Ako znížiť stres

Stres je pocit, že ste pod príliš veľkým psychickým alebo emocionálnym tlakom. Tlak sa stáva stresom, keď sa cítite neschopný zvládnuť to. Každý reaguje inak na stres a zažíva rôzne stresory alebo veci, ktoré stres spôsobujú. Medzi bežné stresové faktory patrí práca, vzťahy a peniaze. Stres môže mať vplyv na to, ako sa cítite, myslíte a správate sa. Môže to tiež mať vplyv na to, ako funguje vaše telo. Medzi bežné príznaky stresu patria okrem iného úzkosť, znepokojujúce myslenie, problémy so spánkom, potenie, strata chuti do jedla a ťažkosti so sústredením. Stojí za to venovať si čas a osvojiť si rôzne stratégie a techniky zvládania stresu skôr, ako budú mať vážne následky na vašu duševnú a fyzickú pohodu.

Kroky

Časť jeden zo 4: Uvoľnenie tela

1. 
   
   jeden Cvičenie. Iba 30 až 45 minút cvičenia trikrát týždenne vám umožní cítiť sa zdravšie a mať kontrolu nad svojím vlastným životom. Štúdie preukázali, že cvičenie môže zmierniť stres, znížiť depresiu a zlepšiť vaše kognitívne funkcie. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, chemikálie, ktoré vyvolávajú pozitívne pocity. Tu je niekoľko skvelých spôsobov cvičenia:
   • Rozbehnite sa. Beh uvoľňuje endorfíny a vďaka tomu sa budete môcť cítiť skvele. Skúste si stanoviť cieľ, napríklad bežať závod 5k alebo 10k. Takto budete mať motiváciu a budete sa cítiť schopnejší zvládať a zvládať výzvy.
   • Pripojte sa k bazénu a každý druhý deň preplávajte míľu. Ak sa ponoríte do vody, budete sa cítiť silnejší a umyjete všetky svoje stresujúce myšlienky. Je to tiež dobrá aktivita, ak máte bolesti kĺbov alebo svalov.
   • Zúčastnite sa hodiny jogy. Jóga je pre vás skvelá nielen fyzicky, ale pomôže vám naučiť sa regulovať dych a putovanie mysle.
   • Pripojte sa k tímovému športu, ako je bowling, volejbal alebo softball. Budete si môcť nájsť nových priateľov a zároveň si zacvičiť. Inými slovami, získate výhody socializácie A Cvičenia naraz.
   • Venujte sa turistike. Ak budete tráviť viac času v prírode a na čerstvom vzduchu, budete sa cítiť menej vystresovaní.
2. 
   
   2 Dajte si masáž. Masážna terapia môže pomôcť znížiť stres. Masáž je skvelý spôsob, ako relaxovať a minimalizovať fyzické a emočné napätie, ktoré prežívate. Môžete si dať masáž masážou krku, predlaktí a dlaní, požiadať priateľa, aby vám dal masáž, alebo dokonca ísť k profesionálnej masérke.
   • Profesionálna masáž môže byť drahá, ale stojí za to. Masérka bude doslova schopná vypudiť z tela časť stresu. Skontrolujte, či je masážna terapia krytá vašim poistným plánom.
   • Masáž je tiež skvelá predohra. Ak máte niekoho iného ochotného, ​​požiadajte ho, aby vám masíroval nohy alebo chrbát a uvidíte, kam vás to zavedie.
3. 
   
   3 Dobre najesť. Dodržiavanie správnej stravy je kľúčom k znižovaniu stresu. Dobre vyživované telá lepšie znášajú fyzické a emočné vedľajšie účinky stresu. Stres navyše súvisel s prejedaním sa; ľudia majú tendenciu vyhľadávať vysokokalorické a tučné jedlá, keď sa cítia stresovaní. Ak chcete znížiť stres vo svojom živote, mali by ste venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Postup je nasledovný:
   • Jedzte zdravé raňajky. Raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa, preto si nájdite čas na konzumáciu zdravých sacharidov, ako sú ovsené vločky, bielkovín, ako je chudá morka alebo šunka, a zdravej porcie ovocia a zeleniny.
   • Jedzte tri vyvážené jedlá denne. Nevynechávanie jedál bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení alebo v strese, pomôže stabilizovať vašu rutinu a dodá vám viac energie.
   • Doprajte si čas na zdravé občerstvenie, ktoré udrží vašu energiu na vysokej úrovni po celý deň. Noste jablko, banán alebo vrecúško mandlí. Vyhýbajte sa občerstveniu, pri ktorom sa budete cítiť nezdravo a letargicky, ako napríklad sladké občerstvenie alebo sóda.
   • Minimalizujte príjem kofeínu, alkoholu a cukru. Kofeín, alkohol a cukor vám môžu dočasne pomôcť, ale často vedú k neskoršiemu zlyhaniu energie a nálady. Krátenie týchto vecí vám tiež môže pomôcť zdravšie spať. Pomôžte znížiť hladinu stresu tým, že vymeníte kofeínové, sladké a alkoholické nápoje za vodu alebo bylinné čaje, aby vaše telo zostalo hydratované.
4. 
   
