Vaša chrbtica obsahuje množstvo medzistavcových platničiek, ktoré sú uložené medzi kosťami a slúžia ako tlmiče nárazov pri bežných bežných činnostiach. Vypuklý disk, tiež známy ako herniovaný disk, sa objaví, keď nadmerne namáhate chrbticu, vonkajšia časť disku slabne alebo sa roztrhne a okolité stavce sa posunú dovnútra a vyvíjajú tlak na vaše nervy. To často vedie k bolesti. Vypuklé disky môžu byť spôsobené nedostatkom pohybu, nadmerným priberaním na váhe alebo náhlymi pohybmi alebo namáhavými činnosťami, ktoré vyvíjajú tlak na chrbticu, napríklad prudkým krútením tela alebo zdvíhaním ťažkých predmetov. Udržiavaním dobrého zdravia a učením sa, ako zaobchádzať so svojím telom v období fyzického stresu, si môžete zabrániť herniovanému disku.
Kroky
Metóda jeden z 2: Cvičenie a udržiavanie zdravého životného štýlu
- jeden Pravidelne cvičte. Ľudia, ktorí necvičia, čelia zvýšenému riziku bolesti chrbta. Nedostatok pohybu môže spôsobiť, že vaše chrbtové svaly budú slabé a stuhnuté, čo obmedzí pohyb, zvýši namáhanie chrbta a zvýši pravdepodobnosť vzniku herniovaného disku. Cvičenie posilní svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu, ako aj svaly na chrbte, bruchu a nohách. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
- Snažte sa cvičiť 30 minút najmenej päť dní v týždni. Môžete robiť čokoľvek, čo sa vám páči, napríklad prechádzky, bicykel, plávanie alebo tanec. Stačí si vybrať činnosť, ktorá sa vám páči, aby ste sa uistili, že sa jej skutočne budete držať.
- Pravidelný pohyb môže pomôcť udržať zdravie vašej chrbtice, pretože umožňuje tekutine v diskoch pohybovať sa a vyživovať oblasť.
- 2 Vykonajte rôzne silové tréningové cviky. Cviky na silový tréning vykonávajte najmenej dvakrát týždenne. Vyberte si cviky zamerané na chrbát, brucho a nohy, aby ste zvýšili pevnosť a pružnosť týchto svalov a znížili riziko herniovaného disku. Vyskúšajte čiastočné brušáky, brušáky, náklony panvy, preklenovacie cviky a plankové cviky.
- Crunch . Ak chcete urobiť krízu, ľahnite si na chrbát. Kolená majte pokrčené, zdvihnite plecia asi 8–20 palcov (8–20 cm) od podlahy, výdych vydávajte smerom hore a nadýchnite sa smerom dole. Robte to pomaly 8 - 10 krát s rukami prekríženými na hrudi.
- Naklonenie panvy . Ak chcete urobiť panvový sklon, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Potom stiahnite zadok a panvu tak, aby sa mierne sklopili, pričom stlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Vydržte jednu sekundu a potom relaxujte.
- Preklenovacie cvičenie . Prepojovacie cvičenie je pokročilá progresia panvového sklonu. Cvičenie typu premostenie si dajte ľahnúť na chrbát s pokrčenými kolenami. Utiahnite zadok a zdvihnite zadok z podlahy. Vydržte v polohe 10 až 20 sekúnd a sklopte chrbát do pôvodnej polohy naklonenia panvy. Opakujte ešte štyrikrát
- Plankové cvičenie . Cvičenie na doske je jedným z najlepších cvikov na posilnenie jadra. Ak si chcete zacvičiť na dosku, ľahnite si na zem alebo na posteľ. Hornú časť tela zdvihnite nad lakte, zatiaľ čo stúpate na prsty na nohách. Držte telo v jednej línii a napnite brušné svaly. V pozícii vydržte 10 až 20 sekúnd. Sklopte telo, oddýchnite si a opakujte ešte štyrikrát.
- 3 Pridajte do svojho režimu aj mierne aeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie zvyšuje prietok krvi do chrbta a poskytuje živiny, ktoré podporujú hojenie. Zvyšuje tiež rovnováhu, pevnosť a pružnosť, ktoré pomôžu predchádzať zraneniam, ako je napríklad herniovaný disk. Cvičenie s nízkym dopadom tiež pomáha zmierniť existujúcu bolesť v krížoch. Môžu to byť plávanie, bicyklovanie, eliptický tréning, vodná terapia, chôdza, silový tréning s rozšírením bedrového kĺbu a jóga.
- Zamerajte sa na celkovo najmenej 150 minút mierneho cvičenia týždenne, napríklad chôdze alebo plávania. Ak dávate prednosť intenzívnym aeróbnym aktivitám, ako je beh alebo tanec, vykonajte aspoň 75 minút týchto cvičení týždenne.
