Bento boxy sú populárnym predmetom na prípravu obedov a občerstvenia v Japonsku. Rozdelené nádoby sa dostali na západ ako ideálny spôsob, ako zabezpečiť vyvážené jedlo podávané v správnych dávkach - čo sú vlastnosti, ktoré sú pre zdravú výživu rozhodujúce. Ak chcete na kontrolu porcií použiť bento boxy, zakúpte si nádoby so správnym počtom priehradiek pre svoje potreby a naplňte ich priehradkami zdravými celými jedlami zo všetkých štyroch skupín potravín.
Kroky
Časť jeden z 3: Určenie správnej veľkosti porcie
- jeden Naučte sa vizuálne znázornenie. Ak môžete porovnať ideálne veľkosti porcií s inými objektmi, ktoré dobre poznáte, budete mať porcie vždy poruke, bez toho, aby ste museli starostlivo vážiť a merať jedlo, ktoré konzumujete.
- Jedna porcia bielkovín je 3 až 4 unce (asi 88 až 118 ml): veľkosť päste, dlaň alebo balíček kariet.
- Odporúčaná veľkosť dávky pre uhľohydráty, ako sú cestoviny alebo ryža, je jeden pohár alebo 23 uncí (8 uncí): veľkosť bejzbalu alebo tenisovej loptičky.
- V prípade ovocia je veľkosť porcie ekvivalentom stredne veľkého ovocia, napríklad jablka, alebo jednej šálky (23 uncí alebo 237 ml): približne ako žiarovka.
- Jedna uncia syra je veľká asi ako palec alebo pár kociek.
- Pokiaľ ide o ľahké jedlá, veľkosť porcie je zvyčajne ekvivalentnej hrsti.
- Môžete vyhľadať na internete vizuálne znázornenie veľkosti porcie, aby ste získali viac nápadov a našli objekty, ktoré sú známe a budú pre vás najlepšie vyhovovať.
- 2 Navštívte webovú stránku Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA). Webová stránka USDA má galériu jedál, ktorá ukazuje, ako vyzerajú jednotlivé porcie rôznych druhov jedál na tanieri alebo v miske. To môže byť obzvlášť užitočné pri zaobchádzaní s nepárnymi jedlami, ako sú kuracie stehná.
- Prechádzanie touto galériou vám môže pomôcť získať informácie o správnej veľkosti porcií pre rôzne druhy potravín - najmä pre jedlá, ktoré konzumujete pravidelne.
- Galériu môžete tiež použiť ako nástroj, keď začnete nakupovať bento boxy, aby ste sa čo najlepšie ubezpečili, že priehradky pojmú jednotlivé porcie rôznych druhov jedál.
- 3 Spolupracujte s dietológom. Ak máte špeciálne stravovacie potreby alebo ak ste obézni, mali by ste zvážiť použitie certifikovaného odborníka na vašu stravu a pomôcť vám určiť porcie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám a vášmu životnému štýlu.
- Napríklad, ak ste vegán, musíte sa ubezpečiť, že prijímate dostatočné množstvo bielkovín. Pomôcť vám môže dietológ, ktorý sa špecializuje na vegánsku stravu.
- Možno budete tiež potrebovať pomoc, ak máte viac potravinových alergií alebo ak máte špecializovanú stravu, napríklad bezlepkovú, či už zo zdravotných dôvodov, alebo z dôvodu preferencie životného štýlu.
- Dietológovia a odborníci na výživu sú registrovaní a pracujú vo fitnescentrách, obchodoch so zdravou výživou a výživou, nemocniciach a školách. Ak ste členom telocvične alebo fitnescentra, môže to byť dobré miesto pre začiatok. Môžete tiež požiadať svojho lekára o odporúčanie. Ak chcete skontrolovať poverenie odborníka na výživu alebo dietetika, ktorého návštevu zvažujete, navštívte stránku https://www.cdrnet.org/
- 4 Zamerajte sa na svoje telo. Možno ste zvyknutí vidieť obrovské porcie jedla, najmä ak často navštevujete bufety typu „všetko, čo môžete jesť“ alebo reštaurácie rýchleho občerstvenia. Ak budete jesť pomaly a s rozvahou, môžete sa pripraviť na menšie a zdravšie porcie.
- Predtým, ako začnete jesť, sa zhlboka nadýchnite a zvážte, či máte hlad a aký máte hlad. Venujte pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo.
- Pozerajte sa na svoje jedlo, na farby a tvary. Vôňu nasajte ešte zopár hlbokými nádychmi.