   4 Zahrňte do svojho denného režimu bylinky a čaje zmierňujúce stres. Mnoho bylín a čajov môže pôsobiť upokojujúco a znížiť nespavosť, úzkosť alebo hnev vyvolaný stresom. Pred použitím akýchkoľvek nových bylín alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo iným lekárom. Medzi najčastejšie bylinky a čaje používané na zmiernenie stresu patria:
   • Harmanček - Harmančeková rastlina je obľúbená pre svoju širokú škálu liečivých vlastností a ľahkú dostupnosť. Harmanček, ktorý sa najčastejšie konzumuje ako čaj, sa často používa na zmiernenie príznakov vyvolaných stresom, ako je nespavosť a žalúdočné ťažkosti.
   • Mučenka - Mučenka sa používa na liečbu porúch spánku, úzkosti a gastrointestinálnych problémov. Posledné výskumy naznačujú, že mučenka môže byť pri liečbe úzkosti rovnako účinná ako predpísané chemické lieky. Mučenka sa zvyčajne užíva ako čaj.
   • Levanduľa - Výskum ukázal, že levanduľa môže mať pri vdýchnutí svojej vône upokojujúce, upokojujúce a upokojujúce účinky. Z tohto dôvodu sa levanduľa často používa v aromaterapeutických olejoch, čajoch, mydlách, kúpeľových géloch a krémoch, ako aj v mnohých iných komerčných výrobkoch.
   • Koreň kozlíka lekárskeho - Koreň kozlíka lekárskeho sa môže používať na liečbu úzkosti a nespavosti, hoci by sa nemal používať dlhšie ako jeden mesiac.
5. 
   
   5 Zlepšite si spánkový plán. Spánok je jednoducho príliš dôležitý na to, aby sa zmenil a obetoval. Zlepšenie spánkového plánu vám pomôže pri znižovaní stresu, pretože spánok ovplyvňuje vašu pamäť, úsudok a náladu. Výskum ukázal, že väčšina Američanov by bola šťastnejšia, zdravšia a bezpečnejšia, keby každú noc prespali 60 - 90 minút navyše.
   • Väčšina ľudí potrebuje na zdravý spánok 7 - 9 hodín spánku denne. Príliš veľa alebo nedostatočné spanie vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátny a nebudete sa vedieť vyrovnať so svojimi povinnosťami.
   • Snažte sa každú noc spať rovnako dlho. Nespite päť hodín denne počas týždňa a potom spite desať hodín denne cez víkendy, inak sa budete cítiť ešte viac nevyrovnaní a unavení.
   • Choďte do postele a budte sa každý deň v rovnakom čase. Vďaka tomu bude vaša rutina ešte pravidelnejšia a ľahšie sa vám bude ísť spať a vstávať.
   • Strávte hodinu dekompresiou v posteli, než skutočne pôjdete spať. Čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si zapisujte do denníka. Nesledujte televíziu a nepozerajte sa na telefón, pretože môže byť ťažšie ukončiť činnosť a dostať svoju myseľ a telo do režimu spánku.
6. 
   
   6 Pravidelne sa nalaďte na svoje telo. Väčšina ľudí oddeľuje svoje fyzické ja od duševného. Môže však byť užitočné chvíľu si oddýchnuť a skontrolovať svoje telo, aby ste pochopili, ako na neho stres vplýva.
   • Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s chodidlami na podlahe. Začnite od prstov na nohách a postupujte až k pokožke hlavy, všímajte si, ako sa cíti vaše telo a kde je nejaké napätie. Nepracujte na ničom, aby ste zmenili alebo uvoľnili tieto napäté oblasti, len si ich uvedomte.
   • Niekoľko minút ležte odpočívajte a dýchajte do všetkých oblastí tela, zhora nadol. Keď si k nej predstavíte dych, ktorý prúdi do každej časti tela.
7. 
   
