Niektoré ženy vyzerajú požehnané dlhými a chudými nohami na „dráhe“. Ak sa snažíte dosiahnuť dlhšie, štíhlejšie a pôvabnejšie nohy, možno budete chcieť znížiť množstvo tuku na nohe. Aj keď je nemožné stratiť tuk v konkrétnych oblastiach, kombináciou diéty, aktivity a cielených cvikov na nohy môžete získať pár hier, ktorými sa budete hrdo chváliť!
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičte pravidelne
- jeden Spoznajte výhody pravidelného cvičenia. Cvičenie môže pomôcť každému byť a cítiť sa zdravo. Môže vám však tiež pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy. Pochopenie výhod cvičenia vám môže pomôcť dostať sa do fitka a schudnúť a dokonca si vytvarovať nohy.
- Cvičenie môže zabrániť nadmernému priberaniu a posilniť vaše svaly vrátane tých na nohách.
- Cvičenie má tú ďalšiu výhodu, že môže zvýšiť vašu energiu a pomôcť vám zaspať.
Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee KnoxvilleČo robí náš odborník : „Keď pracujem s klientmi, ktorí chcú stratiť tuk na nohách, odporúčam im pravidelne cvičiť kardio cvičenie na spaľovanie tukov, zvyčajne 2 alebo 3 dni v týždni. Tiež im hovorím, aby aspoň dva dni v týždni pridávali silové tréningové cvičenia, napríklad činky. “
- 2 Zahrejte sa a vychladnite. Pred alebo po akomkoľvek cvičení si urobte ľahké zahriatie a vychladnutie s nízkym nárazom. To môže pripraviť vaše telo na cvičenie a stabilizovať teplotu a krvný tlak.
- Zahrejte sa na päť až 10 minút pri slabom náraze a ľahkej aktivite, napríklad pri chôdzi.
- Ochlaďte sa pri činnostiach s nízkym nárazom, ako je ľahké jogging alebo chôdza, päť až 10 minút.
- Správna hydratácia je dôležitou súčasťou cvičenia. Konzumujte najmenej 64 uncí tekutín denne, aby ste zostali hydratovaní, a pridajte osem uncí vody na každú hodinu činnosti.
- 3 Zúčastnite sa kardiovaskulárneho cvičenia. Upozorňujeme, že maratónci a cyklisti majú štíhle a silné nohy. Je to spôsobené typom svalových vlákien pracujúcich počas kardio aktivity. Cvičenie kardiovaskulárneho systému so strednou až intenzívnou intenzitou vám môže pomôcť pri chudnutí a formovaní nôh. Predtým, ako začnete, prediskutujte so svojím lekárom a certifikovaným odborníkom na fitnes svoj plán absolvovať kardiotréning, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na aktivitu.
- Snažte sa získať 150 minút miernej fyzickej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity, ktoré vám pomôžu schudnúť. Ak nemôžete robiť činnosť po celú dobu, rozdeľte ju na lepšie zvládnuteľné časti.
- Ak ste už veľmi aktívni, musíte svoj tréning vylepšiť rutinami, ako je intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby sa váš metabolizmus rozprúdil.
- Ak práve začínate alebo potrebujete vykonávať činnosť s nižším nárazom, vynikajúcou možnosťou sú chôdza a plávanie.
- Akýkoľvek typ kardio tréningu vám môže pomôcť zhodiť kilá. Okrem chôdze a plávania zvážte beh, veslovanie, bicyklovanie, spinning, tanec alebo použitie eliptického prístroja.
- 4 Vykonajte silové tréningové cvičenia. Okrem kardiovaskulárneho cvičenia vám pri chudnutí môže pomôcť silový tréning. Dôležitejšie je, že silový tréning môže pomôcť vyrysovať vaše svaly, vďaka čomu budete silnejší a štíhlejší. Nohy, ktoré sú chudé, budú vyzerať tenké a chudé bez definície svalov. Silové tréningy zlepšujú svalstvo a tonus nôh. Silový tréning môže byť obzvlášť efektívny, keď vám pomôže zhodiť tuk z nôh.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek silovým tréningovým programom, poraďte sa so svojím lekárom a možno aj s certifikovaným trénerom, ktorý vytvorí najlepší plán pre vaše želania, schopnosti a akékoľvek fyzické potreby.
- Zamerajte sa na cviky, ktoré posilňujú vaše nohy, čo vám môže pomôcť pri formovaní požadovaných hier.
