Ako schudnúť iba cvičením

Chudnutie nemusí byť komplikované: ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, schudnete! Na to, aby ste boli pri chudnutí úspešní, nemusíte držať prísnu diétu alebo počítať každú kalóriu. Ak vytvoríte aktívny životný štýl a zvyknete si z cvičenia, budete môcť schudnúť.

Kroky

Metóda jeden z 3: Tvorba cvičebného plánu

1. jeden Zapíšte si svoje cvičebné ciele. Vďaka jednoduchému zápisu vašich cieľov je oveľa pravdepodobnejšie, že ich dosiahnete.
   • Realizujte svoje ciele. Ak ste nikdy neubehli kilometer, nedávajte si za cieľ behom prvého týždňa cvičenia dve míle denne.
   • Vytvorte rozvrh. Chcete mať stanovené dni pre svoje tréningy. Mali by ste postupne zvyšovať dĺžku a náročnosť tréningu.
2. 2 Vytvárajte kardio sedenia s vysokou intenzitou. Kardio tréningy sú nevyhnutnou súčasťou spaľovania kalórií a tukov. Vďaka kardiu môžete spáliť veľa kalórií za krátky čas.
   • Vyberte si typ kardia, ktorý vás baví. Niektoré typy kardia zahŕňajú: chôdzu, plávanie,bežiacia skákanie cez švihadlo.
   • Venujte sa kardio činnosti aspoň dvadsať minút, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
   • Pridajteintervalydo tréningu. Napríklad šprintujte čo najrýchlejšie jednu minútu, potom choďte dve minúty pešo, potom šprintujte opäť jednu minútu a znova kráčajte dve minúty. Postupne k svojej rutine pridávajte ďalšie opakovania.
   • Keď robíte intervaly, môže byť užitočné používať kardio prístroje, ako sú bežecké pásy, lezce na schody, eliptické trenažéry, veslové trenažéry a stacionárne bicykle, pretože môžete udržiavať svoju rýchlosť konzistentnú.
3. 3 Pridajte silový tréning. Aj keď je kardio najrýchlejší spôsob, ako odbúravať tuky a spaľovať kalórie, silový tréning je dôležitou súčasťou udržania hmotnosti a svalovej hmoty. Keď sa zvýši váš sval, zvýši sa aj váš metabolizmus.
   • Na silový vlak nepotrebujete telocvičňu. Začnite cvičením s telesnou hmotnosťou. Patria sem: brušáky, brušáky, zhyby, doštičky, burpees a výpady.
   • Postupne pridávajte závažia. Cviky s činkami, ako kučery alebo predĺženie tricepu, môže pomôcť najmä pri zameraní vašich paží a znížení tuku v rukách.
4. 4 Obmieňajte svoje tréningy. Ak cvičíte každý deň rovnaké cviky, je pravdepodobnejšie, že popálite a začnete sa nudiť, alebo sa dostanete na fitnes plošinu a chudnutie bude pre vás náročné.
   • Striedajte dni medzi kardio a silovým tréningom.
   • Prepnite svoje kardio. Možno sa jedného dňa vydáte na dlhú jazdu na bicykli a nabudúce si zabehnete, keď budete robiť kardio.
   • Pri silovom tréningu venujte jeden deň v týždni zameraniu na svoje jadro, jeden deň na hornú časť tela a jeden deň na dolnú časť tela.
5. 5 Pripojte sa k triede. Ak môžete, môže byť vstup do cvičebnej triedy pre váš cvičebný program mimoriadne prospešný.
   • V triede vás učiteľ bude s najväčšou pravdepodobnosťou tlačiť viac, ako vy sami.
   • Budete mať tiež zodpovednosť za spolužiakov.
   • Ak za kurzy platíte hromadne vopred, je pravdepodobnejšie, že budete pravidelne chodiť.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Pestovanie aktívneho životného štýlu