- 4 Vyvarujte sa nadmernému alebo nesprávnemu cvičeniu. Niektoré výskumy naznačujú, že niektoré cviky s veľkým nárazom nakoniec zvyšujú riziko vydutého disku. Rovnako nesprávne alebo príliš intenzívne cvičenie môže viesť k problémom s chrbticou. Trhavý golfový švih alebo nesprávne použitie veslárskeho trenažéra zvýši tlak na vašu chrbticu a časom môže spôsobiť zranenie.
- Niekedy môže pomôcť malá úprava formy. Napríklad medzi 30% až 70% cyklistov pociťuje bolesť dolnej časti chrbta, ktorú je možné zlepšiť nastavením uhla sedadla.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniu, ktoré má opakujúcu sa povahu a zahŕňa rotáciu a krútivý pohyb. Niektoré športy, ako je futbal alebo golf, môžu zahŕňať tento typ pohybov.
- 5 Pri všetkých činnostiach, ktoré vykonávate, noste primeranú obuv. Táto praktika poskytne vášmu chrbtu ďalšiu podporu a môže zabrániť vzniku iných druhov zranení. Napríklad vysoké podpätky môžu odhodiť vaše zarovnanie a zvýšiť riziko pošmyknutia disku, čo osobitne zdôrazňuje dolnú časť chrbta.
- Konzultujte s predajcom v špecializovanom obchode s obuvou alebo v maloobchode najlepšiu obuv pre váš životný štýl. Obuv na mieru najlepšie vyrieši konkrétne problémy s chôdzou, ale môže stáť od 150 do 200 dolárov.
- Bežecká obuv je vhodná na cvičenie aj na každodenné použitie, pretože dáva stabilitu vášmu prirodzenému oblúku a poskytuje tlmenie - nevyhnutné pre zdravú chôdzu. Niektorí lekári odporúčajú značku New Balance.
- Ortotické vložky a protetika na predpis sú ďalšie dve možnosti. Posledné menované, nazývané „funkčná protetika“, sú zvyčajne vyrobené z plastu alebo grafitu a zameriavajú sa na problémy spôsobené chrbtom alebo inde abnormálnym pohybom.
- Niektorí bežci propagujú takzvané „minimalistické topánky“, ktoré sú vyvinuté tak, aby maximalizovali kontakt medzi loptou a stredom chodidla a zemou, a nie pätou, aby napodobňovali beh s bosými nohami. Posledné výskumy naznačujú, že takáto obuv nemusí byť pre vaše nohy a chrbát taká dobrá, ako sa tvrdí.
- 6 Udržujte si zdravú váhu. Nadmerná telesná hmotnosť nadmerne zaťažuje chrbát a chrbticu a môže prispieť k zraneniam. Máte zdravý index telesnej hmotnosti? Konzultujte s British National Health na adrese http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx zistiť. Existuje množstvo spôsobov, ako si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Pravidelné cvičenie je nevyhnutnosťou. Počas väčšiny dní sa zamerajte na minimálne 30 minút aeróbneho cvičenia, ako je chôdza, beh alebo plávanie, ako aj 20 minút silového tréningu (napríklad zdvíhanie závažia) dvakrát týždenne.
- Cvičenie musí byť podporované zdravým životným štýlom vrátane stravovania. Nevynechávajte jedlo, najmä raňajky. To, že sa človek sám pripraví, bude jednoducho lákať k tomu, aby si sa prehnal a spomalil metabolizmus. Aby ste boli spokojní, jedzte 4 až 5 malých jedál rozložených po celý deň.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny, zdravé sacharidy ako fazuľa, celozrnná pšenica a hnedá ryža; zdravé tuky, ako sú orechy, olivový olej a ryby; chudé bielkoviny ako kuracie, morčacie alebo vajcia; a potraviny, ktoré obsahujú vápnik na posilnenie kostí. Obmedzte vysokokalorické jedlá, cukry a pridané tuky z vyprážaných jedál, masla alebo margarínu, šalátových dresingov alebo bohatých omáčok.
- Jedzte správne veľkosti porcií. Podľa Mayo Clinic je typická veľkosť porcie mäsa asi taká veľká ako balíček hracích kariet. Tuky by mali byť veľké asi ako dve kocky. Pokiaľ ide o sacharidy, zamerajte sa na porciu s veľkosťou hokejového puku. Ovocné a zeleninové porcie by mali mať veľkosť tenisu, respektíve bejzbalu.