- Ak sú váhy príliš ťažké, začnite odporovými pásmi, ktoré môžu poskytnúť podobný efekt budovania svalov.
- 5 Zvážte jogu alebo pilates. Vyskúšajte kurz jogy alebo pilates v štúdiu alebo online. Tieto činnosti s nižším dopadom môžu pomôcť posilniť a natiahnuť vaše svaly, najmä nohy.
- Jóga aj Pilates majú cviky a pózy, ktoré sú špecificky zamerané na vaše nohy. Cviky ako pes smerujúci dole a bojové série posilnia a vyrysujú vaše svaly na nohách, vďaka čomu sú dlhšie a chudšie.
- K dispozícii je veľa kurzov jogy a pilates založených na videu. Môžete pouvažovať nad zakúpením DVD, ktoré vám môže poskytnúť základné rady so sprievodcom. Môžete tiež online vyhľadať videá alebo kurzy, ktoré vás prevedú rôznymi úrovňami cvičení jogy a pilates.
- 6 Počúvajte svoje telo. Ak sa rozhodnete cvičiť kvôli chudnutiu, je dôležité počúvať svoje telo pri akejkoľvek forme cvičenia. To vám pomôže zistiť, či ste unavení, potrebujete hydratovať alebo máte príznaky vážnejšieho problému.
- Odpočívajte, ak máte chuť. Ak sa cítite unavení alebo nechcete jeden deň cvičiť, urobte si z neho deň odpočinku alebo dokonca deň aktívneho odpočinku, ktorý vám umožní ľahká prechádzka. Pamätajte, že odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou chudnutia, budovania svalov a udržania zdravia.
- Prestaňte cvičiť, ak pocítite závraty, bolesti hlavy, zhoršenie dýchavičnosti, bolesti na hrudníku, búšenie srdca alebo nerovnomerný a rýchly tlkot srdca.
Časť 2 z 3: Cvičenie zamerané na nohy
- jeden Tón s cielenými cvikmi. Cvičenie zamerané na nohy vám môže pomôcť dosiahnuť dlhé štíhle hry. Môžete sa prihlásiť do skupinových kurzov zameraných na nohy kardiovaskulárnymi cvičeniami alebo posilňovacími kurzami, ako je TRX alebo spinning.
- 2 Robte vrstvy. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prsty na nohách smerujte von ako balerína. Pokrčte kolená a ponorte sa, až kým nebudú kolená tesne nad prstami na nohách, a potom sa postavte späť.
- Opakujte 10–15 krát pre jednu sadu; vykonajte celkovo tri sady.
- 3 Zvyšujte lýtka. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pomaly zdvihnite päty z podlahy, aby ste balansovali na guličkách nôh, a potom päty sklopte späť dole na zem.
- Opakujte 10–12-krát pre jednu sériu, celkovo tri série.
- Držte činku od 5 do 10 libier v každej ruke pre väčšiu výzvu.
- 4 Robte výpady. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami položenými na bokoch. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a ohýbajte ľavé koleno, kým sa takmer nedotýka zeme. Vráťte sa do stojacej polohy a pohyb opakujte s ľavou nohou.
- Prejdite z jedného konca miestnosti na druhý a potom späť.
- Opakujte 10–12 krát pre jednu sériu, prepracujte až k trom sériám.
- Pridajte nejaké činky alebo činky pre ďalšiu výzvu.
Časť 3 z 3: Chudnutie pomocou diéty
- jeden Stravujte sa zdravo. Pravidelná strava zdravých jedál bohatých na živiny vám môže pomôcť pri chudnutí a spaľovaní tukov. Pre vaše zdravie a chudnutie sú najlepšie napríklad potraviny, ktoré obsahujú mierne množstvo tukov, komplexných sacharidov a vysoký obsah živín.
- Množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň, by malo byť úmerné tomu, koľko kilogramov chcete schudnúť.
- Pamätajte, že chcete chudnúť postupne, aby ste neriskovali rýchle priberanie.
- Znížte stravu a cvičenie o 500–1 000 kalórií denne, aby ste stratili jednu až dve libry týždenne, čo je najbezpečnejšie množstvo, ktoré sa dá stratiť.
- Tuk na nohách môže byť spôsobený nevyváženou stravou alebo zadržiavaním vody v strave s vysokým obsahom sacharidov. Zvážte zníženie príjmu sacharidov.
