Ako získať väčší biceps

Biceps sú vypuklé svaly na prednej strane nadlaktia. Keď ohnete ruky, sú to tie, ktoré predvádzate. Zväčšenie bicepsu znamená viac ako opakovanie rovnakých cvikov. Naučte sa rôzne stratégie, cviky na biceps, podporu cvikov na svalové skupiny a zmeny životného štýlu, ktoré propagujú väčšie a silnejšie bicepsy.

Kroky

Časť jeden zo 4: Cvičenie na biceps

1. jeden Robte kučery činky. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Činky držte v obidvoch rukách po stranách, s úplne natiahnutými rukami a dlaňami otočenými dovnútra. Činky si skrčte do hrude.
   • Robte medzi 6 a 8 opakovaniami a 2 sériami. Po týždni alebo dvoch zvýšte na 3 sady. Po tom môžete zvýšiť váhu činiek.
   • Ak nemáte činky, môžete použiť aj činky alebo činky.

   Tip: Ak nemáte poruke závažia, môžete použiť niektoré bežné predmety pre domácnosť, napríklad džbán na mlieko alebo fľaše na vodu naplnené ryžou.

2. 2 Vykonajte sklon kučeravých činiek. Posaďte sa na cvičebnú stoličku v 45-stupňovom sklone. Nohy položte na podlahu a činky po stranách držte s úplne natiahnutými rukami. Striedajte ruky a krútte jednu činku po druhej. Curl, kým činka nie je v úrovni ramena a lakeť nie je úplne ohnutý, potom činku pomaly sklopte späť do východiskovej polohy.
   • Robte medzi 6 a 8 opakovaniami a 2 sériami. Zvýšte ich na 3 série po týždni alebo dvoch, potom priberajte a priberajte.
   • Možno zistíte, že pri tomto cviku budete musieť použiť nižšiu váhu, než akú používate na bežné kučery činiek. To nie je problém; naklonená poloha sťažuje zdvíhanie, takže vaše bicepsy majú stále skvelý tréning.
3. 3 Robte koncentračné kučery. Sadnite si na sedadlo na cvičenie s chodidlami položenými na zemi na šírku ramien. Predkloňte sa tak, aby sa váš pravý lakeť dotýkal vnútornej strany pravého kolena, a vaša ruka je úplne natiahnutá. Stočte činku smerom k hrudi a lakte držte na rovnakom mieste.
   • Pre stabilitu si môžete položiť opačnú ruku na protiľahlé koleno.
   • Robte medzi 6 a 8 opakovaniami a 2 sériami, potom opakujte s ľavou rukou.
4. 4 Robte chin-up. Tento cvik môže byť zo začiatku náročný, ale je to vynikajúci spôsob, ako zväčšiť veľkosť bicepsu. Uchopte tyč s rukami položenými na šírku ramien a dlaňami k sebe. Prekročte nohy a zdvihnite telo, až kým nebude brada vyššia ako vaše ruky. Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.
   • Robte medzi 6 a 8 opakovaniami a 2 sériami. Akonáhle naberiete silu, zvýšte ich na 8 - 12 opakovaní a 3 série.
   • Pre zvýšenie intenzity tohto cvičenia noste zaťažený pás. Postupným pribúdaním priberajte.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Budovanie podporných svalov

1. jeden Zahrňte do tréningu cvičenie prsných múch. Toto cvičenie precvičí vaše prsné svaly aj bicepsy a pomôže vám vytvoriť pevný základ pre bezpečné a úspešné cvičenie bicepsu. Začlenite prsné muškové cviky do tréningu bicepsu alebo do ďalších silových tréningov v dňoch, keď odpočívate biceps.
   • Ľahnite si na lavičku tak, aby boli vaša hlava, trup a zadná časť opreté, ale nohy sú mimo lavičky. Pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá ležali rovno na podlahe od konca lavice. Pokrčte lakte tak, aby vaše činky spočívali pri hrudníku, aby ste mohli začať.
   • Začnite tlačením činiek priamo od hrudníka. Ruky pomaly spúšťajte do strán iba tak ďaleko, ako si myslíte, že môžete činky vrátiť späť. Pre istotu nezabudnite mať v blízkosti pozorovateľa
   • Vydýchnite a opatrne spojte činky stredom hrudníka oblúkovým pohybom. Akonáhle sa činky spoja, opakujte pohyb znížením činiek späť do strán. Tento pohyb opakujte pre konkrétny počet opakovaní.
2. 2 Vykonajte push-up. Push-upy pomáhajú budovať silu v ramenách, hrudníku a tricepsoch, pričom všetky pracujú v spojení s bicepsom. Začleňte push-upy do svojho pravidelného tréningu ako cvičenie s hmotnosťou tela, aby ste si pomohli vybudovať podporné svalové skupiny.
   • Položte sa na podložku bruchom dolu a položte ruky na úroveň ramien a mierne širšie ako na šírku ramien. Nohy si nastavte tak, aby vaše nohy boli rovno za sebou a končeky topánok sa dotýkali zeme. Pozerajte sa dole a hlavu, krk a chrbticu držte v jednej línii.
   • Zatlačte na ruky, aby sa vaše telo dostalo do vyvýšenej polohy v plnom rozsahu vašich paží. Vaše telo by malo zostať v priamke. Pri tlačení hore si pripravte brušné svaly.
   • Akonáhle dosiahnete celý rozsah paží, opatrne sa položte, až kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle. Nenechajte hrudník alebo hlavu spadnúť na zem.
   • Cvičenie opakujte na odporúčané množstvo opakovaní alebo dovtedy, kým sa vaše telo neunaví.
3. 3 Dodajte svojej rutine strečing. Strečing je dôležitý, aby sa vaše svaly uvoľnili a naštartovali proces obnovy. Zvážte možnosť pridať do tréningového rozvrhu strečingovú rutinu, ako je napríklad jóga, aby ste zaistili, že váš biceps a podporné svalové skupiny dostanú pozornosť, ktorú si zaslúžia.
   • Môžete vykonávať statické strečingy špecifické pre svalstvo, ale strečingové cvičenia celého tela, ako napríklad jóga, poskytujú komplexnejšie a komplexnejšie strečing pre všetky precvičované svaly, vrátane menších podporných.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Tréningové techniky