   7 Dekomprimovať. Keď zavriete oči, položte si na 10 minút na krk a plecia teplý tepelný zábal alebo látku. Pokúste sa uvoľniť tvár, krk a plecia.
   • Môžete tiež použiť tenisovú loptičku alebo Acuball a potom masírovať tie svaly hlavy, krku a ramien, kde mnohí z nás držia svoje napätie. Umiestnite si loptu medzi chrbát a stenu alebo podlahu, podľa toho, čo je pre vás najjednoduchšie a najpohodlnejšie. Opierajte sa o loptu a jemným tlakom tlačte na chrbát až 30 sekúnd. Potom posuňte loptu do inej oblasti a dekomprimujte dané miesto.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Uvoľnenie vašej mysle

1. 
   
   jeden Čítať. Čítanie je vynikajúci spôsob, ako upokojiť myseľ a získať vedomosti. Je to tiež úžasný spôsob, ako ráno prebudiť svoju myseľ a pomôcť si v noci zaspať. Či už čítate historickú fikciu alebo rozpálenú romancu, pohltenie iným svetom vám pomôže uvoľniť myseľ. Aj len šesť minút čítania môže pomôcť znížiť hladinu stresu o dve tretiny.
   • Ak to pomôže, môžete si pred spaním prečítať upokojujúcu klasickú hudbu v pozadí.
   • Udržujte v blízkosti dobrý zdroj svetla, aby ste chránili svoje oči, ale počas čítania stlmte svetlá okolo seba, aby ste sa upokojili a uľahčili relaxáciu a odpočinok.
   • Ak radi čítate a chcete ho urobiť viac spoločenským, vstúpte do knižného klubu. Je to skvelý spôsob, ako sa povzbudiť, aby ste si pri tom čítali a vytvorili si priateľov. Tu môžete opäť udrieť dvoma vtákmi jedným kameňom, aby ste znížili hladinu stresu: robte niečo, čo máte radi, a majte zmysluplné vzťahy s ostatnými.
2. 
   
   2 Mysli pozitívne. Staňte sa pozitívnym mysliteľom a mať väčšiu radosť zo svojich každodenných interakcií. Psychológovia preukázali, že optimisti a pesimisti často čelia rovnakým neúspechom a výzvam, ale optimista sa s nimi vyrovnáva lepšie.
   • Myslite každý deň na 3 malé veci, za ktoré ste vďační; toto vám pomôže pripomenúť všetky pozitívne prvky vášho života, aj keď sa cítite stresovaní. Pozitívne myslenie vám môže pomôcť udržať si malú perspektívu.
3. 
   
   3 Viac sa smejte. Je dokázané, že smiech zmierňuje stres. Mnoho lekárov, ako napríklad Patch Adams, verí, že humor môže pozitívne ovplyvniť zotavenie z chorôb a operácií. Štúdie dokonca preukázali, že samotný akt úsmevu vám môže zlepšiť náladu a cítiť sa šťastnejším.
   • Pri smiechu sa uvoľňujú endorfíny, mozgové chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu.
   • Použitie humoru vám umožní vziať späť svoju moc. Humor nám umožňuje pozerať sa na veci v inom svetle. Môže to obrátiť čokoľvek, čo vás stresuje, na hlavu. Často si robí žarty z autority. Môže vám poskytnúť nový spôsob videnia toho, čo vás trápi. Smiech a humor sú hlbokým a silným nástrojom na to, aby ste videli život inak.
4. 
   
   4 Precvičujte si hlboké dýchanie. Zameranie na prehĺbenie dychu je jedným zo spôsobov, ako vyvolať relaxačnú reakciu na stres. Hlboké dýchanie je tiež známe ako bráničné dýchanie, brušné dýchanie, brušné dýchanie a stimulované dýchanie. Hlboké dýchanie podporuje úplnú výmenu kyslíka, čo znamená výmenu čerstvého kyslíka za odchádzajúci oxid uhličitý. To pomáha spomaliť tlkot srdca a stabilizovať alebo dokonca znížiť krvný tlak.
   • Začnite nájdením tichého a pohodlného miesta na sedenie alebo ležanie. Spravte si normálny dych alebo dva, aby ste sa usadili. Potom sa pokúste zhlboka nadýchnuť: pomaly dýchajte nosom a nechajte si roztiahnuť hrudník a dolné brucho pri plnení pľúc. Nechajte bruško naplno expandovať. Nezdržujte to, ako to zvykne robiť veľa z nás. Teraz pomaly vydýchnite ústami (alebo nosom, ak je to prirodzenejšie). Keď sa vám to po niekoľkých cvičných kolách bude príjemne, pokračujte v pravidelnej forme zamerania dychu. Keď sedíte so zavretými očami, doplňte svoje hlboké dýchanie užitočnými obrazmi a možno zameraným slovom alebo frázou, ktoré vám pomôžu relaxovať.
   • Prečo plytké dýchanie nemá rovnaký účinok? Plytké dýchanie v skutočnosti robí opak obmedzením pohybu bránice. Keď dýchame plytko, dolné pľúca nedostávajú plný podiel okysličeného vzduchu, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť zadýchaný a úzkostný.
5. 
   