- 2 Prijímajte dostatok vitamínov a živín. Kľúčovou súčasťou každej zdravej výživy je príjem dostatočného množstva vitamínov a živín, ktoré zvyšujú vaše celkové zdravie. Dostatok výživných látok budete konzumovať, ak budete jesť jedlá z piatich skupín potravín každý deň. Týchto päť skupín potravín je: ovocie, zelenina, obilie, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Snažte sa jesť jednu až 1,5 šálky ovocia denne. Celé ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, alebo zo pitia 100% ovocného džúsu, je dobrou voľbou bohatou na živiny. Vyberte si rôzne druhy ovocia, aby ste získali množstvo výživných látok. Napríklad jeden deň si môžete dať čučoriedky a maliny, ďalší deň jahody a banány.
- Vyskúšajte zjesť 2,5 až tri šálky zeleniny denne. Môžete to získať konzumáciou celej zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo pitím 100% zeleninovej šťavy. Vyberte si zeleninu, ktorú ste si vybrali, aby ste získali celý rad výživných látok.
- Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu vám pomôcť pri chudnutí.
- Jedzte okolo päť až osem uncí zŕn denne, z čoho najmenej polovica by mali byť celé zrná. Potraviny ako hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky alebo obilniny sú skvelým zdrojom vlákniny. Zrná ponúkajú vitamín B, ktorý pomáha spomalenému tráveniu.
- Konzumujte päť až 6,5 uncí bielkovín denne. Proteín je obsiahnutý v chudom mäse, ako je hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso; varené fazule; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semiačka. Bielkoviny vám tiež môžu pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalov, vďaka čomu môžu vaše nohy vyzerať a vyzerať ešte chudšie.
- Pite alebo jedzte dve až tri šálky mliečnych výrobkov denne. Existuje široká škála mliečnych výrobkov vrátane syrov, jogurtov, mlieka, sójového mlieka alebo dokonca zmrzliny. Mliečne výrobky vám môžu pomôcť budovať a udržiavať silné kosti a svaly, čo môže pomôcť rozvinúť vaše svaly na nohách.
- 3 Vyhýbajte sa nezdravým jedlám. Ak sa snažíte schudnúť, nejedzte nezdravé alebo nezdravé jedlá, ktoré sú často nabité tukom a prázdnymi kalóriami. Zemiakové lupienky, pizza, cheeseburgery, koláč a zmrzlina vám pri chudnutí nepomôžu.
- Vyhýbajte sa škrobovým rafinovaným sacharidom vrátane chleba, krekrov, cestovín, ryže, cereálií a pečiva. Vylúčenie týchto potravín z jedálnička vám môže tiež pomôcť pri celkovom chudnutí.
- Prezrite si štítky na potravinách, kde nájdete skrytý cukor. Príliš veľa cukru vo vašej strave môže spôsobiť, že priberáte. Hľadajte slová ako kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza, čo sú všetky formy cukru.
- Drž sa ďalej od príliš veľkého množstva sodíka. Aj keď potrebujete trochu sodíka, často je príliš rozšírený v hromadne spracovaných potravinách. Použite alternatívne dochucovadlá, ako je cesnak alebo bylinky, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prebytku sodíka, ktorý vám môže spôsobiť udržanie hmotnosti vody.
- 4 Postupne zmeňte svoje stravovacie návyky. Možno budete nadšení, že úplne zmeníte svoje stravovacie návyky, aby ste rýchlo schudli, ale je dôležité postupne meniť vaše celkové stravovacie návyky. Pomôže vám to držať sa zdravého stravovania a minimalizovať riziko priberania späť.
- Môžete napríklad pomaly vymeniť spracované potraviny. Ak jete bielu ryžu, vyskúšajte hnedú ryžu a potom postupne pridávajte viac zeleniny a bielkovín a menej ryže.
- Nechajte sa raz za čas podvádzať, aby ste zostali na dobrej ceste.
- 5 Naplánujte si jedlo. Zostavenie priemerného plánu vám môže pomôcť nekĺzať späť k zlým alebo „ľahkým“ stravovacím návykom, vďaka ktorým môžete pribrať. Môže tiež pomôcť zaistiť, aby ste prijímali dostatok výživných látok.
- Zistite si napríklad raňajky na celý týždeň. To pomáha začať deň pravou nohou. Ak nemáte obedové stretnutia, zbaľte si obed a choďte na prechádzku. To vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravého rýchleho občerstvenia a tiež vám dá trochu pohybu. Na obedových stretnutiach si objednajte najmenej spracované a najprirodzenejšie jedlo z jedálneho lístka, napríklad šaláty bez syra alebo ťažké dresingy.
