Ľudia s opakujúcimi sa bolesťami kĺbov vedia, že na to, aby ste spôsobili problémy, netreba pád, krútenie, vyvrtnutie alebo iné zranenie. U mnohých ľudí každodenné činnosti, ako je státie, sedenie za stolom alebo zdvíhanie bežných predmetov pre domácnosť, vedú k bolestiam kĺbov. Existujú spôsoby, ako chrániť svoje kĺby pred týmito každodennými stresormi, a to prostredníctvom dobrého umiestnenia tela, inteligentných adaptácií, výberu zdravého životného štýlu a vhodných reakcií na bolesť.
Kroky
Časť jeden z 3: Znižovanie stresu v kĺboch
- jeden Sadnite si do správnej polohy. Pretože viac z nás trávi svoje pracovné dni sedením za počítačovým stolom, je čoraz jasnejšie, že toto polohovanie „s nízkym dopadom“ v skutočnosti môže spôsobiť bolesť kĺbov od zápästia po kolená a ďalej. Správne vyrovnanie a umiestnenie však môžu výrazne znížiť namáhanie kĺbov v sede.
- Vyberte si stoličkovú stoličku, ktorá podporuje chrbát a krk vo zvislej polohe, s primeranou bedrovou oporou. Hľadajte podrúčky, ktoré vám umožnia ohýbať sa lakťami v deväťdesiat stupňovom uhle, a výšku stoličky (alebo opierku nôh), ktorá umožňuje vašim nohám odpočívať naplocho, zatiaľ čo kolená sú ohnuté v pravom uhle.
- Vyberte si ergonomickú klávesnicu s opierkou na zápästie a na zníženie stresu krku používajte telefón s voľnými rukami. Umiestnite hornú časť monitora počítača dokonca aj s vrchom hlavy a asi 18 palcov od tváre. Na bočnú stranu monitora pripevnite držiak dokumentov, aby ste sa nemuseli dívať dole.
- 2 Zdvíhajte pomocou svojich najsilnejších svalov. Určite ste už počuli radu „zdvíhať nohami, nie chrbtom“. Čím viac použijete väčšie a silnejšie svaly na nohách, rukách a jadre, tým menšie zaťaženie budete mať na menšie svalové skupiny a blízke kĺby.
- Napríklad, ak musíte zdvihnúť krabicu zo stola, nespoliehajte sa predovšetkým na to, že ako páka budú pracovať vaše ruky a zápästia. Namiesto toho používajte iba ruky na upevnenie skrinky, zápästia držte čo najviac napnuté a zdvihnite sa pomocou svalov paží.
- Ak je škatuľa, ktorú potrebujete presunúť, ťažšia a na podlahe, zvážte, či ju môžete namiesto zdvíhania posúvať.
- 3 Pravidelne meňte umiestnenie. Myslíme na bolesti a zranenia, ku ktorým dôjde v dôsledku pohybu, ale nepohodlie v kĺboch môže spôsobiť aj nedostatok pohybu. Ľudia s artritídou alebo inými typmi bolesti kĺbov veľmi dobre vedia, čo sa môže stať po popoludňajšom zatínaní záhradnej lopaty, používaní klávesnice bez dostatočnej podpory zápästia alebo státí na neľútostnej podlahe. Pravidelný pohyb môže pomôcť zabrániť únave kĺbov, zápalom, stuhnutiu a bolestiam.
- Napríklad pri práci za počítačom skúste každých desať minút urobiť rýchlu desať až dvadsaťsekundovú prestávku a každú hodinu tri až päť minút. Uvoľnite si zápästia, postavte sa, trochu pokrčte kĺby a vráťte sa do optimálnej polohy sedenia.
- Robte si prestávky aj pri iných činnostiach. Ak stojíte dlhšie, posaďte sa na krátke odpočinky. Zmeňte svoju záhradnú rutinu, aby ste neboli dlhší čas v rovnakej polohe (alebo v rovnakom držaní).
- 4 Vyberte si správnu obuv. Dalo by sa povedať, že spoločná ochrana je postavená od základov. Zlá voľba obuvi a / alebo neodpustiteľné podmienky na zemi môžu spôsobiť bolesť kĺbov od členkov po kolená, boky, plecia a krk. Napríklad deň strávený na vysokých podpätkoch na betónovej podlahe je receptom na bolesti kĺbov.
- Vždy, keď je to možné, noste pohodlnú, podpornú, dobre padnúcu obuv, ktorá tlmí nárazy. Zvážte návštevu špecialistu, ktorý vám pomôže nájsť najlepšiu obuv pre vaše nohy a telo. Ak nájdete spôsoby, ako si obmedziť čas chodením po tvrdých povrchoch - napríklad po tráve namiesto po chodníku v parku -, môže to tiež zmierniť namáhanie kĺbov.