   5 Precvičujte všímavosť. Cvičenia všímavosti sú spôsoby, ako venovať pozornosť súčasnému okamihu, aby pomohli ľuďom prispôsobiť sa tomu, čo si myslia a cítia o svojich zážitkoch. Všímavosť pomáha ľuďom zvládať a znižovať stres a často používa techniky ako meditácia, dýchanie a jóga.
   • Vyskúšajte meditovať ak sa ti nedarí absolvovať kurz všímavosti alebo hodinu jogy. Meditovať môžete kdekoľvek a tak dlho, ako chcete. Meditácia iba 20 minút denne môže výrazne znížiť váš stres. Musíte len nájsť pohodlné sedadlo na pokojnom mieste, dať ruky do pohodlnej polohy, zavrieť oči a sústrediť sa na svoje dýchanie. Zamerajte sa na prítomnosť a uvoľnenie vo svojom tele a všimnite si každý nádych a malú bolesť, ktoré cítite. Pracujte na vyčistení mysle od akýchkoľvek negatívnych alebo stresujúcich myšlienok; toto môže byť najťažšia časť. A čo je najdôležitejšie: dýchajte. Ak zistíte, že vaša myseľ blúdi, zamerajte sa na počítanie vašich nádychov a výdychov. Skúste meditovať hneď po prebudení alebo na konci pred spaním.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Byť proaktívny

1. 
   
   jeden Nechajte ísť (aspoň trochu! ). Uznajte, že nemôžete ovládať všetko. Vo vašom živote budú vždy pôsobiť stresujúce prvky, ale stres vo svojom živote môžete minimalizovať vylúčením toho, čo môžete, a naučením sa vyrovnať sa s ostatnými.
   • Môže byť užitočné pozrieť sa do denníka a skontrolovať všetky veci, ktoré stresujete, ale nemôžete nad nimi mať kontrolu, vrátane premávky, kto je váš šéf a spolupracovník, ekonomické vzostupy a pády atď.
   • Nie je ľahké si uvedomiť, že nemôžete nič ovládať, ale nakoniec vám to môže pripadať oprávnené. Napríklad v tomto procese si uvedomíte, že jediné myšlienky a správanie, ktoré môžete ovládať, sú vaše vlastné. Nemôžete mať kontrolu nad tým, čo si o vás myslí váš šéf, alebo nad tým, čo hovoria vaši svokrovci; Namiesto toho MÔŽETE ovládať, sú vaše odpovede a reakcie na ne. Získate tak nové ocenenie pre to, kto ste a čoho ste schopní.
2. 
   
   2 Stresové situácie riešte priamo. Namiesto toho, aby ste sa vyhli stresovým stresom alebo ich prerušili, prečo im čeliť priamo? Aj keď nemusíte byť schopní sami vylúčiť všetky veci, ktoré vás stresujú, môžete ich do istej miery zmierniť a čo je najdôležitejšie, zabrániť ich zhoršovaniu a čoraz nepriaznivejším účinkom na vaše duševné a fyzické vlastnosti. blahobyt.
   • Riešiť všetky stresové situácie na pracovisku. Ak sa cítite prepracovaní alebo podhodnotení, hovorte so svojím šéfom pokojne a rozumne. Ak máte pocit, že ste v práci príliš oddaní, nájdite spôsob, ako robiť o pol hodiny menej práce denne, napríklad odstránením rušivých vplyvov alebo zbytočných prestávok v pracovnom toku. Hľadajte riešenia, ktoré vám pomôžu znížiť konkrétny stresor bez pridania ďalšieho stresu. Naučte sa, ako byť asertívny komunikovať svoje potreby tak, aby sa brali vážne.
   • Riešte všetky vzťahy, ktoré vám spôsobujú stres. Ak ste v strese zo stavu svojho vzťahu s partnerom, členom rodiny alebo priateľom, je lepšie začať konverzáciu, ako čakať, čo sa stane. Čím skôr sa otvoríte stresu, ktorý vám vzťah spôsobuje, tým skôr ho môžete začať riešiť.
   • Riešte „maličkosti“, ktoré je potrebné urobiť. Niekedy to môžu byť najmenšie veci, ktoré prispievajú k nášmu každodennému stresu, keď sa hromadia a zostávajú nevybavené. Ak máte pocit, že začínate „potiť drobnosti“, zaoberajte sa týmito vecami priamo. Vytvorte si zoznam úloh, ktoré sa vás dotýkajú (napríklad výmena oleja za zubného lekára) a koľko ich stihnete za mesiac. Vytvorenie kontrolného zoznamu môže byť veľmi motivujúce; pri zaškrtávaní položiek sa zoznam bude krátiť.
3. 
   
