Dlhý a silný beh je takmer vo fyzických schopnostiach každého človeka, vyžaduje však určitý tréning, rozcvičku a starostlivú techniku. Jednou z najdôležitejších vecí, pre ktoré sa musíte rozhodnúť, je „čo je pre vás dlhodobé“, ktoré vám dá dobrý, dosiahnuteľný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Či už chcete na pretekoch oprášiť konkurenciu, vychutnať si dlhé behy na cvičenie alebo len chcete viac vytrvalosti v športe, tieto tipy vám zaistia silný a dlhý beh.
Kroky
Metóda jeden z 3: Príprava na beh
- jeden Hydratujte čo najviac a čo najpravidelnejšie. Dôležitosť hydratácie sa nedá dostatočne zdôrazniť, pretože voda vás udržuje silných, bezpečných a zdravých. Minimálne dva dni pred pretekmi by ste mali každú hodinu vypiť 4 - 8 uncí vody spolu s potravinami bohatými na elektrolyty, ako sú banány a praclíky, ktoré vám túto vodu pomôžu zadržať. Hodinu pred behom si dajte 16oz vody a pred odchodom neustále usrkajte.
- Osvedčeným postupom je mať fľašu s vodou pri sebe celý deň, jednoducho ju napiť, namiesto toho, aby ste ju neskôr chugli. Neustála hydratácia urobí s vašou výdržou zázraky.
- 2 Jedzte jednoduché jedlo s nízkym obsahom vlákniny asi 1 - 2 hodiny pred behom. Chcete jedlo, ktoré sa bude rýchlo pohybovať v tele a dodá vám trvalú energiu. Vyskúšajte toasty s huspeninou a arašidovým maslom, ovsené vločky s troškou ovocia, cestoviny s olivovým olejom a chudým kuracím mäsom, alebo granola a jogurt.
- Chcete ľahkú zmes sacharidov, jednoduchých cukrov a trochu bielkovín.
- Vyvarujte sa nadmerného množstva mliečnych, mastných alebo tučných jedál a prázdnych cukrov, ktoré sa nachádzajú v cukríkoch a sladkostiach.
Tyler Courville
Profesionálny bežec Tyler Courville je veľvyslancom značky Salomon Running. Bežal na 10 ultra a horských pretekoch po celých Spojených štátoch a Nepále a vyhral krištáľový maratón 2018. Tyler Courville
Profesionálny bežecNiektorí dávajú prednosť jedlu po svojich behoch. Tyler Courville, ultra a horský bežec, hovorí: 'Som ranný bežec, takže sa snažím prebudiť, dať si šálku kávy a potom si ísť zabehať, keď je hotovo.' Pred večerou je tiež príjemný čas, pretože máte za čím bežať. Myšlienka na večeru ma často prevedie tou poslednou míľou. “
- 3 Oblečte sa do ľahkého, priedušného odevu a s vedomím, že vaša teplota tela čoskoro stúpne. V priebehu behu sa telá väčšiny ľudí zahrejú o 10 - 15 stupňov, takže predpokladajme, že vonku je asi o 10 stupňov teplejšie, aj keď to znamená, že sa musíte mierne ochladiť. Snažte sa vyhnúť bavlneným tričkám - syntetické látky vyrobené na cvičenie sú omnoho efektívnejšie, pokiaľ ide o pobyt v suchu a pohodlí. Mokrá bavlna je nielen horká a lepkavá, ale môže byť aj zreteľne ťažká.
- Na pretekoch alebo veľkých udalostiach sa zahrejte v teplom oblečení, ktoré si vyzlečte, až budete mať ľahký pot. To vašim svalom doslova pomáha zahriať sa, vďaka čomu sú pružnejšie.
- 4 Prvých 5 - 10 minút začnite miernym tempom, čo je zhruba tretina vašej maximálnej rýchlosti. Neskáčte z predných dverí najvyššou rýchlosťou - doprajte si trochu času na to, aby ste sa pripravili na stres z dlhodobého hľadiska. Pomalý a ľahký krok sa ľahko natiahne a zahreje vaše svaly, čo vám umožní postupne naberať rýchlosť.
