Syndróm karpálneho tunela je stav spôsobený nadmerným tlakom na stredný nerv, centrálny nerv v zápästí. Tento stav môže viesť k znecitliveniu, svalovej slabosti a neustálej bolesti. Syndróm karpálneho tunela môže mať veľa príčin, napríklad genetiku alebo činnosti súvisiace s prácou (t.j. opakujúce sa pohyby). Aj keď niektorým príčinám nemožno zabrániť, môžete podniknúť veľa krokov na zníženie rizika vzniku tohto ochorenia.
Kroky
Časť jeden z 3: Starostlivosť o zápästia
- jeden Udržujte neutrálnu polohu zápästia tak často, ako môžete. Syndróm karpálneho tunela je najčastejšie spôsobený opakovaným ohýbaním zápästia. Môžete si to myslieť ako polohu, ktorú vaše zápästie zaujme, keď poviete „stop“ rukou. Či už píšete, jete alebo robíte nejaké ďalšie opakované pohyby, mali by ste sa snažiť udržiavať neutrálnu polohu zápästia tak často, ako môžete, namiesto ohýbania zápästia. Neutrálnu polohu považujte za polohu podania ruky - keď niekomu potrasiete rukou, nemusíte vôbec ohýbať zápästia. Starostlivo sledujte svoje ruky, aby ste sa pokúsili túto pozíciu čo najviac udržať.
- 2 Robte si prestávky. Ak robíte opakujúcu sa činnosť, či už píšete alebo sekáte zeleninu, urobte si každých 10 - 15 minút krátku prestávku, aby ste si oddýchli zápästia. Môže to znamenať strečing, vykonávanie cvičení alebo len sedenie bez použitia zápästí. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, v prípade potreby si môžete kedykoľvek urobiť prestávku 1-2 minúty. Nenechajte si ujsť veľa času bez toho, aby ste si opreli zápästia.
- Ak môžete, skúste si úlohy prepínať každých 20 - 40 minút.
- Ďalej sa snažte meniť svoju pozíciu tak často, ako môžete. Nechcete sa príliš dlho „zaseknúť“ v jednej polohe.
- 3 Uvoľnite zovretie a znížte svoju silu. Väčšina ľudí používa pri vykonávaní každodenných úloh viac sily, ako je potrebné. Či už držíte myš, používate pero alebo pracujete s registračnou pokladňou, mali by ste sa snažiť nič nestlačiť alebo použiť príliš veľkú silu. Nestláčajte klávesy na klávesnici ani nestláčajte žiadne iné tlačidlá vyššou silou, ako je potrebné na dokončenie úlohy. To vám zabráni v nadmernom tlaku na zápästia.
- 4 Udržujte svoje celkové zdravie. Aj keď najlepším spôsobom, ako zabrániť syndrómu karpálneho tunela, je starať sa o svoje zápästia, štúdie ukazujú, že udržanie celkového zdravia vám môže pomôcť mať zdravé zápästia. Uistite sa, že jete najmenej tri zdravé jedlá denne, pravidelne cvičte (asi 30 minút denne), doprajte si 7-8 hodín spánku v noci a robte čokoľvek iné, čo musíte urobiť, aby ste sa cítili duševne aj fyzicky v poriadku .
- 5 Ak to potrebujete, zvážte použitie dlahy na zápästie. Ak sú dlahy na zápästie správne nasadené, môžu vám pomôcť udržať neutrálnu polohu zápästia bez toho, aby vám spôsobovali akékoľvek nepohodlie. Môžete získať relatívne lacnú dlahu na zápästie v miestnej lekárni (zvyčajne stojí okolo 15 - 20 dolárov), alebo ak potrebujete ďalšiu pomoc, váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže odporučiť alebo dokonca objednať pokročilejšie dlahy. Môžete ich nosiť pri práci, aby vám nehýbali zápästia, a môžete ich nosiť aj v noci, aby ste si udržali neutrálnu polohu kým spíš ; veľa ľudí spí s ohnutými zápästiami.
- 6 Ak je to potrebné, užite NSAID. NSAID sú nesteroidné protizápalové lieky, napríklad Advil, a môžu sa používať na zníženie bolesti a opuchu zápästia. Aj keď nezabránia vzniku karpálneho tunela, môžu určite zmierniť bolesť, ak sa z času na čas vezmú. Nezvyknite si na to, pretože tieto lieky by nemali byť náhradou iných preventívnych opatrení.
