Ako sa pripraviť na trať

Či už ste ostrieľaný bežec, ktorý hľadá najlepší spôsob, ako priblížiť blížiace sa trati, alebo ste začiatočník, ktorý sa len chce stať tímom, možno vás zaujíma, ako sa pripraviť. Ak sa stretnú trate alebo sa chystajú vyskúšať skúšky a vy neviete, čo máte robiť, neprepadajte panike. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete posilniť svoje telo a myseľ tak, aby ste boli pripravení byť najlepším stopovým športovcom, aký len môžete byť.

naučte sa tenis

Kroky

Metóda jeden z 3: Príprava na traťovú sezónu

1. jeden Vyskúšajte cvičenie s rebríkmi. Rebríkové tréningy alebo pyramídové tréningy zahŕňajú začatie s malou vzdialenosťou, postupné prepracovanie sa na väčšiu vzdialenosť a potom prepracovanie sa späť na pôvodnú kratšiu vzdialenosť. Napríklad bežte 200 metrov (0,12 mi), 400 metrov (0,25 mi), 800 metrov (0,50 mi), 400 metrov (0,25 mi) a potom 200 metrov (0,12 mi) stredným tempom s 2 - 3 minútami odpočívaj medzi tým.
   • Tento druh tréningu môže zlepšiť vašu vytrvalosť a stimuláciu.
   • Môžete tiež cvičiť na reverznom rebríku, kde začnete na dlhšiu vzdialenosť, prepracujete sa na kratšiu vzdialenosť a potom skončíte na najdlhšej pôvodnej vzdialenosti.
   • Robte tento typ tréningu 2-3 krát každý týždeň, keď sa dostávate do formy na traťovú sezónu.
2. 2 Aby ste zvýšili rýchlosť, opakovane behajte na kratšie vzdialenosti. Precvičte si beh 100 metrov (200 yd) a / alebo 200 metrov (220 yd) znova a znova, aby ste si zlepšili schopnosť šprintovať. Zameranie sa na tieto kratšie vzdialenosti vám môže pomôcť vyvinúť rýchlosť, stimulačné schopnosti a silu.
   • Skúste si zacvičiť, aby ste odbehli celkovo 4 kolá. Behajte nepretržite, keď šprintujete rovno 100 m (110 yd) a prechádzajte krivky 100 m (110 yd) každého kola.
   • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa zamerajte na šprintovanie na kratšie vzdialenosti 2 - 3 krát každý týždeň.
3. 3 Pre zlepšenie vytrvalosti opakovane behajte na dlhšie vzdialenosti. Zamerajte sa na to, že budete stále behať na dlhšie vzdialenosti, aby ste svoje telo pripravili na udalosti na diaľku. Počas tréningu behajte 800 metrov a 0,16 milióna naraz, aby ste dosiahli vytrvalosť.
   • Skúste si zacvičiť, kde si 5-krát zabehnete 1 000 metrov (0,62 mi) s 90-sekundovou prestávkou na odpočinok.
   • Pre úspešné získanie vytrvalosti sa sústreďte na beh na dlhšie vzdialenosti 2 až 3 krát každý týždeň.
   • Pomalé a ľahké kilometre vám pomôžu postupne pripraviť telo na stopu.
4. 4 Silový tréning dolnej časti tela absolvujte raz alebo dvakrát týždenne. Zatiaľ čo beh je zrejmejším spôsobom, ako pripraviť svoje telo na bežeckú dráhu, zdvíhanie závažia je nevyhnutné pre efektívne posilnenie svalov. Začlenite do tréningu tréningové sily na dolnú časť tela 1-2 krát týždenne, aby ste si vybudovali svaly na nohách. Môžete vyskúšať niektoré cviky:
   • Drepy
   • Výpady dopredu
   • Teľa sa zdvihne
   • Situps
5. 5 Pridajte týždenný silový tréning hornej časti tela. Aj keď sa to nemusí zdať, pre bežeckú dráhu je veľmi dôležité aj budovanie hornej časti tela. Hrudník, plecia a paže by mali byť pri behu silné, aby vás poháňali paže, a pevný chrbát vám môže pomôcť pri udržiavaní dobrého držania tela pri behu. Skúste asi raz týždenne začleniť do svojich tréningov niektoré z nasledujúcich cvičení na zvýšenie sily hornej časti tela:
   • Bench pressy
   • Vzpriamené riadky
   • Bicepsové kučery
   • Dosky
6. 6 Jedzte zdravé a vyvážené jedlá. Každý deň budete pri tréningu trate cvičiť veľa energie. Z tohto dôvodu je dôležité jesť zdravé jedlá, ktoré môžu účinne dodávať živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Jedzte energizujúce raňajky každý deň, aby ste naštartovali metabolizmus, a obed, ktorý obsahuje bielkoviny aj listovú zeleninu. Hneď po tréningu jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
   • Skúste na raňajky jesť ovsené vločky s bobuľami alebo pár vajcami, kúsok toastu a pohár pomarančového džúsu.
   • Zvážte, či si na obed dáte grilované kuracie prsia s veľkým šalátom, v ktorom je mrkva, uhorky a paprika.
   • Do jedál po tréningu začleňte špagety a omáčku z marinary, zemiaky, chudé mäso alebo fazuľu fava.
7. 7 Požiadajte svojho trénera o radu. Je dobrý nápad priblížiť traťovú sezónu s niekoľkými cieľmi. Povedzte svojmu trénerovi svoje slabosti a opýtajte sa ich, či vám môžu pomôcť zlepšiť sa v týchto oblastiach. To vám môže pomôcť dosiahnuť pokrok a tiež sa priblížiť k trénerovi.
   • Ak bojujete s určitým fyzickým neúspechom, ako je napríklad stimulačný alebo prekážkový tvar, požiadajte svojho trénera o radu, ako sa zlepšiť.
   • Môžete sa tiež porozprávať so svojím trénerom o tom, ako zvládnuť určité duševné boje, ako je napríklad vyrovnanie sa s veľkou stratou.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Príprava na stretnutie