- Pomaly žujte a vychutnávajte si každé malé sústo. Medzi bodnutia odložte vidličku alebo lyžicu a sústo sa sústreďte na každé sústo, ako ho budete žuť.
- Počas stravovania niekoľkokrát vyhodnoťte svoju hladovú situáciu. Keď už nepociťujete hlad, prestaňte jesť.
Časť 2 z 3: Výber vašich Bento boxov
- jeden Získajte škatule s najmenej tromi priehradkami. Minimálne chcete sekcie pre ovocie a zeleninu, bielkoviny a sacharidy. Túto konfiguráciu môžete upraviť na základe vašich stravovacích potrieb a druhov potravín, ktoré plánujete zahrnúť.
- Choďte do obchodu s domácimi potrebami alebo do veľkého zľavového obchodu, aby ste mohli vyhodnotiť rôzne bento boxy. Často ich nájdete aj v obchodoch s potravinami, možnosti však môžu byť obmedzené.
- Ak chcete vo svojich pokrmoch z bento boxu veľa rozmanitosti, vyhľadajte krabičky so šiestimi alebo siedmimi priehradkami, aby ste mohli zahrnúť malé množstvá niekoľkých rôznych jedál.
- Majte na pamäti, že porcie sa vzťahujú na typ potraviny, nie na konkrétnu potravinu. Ak ste v škatuľke bento mali tyčinky s mrkvou a zelerom, mali by mať obe rovnaké veľkosti jednej samostatnej porcie zeleniny. To, že máte dve rôzne druhy zeleniny, ešte neznamená, že máte dve porcie.
- Keď hodnotíte veľkosť priehradiek, zamyslite sa nad tým, aké druhy potravín plánujete pravidelne jesť. Napríklad, ak máte zvyčajne na obed sendvič, chcete mať aspoň jednu priehradku, ktorá je dostatočne veľká, aby pojala celý sendvič.
- 2 Rozhodnite sa, aký materiál chcete. Aj keď môžete zohnať sklenené alebo nerezové bento boxy, plast je zvyčajne najpohodlnejší a najuniverzálnejší. Výhodou týchto nádob je, že sú ľahké a ľahko sa skladujú, keď sa nepoužívajú.
- Kvalitné plastové bento boxy vám zvyčajne vyjdú okolo 20 dolárov za kus, ale pri kúpe viacerých môžete získať zľavu. Nerezová oceľ alebo sklo budú zvyčajne drahšie. Cena sa bude líšiť v závislosti na značke, aj keď vyššia cena nemusí nevyhnutne znamenať, že krabička je kvalitnejšia.
- Skontrolujte informácie o produkte a uistite sa, že škatule, ktoré vyberiete, sú mrazničky a mikrovlnné rúry. Možno budete tiež potrebovať, aby boli vhodné do umývačky riadu. Majte na pamäti, že aj keď samotná škatuľa môže byť vhodná do mikrovlnnej rúry alebo do umývačky riadu, veko nemusí byť. Rovnako nedávajte do mikrovlnnej rúry plastovú bento krabičku, aj keď sa v nej hovorí, že je bezpečná v mikrovlnnej rúre, pretože by sa z nej mohli uvoľňovať nezdravé zlúčeniny. Získajte sklenenú bento krabicu, ak plánujete jedlo v mikrovlnnej rúre.
- Vyberte si materiál, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a každodennej rutine. Napríklad, ak jazdíte na bicykli do práce a máte veci obvykle na spadnutie, možno sa vám nebude chcieť zaobstarať sklenenú nádobu, ktorá je ťažšia ako plast a môže sa vám pri páde zlomiť.
- Niektoré druhy plastov sa zafarbia, najmä pri potravinách náročných na omáčky. Ak sa rozhodnete pre plastové bento boxy, môžete si omáčku niesť v samostatnej nádobe. Po jedle krabičku vypláchnite, aby omáčka mala obmedzený kontakt s povrchom krabičky.
- Uistite sa, že bento boxy, ktoré vyberiete, sú nepriepustné. Môžete ich otestovať tak, že naplníte bento box vodou, nasadíte veko a pretrepete ho alebo otočíte hore dnom.
- 3 Zvážte jednoduché čistenie. Bento boxy môžu byť náročné na správne umývanie a sanitáciu. Ak je bento box, ktorý si kúpite, príliš veľa problémov s čistením, nebudete chcieť ho pravidelne používať. Uistite sa, že vybratú škatuľu môžete čistiť spôsobom, ktorý vám vyhovuje.
