Boxovacie vrecia sú skvelým spôsobom, ako zostať fit, rozvíjať silu a znižovať stres. Či už pracujete s taškou pre zábavu alebo trénujete na veľký boj v ringu, je dôležité nájsť si tú pravú pre vaše potreby, bezpečne ju zavesiť a dodržiavať správnu techniku. S trochou prípravy, trochou tréningu a veľa tvrdej práce budete za chvíľu pracovať s taškou ako profesionál.
Kroky
Časť jeden z 3: Učenie sa lán
- jeden Navštívte telocvičňu alebo boxerský klub a osvojte si základné informácie. Používanie boxovacieho vreca sa môže javiť ako samozrejmosť, najmä ak ho plánujete pracovať len kvôli základnej kondícii alebo odbúravaniu stresu. Existujú však veľmi špecifické techniky dierovania a rytmy, ktoré je takmer nemožné naučiť sa sami.
- Na stretnutí s inštruktorom boxu alebo sprievodcom v telocvični sa môžete rýchlo a bezpečne naučiť základnú techniku a rôzne dostupné typy tréningu.
- Odborník vám tiež pomôže zistiť, ktorý typ boxovacieho vreca je pre vás vhodný.
- Ak nemáte prístup do telocvične alebo boxerského klubu, skúste si online pozrieť inštruktážne videá.
- 2 Kúpte si kvalitný boxovací vak. Chcete si kúpiť boxovacie vrece vyrobené z vrchnej kože, odolného plátna alebo vinylu. Priemerná boxovacia taška váži okolo 80 libier, hoci ľahké tašky sú asi 35 libier a ťažké tašky môžu vážiť až 200 libier.
- Pre všeobecné fitnes si vyberte ľahkú tašku.
- Na tréning karate, boxu alebo zmiešaných bojových umení si vyberte ťažkú tašku.
- Boxovacie vrecia si môžete kúpiť v športovo dobrých obchodoch alebo u mnohých online predajcov.
- 3 Na ochranu rúk si zaobstarajte vak alebo krabicové rukavice. Ak plánujete boxovacie vrece používať pravidelne, investujte do kvalitných boxerských rukavíc s extra výplňou, aby ste znížili riziko zranenia.
- Môžete tiež použiť obaly na ruky pod rukavice, ktoré vám poskytnú ďalšiu výplň a ochranu.
- 4 Poriadne sa oblečte. Udržujte voľné alebo dlhé vlasy stiahnuté dozadu, oblečte sa do telocvične alebo fitnes oblečenia, ktoré vyhovujú vašej forme, ale neobmedzujú váš pohyb, a oblečte si športovú obuv a ponožky. Je dôležité správne sa obliecť, aby ste zabránili zachyteniu vlasov alebo oblečenia o hojdaciu tašku.
- Je tiež dôležité nosiť dobrú obuv, aby ste sa nezošmykli.
- 5 Naučte sa rôzne typy kopov a úderov. Niektoré základné, ktoré treba začať, sú údery olovom, hákom a hákom, údery lakťom a predné, kolenné a guľové údery.
- Poraďte sa s knihou o boxovacom vreci alebo si prezerajte online videá, aby ste zistili všetky formálne a technické podrobnosti, ktoré by vám mohli chýbať v telocvični alebo v boxerskom klube.
Časť 2 z 3: Montáž tašky
- jeden Vyberte miesto, kam vak zavesíte. Budete si chcieť zvoliť miesto, kde máte dostatok priestoru na pohyb po taške a umožnenie jej hojdania. V priestore by nemali byť nečistoty a bariéry, aby ste pri práci s taškou nezadržiavali alebo nenarazili na iné predmety alebo zariadenia.
- Veľkosť potrebného priestoru bude závisieť od typu tréningu, ktorý absolvujete, ale štvorcový priestor 8 stôp na 8 stôp (alebo 2,5 metra na 2,5 metra) je vhodný na začiatok.
- Suterény sú dobrým miestom na zavesenie boxovacieho vreca, pretože zvyčajne poskytujú lepšie a bezpečnejšie možnosti upevnenia a pomôžu tlmiť zvuk dierovania na vaku.
- 2 Nájdite trámový trám vo svojom strope. Chcete, aby bol lúč najmenej 61 centimetrov od bočnej steny. Je veľmi dôležité, aby vaša taška bola zavesená na cvočku, inak by mohla spadnúť a zraniť vás a všetko ostatné, čo je pod ňou.
- 3 Do nosníka čapu vyvŕtajte štartovací otvor. Otvor sa použije na inštaláciu skrutky s okom. Pri vŕtaní otvoru vyberte veľkosť vrtáka, ktorá je o niečo menšia ako veľkosť očnej skrutky. Takto zaistíte priliehavé uloženie.