Časť 2 z 3: Reakcia na bolesť kĺbov
- jeden Počúvajte svoje telo. Bolesť musí mať vždy svoj príbeh a je dôležité ju počúvať, keď vaše telo začne „rozprávať“. Keď vás bolia kolená, bolí vás lakeť alebo máte stuhnuté prsty, neignorujte nepríjemné pocity alebo sa ich snažte pretlačiť. Namiesto toho reagujte na bolesti kĺbov úpravou svojich rutín a postupov.
- Bolesť kĺbov je zvyčajne spôsobená nadmerným používaním alebo nesprávnym používaním, môžu však existovať aj iné príčiny. Ak máte nevysvetliteľné bolesti kĺbov, poraďte sa so svojím lekárom.
- 2 Udržujte pevné kĺby v pohybe. Pokiaľ ide o vaše kĺby, vo väčšine prípadov „tuhosť spôsobuje tuhosť“. Inými slovami, úplné znehybnenie stuhnutého kĺbu pravdepodobne iba zvýši nepohodlie. Namiesto toho sa snažte pomaly, ale isto ohýbať a posúvať tuhé kĺby, aby sa uvoľnili nahor.
- Napríklad, ak vaše prsty začínajú byť strnulé z toho, že ste sa chytili rakety počas dlhého tenisového zápasu, vyskúšajte „prstový ventilátor“. Roztiahnite prsty čo najširšie, ako je to možné, chvíľku podržte, zovrite ruku v päsť, znovu podržte a opakujte.
- Alebo vyskúšajte „prehnutie zápästia“, ak ide o boľavý kĺb. Lakte a ruku položte na stôl, dlaňou nadol a druhou rukou jemne potiahnite späť (k lakťu).
- 3 Precvičte svoje pohyby. Spôsob, akým jogujete, sedíte na stoličke, zdvihnete galón mlieka alebo držíte telefón, môže prispieť k bolestiam kĺbov. Malé zmeny v týchto postupoch môžu spôsobiť veľký rozdiel, ale zmena návykov si vyžaduje čas a úsilie.
- Zmena spôsobu chôdze, sedenia atď. Bude postupný proces. Cvičte pravidelne, pripomínajte si a nechajte si čas na prispôsobenie sa. Pokračujte v práci, kým si nevytvoríte novú rutinu.
- Napríklad, ak máte opakujúce sa bolesti rúk alebo zápästia, trénujte namiesto jednej ruky zdvíhanie oboma rukami (a rukami), kedykoľvek je to možné, aj keď pomocou nich môžete závažie zdvihnúť. Bude potrebné chvíľu natrénovať, aby ste čajovú kanvicu zdvihli dvoma (chránenými) rukami, ale rozdelením hmotnosti sa zníži namáhanie ktoréhokoľvek jedného kĺbu.
- 4 Používajte ľahké výrobky. Moderná technológia pomohla dosiahnuť ľahšiu váhu výrobkov od kosačiek po hrnce na varenie. Toto je pozitívny vývoj, ak máte bolesti kĺbov. Výber ľahších výrobkov pre vaše každodenné úlohy môže znížiť zaťaženie vašich kĺbov.
- Ak napríklad pravidelne pracujete v domácnosti, zvážte kúpu ľahkého vysávača alebo ľahšej žehličky na prádlo.
- 5 Upokojte boľavé kĺby. Aj keď existuje niekoľko pozitív týkajúcich sa bolesti kĺbov, môžete aspoň povedať, že vám dáva dôvod na to, aby ste sa kúpali v teplej vode a občas si robili masáže. Upokojujúce techniky, ako sú tieto, môžu pomôcť mnohým ľuďom zmierniť nepríjemné pocity z bolestivých kĺbov.
- Ak máte problémy so zápalom kĺbov, môže sa vám najpriaznivejšie ukázať námraza v oblasti, po ktorej možno bude nasledovať neskôr aplikácia v teple. Zvážte rozhovor so svojím lekárom alebo špecialistom na bolesti kĺbov ohľadom najlepšej kombinácie techník pre vašu konkrétnu bolesť kĺbov.
- 6 Poraďte sa so svojím lekárom o opakujúcich sa bolestiach kĺbov. Či už neviete, čo vám spôsobuje bolesti kĺbov, alebo nepoznáte ich pravdepodobné príčiny, ale nie ste si istí, čo môžete urobiť, vždy je dobré poradiť sa s lekárom o tomto probléme. Možnosti liečby, o ktorých diskutujete, sa môžu pohybovať od jednoduchých cvičení cez lieky proti bolesti až po chirurgické zákroky, podľa vašich okolností.