- Krabice Bento s odnímateľnými prepážkami sú nielen univerzálnejšie, ale aj ľahšie sa čistia, pretože sa nebudete musieť dostať do toľkých rohov a štrbín.
- Väčšie bento boxy sa do vašej umývačky riadu nezmestia, zvlášť ak potrebujú ísť na horný rošt.
- Viečka môžu mať špeciálne gumené tesnenia, ktoré zabraňujú úniku a ktoré je potrebné starostlivo umyť rukou, aby sa zabezpečilo ich tesnenie. Ak ich vložíte do umývačky riadu, môžu sa zdeformovať a stať sa neúčinnými.
- 4 Pre ďalšie porcie použite silikónové vložky do košíčkov. Najmä ak dostanete bento boxy, ktoré majú obmedzený počet jednotlivých priehradiek, možno budete chcieť vyzdvihnúť nejaké vložky do košíčkov, ktoré môžete použiť, keď chcete pridať malú porciu iného jedla, ktoré je potrebné oddeliť.
- Silikónové vložky do košíčkov sa dajú ľahko umyť a znovu použiť a tucet si môžete kúpiť za menej ako 10 dolárov. To z nich robí ekonomický spôsob pridávania dočasných priehradiek do vašich bento boxov.
- Ak chcete byť kreatívni, nájdete ich v mnohých rôznych farbách a tvaroch. Každá vložka na košíčky bežnej veľkosti je veľká asi ako samostatná porcia väčšiny vedľajších predmetov, ako je ovocie, zelenina alebo syr.
- Možno budete chcieť vyzdvihnúť aj nejaké menšie silikónové vložky do „mini“ košíčkov alebo muffinov. Môžu byť ideálne pre špeciálne maškrty, ktoré sa majú konzumovať iba šetrne, napríklad cukríky.
Časť 3 z 3: Plánovanie jedál
- jeden Vypočítajte celkové potrebné kalórie. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, závisí od vášho pohlavia, telesnej hmotnosti, veku a úrovne aktivity. Najpresnejšie zmeriate svoju kalorickú potrebu, ak poznáte svoj bazálny metabolizmus.
- Kalkulačky kalórií nájdete online, ak chcete získať všeobecnú a pracovnú predstavu o tom, koľko kalórií by malo vaše jedlo obsahovať.
- Nezabúdajte, že celkové kalórie sa vzťahujú na váš príjem v priebehu celého dňa. Toto číslo musíte nielen vydeliť počtom jedál, ktoré každý deň zjete, ale mali by ste brať ohľad aj na občerstvenie.
- Nezabudnite tento výpočet robiť pravidelne, ak máte zmenenú úroveň aktivity alebo ak výrazne priberáte alebo chudnete.
- 2 Podľa potreby upravte svoj kalorický príjem. V jednej libre je 3 500 kalórií. Pomocou toho môžete určiť, koľko kalórií musíte každý deň znížiť (alebo pridať), ak chcete pribrať alebo schudnúť.
- Ak chcete zhodiť jednu libru týždenne, musíte každý deň zjesť o 500 kalórií menej. Takže ak si spočítate, že na to, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu, musíte zjesť 1700 kalórií denne, budete musieť zjesť 1200 kalórií denne, aby ste začali chudnúť.
- Ak chcete pribrať, výpočet funguje rovnako, ale naopak. Ak vaše výpočty odhalili, že na udržanie hmotnosti musíte zjesť 1700 kalórií denne, budete musieť zjesť 2200 kalórií denne, aby ste týždenne pribrali.
- 3 Zamerajte sa na rozmanitosť a prezentáciu. Obedy v štýle bento nie sú len o vyváženom jedle - sú tiež umeleckou formou. Existuje množstvo doplnkov, ktoré si môžete kúpiť, ak chcete pomocou bento boxu prejaviť svoju kreativitu.
- Napríklad budete chcieť investovať do niektorých štýlových výberov jedál alebo bento. Aj keď niektoré z nich môžu byť o niečo príťažlivejšie, ako by ste chceli, nezabudnite, že okrem dekorácie slúžia aj ako dôležitá funkcia. Zabraňujú tomu, aby sa vaše jedlo počas prepravy pohybovalo alebo sa príliš nehýbalo, a dá vám niečo, čoho sa môžete chytiť, keď budete jesť jedlo na prste, ako sú jahody, aby ste mali prsty čisté.
- Formy na vajcia môžu transformovať vajcia uvarené na tvrdo na symboly alebo zvieracie postavy.
- Môžete tiež použiť krájače cookie a krájače mini bento na tvarovanie zeleniny alebo na výrobu výrezov v sendvičoch.