- 4 Namontujte skrutku s okom. Keď je vaša diera vyvŕtaná, vložte skrutku s okom a otočte ju rukou. Pretože sa otáčanie stáva ťažším, dotiahnite skrutkovač alebo kliešte zasunuté cez očnú skrutku.
- 5 Pripojte otočný hák k reťaziam boxovacieho vreca. Pridaním otočného háku na hornú časť reťazí sa bude taška môcť pri práci s taškou točiť. Tým sa zníži napätie na oku.
- 6 Spojte otočný hák a skrutku s okom pomocou S háku. Háčik S umožňuje ľahké spojenie medzi otočným háčikom a skrutkou s okom.
- Ak používate ľahkú tašku, môže byť potrebné, aby ste tašku pripevnili k podlahe, aby sa nehýbala hore a narazila do stropu.
- Postupujte podľa všetkých špecifických pokynov na zavesenie, ktoré sú súčasťou tašky.
- 7 Nainštalujte držiak na stenu alebo stojan. Ak nemáte možnosť zavesiť si tašku zo stropu, bezpečnou alternatívou je robustný držiak na stenu alebo stojan. Pre zaistenie bezpečnosti postupujte podľa pokynov dodaných s držiakom alebo stojanom.
- Upevnenie na stenu je robustné, ale obmedzuje pohyb tašky a váš pohyb okolo nej. Taktiež sťažujú nastavenie kopov a následných uhlov úderov.
- Stojan na tašku obmedzuje váš pohyb a mobilitu ešte viac ako držiak na stenu, ale je oveľa jednoduchšie ho vybrať a uložiť, ak nechcete, aby zariadenie neustále sedelo.
Časť 3 z 3: Pracovná taška
- jeden Strečte, aby ste sa zahriali. Znižujete riziko zranenia a bolesti svalov, keď sa ponaťahujete a pripravíte svoje telo na rutinu cvičenia. Predtým, ako sa priblížite k boxerskému vrecku, nezabudnite natiahnuť ruky, ruky, chrbát a nohy.
- Môžete sa tiež zahriať pri kardio cvičení, napríklad pri ľahkom behu alebo švihadle.
Asher Smiley
Tréner sebaobrany Asher Smiley je majiteľom a vedúcim inštruktora v revolúcii Krav Maga v Petalume v Kalifornii. Asher získal certifikáciu inštruktora 1. úrovne v americkom systéme Krav Maga. V roku 2017 absolvoval výcvik na 7-dňovom taktickom seminári a 8-dennom inštruktorskom kurze CKMI na pôde Medzinárodnej federácie kapapov Combat Krav Maga International. Asher Smiley
Tréner sebaobranyNáš odborník súhlasí: Ak sa pred použitím boxovacieho vaku nepretiahnete, môžete sa vážne zraniť, najmä ak nemáte formu. Telo musíte zohriať.
- 2 Začnite pomaly. Boxovacie vrecia sú primárne určené na to, aby vám pomohli vybudovať a vyvinúť údernú silu, a ich vybudovanie si vyžaduje čas. Neponáhľajte sa, hlavne na začiatku. Začnite tým, že budete s kabelkou pracovať 30 sekúnd a s každou ďalšou reláciou si predĺžite čas o ďalších 30 sekúnd.
- Intenzívne štrajkujúce sedenia by nemali trvať dlhšie ako 5 minút.
- Pracovaním v kabelke sa obmedzte na 3 až 4 sedenia týždenne.
- Nepreťažujte svoje údery a kopy, inak by ste mohli riskovať zranenie.
Asher Smiley
Tréner sebaobrany Asher Smiley je majiteľom a vedúcim inštruktora v revolúcii Krav Maga v Petalume v Kalifornii. Asher získal certifikáciu inštruktora 1. úrovne v americkom systéme Krav Maga. V roku 2017 absolvoval výcvik na 7-dňovom taktickom seminári a 8-dennom inštruktorskom kurze CKMI na pôde Medzinárodnej federácie kapapov Combat Krav Maga International. Asher Smiley
Tréner sebaobranyNáš odborník súhlasí: Ak pracujete s ťažkým boxovacím vrecom, pokúste sa s ním zaobchádzať ako so skutočným bojom. Nechoďte všetci tak rýchlo, ako môžete; inak budete unavení po 15 sekundách. Namiesto toho sa prepracujte dovnútra. Hodte niektoré údery trochu pomalšie, potom dodajte rýchlosť a silu. Keď to urobíte, vráťte sa z tašky a krúžte okolo nej. Týmto spôsobom môžete okolo toho, čo robíte, vytvoriť viac headspace.
- 3 Poriadne štrajkujte. Keď dierujete vrece, uistite sa, že kĺby ukazováka a prostredníka narazia do vrecka ako prvé. Štrajk s menšími kĺbmi zvyšuje vaše šance na prestávku.