- 7 Ruky majte v teple. Ak pracujete v chladnom prostredí, je pravdepodobnejšie, že vám v rukách vznikne bolesť a stuhnutosť. Snažte sa pri práci udržiavať teplú teplotu, noste rukavice, keď je vonku zima, a pokiaľ nemôžete kontrolovať teplotu v interiéroch, zvážte dokonca aj nasadenie rukavíc bez prstov. Reklama
Časť 2 z 3: Ergonomicky zdravé
- jeden Udržujte predlaktia vo vodorovnej polohe pomocou klávesnice. Nastavte si stoličku tak, aby vaše predlaktia boli vyrovnané s klávesnicou. Pri používaní klávesnice by ste sa nemali musieť nijako obmedzovať. Táto poloha je optimálna na udržanie zápästia v neutrálnej polohe.
- 2 Udržujte správne držanie tela . Posaďte sa pekne a vysoko namiesto toho, aby ste sa krčili. Takto zabránite tomu, aby vaše telo bolo príliš namáhané v ktorejkoľvek oblasti vrátane zápästí. Svoju prácu tiež majte priamo pred sebou, aby ste sa nemuseli ohýbať alebo krútiť na jednu alebo druhú stranu, aby ste sa k nej dostali.
- 3 Ruky a zápästia držte v jednej línii s predlaktiami. To tiež zabráni tomu, aby ste si príliš namáhali zápästia. Ak sú vaše predlaktia vyrovnané s klávesnicou, nemalo by to byť ťažké.
- 4 Používajte nástroje, ktoré majú správnu veľkosť pre vaše ruky. Pomocou príliš veľkej alebo príliš malej myši môžete namáhať zápästia a použiť viac sily, ako je potrebné.
- 5 Zvážte použitie zvislej myši. Vertikálna myš udrží vašu ruku v polohe podania ruky. Ak použijete jednu z týchto možností, nikdy nebudete musieť pri klikaní ohýbať zápästie. Zvykanie si na myš chvíľu trvá, ale akonáhle to urobíte, budete radi, že ste si jednu zaobstarali. Aj keď môžu byť trochu drahé (v niektorých prípadoch 70 a viac dolárov), budú to stáť za to.
- 6 Zvážte použitie rozdelenej klávesnice. Delená klávesnica je klávesnica, ktorá sa rozdeľuje do stredu a umožňuje vám písať oboma rukami v polohe podania ruky. Klávesnicu môžete spočiatku upraviť tak, aby sa štiepala trochu menej. Po zvyknutí si ju môžete posunúť tak, aby sa štiepila výraznejšie. Môžete ho zapojiť do klávesnice a položiť priamo na pôvodnú dosku. To bude mať dramatický účinok na prevenciu syndrómu karpálneho tunela. Tieto klávesnice sa pohybujú od 30 dolárov do stoviek dolárov a je len na vás, aby ste sa rozhodli, ktorý druh vám bude najlepšie vyhovovať. Nenechajte sa mrzieť na drahej split klávesnici, ak ste ju nikdy nepoužívali, alebo môžete zistiť, že to nie je pre vás. Reklama
Časť 3 z 3: Liečba bolesti
- jeden Ľadujte si zápästia. Niektorí lekári odporúčajú, aby ste si zápästia niekoľkokrát denne namrzli, keď v tejto oblasti pociťujete bolesť.
- 2 Vyskúšajte „teplú a studenú“ terapiu. Pre túto formu terapie budete musieť pripraviť dve veľké misky s vodou - jedna by mala byť ľadovo studená a druhá horúca (len nie taká horúca, aby vás popálila). Postavte ich do umývadla a položte ruky a zápästia na jednu minútu do studenej misy a potom ich na jednu minútu premiestnite do horúcej misy. Toto cvičenie opakujte desať minút dvakrát denne, aby ste zmiernili bolesť v zápästí.
- 3 Použite mini penový valec. Pomocou mini penového valčeka, ktorý je zhruba taký štvrtý, aby ste si na ňom na dvadsať sekúnd pretočili zápästia hore a dole na každom zápästí. Stačí položiť valec na stôl a jemne ním pretočiť zápästie nahor a nadol, čím zápästiam zabezpečí príjemnú relaxačnú masáž.
- 4 Dajte si urobiť masáž predlaktia. Pomocou druhej ruky alebo pomocou dôveryhodného odborníka na masáž si jemne masírujte predlaktia, zápästia a dlane, aby ste uvoľnili napätie v rukách. Dbajte na to, aby bola masáž jemná a nespôsobovala väčšie bolesti v oblastiach, ktoré je potrebné vypracovať.
- 5 Použite bežný penový valec. Ľahnite si na valec tak, aby bol váš chrbát v rovine s valčekom, a ruky vystrčte do strán (myslite na pózu „shavasana“ v joge). Tým sa vám otvorí chrbát a zníži sa námaha, ktorú ste vyvíjali na chrbát a ruky. Vydržte v tejto póze až minútu. Môžete tiež striedať ruky, pričom jednu posúvajte hore nad hlavu a druhú nadol po stranách a opakujte to minútu. Takto sa vytriasete a znížite časť napätia v rukách, zápästiach a chrbte.
