Táto wikiHow vás naučí, ako používať správne držanie tela a správne nastavenie polohy pri dlhodobom sedení za počítačom. Majte na pamäti, že aj napriek dokonalému nastaveniu držania tela a vybavenia by ste mali stále stáť, natiahnuť sa a prechádzať sa občas.
Kroky
Časť jeden z 2: Umiestnite sa do kresla
- jeden Posaďte sa pomocou ideálneho držania tela. Mnoho kancelárskych a osobných stolových stoličiek má nastaviteľné operadlá, sedadlá a dokonca bedrovú opierku. Pretože typ použitej stoličky sa bude líšiť, nezabudnite na nasledujúce kritériá:
- Horné končatiny by mali byť položené rovno na dne stoličky.
- Vaše dolné končatiny by mali zvierať uhol 90 stupňov v kolenách.
- Vaše chodidlá by mali byť v rovnom uhle 90 stupňov k dolným končatinám.
- Váš chrbát by mal byť vo vzťahu k nohám v rozmedzí od 100 do 135 stupňov (pokiaľ je to možné).
- Vaše ruky by mali byť zastrčené blízko vašich strán.
- Vaše ramená a krk by mali byť uvoľnené.
- Vaše oči by mali byť schopné pohodlne vidieť na obrazovku bez toho, aby ste si museli naťahovať, žeriav alebo namáhať krk alebo oči.
Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning. Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASMNáš odborník súhlasí: Keď ste za počítačom, posaďte sa rovno s ramenami stiahnutými dozadu a chodidlami položenými na podlahe. Ak vaše nohy nedosahujú na podlahu, investujte do kroku nohy. Ak váš chrbát nie je narovnaný a nepodporovaný stoličkou, mali by ste použiť bedrovú opierku.
- 2 Upravte ľubovoľnú podperu svojej stoličky. Ak má vaša stolička bedrovú opierku, prispôsobený vankúš, nastaviteľné lakťové opierky alebo akýkoľvek iný typ špecializovanej opory, upravte ju podľa potreby.
- Odstraňovanie vecí, ako sú lakťové opierky a vankúše, je v poriadku, ak vám prekážajú v držaní tela.
- 3 Posaďte sa blízko svojej klávesnice. Vaša klávesnica by mala byť priamo pred telom; nekrútte a neohýbajte telo, aby ste dosiahli na svoj počítač.
- V ideálnom prípade bude obrazovka vášho počítača vo vzdialenosti najmenej jednej ruky od vás.
- 4 Hlavu majte vyvýšenú. Môže vás to lákať, aby ste si krčili krk a bradu si tak privinuli k hrudníku; povedie to k bolestiam krku, ramien a chrbta, takže majte hlavu hore, aj keď sa musíte pozerať dole na obrazovku.
- Jednou z možných riešení tohto problému je nastavenie výšky vášho monitora tak, aby sedel vo vašej skutočnej výške očí.
Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning. Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASMNáš odborník súhlasí: Vaše oči by mali byť vyrovnané stredom alebo mierne vyššie ako stred obrazovky. Ak je obrazovka príliš nízka, možno ju budete musieť zdvihnúť.
- 5 Zhlboka sa nadýchnite. Pri sedení je ľahké plytko sa nadýchnuť, ale to časom spôsobí ďalšie problémy. Uistite sa, že sa často zhlboka nadýchnete - najmä ak pociťujete bolesť hlavy alebo točenie hlavy - a pokúste sa zadržať niekoľko hlbokých nádychov raz za hodinu alebo tak.
- Plytké dychy môžu spôsobiť, že si nevedome upravíte svoje držanie tela, zatiaľ čo hlboké dychy na úrovni bránice vám pomôžu vycentrovať držanie tela.
- 6 Usporiadajte všetky dokumenty a položky do svojho počítača. Ak máte na stole dostatok miesta na dokumenty, telefón a ďalšie príslušenstvo, uistite sa, že sú rozmiestnené okolo počítača; váš počítač by mal byť stredovou položkou na vašom stole.
- Niektoré zásobníky počítačov majú rôzne úrovne pre rôzne položky (napr. Dokumenty, klávesnica, písacie potreby atď.).
- Ak nemáte úplne nastaviteľný podnos s klávesnicou, možno budete musieť upraviť výšku pracovnej stanice a výšku stoličky alebo použiť sedák, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy.
- 7 Počas pracovného dňa si robte malé prestávky, aby ste uvoľnili časť tohto svalového napätia. Štúdie preukázali, že neustále sedenie je veľmi škodlivé pre vaše zdravie. Skúste pár minút chodiť, stáť a robiť strečingy - všetko, čo vám umožní celodenné sedenie, je pre vás dobré!
- Trvajte na krátke 1-2 minúty státia, natiahnuť a / alebo prestávky na prechádzku každých 20 - 30 minút. Ak máte obedné prestávky alebo schôdzky, snažte sa ich držať čo najďalej od počítača a stáť, keď môžete.