- Mnoho bežcov si rád zacvičí 5-10 minút, potom sa zastaví a natiahne, čo im umožní skočiť hneď na svoju normálnu rýchlosť behu hneď pri spustení hodín.
- 5 Na prípravu svalov na vyčerpávajúce vzdialenosti použite dynamické zahriatie, nie statické naťahovanie . Štúdie ukazujú, že klasická rozcvička „streč a drž“, ktorá sa vykonáva samostatne, môže skutočne znížiť výkonnosť svalov. Dynamické úseky však prirodzenejšie napodobňujú skutočný beh, aby eliminovali zranenia a zaistili špičkový výkon. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia 30 až 60 sekúnd. Na úplnom konci (10 - 15 sekúnd) použite ľahký strečing na odstránenie akejkoľvek bolesti:
- Výpady
- Beztiažové drepy
- Vysoké kolená a zadok
- Preskakovanie.
- Bočné miešanie
- Beh dozadu
Metóda 2 z 3: Efektívny beh
- jeden Počas väčšiny behu sa zamerajte na 50-60% svojej maximálnej rýchlosti. Aj keď sa na začiatku cítite výborne, určite si šetrite energiu, aby ste sa neskôr neunavili. Čím viac beháte, tým pohodlnejšie sa budete cítiť nastavovať svoje vlastné tempo s vedomím, kedy sa dokážete presadiť a stále máte energiu na neskôr. V prvých niekoľkých jazdách urobte chybu na bezpečnej strane a šetrite svoju energiu až do konca. Ak sa cítite skvele a stále chcete výzvu, môžete pridať ďalšiu míľu.
- Hudba môže byť efektívnym spôsobom, ako udržať tempo. Počas behu si všimnite skladby, ktoré sa vám pohodlne hodia, a potom, keď prídete domov, si vytvorte zoznam skladieb plný podobných skladieb.
- 2 Zostaňte na svojich loptičkách, vzdorujte gravitácii a šetrite energiu. Snažte sa vyložiť nohy na zem čo najmenej. Dobrým spôsobom, ako si to zapamätať, je predstaviť si, že potiahnete nohu rastlín dozadu takmer hneď po pristátí, pričom skutočne zdôrazníte push-off pohyb, aby ste dosiahli maximálny výkon, a vykopnite nohu smerom k zadku.
- Aby ste zostali na chodidlách, dopadnite na zem s mierne pokrčeným kolenom, ktoré nie je zaistené.
- Nesnažte sa odraziť - len to zbytočne míňa energiu potrebnú na to, aby ste šli vpred. Zatlačte pristávacou nohou, nie dole.
- Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je pristáť, postaviť sa hore a potom odtlačiť. Tomu sa vyhnete tým, že pristanete tesne za guľkami nôh a plynule tlačíte späť k špičkám nôh.
- 3 Snažte sa o rýchlosť kroku zhruba 180 krokov za minútu, ktorú môžete ľahko vypočítať. Ak chcete zistiť rýchlosť kroku, jednoducho použite časovač nastavený na 1 minútu a spustite ho, pričom sa počíta vždy, keď pravá noha dopadne na zem. Po minúte zdvojnásobte toto číslo, aby ste zistili rýchlosť kroku. Mali by ste byť medzi 175-185 krokmi za minútu pre čo najefektívnejší beh. Príliš nízka a pravdepodobne sa budete príliš pohybovať hore a dole s každým krokom, príliš vysoko a musíte každý krok natiahnuť o niečo ďalej.
- Osem z desiatich bežcov má príliš veľký krok, čo znamená, že ich rýchlosť je príliš nízka. Skúste sa pri behu mierne predkloniť, aby ste prirodzene skrátili svoj krok.