1. jeden Necvičte každý deň. Možno si myslíte, že každodenné cvičenie povedie k väčším bicepsom, ale vaše svaly sa skutočne posilnia počas odpočinku medzi jednotlivými tréningami, keď majú čas na zotavenie. Postupom času sa zväčšujú, aby boli schopní čoraz viac dvíhať váhu.
   • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov trénujte bicepsy najviac dvakrát týždenne.
   • Cvičte ďalšie časti tela v dňoch, keď práve necvičíte, aby ste si vylepšili biceps.
2. 2 Obmedzte dĺžku svojich sedení. Príliš dlhé tréningy počas daného sedenia môžu namáhať vaše bicepsy a spôsobiť zranenie, čo spomalí váš postup. Pätnásť až tridsaťminútové tréningy sú dostatočné na načerpanie sily a prevenciu úrazov, keď sa zameriavate špeciálne na svoje bicepsy.
3. 3 Keď trénujete, choďte all in. Po niekoľkých mesiacoch bicepsového tréningu, budovania svalovej pamäte a posilňovania bicepsu, môžete ísť bezpečne dovnútra. Nechajte každý tréning započítať tak, že za to krátke obdobie budete pracovať čo najviac. Zdvihnite najťažšie váhy, ktoré môžete zdvihnúť, šesť alebo viac opakovaní, aby boli vaše relácie čo najintenzívnejšie. Kulturisti túto metódu nazývajú „tréning do zlyhania“, pretože by ste mali trénovať s dosť ťažkými váhami, aby ste nakoniec nemohli absolvovať ďalšiu rep.
   • Nájdite svoju váhu „trénujte až do zlyhania“ výberom váhy, ktorú môžete maximálne 6 - 8-krát zvlniť, kým nebudete mať prílišnú svalovú únavu, aby ste mohli pokračovať vo zdvíhaní. Ak ste schopní dokončiť niekoľko sérií bez toho, aby ste sa zapotili alebo aby ste zlyhali, musíte zvýšiť váhu. Ak ho nemôžete zastaviť ani raz alebo dvakrát bez zastavenia, znížte hmotnosť.
   • Vaša váha po zlyhanie sa bude postupne zvyšovať, keď naberáte svalovú silu. Každý týždeň alebo tak pridajte váhu v krokoch jednej až dvoch libier. Rovnakým štandardom určte, či zdvíhate príliš veľa alebo málo.
4. 4 Použite správny formulár. Hmotnosť vášho vlaku do zlyhania by mala byť tiež váhou, ktorú môžete zdvihnúť pri použití správnej formy. Používanie správnej formy zabráni tomu, aby sa vaše bicepsy zranili, a podporí správny druh budovania svalov.
   • Nepoužívajte hybnú silu na zdvíhanie závažia; používať kontrolované pohyby. Spúšťajte ich pomaly skôr, ako by ste ich mali nechať rýchlo klesnúť.
   • Ak zistíte, že bez straty dobrej formy nedokážete absolvovať viac ako pár opakovaní, dvíhate príliš veľa. Začnite s ľahšou hmotnosťou a budujte svoju silu.
   • Medzi sériami si dajte jednu až dve minúty pauzy, aby si vaše svaly oddýchli.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. jeden Znížte príjem vysokokalorických potravín. Ak veľa cvičíte, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok kalórií na energiu, ale príliš veľa jedla môže na tele vytvoriť vrstvu tuku, ktorá zakryje svaly, ktoré si tak ťažko budujete.
   • Vyberte si zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky.
   • Pite veľa vody, aby ste udržali telo hydratované a zmiernili si návaly hladu po cvičení.
2. 2 Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly, preto sa odporúča, aby ste počas tréningu zjedli 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
   • Jedzte hydinu, ryby, hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia, orechy, semená, grécky jogurt, tvaroh, mlieko a ďalšie zdroje bielkovín, aby ste posilnili svoje svaly.
   • Fazuľa, listová zelenina, tofu a ďalšie vegetariánske zdroje bielkovín sú tiež dobrou voľbou.