- 8 Vyvarujte sa únave očí. Aj keď sa vám nemusí zdať, že vaše oči majú veľa spoločného s chrbtom a držaním tela, únava očí môže spôsobiť, že sa budete chovať, prikláňať bližšie k počítaču a podobne. Tento trik by mal robiť iba obyčajný pohľad na obrazovku na niekoľko sekúnd každých 30 minút.
- Dobrým spôsobom, ako zabrániť únave očí, je použitie pravidla 20/20/20: každých 20 minút sa pozerajte na 20 sekúnd na niečo vzdialené najmenej 6,1 m.
- Za 10 dolárov si môžete kúpiť okuliare s filtrom modrého svetla (napr. Počítačové okuliare), ktoré znížia zaťaženie očí a zlepšia spánok v noci.
- 9 Cvičte ruky. Okrem očí sú vaše ruky najaktívnejšou časťou tela, keď používate počítač. Karpálnemu tunelu môžete zabrániť zatlačením na kĺby jednej ruky pri ohýbaní prstov dozadu, ako aj stláčaním odporových pohybov (napr. Stláčaním tenisovej loptičky). Reklama
Časť 2 z 2: Úprava interakcie vášho počítača
- jeden Nezabudnite uprednostniť svoje držanie tela. Počítač a klávesnicu by ste mali usporiadať tak, aby zodpovedali vašej polohe, nie naopak! Pri úprave interakcie s počítačom sa obráťte na Časť 1 tohto článku, aby ste sa uistili, že ste správne umiestnení.
- 2 Určite typ počítača, ktorý používate. TO Desktop počítač má monitor oddelený od klávesnice, zatiaľ čo a Notebook počítač má obrazovku pripojenú priamo ku klávesnici. Stolné počítače majú často nastaviteľné monitory a klávesnice, ale pokiaľ ide o nastavenie notebooku, budete mať obmedzené možnosti.
- Zvážte kúpu stúpačky alebo podobného predmetu pre váš monitor, ak nie je nastaviteľný.
- Môžete si kúpiť šikmú facku, na ktorú si váš notebook môže sadnúť pre prípad, že budete potrebovať upraviť sklon klávesnice a zároveň udržať rovnú obrazovku.
- 3 Medzi klávesnicou a okrajom stola nechajte voľný priestor 4 až 6 palcov. Bez ohľadu na používaný počítač je najlepšie ponechať medzi klávesnicou a okrajom stola dostatočný priestor, aby ste podporili prirodzené držanie svojich rúk a zápästí.
- Ak to pre váš stôl nie je možné, zvážte posunutie stoličky dozadu alebo mierne sklopenie.
- 4 Podľa možnosti upravte výšku a sklon monitora. V ideálnom prípade bude váš monitor sedieť vo výške očí, aj keď to pre váš počítač nemusí byť možné. Možno budete musieť skloniť alebo sklopiť monitor, aby ste zabránili namáhaniu krku a očí.
- Pokiaľ je to možné, umiestnite hornú časť monitora približne 2 až 3 palce nad úroveň vašich sediacich očí.
- Ak nosíte bifokálne okuliare, sklopte monitor na pohodlnú úroveň čítania.
- 5 Ak je to možné, upravte sklon klávesnice. Vaše ramená by mali byť uvoľnené a ruky by mali byť v jednej línii so zápästiami a predlaktiami; ak to nie je možné pri zachovaní správneho držania tela, možno budete musieť klávesnicu nakloniť dole alebo znížiť jej celkovú výšku.
- Mali by ste byť schopní upraviť sklon stolnej klávesnice na základe vašej polohy v sede: na nastavenie sklonu použite mechanizmus zásobníka klávesnice alebo nožičky klávesnice.
- S prenosným počítačom to nie je skutočne možné, aj keď si možno budete môcť kúpiť šikmú opierku, na ktorú si váš laptop môže sadnúť.
- 6 Nepoužívajte zápästia alebo podušky na zápästie. Pokiaľ vaša klávesnica nesedí výrazne nad úrovňou vášho stola, môžu zápästia alebo vankúše narušiť správnu polohu paží, čo vedie k únave a prípadnému zraneniu.
- Zápästia na zápästí môžu tiež prerušiť cirkuláciu vo vašich rukách.
- 7 Udržujte všetky bežne používané zariadenia blízko a na rovnakej úrovni. Vaša klávesnica, myš, perá, dokumenty a ďalšie nástroje by mali byť všetky na rovnakej úrovni (napr. Pracovná doska) a mali by byť v dosahu vašich rúk. To vám zabráni zmeniť polohu, aby ste dosiahli na položku. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aká by mala byť poloha osvetlenia miestnosti - malo by to byť zozadu alebo spredu počítača? V ideálnom prípade by mal byť svetelný zdroj pred počítačom alebo do boku. Svetlo svietiace spoza počítača má tendenciu vytvárať odlesky na obrazovke, čo spôsobuje namáhanie očí.