- Postupujte podľa lepších krokov s cieľom pridať pri každom behu 2 až 3 kroky za minútu.
- Všimnite si, že bude existovať určitá variabilita typov tiel - menší bežci majú zvyčajne o niečo vyšší počet krokov.
- 4 Udržujte uvoľnenú, ale pevnú hornú časť tela, aby ste šetrili a efektívne prenášali energiu. Chcete mať bradu hore a ramená dozadu, s uvoľnenými, uvoľnenými svalmi paží a rúk. Ak je to tak, jediné svaly, ktoré sa chcete sústrediť na udržanie sily a napätia, sú vo vašom jadre, pretože to prirodzene udrží vaše držanie tela silné a pomôže efektívne nasmerovať energiu. Aj keď napínate brušné svaly, nemali by ste sa pri únave hrbiť alebo sa opierať dozadu, ale rovno hore.
- Počas tréningu nezanedbávajte svoje brušné svaly a jadro. Aj keď nie sú priamo použité alebo necítené, sú kľúčom k hladkému a efektívnemu chodu na dlhé vzdialenosti.
- 5 Pokračujte v pitnej vode, najmä pri behoch dlhších ako 30 minút. Len čo ste smädní a máte hrdlo suché, čakali ste príliš dlho. Cieľom je použiť vodu na odvrátenie smädu, čo znamená, že vaše telo má vodu, ktorú potrebuje na efektívne fungovanie. Môžete so sebou nosiť fľašu s vodou alebo sa v určitých oblastiach naučiť plánovať trasu okolo vodných fontán. Mnoho spustených aplikácií, ktoré používajú GPS, ich za vás dokonca zmapujú.
- Ak si prinesiete fľašu s vodou, zamerajte sa namiesto niekoľkých veľkých dúškov na príjem väčšieho množstva malých dúškov. To pomáha vyhnúť sa kŕčom a zostať hydratovaným.
- 6 Dýchajte nosom a ústami, potom ústami, pričom dodržujte pravidelný vzorec. Pokojné a pravidelné dýchanie je jednoduché, ak sa sústredíte iba na tento jednoduchý systém. Nádych nosom, výdych ústami. Vyžaduje si to určitý cvik, ale výhody pocítite takmer okamžite. Cieľom je mať pokojné, rovnomerné dýchanie, vyhýbať sa krátkym plytkým dychom, aj keď ste unavení.
- Hlavu a hrudník majte vystreté, zvlášť keď ste unavení - pomáha vám to nasávať viac vitálneho kyslíka.
- Udržujte svoje dýchanie pravidelné a vzorné - pokúste sa to zosúladiť so svojim krokom, ak máte ťažkosti.
- 7 Zhruba po 45 - 60 minútach si dajte malé občerstvenie, napríklad energetickú tyčinku alebo energetické gély. Vaše telo drtí kalórie každú sekundu, ktorú máte naštartované, a začnete sa rúcať, ak nedostanete stratenú formu energie, ktorá by nahradila ju. Rovnako ako hydratácia, aj cieľom je udržať si náskok pred týmto procesom namiesto reakcie na náhlu stratu energie. Ak jazdíte hodinu alebo menej, nemali by ste potrebovať občerstvenie, ale na to, aby ste mohli efektívne jazdiť, bude potrebné čokoľvek dlhšie, ako je potrebné. Vyskúšaj:
- Športové fazule a gély určené na behanie.
- Polovica silovej alebo energetickej tyčinky
- Banán
- Polovica sendviča s arašidovým maslom
- 8 Počúvajte signály svojho tela, aby ste boli v bezpečí pri dlhých a únavných behoch. To platí pre preteky aj pre bežné behy. Ste vlastníkom najlepšieho meradla zdravia a energetickej úrovne, takže pri rozhodovaní o rýchlosti a dĺžke behu počúvajte svoje telo. Ak sa vám svaly chvejú, cítite závraty / točenie hlavy alebo sa chcete zvracať, choďte do tieňa a okamžite si vezmite vodu. Ak vás trochu bolí alebo dýchate ťažko, ale stále sa môžete pohybovať, skúste trochu znížiť tempo a zistiť, či sa vaša energia vráti.