   3 Usporiadajte sa. Organizácia, plánovanie a pripravenosť môžu znížiť hladinu stresu. Jedným z prvých kľúčových krokov je viesť si plánovač dní, ktorý obsahuje zoznam všetkých vašich schôdzok, stretnutí a všetkého, čo máte naplánované, napríklad hodiny jogy alebo výletu. To vám pomôže zistiť, ako vyzerajú vaše dni každý týždeň a mesiac. Pritom získate lepší prehľad o tom, čo musíte urobiť a ako si tieto veci naplánovať.
   • Usporiadajte si svoje krátkodobé plány. Ak vás stresuje myšlienka na nadchádzajúcu cestu, pokúste sa čo najskôr vypracovať podrobnosti, aby neexistovali žiadne x-faktory. Keď budete vedieť, čo vás čaká, získate pocit kontroly a pomôžete vám lepšie zvládnuť akékoľvek nepredvídané okolnosti.
   • Usporiadajte si priestor. Ak ty odkloňte svoj priestor , potom sa váš život bude cítiť viac organizovaný a zvládnuteľný. Môže to vyžadovať určité úsilie, ale výhody budú prevažovať nad časom, ktorý strávite tým, že budete mať všetko v poriadku. Zbavte sa vecí, ktoré už nepoužívate alebo nepotrebujete (napríklad staré oblečenie, elektronika alebo malé spotrebiče), a usporiadajte svoj priestor tak, aby bol čo najfunkčnejší. Snažte sa udržiavať organizovaný a čistý životný priestor. Strávte každú noc 10-15 minút vyhodením všetkého, čo nepotrebujete, vyčistením a uložením všetkého späť na svoje miesto. Čistý a jasný priestor môže pomôcť vytvoriť jasnú myseľ.
4. 
   
   4 Prevezmite kontrolu nad svojimi záväzkami. Aj keď existuje veľa záväzkov, ktoré nemôžete ovplyvniť, je veľa toho, čo môžete. Ľudia až príliš často hovoria „áno“ veciam, ktoré neprinášajú potešenie, nespôsobujú neprimeranú úzkosť alebo nezbavujú dôležitejších záväzkov. Jedným z dôvodov, prečo sa veľa ľudí cíti vystresovaných, je ten, že sa cítia príliš oddaní a akoby nemali dostatok času na presadzovanie svojich záujmov alebo trávenie času so svojimi blízkymi.
   • Dohodnite si schôdzky sami. To je obzvlášť potrebné, aby rodičia urobili - vyhradili si čas radšej na svoje ja než na deti, komunitu, cirkevnú skupinu alebo čokoľvek iné. Či už je to výstup na túru, horúci perličkový kúpeľ alebo stretnutie s priateľom - toto je dôležitý čas na odloženie.
   • Rozlišujte medzi „by mali“ a „muštami“. Napríklad musíte podať daň včas. Ale cítiť ťa by mal pripravte si domáce pochúťky do predškolskej výchovy svojho dieťaťa a môžete sa cítiť previnilo, keď nemáte čas pripraviť si jedlo vhodné pre Pintrest - ak sú deti úplne spokojné s mrkvovými tyčinkami a rančovým dipom, prečo sa rozhodnúť pre niečo jednoduchšie ? Popremýšľajte, čo musíte absolútne urobiť, a uprednostnite to pred vecami, ktoré by ste „mali“ alebo robili v ideálnej situácii.
   • Naučte sa, ako povedať „nie“. Ak váš priateľ vždy organizuje večierky, ktoré sú preplnené a spôsobujú vám úzkosť, nasledujúcu vynechajte. Je v poriadku - a niekedy je potrebné - niekedy povedať „nie“. Poznajte svoje limity a držte sa ich. Prijatie viac, ako zvládnete, je jedným jednoznačným spôsobom, ako zvýšiť stres.
   • Vytvorte „zoznam úloh“. Niekedy je toľko sústredenia na úlohy, vďaka čomu je deň nekonečným hukotom aktivity. Skúste si vytvoriť zoznam čo z vášho harmonogramu odstrániť . Napríklad:
     • Ak musíte vo štvrtok pracovať neskoro, ak sa nemôžete vyhnúť večereniu večere, urobte tak.
     • Tento víkend musíte pomôcť rodičom s upratovaním garáže. Skončíte unavený a spotený, takže skateboarding s priateľmi bude pravdepodobne vonku. Možno pôjdete budúci týždeň.
     • Čaká vás veľká skúška. To môže znamenať, že musíte ísť do posilňovne pol hodiny, nie dve hodiny.
5. 5 Urobte si čas na relaxáciu. Nájdite si každý deň čas na odpočinok aspoň hodinu, najmä ráno a večer pred spaním. Napíš to do svojho plánovača, aby si to nakoniec nevynechal. Každý potrebuje čas na dobitie bateriek.
   • Robte každý deň niečo, čo vás baví, či už je to krátka hra na klavíri, pozeranie do hviezd alebo puzzle. Takéto aktivity vám pripomenú niektoré veci, ktoré sa vám na vašom živote páčia.
6. 
   