- 7 Prestaň fajčiť. Fajčenie tabaku znižuje tok kyslíka do vašich medzistavcových platničiek a bráni im v vstrebávaní živín, ktoré potrebujú, aby fungovali normálne. To spôsobuje rýchlejšiu degeneráciu a krehkosť platničiek. Odvykanie bude mať okamžitý ozdravný účinok a pomôže vám celkovo dobre. -bytosť. Ak máte problémy s odvykaním od fajčenia, obráťte sa na svojho lekára so žiadosťou o pomoc alebo o informácie o pripojení k podpornej skupine. Reklama
Metóda 2 z 2: Rozvoj dobrého fyzického držania tela
- jeden Používajte správne techniky zdvíhania. Nesprávne zdvíhanie ťažkých predmetov je najbežnejšou príčinou poranení chrbta vrátane vydutých diskov. Zdvihnite sa radšej od nôh ako od chrbta. Postavte sa čo najbližšie k predmetu, ktorý chcete zdvihnúť, s chodidlami roztiahnutými od seba, aby vám poskytli širokú základňu. Potom si podrepte a pokrčte kolená, zdvihnite sa pomocou veľkých svalov na nohách. Pri zdvíhaní držte predmet pri tele, aby ste znížili zaťaženie chrbta.
- Neohýbajte sa v páse!
- Ak je predmet príliš ťažký na to, aby ste ho mohli zdvihnúť sami, vyhľadajte pomoc.
- Pamätajte tiež na to, že do jednej hodiny po prebudení existuje väčšie riziko zranenia. Je to preto, lebo vaša chrbtica bola počas spánku v horizontálnej polohe a nebola úplne rehydratovaná. Do jednej hodiny po prebudení sa vyvarujte zdvíhaniu čohokoľvek, najmä ak pohyb zahŕňa krútenie a ohýbanie.
- 2 Stále držte správne držanie tela. Správne držanie tela udržuje hlavu, ramená a boky vyrovnané a hlavu hore a znižuje zaťaženie chrbta. Nesprávne držanie tela naopak naopak nadmerne zaťažuje chrbticu. Ak stojíte alebo chodíte, postavte sa rovno s vystretými ramenami a bruchom. Ak musíte sedieť, opierajte sa o dolnú časť chrbta vankúšom alebo iným predmetom, ak nemáte nastaviteľnú ergonomickú stoličku, ktorá vám podopiera telo. Vaše nohy by mali spočívať buď rovno na podlahe, alebo vyvýšené.
- Skúste pomocou podnožky zdvihnúť nohy a nohy, keď sedíte.
- Dlhodobá jazda vo vozidle môže byť pre chrbticu dosť namáhavá. Zvážte posunutie autosedačky čo najviac dopredu, aby ste sa vyhli predklonu. Ak je to možné, pokúste sa každú hodinu zastaviť a chodiť niekoľko minút.
- 3 Používajte posteľ, ktorá vám podopiera kríže. Predĺžte správny spánok. Spite na pevnom matraci. Aby bol váš matrac pevný, vymeňte ho každých 8 až 10 rokov a každé 3 mesiace ho preklápajte. Pri používaní postele spite namiesto na bruchu alebo v polohe plodu na chrbte alebo na boku. Spánok na chrbte a na boku zníži riziko vydutého disku.
- 4 Pravidelne si naťahujte chrbát. Natiahnite si chrbát, kedykoľvek musíte vydržať dlho sedieť. Takto zabránite stuhnutiu v práci alebo na dlhej ceste autom. Vyskúšajte nasledujúce rýchle cvičenie, aby ste sa udržali pružní.
- Najskôr sa postavte rovno a roztiahnite nohy na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená a obe ruky položte priamo pred seba do výšky ramien, plecia držte dole a uvoľnené.
- Zovrite jednu ruku druhou rukou a potom hlavu položte smerom k hrudníku. Stiahnite brušné svaly dovnútra, aby ste chránili dolnú časť chrbta a mierne ju zaguľatili.
- Potom vytvorte trup písmenom „C“ tak, že boky mierne zastrčíte dopredu a ruky natiahnete pred seba, až kým nebudete cítiť, ako sa vaše lopatky pohybujú od seba. Potom začnete pociťovať preťahovanie hornej a dolnej časti chrbta a ramien.
- 5 Natiahnite nohy . Dbajte na to, aby ste si každý deň našli čas na natiahnutie svalov nôh, ako sú hamstringy, lýtka a stehná. Je dôležité natiahnuť všetky svaly dolnej časti tela, aby ste sa vyhli napätiu, ktoré by mohlo mať vplyv na váš chrbát.
- Skúste urobiť predklon, roztiahnutie podkolennej šľachy alebo apretiahnutie motýľa.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je niečo, čo môžete urobiť, aby ste zabránili vydutiu disku?Karen Litzy, PT, DPT
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnym hovorcom APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Zostať aktívny a mať dobrý rozsah pohybu pomôže chrániť váš chrbát, ale existuje veľa faktorov, ktoré môžu viesť k vypuklému disku, takže neexistuje žiadny spôsob, ako absolútne zabezpečiť, aby ste tomu zabránili.
Reklama