1. jeden Noc predtým si doprajte 9-10 hodín spánku. Ako športovec budete musieť viac spať, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na odpočinok a zotavenie. Toto umožní vášmu telu podať čo najlepší výkon.
   • Snažte sa v noci spať minimálne 8 hodín, predtým ako sa zúčastníte stretnutia. Získanie 9 alebo 10 hodín je ešte lepšie.
2. 2 Vypite aspoň 6 - 8 pohárov vody počas dňa. Pri námahe sa zapotíte a stratíte značné množstvo vody v tele. Naplňte si fľašu s vodou pred začatím dňa a majte ju na sebe celý deň, aby ste zostali hydratovaní.
   • Keď to všetko vypijete, doplňte si fľašu s vodou a pokračujte v pití po celý deň.
3. 3 Pred stretnutím si dajte zdravé a ľahké občerstvenie. Ak je medzi posledným jedlom, ktoré ste zjedli, a udalosťou, v ktorej súťažíte, veľa času, zjedzte zdravé občerstvenie alebo 2, aby ste sa udržali silní, sústredení a nabití energiou.
   • Choďte s niečím malým a ľahkým, napríklad s kúskom ovocia alebo s granolovou tyčinkou, aby ste sa vyhli závratom alebo rozrušeniu žalúdka.
4. 4 Snažte sa udržiavať pozitívne myslenie. Keď sa chystáte súťažiť, je dôležité myslieť optimisticky. Môže byť ľahké nechať tlak, aby z vás vyťažil maximum, ale to vás len vystresuje a možno bude brzdiť váš výkon. Keď sa vám v hlave objavia negatívne myšlienky na pochybnosti o sebe, dávajte si pozitívne pripomienky, napríklad:
   • Pripravili ste sa najlepšie, ako viete, a na tom záleží.
   • Ste schopní robiť dobre.
   • Všetko sa deje z nejakého dôvodu.
5. 5 Počúvať hudbu. Počúvanie hudby vám môže pomôcť sústrediť sa pred stretnutím vyladením vysokotlakového prostredia a elimináciou rušivých vplyvov. Vypočujte si hudbu rapu, rocku alebo tanca, aby ste sa na svoju udalosť pozitívne načerpali. Ak chcete relaxovať, skúste počúvať pomalšiu upokojujúcu hudbu.
6. 6 Jog 2 kolá pomaly. Predtým, ako začnete namáhať svoje telo, musíte uvoľniť svaly. Začnite tým, že dvakrát budete behať po trati veľmi pomalým konverzačným tempom.
   • 2 kolá je ekvivalent 800 metrov (0,50 mi).
7. 7 Robte statický strečing minimálne 15 minút. Statický strečing spočíva v držaní polohy po dobu 10 sekúnd, zatiaľ čo zostanete v pokoji. Keď si trochu zacvičíte, statický strečing vám pomôže uvoľniť svaly. Natiahnite sa celkovo minimálne na 15 minút, aby bolo vaše telo správne napnuté. Medzi základné statické úseky patria:
   • Stojace podkolennej šľachy
   • Stojatý štvorhlavý sval sa tiahne
   • Pretiahnutie bočného výpadu
   • Stretnutie motýľa
   • Predklon lýtka
8. 8 Dynamických zahrievacích cvičení sa venujte ďalších 15 minút. Po vykonaní niekoľkých statických úsekov prejdite na dynamické úseky, ktoré zahŕňajú pohyb. Tieto majú mnoho ďalších výhod okrem toho, že aktivujú vaše svaly, vrátane zlepšenia rozsahu vášho pohybu a uvedomenia si tela. Niektoré dynamické úseky zahŕňajú:
   • Koleno k hrudi
   • A-preskakuje
   • B-preskakuje
   • Vysoké kolená
   • Zadok kopne
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vyskúšajte Track

