Udržiavanie zdravých kostí a kĺbov je s pribúdajúcim vekom čoraz dôležitejšie. Vážne podmienky, ako je osteoporóza a artritída, môžu sťažiť pohyb a môžu viesť k ešte väčším zdravotným problémom. Môžete urobiť jednoduché veci, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku týchto stavov alebo aspoň zabránili ich zhoršeniu. Jednoduché zmeny životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia, prijímanie väčšieho množstva vápniku a začlenenie cvičení zameraných na váhu, vám môžu pomôcť chrániť kosti a kĺby.
Kroky
Metóda jeden z 3: Udržiavanie zdravej výživy pre vaše kosti a kĺby
- jeden Začleňte do svojho jedálnička potraviny bohatšie na vápnik. Dostatok vápniku je nevyhnutný pre udržanie vašich kostí zdravých a silných. Najlepším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že prijímate dostatok vápniku, je jesť stravu, ktorá obsahuje veľa potravín bohatých na vápnik. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- Nízkotučné mliečne výrobky, napríklad nízkotučný jogurt alebo mlieko.
- Zelená listová zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, bok choy, kel a okrúhlice.
- Potraviny obohatené o vápnik, ako napríklad pomarančový džús, cereálie, chlieb, sójové nápoje a výrobky z tofu.
- 2 Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vitamín D. Nie veľa potravín obsahuje vitamín D, takže je ľahké sa stať nedostatkom. Primárny spôsob, ako prijímame vitamín D, je slnko, ale ak žijete na mieste, kde nie je veľa slnka, budete musieť nájsť spôsoby, ako ho získať z jedál, ktoré konzumujete. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú:
- Mastné ryby, napríklad tuniak a sardinky.
- Žĺtky
- Syr
- Obohatené mlieko, jogurt alebo sójové výrobky
- Hovädzia pečeň
- 3 Získajte dostatok vitamínu C. Vitamín C je nevyhnutný na pomoc pri oprave tkanív vrátane chrupavky v kĺboch. Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok potravín bohatých na vitamín C, aby ste zaistili, že dostávate dennú dávku, ale neprekračujte 2 000 miligramov denne. Potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín C, zahŕňajú:
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny
- Vodný melón
- Bobule, ako sú jahody, čučoriedky, maliny a brusnice
- Tropické ovocie, ako je ananás, papája, kivi a mango
- Križovatková zelenina, ako je brokolica, karfiol a ružičkový kel
- Listová zelenina, ako je kel, kapusta a špenát
- Bataty a obyčajné zemiaky
- Zimný squash
- Paradajky
- 4 Zvýšte hustotu kostí pomocou vitamínu K. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín K môže prispievať k podpore hustoty kostí. Ďalšie štúdie preukázali, že vitamín K nepomáha podporovať hustotu kostí, ale môže pomôcť predchádzať zlomeninám kostí a rakovine. Zvážte pridanie doplnku vitamínu K alebo viacerých potravín bohatých na vitamín K do vašej stravy. Potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín K, zahŕňajú:
- Listová zeleň
- Mäso
- Syr
- Vajcia
- 5 Znížte príjem sodíka a zvýšte príjem draslíka. Strava s vysokým obsahom solí môže spôsobiť stratu kostnej hustoty. Ak chcete tento faktor vylúčiť, dodržujte diétu s nízkym obsahom sodíka a zvýšte príjem potravín bohatých na draslík, aby ste vyrovnali príjem konzumovanej soli. Hľadajte možnosti, ktoré obsahujú málo sodíka pre vaše obľúbené jedlá, a nepridávajte do jedál, ktoré konzumujete, solenie. Pridajte potraviny bohaté na draslík, aby ste vyrovnali príjem sodíka. Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje veľa draslíka. Niektoré bežné jedlá bohaté na draslík zahŕňajú:
- Banány
- Pečené zemiaky
- pomarančový džús
- Zimný squash
- Brokolica
- Jogurt
- Biele fazule
- Melón
- Halibut
- Sladké zemiaky
- Šošovica
- 6 Konzumujte menej kofeínu. Príležitostná šálka kávy pre vás nie je zlá, ale nadmerné pitie kofeínu môže spôsobiť, že vaše kosti stratia vápnik. Udržujte príjem kofeínu nižší ako 300 miligramov denne, aby ste zabránili týmto stratám. Majte na pamäti, že kofeín sa nachádza v mnohých rôznych nápojoch, ako je káva, čaj, kola, energetické nápoje a horká čokoláda.
- Skúste prejsť na kávu s polovičnou kofeínom alebo na nápoje, ktoré prirodzene neobsahujú kofeín, ako je bylinkový čaj, voda a džús.