- 6 Užite si cheat days. Nikto nie je dokonalý a niekedy možno budete chcieť len hamburger a hranolky. Nechajte si príležitostne podvádzať deň a doprajte si nezdravé jedlo alebo jedlá, ktoré by ste podľa svojho plánu bežne nejedli.
- Existujú dôkazy, že príležitostný podvodný deň vám môže pomôcť udržať si stravu, pretože si tým nič neodopierate.
- Možno zistíte, že po zdravej strave bohatej na živiny netúžite po nezdravom a nezdravom jedle tak často.
- 7 V reštauráciách robte múdre rozhodnutia. Stravovanie je veľká spoločenská aktivita, ale môže tiež spôsobiť veľké prekážky pri mnohých diétach kvôli spracovaným jedlám s vysokým obsahom tukov a kalórií. Vedome výber jedla vám môže pomôcť upevniť vaše správne stravovacie návyky a pokračovať v chudnutí.
- Držte sa ďalej od nezdravých chlebových košov, vyprážaných jedál alebo jedál utopených v ťažkých omáčkach, ako je fettuccine Alfredo.
- Šaláty a dusená zelenina alebo jednoduché steaky sú dobrou voľbou zdravých potravín, ktoré vašu stravu nezlomia.
- Vyhýbajte sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých, kalorických a spracovaných jedál. Bufety vás tiež môžu povzbudiť k prejedaniu.
- Zvážte, či by ste si ako dezert nemohli dať ovocný alebo nízkokalorický sorbet.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako rýchlo strácate tuk na nohách?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Rovnako ako pri každom odbúravaní tukov nedochádza rýchlo. Nájdite rutinu, ktorá vám vyhovuje, a držte sa jej. - Otázka Ako chudnete na tvári?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee v Knoxville Odpoveď experta Spaľujte kalórie chôdzou, joggingom alebo bicyklovaním. Celkové cvičenie pomôže vašej tvári a telu. - Otázka Dávajú vám drepy veľké stehná?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Nie, nedajú vám veľké stehná. Drepy sú však efektívnym spôsobom, ako budovať svalovú hmotu. - Otázka Ako môžem získať tenšie nohy? Postupujte podľa pokynov uvedených v článku vyššie.
- Otázka Ako môžem stratiť tuk na nohách bez naberania svalov? Mali by ste robiť vytrvalostný beh (ktorý beží dlhšie v dobrom tempe). Ak máte zlý metabolizmus, pite zelený čaj.
- Otázka Ako zredukujem tukové nohy? Nemôžete vidieť zníženie, takže to bude vyžadovať veľa odhodlania. Kardio pomôže, takže to poriadne roztočte, ale musíte tiež zdvihnúť váhu a na tých nohách vybudovať trochu svalov. Okrem cvičenia musíte zmeniť aj stravovacie návyky. Jedzte viac zeleniny, ovocia, bielkovín a mliečnych výrobkov a menej cukru, sladkostí, dezertov, vyprážaných jedál a rýchleho občerstvenia. Nepite pop, ale pite veľa vody.
- Otázka Môžem do mesiaca schudnúť na nohách? Schudnúť môžete do mesiaca, ale nemusí to všetko ísť z vašich nôh.
- Otázka Môžu športy ako bedminton znižovať hmotnosť nôh? Áno - nezabudnite zapojiť určitý pohyb nôh. Táto forma cvičenia môže trvať trochu dlhšie.
- Otázka Čo ak ma začnú bolieť kolená? Mali by ste na pár dní prestať cvičiť a oddýchnuť si, kým ich už nebude bolieť.
- Otázka Moje nohy sa v skutočnosti zosilnia, keď cvičím. Čo ešte môžem vyskúšať? Pokiaľ tiež neznižujete príjem kalórií pri chudnutí, svaly sa zvýšia cvičením, zatiaľ čo budú stále pokryté rovnakou vrstvou tuku, čím sa nohy zväčšia. Pokračujte v cvičení a udržujte svoje spotrebované kalórie pod úrovňou spálených kalórií a postupujte podľa metód v článku; zhodíte tuk na nohe a odhalíte napnuté svaly na nohách.
- Mám 14 a moje stehná a nohy nie sú vo forme a tučné. Nemám dosť času na veľa cvikov. Čo mám robiť? Odpoveď
Reklama
Tipy
- Pri používaní cvičebného zariadenia buďte opatrní.
- Zostaň pozitívny. Zahájenie diéty a cvičebného režimu je náročné a môže byť frustrujúce.
Reklama