- Váš lekár môže napríklad navrhnúť flexibilné („pracovné“) alebo tuhé („pokojové“) kĺbové dlahy alebo oboje. Tieto zariadenia na ruky, zápästia a ďalšie kĺby môžu poskytovať ďalšiu podporu alebo imobilizovať kĺb na definované časové obdobie, aby sa znížilo namáhanie kĺbov.
Časť 3 z 3: Zdravé (a zdravé spoločné) rozhodnutia
- jeden Cvičte pravidelne. Pravidelné cvičenie - 30 minút alebo viac denne pre väčšinu dospelých - je prospešné pre všetky aspekty zdravia, vrátane zdravia kĺbov . To je samozrejme, ak cvičíte pomocou správnej techniky, a ak pri cvičení pocítite bolesť kĺbov, počúvajte svoje telo. Pred začatím cvičebného režimu by ste sa tiež mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak žijete sedavým spôsobom alebo máte zdravotné ťažkosti v minulosti.
- Ak už máte bolesti kĺbov alebo sa snažíte znížiť zaťaženie kĺbov pri budovaní svojho kardiovaskulárneho zdravia, vyberte si cviky s nízkym dopadom, napríklad bicyklovanie. Vodné cvičenia, ako je plávanie a vodný aerobik, sú pravdepodobne tou najlepšou voľbou pre kĺby, pretože vztlak vody znižuje stres v kĺboch.
- Cvičenie na posilňovanie buduje svalovú hmotu, ale môže tiež pomôcť posilniť vaše kosti, čo zase prospieva zdraviu kĺbov. Silnejšie svaly tiež môžu pomôcť pri odstraňovaní väčšieho zaťaženia kĺbov pri zdvíhaní predmetov atď.
- Jóga je tiež veľmi vhodný pre spoločné cvičenie, pretože zlepšuje pružnosť a rovnováhu.
- 2 Osvojte si zdravú výživu. Niet divu, že platí aj rovnaká strava, ktorá prospieva celkovému zdraviu dobré pre zdravie kĺbov . Ak budete jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov, budete konzumovať väčšie množstvo rôznych výživných látok, ktoré vám môžu pomôcť posilniť kosti a chrupavky, šľachy a svaly, ktoré s nimi súvisia v kĺboch.
- Vápnik je dobre známy pre svoju súvislosť so zdravím kostí. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, listovú zeleninu, obohatené jedlá a ďalšie možnosti s vysokým obsahom vápnika.
- Zvýšenie príjmu vitamínu C môže pomôcť napraviť kĺbové chrupavky. Vyberte si jedlá, ako sú citrusové plody, listová zelenina a paradajky.
- Existujú tiež dôkazy, že zníženie príjmu sodíka a zvýšenie príjmu draslíka môže pomôcť pri podpore zdravia kostí. Spracované a balené potraviny sú zvyčajne nabité sodíkom, zatiaľ čo možnosti ako banány, jogurt a šošovica sú dobrým zdrojom draslíka.
- Nadmerný príjem kofeínu alebo alkoholu môže tiež brániť zdraviu kostí, preto ich konzumujte s obmedzením.
- 3 Noste zdravú váhu. Prírastok hmotnosti ovplyvňuje najmä kĺby zaťažujúce vaše kolená; podľa niektorých odhadov každá získaná libra zvyšuje vaše kolená o štyri kilogramy stresu. Zdravú stravu a pravidelné cvičenie používajte ako svoje východiskové body pre redukciu hmotnosti, pre svoje celkové zdravie a zdravie kĺbov.
- Podváha však môže mať tiež negatívny vplyv na zdravie kĺbov, pretože u ľudí s významnou podváhou je vyššie riziko úbytku kostnej hmoty. Zamerajte sa na zdravý „stredný smer“.
- 4 Nefajcit Čím viac sa dozvedáme o nebezpečenstvách fajčenia, tým viac zisťujeme, že to má negatívny vplyv na prakticky každý aspekt zdravia. Zdravie kĺbov sa nelíši, pretože fajčenie môže okrem mnohých ďalších škôd, ktoré spôsobí, znížiť hustotu kostí.
- Odvykanie od fajčenia môže byť veľmi ťažké, ale jeho prínos pre zdravie je nepopierateľný. Poraďte sa so svojím lekárom a vyhľadajte pomoc s ukončením liečby, ak to potrebujete.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
