Ak ste niekedy dostali zlý krk, potom viete, aké bolestivé a nepohodlné to môže byť. Je prirodzené, že ak chcete zabrániť tomu, aby sa to už nezopakovalo. Našťastie môžete! Pomocou niekoľkých jednoduchých bezpečnostných tipov a cvičení môžete udržať svaly krku silné a pružné, aby ste sa vyhli budúcim zraneniam.
Kroky
Metóda jeden z 3: Bezpečnostné kroky
- jeden Noste správne nasadené ochranné prostriedky. Ak športujete alebo pracujete, správne ochranné vybavenie vás udrží v bezpečí a zabráni úrazom. V závislosti od aktivity to môže byť prilba, chrániče ramien alebo maska na tvár. Uistite sa, že každé zariadenie správne zapadá, aby nespadlo.
- Možno budete potrebovať profesionálne vybavenie, aby ste našli správnu veľkosť svojho vybavenia. To je veľmi dôležité, pretože výbava, ktorá zle zapadá, je menej efektívna.
- Toto zariadenie noste pri každej činnosti. Ak si ho neoblečiete, nebude to dobré.
- Poškodené zariadenie vymeňte čo najskôr. Nosenie poškodených ochranných prostriedkov neprinesie nič dobré a môže byť dokonca nebezpečnejšie ako použitie žiadneho vybavenia.
- 2 Pri cvičeniach a športe používajte správny formulár. Beh, plávanie, zdvíhanie závažia alebo športovanie so zlou formou môže viac zaťažovať krk, preto vždy používajte správnu techniku. Vo všetkých prípadoch sa skôr než zamerajte na rýchlosť alebo výkon zamerajte na formu, aby ste znížili svoje šance na zranenie.
- Napríklad, ak hráte futbal, neskúšajte pri blokovaní alebo zdolávaní kontaktu nadviazať kontakt s hornou časťou prilby. Toto je zlá forma riešenia a nastaví vás na poranenie krku.
- Pri hojdaní bejzbalovej palice alebo golfovej palice je ľahké vytiahnuť krčný sval. Nezabudnite spolu s hojdačkou otočiť ramená, aby sa krk nevytiahol z polohy.
- Ak cvičíte alebo dvíhate činky, vždy je najlepšie napnúť základné svaly, aby ste sa zbavili stresu z chrbta a krku.
- Ak potrebujete nejaké informácie o svojej technike, porozprávajte sa s trénerom alebo trénerom. Môžu vás pozorovať a povedať vám, či potrebujete urobiť nejaké zmeny.
- 3 Dávajte pozor na premávku, keď bicyklujete, beháte alebo kráčate. Dopravné nehody sú hlavnou príčinou poranenia krku medzi cyklistami a bežcami. Vždy majte hlavu hore, aby ste videli akékoľvek prichádzajúce autá, a pokiaľ nemáte signál, neprekračujte ulicu.
- Počas jazdy na bicykli dodržiavajte všetky cestné zákony.
- Počas behu alebo jazde na bicykli sa zdržujte vo vzdialenosti najmenej 0,91 m od zaparkovaných automobilov, aby vás pri otváraní dverí nezasiahlo.
- 4 Zdvihnite ťažké veci nohami a nie chrbtom. Chrbát a krk nie sú navrhnuté tak, aby uniesli veľkú váhu, takže ťahanie chrbtom, keď zdvíhate niečo ťažké, môže spôsobiť nepríjemné napätie. Ohnite sa od kolien namiesto bokov, aby ste predmet chytili. Potom tlačte späť hore nohami, aby stres zostával mimo chrbát a krk.
- Nehanbite sa požiadať o pomoc, keď zdvíhate niečo ťažké. Stojí za to vyhnúť sa zraneniu!
- 5 Neponárajte sa do plytkej vody, aby ste si neudreli hlavu. Existuje dôvod, prečo väčšina bazénov nemá okolo seba nápisy „Potápanie“. Potápanie v plytkej vode je hlavnou príčinou poranení krku. Pokiaľ nie je voda aspoň 3,7 m hlboká, neponárajte sa.
- Ak ste v jazere alebo v rieke a neviete, kde je dno, neponárajte sa!
- Uistite sa, že na všetky deti v bazénoch dohliadate, aby dodržiavali všetky pravidlá.
Metóda 2 z 3: Sila a kondícia
- jeden Pravidelne naťahujte krk, aby ste mali svaly uvoľnené. Niekoľkokrát denne sa venujte strečingu, najmä pred cvičením, aby ste udržali svaly uvoľnené a pružné. Predchádza sa tak zraneniam a zároveň sa budete cítiť skvele. Ak sa vám krk cíti stiahnutý, vyskúšajte tieto jednoduché úseky:
- Pomaly nakláňajte bradu, až kým sa nepozeráte na strop, a potom ju sklopte späť.
- Bradu si zastrčte dole k hrudníku a podržte ju niekoľko sekúnd, potom pomaly zdvihnite chrbát.
- Otočte krk tak, aby brada bola nad ľavým ramenom, a potom prepínajte strany.
- 2 Posilnite krk s dennými cvičeniami. Okrem strečingu môžu niektoré posilňovacie činnosti pomôcť vášmu krku lepšie odolávať zraneniam. Skúste každý deň vykonať niektoré z týchto cvičení:
- Chrbtový kĺzanie: Zatlačte bradu a posuňte krk čo najviac dozadu. Vydržte v tejto polohe 6 sekúnd a potom posuňte dozadu. Odpočívajte 10 sekúnd, potom aktivitu opakujte 8 - 12 krát denne.
