajte každý strečing pomaly a opatrne, pričom venujte osobitnú pozornosť udržaniu správneho držania tela. Počúvajte svoje telo a čoskoro dosiahnete svoj cieľ!
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem vykonať stredné rozdelenie, aj keď nie som flexibilný? V prvom rade to nemôžete uponáhľať. Musíte sa každý deň ponaťahovať. Môže to trvať niekoľko mesiacov, v závislosti od toho, ako ste boli predtým flexibilní. Ak nie ste flexibilní, nie je to trvalá vec. Každým natiahnutím sa môžete stať pružnejším, aj keď je to len trochu.
- Otázka Môžete pridať ďalšie tipy? Nenapínajte sa. Ak sa napínate pri naťahovaní stredných medzičasov, môžete spadnúť a vytiahnuť sval. Uvoľnite sa a pomaly sa nadýchnite. Vezme vás nižšie do rozchodu.
- Otázka Ako môžem urobiť stredové rozdelenie bez bolesti v slabinách? Tancujem od 7 rokov a podľa mojich skúseností ich bez trochy bolesti nedostanete dole. Bolesť by nemala byť silná, iba mierna bolesť z naťahovania, nepretláčajte sa. Čím viac sa budete naťahovať a cvičiť, tým pružnejší budete a budete cítiť menej bolesti.
- Otázka Prečo sa moje vnútorné stehná cítia stiahnuté, keď sa snažím urobiť stredný rozkol? Možno ste sa dostatočne nenatiahli alebo ste sa nemuseli natiahnuť správne. Začnite tým, že urobíte nejaké rozcvičky, napríklad skoky a vysoké kolená. Takže niektoré úseky načrtnuté v tomto článku, najmä výpady.
- Otázka Prečo sa môj bok mení na pravý rozkol, kedykoľvek sa pokúsim urobiť stredový rozkol? Vaše držanie tela je pravdepodobne nesprávne. Namierte prsty na nohách od seba v opačných smeroch (nie príliš pre kŕče v nohách) a smerujte dopredu, predkloňte sa a dívajte sa dole na zem. S ponožkami sa najviac posuňte do stredného rozdelenia, podržte na 5 až 10 sekundách svoj limit a pustite ich. Nechajte priateľa, aby vás opravil, a ak chcete, ľahko vás stlačte. Dôrazne sa odporúča.
- Otázka Moje ľavé stehno bolí, keď sa natiahnem. Existuje spôsob, ako sa tej bolesti vyhnúť? Ak máte bolesti, robíte príliš veľa. Netlačte svoje hranice. Rob len to, čo môžeš. Stále robím úseky, ktoré ti ublížia, môžeš sa vážne zraniť.
- Otázka Zvykla som si ľahko robiť rozchod a potom som mala dieťa. Teraz cítim, keď sa ponaťahujem, hornú časť bedra. Je to niečo, na čo si treba znova zvyknúť, alebo čo? S najväčšou pravdepodobnosťou ide o napnutý sval. Tehotenstvo môže na vaše boky vyvinúť vysoký tlak, takže skôr ako sa pokúsite o ich obnovenie, možno budete chcieť poriadne roztiahnuť svoje boky. Cvičením a trpezlivosťou by ste mali byť schopní toto rozdelenie vziať späť v krátkom čase.
- Otázka Je ľahké urobiť stredové rozdelenie? Rozdelenie na stred je praktickejšie rozdelenie, ale vyžaduje si veľa praxe. Takže ak ste veľmi odhodlaní, získate to. Rozkol som sa dostal za tri dni, ale poviem vám, že to nebolo ľahké.
- Otázka Je stredný split ľahší alebo predný split? Môžem urobiť iba predný pravý split a teraz chcem ovládať stredný split. Ally R. Predné medzery (alebo ľavé a pravé medzery) sú jednoduchšie, pretože naše nohy mali smerovať dopredu a dozadu, nie do strán.
- Otázka Funguje to aj pri delení dopredu? Nie celkom preto, že by ste naťahovali svoje vnútorné stehenné svaly. Pre predné rozdelenie je však potrebné natiahnuť vonkajšie stehenné svaly.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Počas rozchodu vždy vydýchnite (vydychujte), pomôže vám to dostať sa do rozchodu ďalej.
- Medzi nohy si dajte vankúše. Predídete tak potiahnutiu svalu.
- Uvoľnite svoje svaly, aby ste predišli kŕčom, a aby ste sa mohli natiahnuť celý svoj potenciál.
- Buď trpezlivý. Ak ste začiatočník a nedostanete to prvýkrát, pokračujte v cvičení.
- Dýchajte a vydychujte a snažte sa dosiahnuť svoje rozchody pomaly, aby ste si neroztrhli svaly.
- Môžete tiež urobiť rozdelenie steny. To je, keď čelíte stene a vyťahujete nohy, akoby ste sa chystali urobiť rozkol. Choďte čo najďalej, kým nepocítite natiahnutie nôh.
- Pamätajte, že dosiahnutie tohto cieľa trvá mesiace, nie hodiny.
- Postupujte spolu s strečingovými návodmi, ktoré sa dajú ľahko nájsť na YouTube.
Reklama
Varovania
- Netlačte sa príliš ďaleko. To nepomôže vašim rozchodom. Zhorší to vaše rozchody v dôsledku zranenia nohy.
- Uvedomte si, že niektoré typy tela nikdy nebudú schopné dosiahnuť úplné rozdelenie stredu, bez ohľadu na to, ako veľmi sa rozťahujú.