   6 Používajte techniky riešenia problémov. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že „X, Y a Z ma skutočne stresujú“, zamerajte pozornosť na to, čo môžete urobiť, aby ste tieto problémy zmiernili. Posunutie vašej perspektívy od samotného problému k tomu, čo s ním budete robiť, vám môže pomôcť znovu získať kontrolu nad vašim životom.
   • Napríklad, ak viete, že vás prevádzka stresuje, pretože je nudná a zbytočne mrhá vašim časom, položte si otázku, čo môžete urobiť, aby ste zmenili svoju skúsenosť s účasťou v premávke. Vymyslite celý rad riešení (napríklad počúvanie hudby alebo kníh na páske alebo donútenie spolupracovníka, aby sa s vami podelil) a vyskúšajte ich. Metodicky posúďte, ktorá je pre vás najvýhodnejšia. Z rámca stresorov ako problémov vyplýva, že sú to veci, ktoré sa dajú vyriešiť, napríklad logická otázka alebo matematická otázka.
7. 7 Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí prežívajú veľké životné stresy, ako je strata partnera alebo zamestnania, sa ľahšie dostanú z druhej strany utrpenia, ak majú sieť priateľov a rodiny, na ktorých sa môžu spoľahnúť. Strávte čas s ľuďmi, ktorí sú pozitívnymi silami vo vašom živote, vďaka ktorým sa cítite ocenení, vážení a sebavedomí a povzbudzujú vás, aby ste boli čo najlepším ja.
   • Minimalizujte svoje interakcie s ľuďmi, ktorí vás stresujú. Ak vás niekto vo vašom živote neustále stresuje, potom je vám bez tejto osoby pravdepodobne lepšie. Samozrejme, možno nebudete schopní prerušiť spolupracovníka vyvolávajúceho stres, ale určite sa môžete pokúsiť minimalizovať svoje interakcie s ľuďmi, ktorí vás dennodenne stresujú.
   • Vyhýbajte sa jednotlivcom, ktorí sú negatívni a vďaka ktorým sa cítite nedostatočne. Negativita plodí stres. Skúste minimalizovať svoj kontakt so všetkými negatívnymi ľuďmi vo vašom živote. Niekto, kto vás nepodporuje, vám môže v skutočnosti spôsobiť väčší stres, ako keby ste boli jednoducho sami.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Úvahy o vašom strese

1. 
   