- Aj keď je stanovovanie plánov a cieľov inteligentné, nezabudnite na trochu flexibility. Ak sa cítite skvele, pridajte ešte asi kilometer. Ak naozaj bojujete, skúste sa dostať domov a do nasledujúceho behu pridajte ďalšie ťažkosti.
- Trápiť sa trochu inak, ako byť chorý alebo opitý. Vedzte, že ak sa chcete skutočne posilniť, musíte sa naučiť pretlačiť sa niektorými z ťažko bojujúcich častí.
Metóda 3 z 3: Tréning na dlhšie vzdialenosti
- jeden Postupujte podľa pravidla „ľahko tvrdých“ elitných bežcov a rýchlo nabite silu. Mnoho mladých bežcov mieri zakaždým na zhruba identický beh - vyzývajú sa zhruba v rovnakom množstve. Ale bežci na vysokej úrovni zvyknú striedať veľmi náročné behy s veľmi ľahkými, pretože vedia, že skutočne náročné behy sú miestom, kde majú najväčší úžitok. Dobrým spôsobom, ako začať, je nájsť 2 trasy, ktoré máte radi - jednu ľahkú a jednu ťažkú a potom, keď budete silnejší, pomaly pridávať alebo odčítať vzdialenosť.
- 2 Pomocou plyometrických cvičení zvýšte výbušnú silu a maximalizujte každý krok, ktorý urobíte . Zatiaľ čo netrénovaní bežci veria, že môžu len behať, aby sa mali lepšie, silní bežci vedia, že špecifický silový tréning je kľúčom k udržaniu rýchleho a zdravého stavu. Plyometria sú cvičenia, ktoré vyžadujú výbuch sily, čo sa pri behu prejaví v oveľa silnejších a efektívnejších krokoch. Vyskúšaj:
- Skoky v boxe, jednoduché aj dvojité.
- Kyvadlová doprava
- Drep skokom - vykonajte drep bez váhy, potom explodujte hore a na jednu stranu.
- Preskočenie sily - uvidíte, ako vysoko sa môžete dostať pri každom skoku
- 3 Využite tréning šprintu na zvýšenie rýchlosti potrebnej pre dlhé behy. Špičkoví bežci dnes trénujú na šprinty, aj keď nikdy túto rýchlosť v závode nevyužijú. Je to preto, že šprint tlačí vaše telo do stupňa, ktorý pomáha vytvárať obrovské tréningové zisky za oveľa kratší čas. Niektoré nápady zahŕňajú:
- Intervaly: Zahrejte sa 5-10 minút, potom šprintujte 30 sekúnd. Minútu si posaďte, aby ste si oddýchli, a potom šprintujte ďalších 5 - 6-krát. Keď sa budete zlepšovať, nakrájajte joggingovú časť na čo najbližších 30 sekúnd. Na konci ochlaďte 5-10 minút.
- Rebríky: Zahrejte sa 5-10 minút a potom šprintujte na bicykel zhruba s 90% maximálnou rýchlosťou. Choďte do lona, aby ste sa zotavili. Potom šprintujte 2 priame kolá. Choďte do lona, aby ste sa zotavili. Pokračujte v eskalácii, kým sa už nebudete vedieť tlačiť, a potom ochladzujte 5-10 minút.
- 4 Zo stravy si nakrájajte tuky, prebytočný cukor a mastnotu. Silná a zdravá strava bude mať dlhodobý vplyv na vašu schopnosť behať na veľké vzdialenosti. Ak stále dávate haraburdu do motora, ako napríklad viac dezertov, mastné a vyprážané jedlá a prázdne kalórie ako sóda, budete mať oveľa ťažšie efektívne toto jedlo premeniť na energiu. Aj keď nemusíte držať diétu olympionika, môžete si od nich vziať nejaké podnety:
- Udržujte svoje bielkoviny chudé - ryby, kuracie mäso, fazuľa, celozrnné cestoviny atď.
