Beh je jedným z najjednoduchších cvičení na planéte a zvládne ho takmer každý. Všetko, čo potrebujete, je pekný deň a dobrý pár bežeckých topánok, aby ste mohli začať. Stále sa však musíte pripraviť, aby ste z tréningu vyťažili maximum. Správna príprava na beh znižuje riziko zranenia a robí z vás lepšieho bežca bez ohľadu na to, aké sú vaše fitness ciele.
Kroky
Metóda jeden z 3: Príprava na jog
- jeden Hydratujte po celý deň. Vaše telo potrebuje čas na uskladnenie vody a pokus o vytiahnutie fľaše s vodou tesne pred odchodom je neúčinný a nepríjemný. Snažte sa každú hodinu vypiť jeden pohár vody, kým sa nevydáte na útek. Aby ste zostali hydratovaní a nabití energiou, musíte piť vodu.
- 1-2 hodiny pred behom sa zamerajte na 8 - 16 oz vody.
- 2 Jedzte jednoduché jedlo 2 - 3 hodiny pred plánovaným behaním. Ak nemáte v pláne zabehnúť viac ako 12 - 13 kilometrov, nemusíte veľa jesť. Bagel s medom alebo džemom, granolová tyčinka a ovocie alebo sendvič s arašidovým maslom a želé poskytnú palivo, ktoré vaše telo dokáže rýchlo stráviť. Vyhýbajte sa pomaly stráviteľným jedlám, ako sú husté cestovinové omáčky, vyprážané jedlá alebo syry.
- Snažte sa o jednoduchú kombináciu sacharidov (bagel, toast, granola, ovsené vločky), prírodného cukru (želé, banán, jablko, med) a bielkovín (arašidové maslo, jogurt, grilované kuracie mäso).
- 3 Stanovte si rozumný cieľ. To je obzvlášť dôležité, ak ešte len začínate pravidelne behať. Pomocou mapy alebo spustenej konkrétnej aplikácie, napríklad MapMyRun, si môžete naplánovať trasu, ktorá vám vyhovuje. Dobrý začiatok prvých pár týždňov je 20 - 30 minút, pričom najazdíte 2 - 3 míle naraz.
- Postupom času počúvajte svoje telo - ak vás po každom behu bolia svaly a kĺby, spomalte a urobte menej kilometrov, kým nebudete lepšie pripravení.
- 4 Oblečte sa na cvičenie. Mali by ste nosiť ľahké a priedušné oblečenie, ktoré nezachytáva pot. Ak sa chystáte na krátky beh, potom bude bavlnená košeľa v poriadku, ale na dlhšie behy by ste mali používať syntetické športové oblečenie.
- Vaše telo zvýši teplotu o 10 - 15 stupňov, takže sa obliekajte, akoby bolo počasie o 10 - 15 stupňov teplejšie.
- 5 Kúpte si bežecké topánky. Vyskúšajte ich na krátkych tratiach a zaistite, aby vám tenisky sedeli. Ak sa vám objavia pľuzgiere alebo cítite necitlivosť na prstoch na nohách, potrebujete lepšie priliehajúce topánky.
- Vaša päta by mala zostať v topánke priliehavo.
- Mali by ste mať priestor na krútenie prstami na nohách.
- Lopty a klenby vašich chodidiel by mali byť pohodlné, ale nie pevné.
- Narastá pohyb, ktorý je potrebný na behanie naboso pre predpokladané zdravotné výhody. Skúste to však iba vtedy, ak ste si istí, že nešliapnete na nič nebezpečné.
Metóda 2 z 3: Príprava na závod alebo dlhý beh
- jeden Zúžte svoj cvičebný plán týždeň pred pretekmi. Zúženie je, keď si pred závodom oddýchnete od tréningu a vašim svalom poskytnete dostatok času na zotavenie. Skráťte svoje behy kratšie a pomalšie a 2-3 dni pred pretekmi sa prepnite na iné činnosti, ktoré pravidelne robíte, napríklad na bicykli alebo plávaní (nič nové), aby ste si oddýchli svaly špecifické pre beh. Odolajte nutkaniu tvrdo trénovať na poslednú chvíľu - prinúti vás to menej účinné, keď príde deň závodu
- Trvá viac ako 6 týždňov, kým vaše telo získa úžitok z tvrdého tréningu, takže vám tvrdý tréning dva dni pred pretekmi nepomôže.