1. jeden Športujte fyzicky. Skôr ako začnete s bežeckou dráhou, choďte k lekárovi a urobte si fyzickú kontrolu, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečné behať. Počas fyzickej aktivity vyplníte informácie o svojej anamnéze a lekár vás fyzicky vyšetrí.
   • Možno budete mať príležitosť absolvovať fyzické cvičenie v škole. Ak nie, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
2. 2 Získajte atletické oblečenie, obuv a vybavenie. Na cvičeniach a stretnutiach si budete musieť zaobstarať a použiť niekoľko rôznych vecí. Zadovážte si športové oblečenie, ako napríklad šortky do posilňovne, športové legíny, košele odvádzajúce vlhkosť, ponožky odvádzajúce vlhkosť a športové podprsenky, ktoré uľahčujú prácu.
   • Nezabudnite si zaobstarať bežeckú obuv, ktorá má náležitú podporu, aby sa zabránilo zraneniu, fľašu s vodou a vodeodolný vak, ktorý všetko udrží.
   • Bolo by dobré mať v taške mikinu a tepláky, ktoré budete nosiť pri zahrievaní.
3. 3 Ak dokážete rýchlo bežať, skúste šprintovať. Ak dávate prednosť šprintovaniu na kratšie vzdialenosti pred joggingom dlhých, potom môžu byť šprintovacie akcie pre vás. Medzi šprintérske udalosti na trati patria napríklad 100 m (110 yd) palubná doska, 200 m (220 yd) palubná doska a 400 m (440 yd), z ktorých môžete bežať každý samostatne alebo v štafete s ďalšími 3 ľuďmi .
   • V štafetovom behu začína prvý bežec v štvorčlennej zostave obuškom a odovzdá ho ďalšiemu človeku ihneď po dokončení požadovanej vzdialenosti. Potom druhá osoba prebehne rovnakú požadovanú vzdialenosť, odovzdá ju tretiemu členovi tímu a cyklus pokračuje. 4. člen tímu prechádza cieľom s taktovkou.
4. 4 Ak máte vytrvalosť, vyberte sa na udalosti na stredné alebo dlhé vzdialenosti. Na trati je niekoľko rôznych dlhších závodov, ktoré vaša škola alebo bežecký program môže, ale nemusí ponúknuť. Spravidla sa tu konajú preteky na 800 m, 0,600 míle a 3 200 m, ale možnosti sa líšia podľa školy a typu trate. Ak sa ako bežec na diaľku cítite silnejší a rýchlejší, zvážte uskutočnenie jednej alebo viacerých z týchto udalostí.
   • Najmä na vysokoškolskej úrovni existujú možnosti vzdialenejšej vzdialenosti, niekedy až 10 000 m (6,2 mi)!
5. 5 Skúste skákať udalosti, ak môžete skákať vysoko a / alebo ďaleko. Ak sa považujete za agilného a atletického, ale nie nevyhnutne bežca, potom by pre vás mohla byť vhodná skákačka. Pri nácviku týchto udalostí budete pravdepodobne cvičiť rôzne cviky vrátane krížového tréningu, zdvíhania závažia, šprintu a skokov. Zvážte vyskúšanie jednej z nasledujúcich skokových udalostí:
   • Skok do diaľky
   • Trojitý skok
   • Vysoký skok
6. 6 Ak máte radi behanie aj skákanie, vyskúšajte prekážkové akcie. Ak sa nemôžete rozhodnúť medzi behaním a skákaním, prekážkové hry zahŕňajú oba typy pohybu. Spravidla môžete robiť prekážky 100 m, prekážky 400 m alebo oboje. Či tak alebo onak, na trati vo svojom pruhu budete mať nastavených 10 rovnomerne rozmiestnených prekážok, ktoré musíte pri ceste do cieľa preskočiť.