- Otázka Prečo ma pri práci za stolom bolí krk? Pohybom hlavy nespôsobujete kŕče svalov na krku. Skúste každých 15 minút otočiť hlavu alebo vykonajte strečing.
- Otázka Prečo je dôležité správne umiestniť môj monitor? Aby sa zabránilo namáhaniu očí, krku a tela.
- Otázka Aká je najlepšia pozícia na používanie môjho počítača? Závisí to od toho, ako radi sedíte. Ak máte pracovný stôl, môžete získať čalúnenú stoličku alebo kolieskovú stoličku na presun z jedného počítača do druhého.
- Otázka Prečo sa mi po niekoľkých hodinách sedenia pri počítači cíti bolesť v krku. Pravdepodobne preto, že natiahnete krk dopredu, aby ste sa pozreli na obrazovku. Uistite sa, že pri stole alebo kdekoľvek sedíte, použite správne držanie tela a robte časté prestávky, aby ste vstali, pohybovali sa a ponaťahovali sa.
- Otázka Čo môžem robiť, ak sledujem všetky správne polohy, ale stále mám bolesti v pravom lakte? Svoju ruku môžete premiestniť alebo zabaliť do nejakého eso obväzu. Môžete skúsiť naniesť na ňu ľad, aby ste zistili, či to pomáha pri bolestiach. Ak však bolesť pretrváva, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Otázka Niekedy musím namiesto počítača použiť laptop. Ako môžem sedieť s dobrým držaním tela a používať vstavanú klávesnicu? Je smutné, že notebooky nie sú vyrobené tak, aby umožňovali dobrú formu. Sú postavené na kompaktnosti. Môže byť rozumné kúpiť si externú klávesnicu, ak ju používate dlhšie hodiny.
- Otázka Prečo by som mohol pociťovať bolesť v ramene, ktorá vyžaruje až po moju pravú ruku? Pri používaní myši sa neopierate o lakeť. Si pravák, že? Celá váha vašej ruky teda napína vaše rameno. Snažte sa držať svoju lakťovú opierku na rovnakej úrovni a opierajte sa o lakte.
- Otázka Aké sú tri najlepšie spôsoby, ako sa vyhnúť nepríjemným pocitom pri používaní monitora? Posaďte sa správne do kresla počítača, položte ruky do správnej polohy a pokrčte prsty.
- Otázka A čo notebook? Urobili by ste to isté. Notebooky a počítače sú to isté, ale notebooky sú prenosné.
Reklama
Video wikiHow: Ako sedieť za počítačom
SledujteTipy
- Ak na obrazovke vášho počítača svieti slnečné svetlo, zatvorte závesy alebo upravte svoju polohu.
- Zostaňte hydratovaní po celý deň. Príjem vody zabráni fyzickým nepríjemnostiam, ktoré vás nabádajú k zhoršeniu držania tela. Navyše, byť hydratovaný znamená, že si musíte aspoň raz za čas urobiť prestávku a ísť pešo na toaletu!
- Úprava výšky stoličky a stola by mala byť prvou vecou, ktorú urobíte, keď si zaobstaráte novú stoličku, kancelárske prostredie, stôl alebo podobne.
- Niektoré štúdie naznačujú, že použitie nafukovacej jogovej lopty ako sedadla je najlepším možným cvičením pre vaše držanie tela.
- Ak je váš počítač pri používaní ideálneho držania tela dosť ďaleko od vašej polohy, zväčšenie textu a položiek na obrazovke v počítači pomôže v boji proti tomuto problému.
- Pomocou pravouhlého úseku na vypracovanie akéhokoľvek stresu v chrbte medzi úlohami posilníte chrbát a predídete bolestiam chrbta po celý deň.
- Je dôležité každých 30 až 60 minút si dať jednu až dvojminútovú prestávku v stoji / chôdzi. Dlhodobé sedenie môže viesť k bolestiam panvového nervu, zatiaľ čo dlhodobé sedenie môže mať za následok zdravotné problémy (napr. Krvné zrazeniny, srdcové choroby atď.).
Reklama
Varovania
- Ak sedíte príliš dlho pred počítačom, môžu sa vám stuhnúť svaly.
- Odlesky a modré svetlo z vášho počítača môžu mať za následok bolesť hlavy, ktorá môže viesť k narušeniu držania tela, aby ste sa vyhli svetlu. Môžete to napraviť nosením počítačových okuliarov alebo použitím filtra modrého svetla (napr. Windows Night Shift) v počítači.
- Po správnom nastavení pracovnej stanice pre počítač používajte dobré pracovné návyky. Bez ohľadu na to, aké perfektné je prostredie, predĺžené statické polohy budú brzdiť krvný obeh a budú mať vplyv na vaše telo.