- Ruky na krku: Položte si ruky na čelo a stiahnite krk. Jemne zatlačte dozadu a odolávajte tlaku svalov krku po dobu 6 sekúnd. Uvoľnite sa a odpočívajte 10 sekúnd, potom cvik opakujte 8 - 12 krát. Urobte to isté pre každú stranu a zadnú časť hlavy.
- Krk vám môžu pomôcť aj ďalšie cviky na chrbát a jadro, ako sú napríklad dosky.
- 3 Vykonajte kardiovaskulárny tréning, aby vaše svaly neboli unavené. Ak vytrvalostné aktivity, ako je beh, nie sú bežnou súčasťou vášho harmonogramu, vaše svaly sa môžu ľahšie namáhať. Vyskúšajte niektoré kardio tréningy, ako je beh, bicykel, plávanie, intervaly HIIT alebo kurzy kickboxu, aby ste si vybudovali svalovú vytrvalosť.
- Bežným odporúčaním je dostať 30 minút kardia 5 dní v týždni.
- Aby ste si zvýšili vytrvalosť, nemusíte behať maratóny. Len každodenná prechádzka môže znamenať veľký rozdiel.
- 4 Vstaňte a choďte okolo, keď už sedíte dlho. Keď pracujete za stolom alebo sedíte pred televízorom celé hodiny, môžu sa vám zvierať krčné svaly. Každých 30 minút vstaňte a trochu sa prechádzajte, aby ste mali svaly uvoľnené a zabránili namáhaniu krku.
- Toto je obzvlášť dôležité, ak pracujete za stolom. Je ľahké stratiť pojem o čase a zostať sedieť celý deň.
- Ak ľahko stratíte pojem o čase, skúste si každú pol hodinu nastaviť budík, aby ste si pripomenuli, že máte vstať.
- Pomáha tiež trochu napnúť krk, keď vstanete, alebo aj keď stále sedíte.
Metóda 3 z 3: Postoj a návyky
- jeden Použite dobré držanie tela keď sedí a stojí. Či už sedíte alebo stojíte, držte hlavu hore a smerom dopredu. Vycentrujte hlavu tak, aby vaše uši boli cez plecia. Vytiahnite ramená dozadu, aby bola vaša chrbtica pekná a rovná.
- Počítač, telefón a všetko, čo čítate, majte v úrovni očí. Týmto spôsobom sa nemusíte hrbiť a namáhať krk.
- 2 Spite na chrbte alebo na boku, aby bol váš krk rovný. Toto sú najlepšie polohy na spanie, aby ste sa vyhli bolestiam krku. Používajte tiež malý vankúš, ktorý príliš nezdvíha hlavu. Takto budete mať chrbticu stále pri spánku.
- Ak spíte na chrbte, skúste si dať vankúš aj pod kolená. Takto sa vyrovná váš chrbát a chrbtica sa drží rovno.
- Môžete tiež použiť vankúš z obrysovej peny, ktorý udržuje váš krk rovný po celú noc.
- 3 Nenoste ťažké tašky cez jedno rameno. Takto stiahnete ramená a krk na jednu stranu, čo by mohlo namáhať sval. Ak takto držíte svoju tašku, uistite sa, že je veľmi ľahká a nevyťahuje vaše telo z rovnováhy. V opačnom prípade použite batoh a oba remene nechajte na pleciach.
- Pokiaľ je to možné, udržujte svoje tašky čo najľahšie. Aj keď ich nosíte správnym spôsobom, váha by vám mohla namáhať chrbát a krk.
- 4 Znížiť stres takže vaše krčné svaly nie sú napäté. Ak ste pod veľkým stresom, vaše krčné svaly sú pravdepodobne pevnejšie, ako by mali byť. Vďaka tomu budete náchylnejší na zranenia a napätia. Skúste urobiť niekoľko krokov na zníženie denného stresu, aby vaše svaly zostali pekné a uvoľnené.
- Relaxačné cvičenia ako meditácia, hlboké dýchanie a jóga sú skvelými spôsobmi, ako uvoľniť napätie.
- Nájdite si čas aj na svoje koníčky. Robenie vecí, ktoré vás bavia, pomáha zabudnúť na starosti.
- 5 Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Nadváha viac zaťažuje krk, takže by ste mohli byť viac vystavení riziku zranenia. Ak máte nadváhu, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste navrhli bezpečný program chudnutia na dosiahnutie zdravej cieľovej hmotnosti.
- 6 Prestaňte fajčiť alebo sa vyhnite úplnému začatiu. Fajčenie v skutočnosti spôsobuje zhoršenie diskov na krku, čo vedie k bolestiam a zraneniam. Ak fajčíte, je najlepšie prestať čo najskôr. Ak nefajčíte, tak na prvom mieste nezačínajte.
- Toto je len jedno z mnohých zdravotných rizík fajčenia. Najlepšie je prestať s tým čo najskôr skončiť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Ak je váš krk stuhnutý alebo boľavý, je lepšie radšej vynechať fyzické aktivity a odpočívať.
Reklama
Varovania
- Ak si poraníte krk, čo najskôr vyhľadajte lekára. Tieto zranenia môžu byť vážne, aj keď sa necítia tak zle.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