   jeden Zistite príčiny vášho stresu. Predtým, ako sa budete môcť posúvať vpred, musíte byť schopní identifikovať príčiny vášho stresu. Urobte si čas na to, aby ste boli sami a vytiahli poznámkový blok alebo denník. Uveďte všetko, čo môže prispieť k vašim pocitom stresu. Keď získate lepšiu predstavu o tom, čo spôsobuje váš stres, môžete vykonať zmeny, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s ním.
   • Poraďte sa so stresovým zoznamom. Zoznam stresu vám môže pomôcť zhodnotiť váš stres. The Inventár životného stresu Holmes-Rahe je široko používaný v psychológii a psychiatrických odboroch. Tento zoznam obsahuje 43 stresujúcich životných udalostí, ktoré môžu mať vplyv na vašu duševnú a fyzickú pohodu od ťažko stresujúcich udalostí, ako je strata manželského partnera alebo rozvod s menej stresujúcimi udalosťami, ako sú dovolenky a menšie porušenia zákona (napr. parkovacie lístky). Je však dôležité poznamenať, že všetci jedinci pociťujú stres rôznymi spôsobmi a inak sa vyrovnávajú so životnými udalosťami. Aj keď môže byť zoznam stresu užitočný pri identifikácii niektorých príčin stresu, nemusí obsahovať zoznam všetkého, čo prežívate, alebo môže priradiť hodnoty, ktoré nesúvisia s vašimi vlastnými skúsenosťami.
   • Je dokázané, že denník - aj len 20 minút denne - pomáha ľuďom v mnohých oblastiach ich života. Denníky súviseli so zníženým stresom a zlepšeným imunitným systémom. Písanie vám ďalej pomáha sledovať vaše osobné správanie a emočné vzorce. Môže vám tiež pomôcť vyriešiť konflikt a lepšie spoznať samého seba.
   • Začnite zvážením základných príčin vášho stresu. Možno si myslíte, že ste v strese z dôvodu nízkeho platu, ale skutočnou príčinou môže byť to, že vo svojej práci nie ste vo všeobecnosti spokojní a neviete, akú kariérnu cestu zvoliť. Alebo čo ak sa stresujete, keď si váš manžel kúpi nový prístroj? Ste konkrétne naštvaní na miniaplikáciu alebo váš stres pochádza z väčších obáv z rastúceho dlhu vašej rodiny?
   • Zhodnoťte svoje osobné vzťahy. Pomáhajú vám vzťahy vo vašom živote byť lepším človekom a efektívne zvládať stresové situácie? Alebo tieto vzťahy namiesto toho spôsobujú pridaný stres?
2. 2 Posúďte frekvenciu vášho stresu. Ste v strese z dôvodu konkrétnej situácie alebo ste v permanentnom strese? Stres, pretože spolupracovník napríklad nedokázal dokončiť svoj projekt na schôdzku, je iný, ako keď sa cítite vystresovaní od okamihu, keď sa zobudíte, až keď idete spať. Ak ste v neustálom stresovom stave, môže sa jednať o vážnejší základný stav vášho stresu. V takom prípade by ste sa mali poradiť a poradiť s odborníkom na duševné zdravie. Môžete tiež začať naučiť sa, ako zvládnuť úzkosť prečítaním rôznych stratégií zvládania, ktoré existujú.
3. 
   
   3 Zoraďte príčiny vášho stresu. To vám pomôže zistiť, čo vás najviac stresuje. Poradie vašich stresových faktorov tiež určí, kam by ste mali zamerať svoje energie, aby ste svoj stres proaktívne znížili. Napríklad prevádzka môže byť na čísle 10, zatiaľ čo finančné problémy sú na vrchole zoznamu.
4. 4 Navrhnite herný plán na zníženie stresu vo vašom živote. Na zníženie stresu musíte byť metodickí a premyslení. Ak ste skutočne odhodlaní znížiť alebo dokonca eliminovať stres vo svojom živote, musíte podniknúť konkrétne a konkrétne kroky na zmiernenie určitých stresorov.
   • Začnite s maličkosťami v dolnej časti poradia, ktoré ste vytvorili, a uvidíte, či ich môžete osloviť jednu po druhej. Môžete napríklad znížiť čas premávky tým, že odídete skôr, vezmete si so sebou obľúbenú hudbu alebo si zaobstaráte knihy na páske, ktoré budete počúvať v aute. Môžete tiež zvážiť alternatívne možnosti dopravy, ako je spolujazda alebo verejná doprava.
   • Postupujte ďalej v zozname a nájdite spôsoby, ako riešiť všetky rôzne aspekty vášho života, ktoré vás stresujú. S niektorými sa dá vyrovnať ľahšie ako s inými. Napríklad nemusí byť také jednoduché odstrániť stres z peňazí, aby vám bolo dochádzanie príjemnejšie. Stále však môžete naplánovať proaktívne opatrenia, kedykoľvek je to možné, napríklad konzultácie s finančným poradcom. Aj čin premýšľania o vašom strese môže byť posilňujúci a odbúravajúci stres.
   • Zvážte vytvorenie Pracovný list riadenia stresu pre každý z vašich stresových faktorov. To vám pomôže pochopiť každý stresujúci faktor individuálne a jeho dopad na váš život. Môže vám tiež pomôcť myslieť na tento stresor a zaviazať sa k nemu niekoľkými spôsobmi. Napríklad si môžete napísať, ako plánujete zvládnuť konkrétny stresor z pozitívnejšej perspektívy. Pracovný list vám tiež pomôže zamerať sa na všeobecnejšie skúsenosti so stresom a požiada vás, aby ste sa zaviazali uviesť niekoľko kľúčových spôsobov, ako plánovať, aby ste so sebou lepšie zaobchádzali a venovali sa starostlivosti o seba.
5. 
   