- Bežci maratónu sa často začínajú zužovať 3-4 týždne pred pretekmi a každý týždeň znižujú svoj tréningový kilometer o 10 míľ.
- Buď si oddýchnite úplne, alebo to deň pred pretekmi berte veľmi pomaly.
- 2 Sledujte svoje stravovacie návyky najmenej tri dni pred pretekmi. Vaše telo potrebuje správne palivo, aby bolo efektívne, a konzumácia nezdravého jedla aj 2 - 3 dni pred pretekmi vám môže spôsobiť pomalý pocit. Vyvarujte sa bohatým a tučným jedlám, ako sú šišky alebo slanina, najmenej tri dni pred závodom a pokúste sa na prípravu zjesť viac sacharidov (cestoviny, chlieb atď.). Vaše telo má schopnosť ukladať takmer 2 000 kalórií v uhľohydrátoch a budete ich potrebovať, aby fungovali efektívne.
- Deň 1: Jedzte veľa zložitých sacharidov - škrobové jedlá, ako sú celozrnné cestoviny a chlieb, ovsené vločky a quinoa. To umožňuje vášmu telu stráviť plnohodnotne niekoľko dní vopred.
- 2. deň: Začnite prechádzať na jednoduché sacharidy, ako sú ovocie, cestoviny a biele pečivo. Vystrihnite teraz zo stravy akékoľvek nezdravé jedlo.
- 3. deň: Stále jedzte jednoduché sacharidy, ako napríklad veľký tanier cestovín s omáčkou marinara. Pokúste sa zjesť svoje posledné veľké jedlo 12-15 hodín pred pretekmi.
- Vyskúšajte túto diétu niekoľko dní pred tréningovým dňom, aby ste zistili, ako sa vaše telo cíti pri rôznych potravinách.
- 3 V noci pred pretekmi spite najmenej 8 hodín. Odpočinok dodáva vašim svalom energiu na to, aby sa pohybovali dlhšie a rýchlejšie. Snažte sa normálne spať - nechcete spať 12 hodín a zobúdzať sa malátne.
- 4 Hydratovať, hydratovať, hydratovať. Dôležitosť hydratácie nemožno dostatočne zdôrazniť, a to nielen pre výkon, ale aj pre vaše zdravie a bezpečnosť. Najmenej dva dni pred pretekmi by ste mali piť každú hodinu 4 - 8 uncí vody spolu s jedlom bohatým na elektrolyty (banány a praclíky sú výborné). Niekoľko hodín pred pretekmi vypite na prípravu 16oz vody.
- Nepoužívajte nadmerné pitie chuggingom tesne pred pretekmi - vaše telo to nebude mať čas absorbovať a budete sa cítiť nafúknutý.
- 5 V deň pretekov si dajte jednoduché raňajky s nízkym obsahom vlákniny. Chcete jedlo, ktoré rýchlo prejde vašim telom, ale napriek tomu vám dodá energiu. Toast s džemom alebo arašidovým maslom, ovsené vločky s trochou ovocia alebo granola a jogurt vám všetko poskytnú trvalú energiu bez toho, aby vás zaťažovali. Snažte sa jesť 2 - 3 hodiny pred pretekmi.
- 6 Ľahko sa oblečte. Vaše telo zvýši teplotu o 10 - 15 stupňov, takže sa obliekajte, akoby bolo počasie o 10 - 15 stupňov teplejšie. Preťaženie môže viesť k vyčerpaniu tepla a dehydratácii z nadmerného potenia.
- 7 Správne sa zahrejte pomocou dynamického tréningu. Niektoré štúdie preukázali, že klasické zahrievanie „natiahnutím a podržaním“, keď sa vykonáva samostatne, môže skutočne znížiť výkon. Ľahký strečing by ste mali kombinovať s „dynamickým strečingom“, čo je malé cvičenie určené na prekrvenie a uvoľnenie svalov.
- Jogujte mierne po dobu 10-15 minút, postupne zvyšujte tempo.
- Ľahko natiahnite každý sval a každý držte nie dlhšie ako 10 sekúnd.
- Pomaly jogujte ďalších 10 minút.
- Zmiešajte 3 - 5 výpadov, drepov, preskočenia a výskokov, aby ste zahriali konkrétne svaly.