- 4 Zahrňte chudé bielkoviny. Či už konkrétne držíte diétu alebo sa snažíte stravovať zdravšie, chudé bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie silných svalov a dodávajú vám konzistentnú energiu po celý deň.
- Kuracie a morčacie mäso je dobrým zdrojom chudého proteínu. Ak ste vegán, skúste pridať edamame alebo iné sójové výrobky, ako aj šošovicu a mandle.
- Aj ľudia, ktorí jedia mäso, by mali zvážiť nahradenie mäsa alternatívnym zdrojom bielkovín, ako je tofu, najmenej raz alebo dvakrát týždenne.
- Vajcia uvarené natvrdo sú základom jedál v štýle bento a sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- 5 Pridajte farebné ovocie a zeleninu. Podľa tradície bento boxu musí váš bento box obsahovať najmenej päť farieb. Farebné jedlá majú vyšší obsah antioxidantov. Dodržiavanie tejto tradície vám poskytne nielen jedlo, ktoré je príjemné pre oči, ale povzbudí vás, aby ste prekročili svoje štandardné cestovné a začlenili menej typické možnosti stravovania, ktoré by ste možno inak nezvažovali.
- Hľadajte napríklad červené, žlté a zelené paradajky alebo oranžový a fialový karfiol. Tieto jedlá chutia všeobecne rovnako, ale prirodzene dodajú vášmu bento boxu viac farieb.
- Do svojej škatule vždy vložte niečo zelené, napríklad listovú zeleninu na šalát alebo uhorky a zeler.
- Melónové guľky sú ďalším dobrým spôsobom, ako dostať do svojej bento škatule rozmanité farby a pritom stále jesť zdravé jedlo rozdelené na správne jednotlivé porcie.
- 6 Na dochutenie použite omáčky a dipy. Na prenos omáčok, šalátových dresingov alebo dipov, ktoré plánujete použiť k jedlu z bento boxu, použite malú nádobku alebo tubu so samostatným vekom. Ak dostanete nádobu, ktorá pojme iba uncu alebo dve unce, môžete svoje porcie lepšie ovládať, ako keby ste použili iba celú nádobu alebo fľašu.
- Uistite sa, že všetky tekutiny vo vašom boxe sú uzavreté, aby sa pri preprave nedostali cez všetko ostatné.
- Niektoré bento boxy majú malú vyvýšenú priehradku určenú špeciálne pre tekutiny. Boky tejto priehradky siahajú úplne po veko, aby sa zabránilo netesnostiam - nemusí však byť úplne tesná, pretože nie je utesnená rovnakým spôsobom ako vonkajšok škatule. Majte to na pamäti skôr, ako bento box hodíte do batohu alebo ho otočíte hore dnom.
- 7 Dajte dekadentné pochúťky na najmenšiu plochu. Aj keď držíte diétu, nemusíte sa nevyhnutne pripravovať o malé dobroty, ktoré milujete. Užite si ich iba v neuveriteľne malom množstve, aby ste mohli uspokojiť svoju túžbu bez toho, aby ste fúkali do stravy.
- Napríklad, ak si v priebehu dňa dávate dokopy bento krabicu plnú sladkých a slaných pochutín na jedenie v práci, môžete do nej zahrnúť mini košíčkovú vložku s polovicou hrsti čokoládových cukríkov alebo želé.
- Tieto malé množstvá tiež môžu byť dobrým spôsobom, ako pridať trochu zábavy a spestrenie jedlu z bento boxu a zároveň vykazovať dobrú kontrolu nad porciami.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Zatiaľ čo bento boxy môžu byť dobré na pastvu, nezabudnite tiež jesť pravidelne naplánované jedlá. Ak sa snažíte schudnúť, môžete získať väčší úžitok z konzumácie menších jedál každé dve hodiny, na rozdiel od troch väčších jedál.
- Ak chcete používať bento boxy ako súčasť rozsiahleho stravovacieho plánu, postupne sa do toho pustite. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte chronické zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť ovplyvnené zmenou stravovacích návykov.
- Bento boxy sú dobré na začatie kontroly porcií, ale sú to odhady, nie presné merania porcie, ktorú by ste mali jesť. Ak chcete byť presní, nakupujte a používajte potravinovú váhu.
Reklama
Varovania
- Uvedomte si riziká spojené s BPA, ktoré sa dajú nájsť v lacnejších plastových obaloch. Táto chemikália môže interferovať s vaším endokrinným systémom a môže súvisieť s vysokým krvným tlakom.