3. 3 Zvážte kreatín . Kreatín je aminokyselina, ktorú telo prirodzene produkuje, aby si vytvorila veľké a silné svaly. Mnoho kulturistov užíva doplnky kreatínu, aby im pomohli dosiahnuť svoje tréningové ciele. Aj keď to nie je schválené FDA, kreatín sa považuje za bezpečný, ak sa užíva v 5-gramových dávkach.
   • Vyberte si práškový doplnok kreatínu, ktorý je možné zmiešať s vodou a prehltnúť niekoľkokrát denne.
   • Po počiatočnej „záťažovej“ perióde, počas ktorej vypijete veľké množstvo kreatínu, aby ste si ho vytvorili v tele, znižujte na udržiavaciu dávku.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako si cvičíte biceps bez váhy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Cviky sú skvelým cvičením, pretože pracujú s bicepsovými svalmi iba pomocou telesnej hmotnosti.
• Otázka Je vhodné cvičiť alebo naťahovať sa, ak ma bolia ramená?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno. Je dôležité mať silné ramenné a hrudné svaly, aby ste tréning bicepsu využili na maximum. Vyskúšajte zdvihy bočných a predných rúk alebo kruhy rúk, ktoré držia činky, ako aj kliky. Akonáhle si vybudujete silu v oblasti hrudníka a ramien (ktoré dúfajme vyvážite prácou chrbta), vráťte sa k bicepsovému cvičeniu. Biceps môžete roztiahnuť tak, že si spojíte prsty, preklopíte dlane a potom dosiahnete ruky nad hlavu, prsty sa zašnurujú a dlane smerujú k stropu.
• Otázka Čo mám robiť, ak majú moje svaly dobrý tvar, ale nerastú? Buď nerobíte dosť opakovaní, alebo nejete dostatok kalórií, aby ste správne naštartovali rast svalov. Skúste každý deň skonzumovať ďalších pár stoviek kalórií, najlepšie v chudých bielkovinách a sacharidoch, a zvýšte počet opakovaní. Uistite sa, že ste si sem tam zobrali dni odpočinku a týždeň vykládky.
• Otázka Môžem prestať cvičiť, keď som spokojný so svojimi bicepsmi? Budeš musieť ďalej cvičiť. Keď získate svaly, ktoré chcete, nemôžete sa len tak uvoľniť a už nikdy nedvíhať váhu. V tréningu musíte pokračovať, inak sa vám svaly „vypustia“.
• Otázka Aké cviky precvičia moje bicepsy bez váh? Cvičenia, pri ktorých sa využíva vaša vlastná váha tela, ako sú príklony alebo príťahy, posilnia vaše bicepsy bez použitia tradičných váh.
• Otázka Ako môžem zväčšiť svoj triceps? Rozsah 6 - 8 opakovaní s ťažkou váhou pomocou pohybov, ktoré izolujú triceps, ako sú drviče lebky, predĺženie tricepsu, poklesy atď., Ako aj zložené pohyby, ako je napríklad tlak na lavičke.
• Otázka Je pre staršieho človeka bezpečné cvičiť s vlastnou váhou? Bryan Rudin Áno, pokiaľ trénujete cvičenie bezpečnej váhy, pravidelne sa radíte s lekárom a trénerom a netlačíte sa príliš.
• Otázka Ak cvičím viac ako 16 mesiacov a môj biceps sa nezvýšil. Robím niečo zle? Nepracujete správne. Prezrite si rôzne fóra o probléme alebo o nich diskutujte so svojím trénerom.
• Otázka Ako môžem získať veľké bicepsy doma? Používajte veľké fľaše s vodou s určitým typom rukoväte alebo rukoväte. Naplňte ich vodou, aby boli ťažké, potom urobte bicepsové kučery.
• Otázka Ako vypestujem väčšie bicepsy za týždeň? Nemôžeš. Ich pestovanie trvá viac času, ale ak potrebujete, aby boli väčšie iba na malú dobu, vždy ich môžete načerpať.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Ukážkové cvičenia

Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre väčšie bicepsy Vážené cviky pre väčší biceps Cvičenie na budovanie svalov podporujúcich biceps

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Vždy sa ponaťahujte, zahrejte a vychladnite.
• Blízky úchop bude fungovať s vnútorným bicepsom a široký úchop s vonkajším bicepsom.
• Ak je výsledkom vášho tréningu bicepsu zranenie, ako je napr bicepsová slza .

Reklama