- 6 Vyskúšajte niekoľko cvikov na zápästie. Existuje mnoho cvikov na zápästie, ktoré môžete vyskúšať na posilnenie rúk a zápästí a na zmiernenie napätia v rukách a rukách. Ak sa o to budete usilovať pri prestávkach alebo len niekoľkokrát denne, budete cítiť, ako vám zápästia silnejú. Tieto cviky vám jednak natiahnu zápästia, jednak vybudujú silu tam, kde to potrebujete. Tu môžete vyskúšať niekoľko cvičení:
- 'Zatlačte na stenu.' Ruky dajte rovno pred seba a ohýbajte zápästia tak, aby ste boli otočení chrbtom rúk, akoby ste tlačili od seba stenu. V tejto polohe vydržte päť sekúnd, uvoľnite zápästia a opakujte najmenej desaťkrát.
- Robte päste. Jednoducho položte ruky na päť sekúnd na voľné päste a potom ich päsť na 1-2 sekundy pustite. Opakujte najmenej desaťkrát.
- Vytvorte päste a pokrčte zápästia nadol. Ruky položte priamo pred seba, do päste. Teraz mierne ohnite zápästia a v tejto polohe vydržte päť sekúnd, pričom pocítite hlboký strečing. Opakujte desaťkrát.
- Natiahnite si zápästia. Položte jedno zápästie pred seba v polohe „stop“ a jemne držte prsty päť sekúnd. Potom pohybujte prstami nadol, smerom k podlahe a ďalších päť sekúnd ohýbajte zápästie nadol v opačnom smere. Opakujte desaťkrát na každú ruku.
- Vytraste zápästia. Jemne vytraste zápästia, akoby ste si umyli ruky a sušili z nich vodu. Robte to asi desať sekúnd v kuse. Toto je dokonalá aktivita, ktorú môžete vyskúšať počas prestávok, aby ste zo svojich zápästí dostali časť tuhosti. Môžete ich tiež skúsiť jemne zvinúť.
- 7 Ak máte bolesti v zápästí, vyhľadajte lekára. Ak začnete pociťovať bolesť, necitlivosť, mravčenie alebo nepríjemné pocity na zápästiach, mali by ste navštíviť lekára, aby s vami prediskutoval ďalšie kroky. Jedným znakom toho, že môžete byť na ceste do karpálneho tunela, je extrémna bolesť pri vkladaní palcov do pästí a takmer žiadna bolesť v malíčku, ktorý je ovládaný iným nervom ako ostatné prsty. Lekár môže odporučiť ďalšie testy a liečbu a môže vás dokonca odporučiť k fyzioterapeutovi.
- Fyzikálna terapia vám môže pomôcť naučiť sa cvičenia, aby ste predišli ďalším bolestiam, objednali si správne ergonomické vybavenie a zmenili svoj životný štýl. Môžete tiež absolvovať upokojujúcu masáž predlaktia alebo dokonca ultrazvukové ošetrenie, ktoré uľahčí cirkuláciu zápästia.
Ukážkové cvičenia
Cvičenie na posilnenie zápästia Cvičenie na posilnenie vašich rúkOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako zastavíte vývoj karpálneho tunela?Karen Litzy, PT, DPT
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnym hovorcom APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Nosenie ortézy na zápästí, keď spíte v noci a časté prestávky, vám pomôže zabrániť tomu, aby sa váš karpálny tunel vymkol spod kontroly. - Otázka Aká poloha je pre karpálny tunel najhoršia?Karen Litzy, PT, DPT
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnym hovorcom APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapeuta Naozaj sa chcete vyhnúť tomu, aby ste zápästie ohýbali alebo ho natáčali a opakovane natiahli. Je to dobrý nápad robiť si pravidelné prestávky a pravidelne meniť svoju pozíciu. Ak zostanete príliš dlho v jednej polohe, nebude to dobré pre vaše zápästia. - Otázka Aké cviky sú dobré na uvoľnenie karpálneho tunela?Karen Litzy, PT, DPT
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnym hovorcom APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Tieto stláčacie guličky a napínacie guličky sú skutočne dobré pre karpálny tunel. Myslím si, že je tu jeden, ktorý sa volá HandMaster Plus. Dobrý nápad je aj pravidelné strečing.
Reklama
Tipy
- Zvážte, či si pred klávesnicou nenechajte zvinutý bublinkovú fóliu, aby ste si pri písaní podopierali zápästia.
Reklama