- Z ovocia a zeleniny urobte veľkú časť každého jedla.
- Zdravo sa občerstvte - namiesto „pochutín“ používajte ovocie, nízkotučné jedlá, ako sú praclíky, jogurty a müsli.
- Pite vodu po celý deň - vášmu telu to vždy pomôže efektívnejšie bežať.
- 5 Venujte 2-3 dni v týždni zameraniu na svoje brušné, šikmé a základné svaly. Ako už bolo spomenuté vyššie, vaše jadro je najdôležitejšou sadou svalov na udržanie efektívneho, hladkého a uvoľneného držania tela počas behu. To neznamená, že potrebujete rozdrobené šesťbalenie, ale mali by ste vyskúšať nasledujúce cviky. Netrvá veľa - skúste zmiešať a spojiť 2 - 3 nasledujúce do 10-minútového tréningu a medzi každým cvičením odpočívajte 30 sekúnd.
- Brušáky
- Kliky
- Bočné kľuky
- Dosky
- Bočné dosky
- Mosty
- 6 Dôverujte svojmu telu pri trénovaní a vždy sa snažte v posledných minútach vyzvať samého seba. Zlepšíte sa, iba ak sa skutočne budete posúvať k svojim limitom. Okrem ľahkých behov sa uistite, že na konci všetkých svojich behov bojujete. Práve táto schopnosť pretlačiť sa do boja vás posilní, vďaka čomu sa budúci dlhý beh oveľa ľahšie rozbehne.
- Ak sa cítite silní, naštartujte sa posledných päť minút a dajte si dobrú výzvu na ukončenie behu.
- Je rozdiel medzi behaním cez bolesť a behom dočasného boja. Ak cítite ostrú bolesť, mdloby alebo nevoľnosť, mali by ste prestať a piť vodu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Boli by prechádzky / jogy so zaťaženým batohom v poriadku, alebo by ma to len bolelo v chrbte? Donagan Najlepší záznamník Chôdza s ľahkými váhami je v poriadku. Beh / jogging s pridanou váhou nie je príliš dobrý pre kríže. Najlepším tréningom behu je práve beh.
- Otázka Ako môžem pomôcť vášmu dýchaniu a hrudníku, keď behám dlhšiu dobu? Trochu spomalte alebo začnite dokonca chodiť a nechajte trochu klesnúť dych a srdcová frekvencia. Keď sa cíti lepšie, začni znova behať.
- Otázka Musím zabehnúť beh na 400 metrov za 4 dni, ale neviem, čo by som mal urobiť, aby som sa zlepšil. Pomoc? Sovy2014 Uistite sa, že používate úder guľou a bežte čo najbližšie k čiare. Nepribližujte sa príliš blízko, pokiaľ sa nechcete nechať diskvalifikovať. Behajte tiež v dobrých bodoch!
- Otázka Keď bežím, začne ma bolieť pravá strana hrudného koša. Je to bežné? Pred behom urobte „kŕče v kŕčoch“ a uistite sa, že pijete veľa vody. Snažte sa pri behu dýchať s kadenciou, pretože to vám môže pomôcť získať viac kyslíka.
Reklama
Tipy
- Použite hudbu na tempo. Mnoho bežcov sa zameriava na piesne rýchlosťou 180 úderov za minútu, čo ich načasuje na perfektnú rýchlosť kroku. Zoznamy skladieb s rýchlosťou 180 BPM môžete vyhľadať online a na mnohých spustených fórach.
Reklama
Varovania
- Ostré bolesti, najmä tie, ktoré sa objavia rýchlo, by nemali bežať ďalej. Okamžite vyhľadajte lekára na diagnostiku. Ak nemôžete, oblasť v ten deň každú hodinu zalejte na 20 minút, aby ste minimalizovali opuch.