   • Môžete urobiť až 4 udalosti, takže ak milujete beh aj skákanie, mohli by ste urobiť beh, skok, prekážku a ešte stále by ste zvládli jeden.
7. 7 Pokúste sa usporiadať akcie, ak ste silní, ale nechcete radšej behať. Cvičenie vrhania sa väčšinou skladá z vrhania vrtákov a zdvíhania závažia. Zvážte zameranie na hádzanie udalostí, ak je pre vás tento druh tréningu príťažlivejší ako tréning zameraný na beh. Môžete vyskúšať niekoľko rôznych vrhacích akcií, napríklad:
   • Vrh guľou
   • Oštep
   • Disk
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako môžem bežať dlho? Začnite tým, že budete behať pomalým tempom, aby ste šetrili svoju energiu. Keď sa dostanete na koniec závodu, spotrebujte zvyšok svojej energie. Majte na pamäti, že táto technika sa nekoná zo dňa na deň a jej nácvik a zdokonalenie trvá istý čas.
• Otázka Je možné stále bežať rýchlo, ak nejem zdravo alebo sa nestarám o svoje telo? Nezačínajte s tým, až kým nebudete vedieť, že sa o svoje telo môžete starať. Teoreticky by ste mohli stále behať s nezdravým životným štýlom, ale mohlo by to viesť k zdravotným problémom na ceste. Aby ste dosiahli optimálnu úroveň, musíte sa zdravo stravovať.
• Otázka Aké sú niektoré tipy, ktoré by som mal vedieť pred tým, ako sa pripojím k traťovému tímu v škole? Pred pripojením sa na trať musíte vedieť, že trať vyžaduje čas, prípravu a prax. Buďte pripravení zostať neskoro, prísť skôr alebo to stráviť víkendom! Trať tiež trvá dni zmeškanej školy, najmä pri stretnutiach.
• Otázka Mám brať vitamíny? Mohli by ste, ak vášmu telu skutočne chýbajú určité živiny. Požiadajte svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že môžete alebo nemôžete. Pamätajte, že vždy je lepšie získavať živiny, ktoré vaše telo potrebuje, konzumáciou zdravých, čerstvých a nespracovaných potravín. Vitamíny užívajte iba v nevyhnutných prípadoch.
• Otázka Ako môžem bežať, ak ma bolí členok? Skúste si zaobstarať členkovú ortézu alebo urobiť nejaké kotníky. Ak však máte úraz, mali by ste skutočne odpočívať a nebežať.
• Otázka Čo mám robiť, ak nechcem robiť ďalšie udalosti, napríklad ak chcem iba bežať, musím robiť ďalšie udalosti? Závisí to od vášho tímu, ale zvyčajne ste schopní zvoliť si, ktoré udalosti robíte a nechcete robiť.
• Otázka Môžem nosiť volejbalové kraťasy na trati? Môžete, ale odporúčam nosiť pod nimi nejaké dlhé nohavice typu spandex alebo kompresné nohavice.
• Otázka Pri tréningu alebo cvičení je dobré počúvať hudbu počas behu alebo je to rozptýlenie? Je to na vás. Chýba nesprávna odpoveď.
• Otázka Ak niekto spadne, mám mu pomôcť? Ak sú vážne zranené alebo ste ich spôsobili pádom, mali by ste im pomôcť. Ak sú však v poriadku, môžete bežať ďalej.
• Otázka: Som príliš mladý na to, aby som behal po svojom okolí. Ako sa môžem pripraviť na trať? Porozprávajte sa s rodičmi o behu s priateľom alebo sa opýtajte svojho trénera, či môžete trénovať na trati aj bez tímu.