Metóda 3 z 3: Efektívne zahrievanie
- jeden Jogujte 5-10 minút. Bez ohľadu na to, ako dlho beháte, nikdy nechcete začať najrýchlejším tempom. Vaše svaly potrebujú čas na zahriatie a na získanie pružnosti, aby boli účinné a vyhli sa zraneniu. Na rozohriatie začnite tempom zhruba 40 - 50% svojej rýchlosti behu.
- 2 Zmiešajte vysoké kolená, zadné kopy a šup do behu na zahriatie. Jedná sa o prehnané behy, ktoré zahrejú konkrétne svaly a pomôžu vašim nohám pripraviť sa na plný rozsah pohybu. Každý z týchto „dynamických úsekov“ robte aspoň minútu, alebo tiež skúste vynechať.
- Vysoké kolená: Pri každom kroku zdvihnite každé koleno až do výšky bokov.
- Zadok kopy: Preháňajte to so zdvíhaním zadnej nohy, aby vám päta vyšla nahor a poklepala vám po zadku.
- Náhodný postup: Otočte sa do strany a posuňte sa vodorovne na 3 - 4 kroky. Otočte sa na prednú nohu a otočte sa opačným smerom. Zamiešajte 3-4 kroky a potom znova striedajte.
- 3 Zahrejte si bedrové svaly. Tieto často zabudnuté svaly musia byť uvoľnené pre plynulý pohyb. Pripravte sa na nejaký čas a urobte „otvárače a zatvárače bokov“.
- Otvárače bokov: Kráčajte bočne (zo strany na stranu), zdvihnite predné koleno do výšky bokov a potom ho pomaly oblúkom vybočte do strany a otočte vás opačným smerom. Opakujte s druhou nohou.
- Zatvárače bokov: Pri bočnej chôdzi zoberte zadnú nohu a vytočte ju pred svojím telom. Otočte svoju vyvažovaciu nohu tak, aby ste smerovali opačným smerom, a opakujte.
- 4 Urobte výpady, aby ste si pripravili štvorkolky a glutety . Vaše stehná a svaly zadku sú pre beh nevyhnutné, najmä do kopca. Nechajte ich vystreliť niekoľkými výpadmi:
- Vykročte vpred jednou nohou, ohnite sa o 90 stupňov v kolene.
- Odpočívajte na prstoch zadnej nohy.
- Sklopte boky nadol k zemi a udržujte predné koleno ohnuté na 90.
- Chrbát majte vystretý ako kvapka.
- Zdvihnite zadnú nohu a vykročte s ňou vpred, opakujte to na druhej strane tela.
- Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
- 5 Ohýbajte a prehýbajte, aby sa prehriali kĺby a šľachy. S výdychom pri ohýbaní sa ohýbajte so zakriveným chrbtom a natiahnite sa k zemi. Vráťte sa do stojacej polohy a potom sa ohnite dozadu, pričom žalúdok vytlačíte. Vykonajte niekoľko zákrutov do oboch strán, vytočte sa z bokov a potom ohýbajte do strán každým smerom, pričom chodidlá držte na mieste. Tieto úseky uvoľňujú svaly a kĺby v chrbtici, aby sa pripravili na beh.
- 6 Vyvarujte sa silného statického naťahovania. Statický strečing je klasický strečing, ktorý držíte a držíte 10 sekúnd. Mnoho štúdií ukazuje, že statický strečing sa môže skutočne znížiť podľa výkonu roztrhnutím svalových vlákien. Po zahriatí sa obmedzte na niekoľko ľahkých 10 - 15 sekundových úsekov na všetky svaly, ktoré vás stále bolia.
- Strečing by nikdy nemal ublížiť - preto sa netlačte na to, že máte „lepší“ strečing.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Som v bežeckom klube a som najpomalší. Čo môžem urobiť pre zlepšenie rýchlosti? Tento článok obsahuje niekoľko vynikajúcich tipov:Zlepšite svoju rýchlosť a vytrvalosť.
Reklama
Tipy
- Svoje behy môžete časovať a zapisovať si, aby ste zistili, či došlo k zlepšeniu.
- Počúvajte hudbu, ktorá vás naladí na behanie.
- Možno budete chcieť počúvať hudbu aj za behu.
Reklama
Varovania
- Dávajte pozor na holenné dlahy a stiahnuté svaly. Je neuveriteľne dôležité, aby ste sa tomu natiahli, aby ste tomu zabránili. Ak po behu pociťujete pretrvávajúcu bolesť, vyhľadajte lekára.