1. jeden Ľahko do cvičenia. Ak ešte stále dôsledne necvičíte, môže vás ponorenie sa do namáhavého režimu odradiť a dokonca spôsobiť zranenie. Buďte kreatívni a nájdite malé spôsoby, ako dodať vášmu dňu viac pohybu.
   • Robte domáce práce a práce na záhrade. Vydrhnutie, zaprášenie, zhrabanie, odstránenie buriny a kosenie sú všetko vynikajúce spôsoby, ako spáliť kalórie. Navyše si zaškrtnete niektoré svoje práce.
   • Choďte viac z cesty a choďte viac. Zaparkujte 15 minút od svojej kancelárskej budovy alebo na najvzdialenejšom konci parkoviska v obchode.
   • Zaplaťte za svoj benzín vo vnútri a choďte do reštaurácie namiesto toho, aby ste využili cestu.
   • Vždy choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora.
   • Aj keď ide o malé úpravy, spálené kalórie sa sčítajú.
2. 2 Pridajte každodennú prechádzku. Chôdza je nezastrašujúca a je to skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, ktorá je šetrná k vášmu telu.
   • Môžete kráčať kamkoľvek: po kancelárii, vo svojom okolí alebo v parku. Naplánujte si trasu pred svojou chôdzou, aby ste vedeli, ako ďaleko ešte pôjdete.
   • Kráčajte tak dlho, ako môžete, toľko dní v týždni, koľko môžete. Tridsať minút denne je vynikajúcim doplnkom vašej cvičebnej rutiny.
3. 3 Zmeňte svoje dochádzanie. Ak to môžete urobiť, zvážte, či by ste nemali jazdiť na bicykli. Bicyklovanie je vynikajúci spôsob, ako pridať kardio do svojej rutiny.
   • Ak idete na bicykli do práce, nielenže si zlepšíte kondíciu, ale aj ušetríte peniaze za benzín a pomôžete životnému prostrediu znížením emisií.
4. 4 Začnite sa vrtieť. Aj malé pohyby, ako napríklad klepanie prstami na nohe za chytľavou piesňou, môžu pomôcť zlepšiť vašu celkovú pohodu.
   • Ak dostanete chuť sa pohnúť, nepotláčajte to.
   • Pohybujte prstami, hojdajte sa tam a späť, zmeňte polohu sedenia, hrajte sa s položkami v okolí.
   • Neseďte, keď myslíte alebo čakáte. Postavte sa a choďte dookola.
5. 5 Investujte do lopty stability. Ak pracujete v kancelárii, je to ideálny spôsob, ako do svojho pracovného dňa začleniť posilňovanie.
   • Jednoducho si sadnite na svoju guľku stability namiesto na stolnú stoličku.
   • Ak sa vám nepáči myšlienka stabilizačnej lopty, zvážte radšej stôl v stoji.
6. 6 Venčite so psom. Toto je stimul, aby ste sa vyšantili vonku a bude prínosom aj pre vášho domáceho maznáčika.
   • Ak nemáte psa, premýšľajte o venčení psov pre kamarátov alebo o vydaní reklamy na venčenie psov ako vedľajšiu prácu.
   • Ak sa dohodnete na prechádzke s domácim miláčikom, budete zodpovední za svoje cvičebné plány.
7. 7 Zvážte fitness sledovacie zariadenie. Náramkové zariadenie vám môže pomôcť sledovať, ako veľmi skutočne zvyšujete svoj každodenný pohyb.
   • Navyše, jeho videnie na zápästí bude pripomienkou, aby ste sa pohli.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vyskúšanie tréningu na chudnutie pre začiatočníkov

1. jeden Natiahnite svoje telo. Dobrým zvykom je aktívne sa naťahovať pred cvičením. Pomôže vám to uvoľniť svaly a zabráni vám v zranení, takže môžete pokračovať v tréningu podľa plánu.
   • Niektoré dobré aktívne úseky, ktoré môžete vyskúšať, sú kruhy na rukách, výkyvy nôh, hrudné pumpy, rady ramien a ohyby kolena.
   • Urobte 20 chodiacich výpadov po miestnosti alebo vonku na chodníku. Tento dynamický úsek zahreje vaše nohy.
   • Stojte vzpriamene a úklonom v kolene chyťte jednu nohu za sebou. Potiahnite ho čo najbližšie k telu, pričom udržujte rovnováhu. Potom prepnite strany. Takto natiahnete svoje štvorkolky.
2. 2 Robte intervaly chôdze a behu po dobu 25 minút. Na tréningu pre začiatočníkov môžete robiť kratšie intervaly behu. To sa dá ľahko urobiť vonku pomocou časovača alebo na bežiacom páse.
   • Kráčajte štyri minúty a potom jednu minútu energicky behajte. Túto postupnosť opakujte ešte trikrát. Potom po behu na poslednú chvíľu choďte ešte päť minút, aby ste sa ochladili.
   • Uistite sa, že v určitých intervaloch chodíte pešo.
3. 3 Urobte 50 brušákov alebo brušákov. Urobenie malého sledu cvičení s hmotnosťou tela po intervaloch vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky.
   • Položte si chrbát na pohodlnú penovú podložku alebo uterák.
   • