Ako sa dostať do formy pre jazdu na koni

Najlepším spôsobom, ako sa dostať do skvelej formy a stať sa dobrým jazdcom, je jazdiť. Mať silné svaly je polovica, ale dôležité je tiež precvičiť mozog a oči a mať rovnováhu a kontrolu tela nad pohybujúcim sa predmetom. Ak túto skúsenosť nezískavate pravidelne, nebudete v najlepšej možnej kondícii. Nasleduje niekoľko cvičení, ktoré môžete denne používať na rozťahovanie, spevňovanie a tonizáciu svalových skupín, ktoré používate počas jazdy.

Kroky

Metóda jeden z 3: Budovanie sily bedier a nôh špecifickej pre jazdu

1. jeden Robte cviky na schody. Kráčajte po schodoch v domácnosti - ak nemáte, urobí vás schodiskový krok alebo rebrík, ak ho máte. Postavte sa na schodisko najbližšie k zemi. Keď stojíte, držte sa najskôr zábradlia. Teraz držte zábradlie a vyvažujte iba na guľkách nôh. Pomaly sa ponaťahujte a spúšťajte päty, až kým nepocítite natiahnutie v lýtkach. Znie to povedome? Toto je opätovné vytvorenie strmeňa! Vydržte desať sekúnd.
   • Zlepší sa tým nielen vaša pozícia, ale aj rovnováha!
   • Teraz skúste zábradlie pustiť - bude to vyžadovať určitú prax. Skúšajte to, kým nebudete môcť vyvážiť dve sekundy, potom skúste päť a potom sa postupne zlepšujte.
2. 2 Vyskúšajte cvičenie na spevnenie steny. Toto je variácia cviku na schody. Prejdite ku ktorejkoľvek stene vo vašom dome a položte nohu proti nej asi na 1/2 až 3/4 polohy, v ktorej by bola vo vašich strmeňoch. Držte tri sekundy a potom ho uvoľnite späť k stene.
   • Opakujte päťkrát; ako sa budete zlepšovať, môžete zvýšiť čas s nohou hore a koľko ich celkovo urobíte.
3. 3 Vyskúšajte cviky na addukciu bedrového kĺbu na pláži. Použite ľubovoľnú gumenú alebo plastovú guľu, ak má priemer najmenej jeden meter. Nájdite tvrdú stoličku, ktorá umožňuje vašim kolenám sedieť v pravom uhle k podlahe, a potom prejdite na okraj stoličky tak, aby vaše stehná boli úplne mimo nej. Stlačte plážovú loptu medzi kolená, podržte ju pätnásť sekúnd a potom ju uvoľnite. Robte to niekoľkokrát denne, kým sa 15 nestane ľahkým, potom ich zvýšte na 20, potom na 30 atď.
   • Je to vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju schopnosť visieť na svojom koni stehnami. Zvyšuje vnútorné stehenné svaly. Môžete tiež ísť do posilňovne a použiť stroj, ktorý sa nazýva adduktor bedrového kĺbu. Mnoho jazdcov, ktorí si museli vziať voľno, si všimlo, že keď pravidelne používajú prístroj na addukciu bedrového kĺbu predtým, ako sa dostanú späť na koňa, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú cítiť fit a vyhnú sa bolesti vnútorných stehien, keď sa človek dostane späť na koňa po dlho voľno.
   Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 1 Kvíz

Keď cvičíte adduktory bedrového kĺbu na pláži, ako by ste sa mali umiestniť na stoličke?

Chrbtom otočeným k operadlu a stehnami úplne na sedadle.

Skúste to znova! Jednak bude ťažšie držať loptu medzi stehnami, ak bude v ceste sedadlo stoličky. Pre iného, ​​adduktory bedrového kĺbu majú menší vplyv, ak sú vaše stehná úplne na sedadle stoličky. Skúste inú odpoveď ...

Stehná máte teda zhruba v polovici a v polovici sedadla.

Nie práve! Ak sú vaše stehná zhruba v polovici polohy na sedadle, musíte si loptu držať medzi kolenami. Ale toto cvičenie je o budovaní vnútorných stehenných svalov, takže stláčanie kolenami nie je najlepší spôsob, ako to robiť. Vyberte inú odpoveď!

Na okraji sedadla, takže vaše stehná sú mimo kresla.

Absolútne! Aby ste mohli stlačiť loptu svojimi vnútornými stehnami (svalmi, ktoré sa snažíte posilniť), musíte mať stehná úplne dole od stoličky. Pomôže vám to posilniť stehná, aby ste sa pri jazde neboleli. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Metóda 2 z 3: Rozvíjanie základnej sily

1. jeden Venujte päť alebo dva krát trikrát denne sedeniu. Ak máte radšej iné cviky na brucho, ako sú brušáky, je to tiež v poriadku. Dobrá jazda je jazda na bruchu. To znamená, že musíte skutočne použiť brušné svaly, aby ste sa vyrovnali, a podľa potreby koňa napnúť nohami.
   • Robenie brušákov s cvičebnou loptou je až o 20% efektívnejšie.
2. 2 Skúste použiť jogové pózy. Aj keď pravidelne necvičíte jogu, držanie niekoľkých kľúčových pozícií, ako je čln, polo čln alebo bojovník, na niekoľko sekúnd denne môže zlepšiť vašu kondíciu.
   • Ďalším bonusom je, že správne vykonávanie týchto pohybov môže tiež posilniť chrbát a zlepšiť držanie tela! Pomáhajú tiež otvoriť plecia, čo je dobré pre ľudí, ktorí veľa makajú.
3. 3 Cvičte správne držanie tela. Je ľahké uspokojiť sa s držaním tela, keď sedíte za počítačom alebo sledujete televíziu, ale toto je najlepší čas na precvičenie chrbtových a ramenných svalov jednoduchým sedením a otvorením hrudníka. Jazda na koni je aeróbna činnosť, takže čím dlhšie budete môcť svoj plagát udržiavať, tým lepšie budete na jazdu vybavení.
4. 4 Robte reverzné brušáky. Je to dobrý cvik na chrbát a jadro a nevyžaduje toľko koordinácie ako jóga. Ľahnite si chrbtom na podlahu a pokrčte kolená. Teraz zdvihnite kolená smerom k hlave, nie naopak. Opakujte toľkokrát, koľko by ste robili pri normálnom sedení. Tento krok je lepší pre vaše brušné svaly a neskracuje vaše flexory bedrového kĺbu. Je dôležité, aby boli voľné na jazdenie.
5. 5 Vyskúšajte polohu dosky. Toto sa často považuje za pohyb jogy a je to skvelé pre vaše základné svaly. Dajte sa do polohy na stlačenie, ale namiesto toho, aby ste sa opierali o ruky, opierajte sa o predlaktie. Zatlačte sa hore tak, aby sa vám iba podlahy vašich nôh a predlaktia dotýkali podlahy. Sťahujte svoje hlboké základné svaly a chrbát majte vystretý, pričom dbajte na to, aby spodná časť chrbtovej klenby alebo boky neklesali smerom k podlahe.
   • Vydržte asi 45 sekúnd a opakujte to niekoľkokrát denne. (Ak nemôžete urobiť lakťovú dosku bez toho, aby vás boleli kríže, začnite s ľahšou verziou, ktorá drží hornú polohu push-upu.)
   • Vyskúšajte dosku na koni v džokejovej polohe a pre pohodlie chyťte krk a jazdca za krk. Takto získate predlaktie, ktoré vám pomôže zostať vyvážený na koni po dobu 20 sekúnd.
   • To je dobré aj pre ľudí, ktorí sa venujú parkúrovým skokom a blížia sa ku skoku.
   Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 2 Kvíz

Na čo pri jazde využívate svoje základné svaly?

Rovnováha

To je správne! Jazda na koni je trochu ako sedieť na cvičebnej lopte. Vaše chodidlá sa nemôžu dotýkať zeme, takže musíte počas jazdy používať svoje základné svaly, aby ste sa udržali vyrovnaní a vzpriamení. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Visí na koni

Nie! Dobre vyvinuté základné svaly môžu zvýšiť vašu jazdnú vytrvalosť, ale nemôžete použiť svoje brušné svaly na zavesenie na koňa. Úspešné držanie sa koňa má viac spoločného so svalmi vnútorných stehien. Vyberte inú odpoveď!

Riadenie

Nie tak celkom! Je zrejmé, že kôň je oveľa väčší ako vy, takže ho nemôžete riadiť len vďaka čistej svalovej sile. Preto máte opraty: umožniť vám riadiť koňa bez vynaloženia príliš veľa energie. Skúste to znova ...

Chcete ďalšie kvízy?

Metóda 3 z 3: Udržiavanie všeobecnej zdatnosti

1. jeden Nezanedbávajte žiadnu svalovú skupinu. Pri jazde je potrebné mať rovnomerne tonizované celé telo. Nezanedbajte niektoré cviky na hornú časť tela. Mnoho jazdcov na vyšších úrovniach má malú váhu a zdvíha ich niekoľkokrát denne.
2. 2 Robte si vlastné práce na koni. Doprajte svojmu koňovi kvalitnú masáž gumovým kari hrebeňom. Vezmite si vlastné vedrá na vodu a seno. Robte domáce práce okolo stodoly, ako je čistenie stánku alebo výbehu koňa, a kolečko. Všetky tieto aktivity spojené s koňmi sú cvičením a zo stodoly urobte bezplatnú posilňovňu.
3. 3 Uistite sa, že cvičíte aeróbne cvičenie aspoň trikrát týždenne. Na to, aby ste mohli zabehnúť maratón, nemusíte mať aeróbny tvar, musíte však byť relatívne štíhli a fit. Snažte sa ísť behať 20 - 30 minút trikrát týždenne, aby ste udržali svoju vytrvalosť a výdrž a znížili svoju váhu navyše.
4. 4 Budujte vytrvalosť svalov. Vytrvalosť je obrovská súčasť toho, že ste jazdcom. Beh by mal pomôcť s vašou aeróbnou vytrvalosťou, musíte si však tiež vybudovať svalovú vytrvalosť. Skúste začať s režimom zdvíhania závažia s nižšími váhami a vysokými opakovaniami. Fitness je skvelé, ale ak nemáte vytrvalosť, nemôžete nikam ísť.
5. 5 Stretch! Pred a po cvičení sa vždy natiahnite. Nájdite si čas na zahriatie a vychladnutie. Zamerajte sa na úseky, ktoré sa zameriavajú na vaše slabiny a stehná, napríklad na rozťahovanie motýľov, aby ste zostali pružní a znížili tuhosť. Uistite sa, že všetky svoje úseky robíte pomaly a opatrne.
   • Štúdie preukázali, že pasívny statický strečing pred tréningom môže znížiť stabilitu a silu. Ak sa musíte pretiahnuť, zahrejte sa pomocou dynamických natiahnutí, najmä pre vnútorné strany stehien.
6. 6 Skúste cvičiť príťahy, príťahy alebo iné tréningy spojené s chrbtom. Dobrou možnosťou je aj kúpanie. Mnoho začínajúcich a stredne pokročilých jazdcov sa príliš zameriava na brušnú silu a nakoniec sa predkloní v sedle. Proti tejto tendencii bojujte cvičením chrbtových svalov a pri koni myslite na „sklon dozadu“ namiesto „sedenia“. Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 3 Kvíz

Aký druh zdvíhania závažia by ste mali robiť, aby ste získali vytrvalosť?

Nízki opakovaní s ľahšími váhami.

Nie tak celkom! Problém s vykonaním malého počtu opakovaní s ľahkými váhami je ten, že to nie je veľmi pôsobivé. Ak chcete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť, musíte sa prinútiť, aby ste robili viac opakovaní alebo používali väčšie váhy. Vyberte si inú odpoveď!

Vysokí opakovatelia s ľahšími váhami.

Áno! Pretože chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, mali by ste sa usilovať o vysoký počet opakovaní počas každej série. Ak je vaším cieľom zvýšená vytrvalosť, nebudete musieť používať ťažké váhy. Okrem toho je veľa opakovaní s ľahšími váhami oveľa bezpečnejšie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Vysokí opakovatelia s ťažkými váhami.

Skúste to znova! Všeobecne sa chcete vyhnúť tomu, aby ste robili veľa opakovaní s ťažkými váhami - príliš to zaťažuje vaše telo. Pre zdravé a vyvážené cvičenie by ste mali robiť buď viac opakovaní s ľahkými váhami, alebo niekoľko opakovaní s ťažkými váhami. Zase hádajte!

Nízki opakovaní s ťažkými váhami.

Takmer! Robiť malý počet opakovaní s ťažkými váhami je efektívne cvičenie, ale nie je to ideálne na vytrvalosť. Namiesto toho je to tento druh posilňovania, na ktorý by ste sa mali zamerať, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu. Existuje lepšia voľba!

Chcete ďalšie kvízy?