- 4 Zamerajte sa na rovnováhu. Pri práci s boxovacím vrecom je dôležitá rovnováha a držanie tela. Rýchlosť a sila prídu, keď dosiahnete úderný rytmus s rovnováhou a dobrým držaním tela. Hodte do vaku údery, ale nehádžte sa a nespadnite do vaku. Pri údere sa udržujte v rovnováhe tak, že budete mať obe nohy položené na zemi.
- Zameraním na rovnováhu a správne držanie tela udržujete celé telo v rovnováhe počas tréningu, čo spáli viac kalórií, ponúka lepšiu kondíciu a znižuje riziko zranenia.
- 5 Zápästia majte vystreté a lakte utiahnuté. Keď udierate päsťami do vaku, nezabudnite mať zápästia vystreté, inak riskujete natiahnutie a vyvrtnutie. Pri údere majte lakte utiahnuté, ale nenapínajte ich.
- Bude to trvať nejaký čas, kým si zvýšite pevnosť šliach a zápästí. Nikdy neskúšajte naraziť do vaku plnou silou, keď práve začínate.
- Napínanie lakťov môže spôsobiť škodlivé napätie.
- 6 Biť do vreca rýchlymi údermi. To sa môže javiť ako zrejmé, ale je ľahké začať kabelku tlačiť päsťami namiesto rýchlych úderov, najmä ak vás začne unavovať. Viete, že do vreca správne dierujete a netlačíte ho, keď z vrecka vydáva skôr ostrý „fackovací“ zvuk než náraz.
- 7 Hýbte sa, keď nedierujete. V skutočnom boji musíte byť vždy v obrane, keď nebijete. Rovnaké pravidlá platia aj pre boxovacie vrece. Medzi údermi udržujte nohy, ruky alebo hlavu v pohybe.
- 8 Neváhaj Profesionálnym boxerom netrvá medzi údermi nikdy viac ako 2 sekundy. Nečakajte, že budete hádzať údery.
- 9 Dýchajte. Počas dierovania sa sústreďte na rytmické dýchanie. Ak sa pohybujete rýchlo, budete chcieť rýchlo dýchať. Ak ste uvoľnení, budete chcieť uvoľniť dýchanie. Dýchanie počas dierovania je dôležitejšie ako dierovanie a dobré dýchanie pomôže ušetriť vaše sily a časom si vybudovať vytrvalosť.
- Častou chybou je zadržiavanie dychu pri údere. Počas štrajku vždy vydýchnite.
- 10 Cvičte dobrú formu kopu. Do tašky nikdy neudierajte prstami na nohách alebo členkom. Uistite sa, že ste do vaku narazili priehlavkom alebo bočnou časťou chodidla podľa správnych postupov.
- jedenásť Vyhoďte kombinácie. Keď si osvojíte určitú techniku a vytrvalosť, skúste pracovať s taškou kombináciou dierovania a kopania.
- Ak chcete získať nápady na kombinácie, vyhľadajte online články a videá pomocou hľadaných výrazov „kombinácie boxovacieho vreca“.
- 12 Nepreháňajte to. Profesionálni športovci a boxeri zriedka strávia viac ako 5 až 7 minút prácou v boxovacom vreci s následnými údermi, kopmi a kombináciami, takže určite tempo zvládnite! Ak pracujete na taške na fitnes s veľkým pohybom medzi údermi, je v poriadku pracovať s taškou dlhšie.
- 13 Usporiadajte ochladenie. Po dokončení práce s taškou si doprajte čas na ľahký jogging, rýchlu chôdzu a potom nejaké relaxačné úseky. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Koľko váži boxovacie vrece? Záleží. Predávajú ich vo viacerých veľkostiach a hmotnostiach kdekoľvek od 60 do 300 libier.
- Otázka Môžem si na strop pripevniť boxovacie vrece bez studbeam? Nie, potrebujete studbeam.
- Otázka Záleží na tom, kde buchnem do vreca? Nie, nie je.
- Otázka Ako kopnem do boxovacieho vreca? Stačí ho kopnúť bez toho, aby ste si zasekli prsty na nohách alebo do nich narazili nohy. Trafte sa do holene.
- Aká je najlacnejšia alternatíva pre boxovacie vrece? Najdrahší?? Odpoveď
Reklama
Tipy
- Cvičenie na boxovacom vreci stresuje telo. Z intenzívneho tréningu sa zotavuje dlhšie. Je dôležité nechať telo odpočívať medzi tréningami, takže tréning na taške si naplánujte iba niekoľkokrát týždenne.
- Neustále majte svoju obranu, pretože ak ste proti niekomu, pokúsi sa dostať do K.O. každú šancu dostanú.
Reklama
Veci, ktoré budete potrebovať
- Boxovacie vrece
- Boxerské rukavice
- Cvičebné oblečenie
- Športová obuv
- Elektrická vŕtačka a vrtáky
- Skrutka s okom
- Šokovať
- Otočný hák