   5 Odrážajte s pomocou ostatných. Nemusíte svoj stres riešiť sami. Budete sa cítiť oveľa lepšie, ak sa otvoríte priateľovi, členovi rodiny alebo dokonca profesionálovi. Ak sa podelíte o svoje pocity, je pravdepodobné, že budete môcť získať nejakú užitočnú spätnú väzbu a nový pohľad na svoje problémy. Samotný rozhovor o vašom strese - vyslovenie slov nahlas - vám navyše môže pomôcť objasniť, o čo konkrétne sa jedná.
   • Porozprávajte sa s blízkym priateľom alebo členom rodiny o vašich stresoch a technikách zvládania stresu. Je pravdepodobné, že ľudia vo vašom okolí sa niekedy v živote museli vyrovnať so stresom, takže sa budete vedieť nielen otvoriť, ale získate aj určitý nadhľad.
   • Vedieť, kedy získať pomoc. Ak sa neustále cítite ohromení každým aspektom vášho života, môže vám prospieť návšteva odborníka na duševné zdravie. Ak ste takí vystresovaní, že ledva spíte, jete alebo myslíte rovno, potom je čas vyhľadať pomoc.
   Reklama

Pomoc pri znižovaní stresu

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako zvládam stres s ľuďmi doma a v škole? Cvičenie je skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu. Beh, chôdza, bicykel, jóga atď. Skúste si na to vyhradiť aspoň 30 minút denne. Pomáha tiež počúvanie pokojnej hudby a zapisovanie si myšlienok a pocitov.
• Otázka Čo mám robiť, aby som znížil stres zo svojich štúdií? Prejdite sa vonku. Pite čaj a sledujte svoju obľúbenú televíznu šou. Socializujte sa s priateľmi. Zdriemnite si / nezostaňte hore celú noc. Choď na pláž.
• Otázka Ako môžem odbúrať stres čítaním? Čítanie vás odvedie od súčasnej situácie a prinúti vás dočasne zabudnúť na čokoľvek, čo vás stresuje. Ako najefektívnejšie sa javia fiktívne príbehy, najlepšie tie, ktoré sa odohrávajú na iných časoch a miestach. Zdá sa, že aj detské knihy celkom dobre fungujú.
• Otázka Musím čítať do školy, ale som v strese. Čo môžem urobiť? Rozdeľte čítanie na jednotlivé časti a urobte si medzi nimi krátke prestávky. Predtým, ako začnete čítať, zapnite klasickú hudbu, zatvorte oči a niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite, aby ste sa upokojili a sústredili pozornosť.
• Otázka Existuje nejaký spôsob, ako zastaviť silný stres pred skúškou? Najlepším spôsobom, ako zastaviť stres, je vedieť, že rozumiete základným materiálom. Ak rozumiete teórii, ktorá stojí za testovacím materiálom (či už matematike, prírodných vedách alebo angličtine), je pravdepodobnejšie, že sa budete môcť učiť, zatiaľ čo idete, alebo si vyrobiť brilantnú hromadu nezmyslov, ktorá ukazuje, že niečo viete. Buďte pevní v hlavných myšlienkach a nepotápajte sa v maličkostiach.
• Otázka Čo môžem robiť, ak som v strese kvôli stratenému telefónu? Ak ste ho stratili a nemôžete ho nájsť, nebojte sa. Je to iba objekt. Ak ste stratili svoje fotografie, stále máte svoje spomienky a ak ste stratili kontakty, môžete ich získať späť. Ak je šanca, že by sa to mohlo objaviť, zhlboka sa nadýchnite a hľadajte ďalej. Neprepadajte panike. Opäť je to len objekt.
• Otázka Ako môže komunita pomôcť znížiť stres? Komunita vytvára ľudskú interakciu, ktorá vytvára sociálne väzby a vytvára pocit bezpečia. Musí si však zvoliť dobrú komunitu, do ktorej vstúpime; ten, ktorý je tu na to, aby pomohol, nie kritizoval, všetkým svojim členom.
• Otázka Ako členstvo v komunite znižuje stres? Nadväzujete kontakty s ľuďmi a rozvíjate vzťahy. Socializácia robí ľudí šťastnými a mať vždy s kým hovoriť, je vždy užitočné.
• Otázka Ako môžem znížiť stres, ktorý pociťuje môj manžel? Mali by ste sa porozprávať so svojím manželom o svojich pocitoch a pokúsiť sa zmeniť túto stresujúcu atmosféru. Môžete tiež skúsiť tráviť viac času s blízkymi priateľmi alebo začať s novým koníčkom. To môže pomôcť znížiť stres a napätie v manželstve.
• Otázka Čo mám robiť, ak mám neustále stresové hnačky a kŕče? Začalo sa to diať tento rok, a aj keď to nie je ťažké, je to časté. Pravdepodobne by ste sa mali poradiť s lekárom. Znie to ako vážnejšie príznaky ako čistý stres alebo úzkosť.