- 7 Mierna konzumácia alkoholu. Ľudia, ktorí pijú veľa alkoholu, majú pravdepodobnejšie zlomeniny a lámanie kostí. Pitie nielenže narúša schopnosť vášho tela vstrebávať vitamíny a minerály, ale vedie aj k zvýšeniu hormónov, ktoré znižujú hustotu kostí. Ak sa chcete vyhnúť týmto vedľajším účinkom, pite iba s mierou alebo si nechajte prestať piť, ak máte problémy s moderovaním.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že môžete mať problém so závislosťou od alkoholu. Možno budete potrebovať pomoc, aby ste mali svoje pitie pod kontrolou.
- 8 Vyskúšajte doplnky glukózamínu. Glukozamín je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele a podporuje chrupavku vo vašich kĺboch. Nie je obsiahnutý v žiadnych potravinách, takže aby ste zvýšili hladinu glukozamínu, musíte užívať doplnky výživy.
- Skúste užiť 500 miligramov trikrát denne.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na podporu zdravých kostí a kĺbov
- jeden Predtým, ako začnete s cvičením, obráťte sa na svojho lekára. Pred začatím cvičebného režimu je dôležité prediskutovať svoje plány so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť, ktoré cviky budú pre vás najlepšie na základe vášho veku, hmotnosti a zdravotných stavov, ktoré máte. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi, ak máte značný pokrok v dosiahnutí pokroku, predtým ako budete môcť bezpečne cvičiť sami.
- Ak máte osteoporózu, nezabudnite spolupracovať so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že máte správnu stravu a prijímate správne doplnky. Tieto informácie založí na základe vašej krvnej práce a / alebo kostných skenov.
- 2 Zahrňte cviky na zvýšenie hmotnosti, aby ste mali kosti pevné. Cvičenia na zvýšenie hmotnosti pomáhajú telu budovať viac kostnej hmoty a udržiavať hustotu kostí, ktorú už máte. Každé cvičenie, ktoré vás prinúti pracovať proti gravitácii, by sa považovalo za cvičenie zaťažujúce váhu. Cviky ako plávanie a bicyklovanie sa nepovažujú za cviky na prenášanie hmotnosti, pretože nenosíte svoju váhu celého tela na zem. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Ak zistíte, že je príliš ťažké robiť 30 minút naraz, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne. Medzi príklady cvičení so záťažou patria:
- Chôdza
- Beží
- Tanec
- Hrať futbal
- Hrať basketbal
- Hrať tenis
- 3 Vyberte si cviky s nízkym dopadom, ktoré chránia vaše kĺby. Ak sa viac zameriavate na hľadanie cvikov, ktoré vám nezhoršia kĺby, choďte na cviky s nízkym nárazom, ako sú chôdza, plávanie a bicykel. Tieto cviky vám dajú dobrý kardiovaskulárny tréning bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Ak zistíte, že je príliš ťažké robiť 30 minút naraz, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne.
- 4 Vyskúšajte odporový tréning. Budovanie sily vo svaloch môže tiež pomôcť chrániť vaše kosti a kĺby. Mať silné svaly môže skutočne pomôcť predchádzať osteoporóze. Uistite sa, že posilňujete všetky svoje hlavné svalové skupiny, najmä jadro (chrbát a brucho). Mať silné jadro pomôže neskôr zabrániť problémom s držaním tela. Snažte sa každý deň cvičiť na sile.
- 5 Pri cvičeniach, pri ktorých by mohlo dôjsť k poraneniu kĺbov, noste ochranný výstroj. Vaše kĺby sa môžu pri cvičení zraniť, preto je dôležité chrániť ich, ak existuje možnosť poranenia. Medzi bežné činnosti, ktoré môžu mať za následok poranenie kĺbov, patrí jazda na kolieskových korčuliach, skateboarding a korčuľovanie. Pri cvikoch, ktoré by mohli spôsobiť poranenie kĺbu, noste chrániče lakťov, kolien, chrániče zápästia a prilbu.
- 6 Zvážte možnosť absolvovať kurz jogy. Môžete tiež pomôcť udržať svoje kosti a kĺby zdravé začlenením cvičení na udržanie rovnováhy a naťahovania do svojho cvičebného režimu. Jóga je skvelou voľbou na začlenenie balančných a naťahovacích cvičení kvôli mnohým rôznym typom póz. Ak ste to ešte nikdy neskúsili, vyhľadajte lekciu jogy pre začiatočníkov.
- 7 Vyskúšajte vibračnú terapiu. Je dokázané, že vibračné stroje v niektorých prípadoch zvyšujú hustotu kostí. Je potrebné vykonať viac výskumov, zatiaľ však existuje priaznivý výskum, ktorý ukazuje, že môže mať určitý prínos pre tých, ktorí sa nemôžu venovať namáhavému cvičeniu alebo vyžadovať pre svoje kosti niečo menej zaťažujúce.
- Hlavný typ vibračnej terapie sa nazýva Vibrácie celého tela (WBV). Osoba stojí na stroji s vibračnou plošinou a na podporu používa zábradlie. Intenzitu vibrácií je možné nastaviť; začiatočníci by mali začať s vibráciami s nízkou intenzitou a pracovať na vyšších intenzitách.
- Vibračnú terapiu by ste nemali používať, ak ste náchylní na tvorbu krvných zrazenín, máte kardiostimulátor, ste tehotná alebo máte problémy s vnútorným uchom.
- 8 Doprajte telu čas na zotavenie. Snažte sa dať si každý týždeň deň odpočinku, aby ste sa nezranili. Vaše telo potrebuje po cvičení čas, aby sa samo opravilo, takže svoje telo počúvajte a na začiatku sa príliš netlačte. Určte si jeden deň v týždni ako svoj deň odpočinku alebo v ten deň urobte niečo ľahké, ako napríklad ľahkú prechádzku alebo krátku jazdu na bicykli.
- 9 Po cvičení sa starajte o svoje telo. Uistite sa, že sa o svoje telo staráte aj bezprostredne po tréningu. Ak sa vám kĺby zapália, môžete použiť ľad na tlmenie bolesti a zmiernenie opuchov. Omotajte papierový uterák okolo ľadového vrecka alebo igelitového vrecka naplneného ľadom a priložte si ľadový obal na boľavé kĺby.
- Nadmerné cvičenie môže spôsobiť zranenie a to môže mať vplyv na váš pokrok. Okamžite sa poraďte so svojím lekárom, ak si myslíte, že ste sa mohli pri cvičení zraniť.
Metóda 3 z 3: Prijímanie ďalších dôležitých krokov pre zdravie kostí a kĺbov
- jeden Ak ste fajčiarom, prestaňte fajčiť. Ukázalo sa, že fajčenie spôsobuje vyčerpanie kostnej hmoty. Ak ste fajčiarom, okamžite prestaňte fajčiť, aby ste zabránili úbytku kostnej hmoty v dôsledku fajčenia. Fajčenie tiež spôsobuje mnoho ďalších vážnych zdravotných problémov. Ak chcete prestať fajčiť, poraďte sa so svojím lekárom o programe na odvykanie od fajčenia vo vašom okolí.
- 2 Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Je dôležité udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, aby boli vaše kosti a kĺby zdravé. Ak máte podváhu, je u vás vyššie riziko straty kostnej hmoty. Ak trpíte nadváhou, môžete spôsobiť nadmerné namáhanie kĺbov a dokonca by vám mohlo hroziť riziko vzniku artrózy.
- Ak máte nad alebo pod svoju ideálnu telesnú hmotnosť, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete dosiahnuť zdravú váhu a udržať si ju.
- 3 Zmeňte polohy po celý deň. Možno sa vyhýbate príliš veľkému pohybu navyše kvôli bolesti kĺbov, ale sedavé zamestnanie alebo jednoducho nepohybovanie sa počas dňa v dostatočnom množstve môže spôsobiť bolesť kĺbov alebo ich zhoršiť. Ak zvyčajne sedíte dlhší čas, nezabudnite vstať a pohybovať sa raz za pár hodín.
- 4 Noste správnu obuv. Niektoré topánky vám zvyšujú riziko problémov s kĺbmi. Vďaka vysokým podpätkom je bolesť kĺbov u žien desaťkrát vyššia. Ak často nosíte vysoké podpätky, skúste prepnúť na nižší podpätok (menej ako 3 palce). Tiež sa uistite, či majú vaše topánky správnu veľkosť a či majú dobré tlmenie a podporu klenby.
- 5 Poraďte sa so svojím lekárom o zdraví kostí a kĺbov. Ak máte obavy o zdravie svojich kostí a kĺbov, čo najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár môže vykonať testy na zistenie, či je vaša kostná denzita primeraná alebo či máte nízku kostnú denzitu.
- Opýtajte sa na lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii úbytku kostnej hmoty.
- Ak máte silné bolesti kĺbov, prediskutujte možnosti chirurgického zákroku.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako sa staráte o svoje kosti a kĺby?Karen Litzy, PT, DPT
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnym hovorcom APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Je dôležité pravidelne cvičiť s vlastnou váhou, aby ste mali silné kosti. Patria sem rýchla chôdza, beh, drepy, výpady, lezenie po schodoch, používanie závažia alebo kettlebell alebo čokoľvek iné, kde vaše telo musí uniesť váhu.
Reklama
Varovania
- Ak si myslíte, že ste si zlomili kosť alebo poranili kĺb, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