Ukážkové cvičenia a strečingy

Základné silové cvičenia pre jazdu na koni Cvičenie na zvýšenie sily v oblasti bedier a nôh pre jazdu na koni Jazda na koni sa tiahne

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Mám problémy s dostatočne vysokou pravou nohou, aby som ju dostal cez chrbát koňa. Pomôžu vám k tomu nejaké cviky? Nájdite niečo o výške pásu, aby ste mohli nohu preklopiť, napríklad otoman, stoličku alebo nízky plot. Potom na ňu položte ruky, akoby ste nasadali na koňa. Nacvičte si švihanie nohy cez ňu, sedenie v postoji koňa a uvedenie nohy späť. Vďaka tomu budete často cvičiť, aby ste rýchlo zlepšili schopnosť švihu nôh.
• Otázka Existuje nejaké cvičenie, aby ste dostali pätu dole strmeňmi hore? Choďte po schodoch, vyložte prsty na nohách a opierajte sa, loptu na nohe držte na schodisku dole.
• Otázka Ako môžem namontovať veľmi vysokého koňa? Poradil by som použiť montážny blok alebo plot. Aj keď sa môžete pripevniť zo zeme, nie je to dobrý nápad, pretože to koňa veľmi zaťažuje. Ak vaša stodola alebo kdekoľvek nechávate svojho koňa, nemá žiadne montážne bloky alebo niečo, čo by ste mohli použiť ako jeden celok, mali by ste sa opýtať, či je možné nejaký nainštalovať.
• Otázka Ako sa môžem pomocou jogových gúľ dostať do formy pri jazde na koni? Skúste sedieť na jogovej lopte v správnej jazdeckej polohe. Potom precvičujte základné pohyby pri zachovaní tejto polohy, ako sú napríklad vyvesovanie, cval alebo vyťaženie nôh. Nakoniec zistíte, že na skutočnom koni to budete mať ľahšie. Jediným problémom jogovej lopty je, že musíte „koňa“ pohybovať sami.
• Otázka Po kluse ma niekedy na druhý deň bolia nohy. Je niečo, čo by mohlo pomôcť? Ak ste v tomto smere nováčikom alebo to robíte zriedka, áno, s najväčšou pravdepodobnosťou ich bude bolieť. Ale to je len budovanie svalov po jazde. Rovnako ako byť na druhý deň v posilňovni a bolieť. Najlepším spôsobom, ako budovať svaly na jazde, je jazdiť stále, kým si na to nezvyknete a nohy nebudú vedieť, čo vás môžu čakať.
• Otázka Aké tréningy by mi pomohli preskočiť môjho koňa a bez sedla? Môžu vám pomôcť švihadlá, drepy, jogging vysokého kolena, step-up cviky a cviky, ktoré vám pomôžu posilniť svaly paží.
• Otázka Ako môžem byť stabilnejší pri cvale alebo skákaní? Pripojte boky / kosti sedadla k sedlu a nechajte pás pôsobiť ako pánt, zatiaľ čo boky necháte pohybovať koňom.
• Otázka Nemôžem udržať nohu nehybnú, keď idem klusom alebo centrujem na sedle. Môžem s tým niečo urobiť? Skúste si každé dva alebo tri dni naplánovať hodinu bez strmeňov, až kým nebudete mať pocit, že máte svoje nohy pod kontrolou.
• Otázka Mám problémy s hojdaním nohy nad koňom a vždy mi padajú kŕče do slabín a nôh. Ako môžem zlepšiť svoju flexibilitu, aby som to napravil? Nejaké úseky, ktoré pomáhajú? Skúste si dať jogu a hlavne sa zamerajte na boky. Skúste si urobiť výpady, pózu z otvorenej jašterice, pózu z motýľa, z hlavy na koleno, z holuba a zo štiepanej pózy so širokými nohami. To by vám malo pomôcť dostať nohu cez koňa a tiež pomôcť bolesti. Ak máte bolesti nôh, skúste si ich masírovať a ak máte bolesti klenieb nôh, možno budete potrebovať podpery klenby.
• Otázka Môžete ponúknuť radu pre staršieho jazdca, ktorý je dosť tuhý? Dobrým spôsobom, ako pomôcť, je strečing. Robte jednoduché jogové pózy, ako sú výpady, jazdecké sedenie v sede (vyhľadajte Daniela Stewarta), sedenie na stene a tlaky na stenu.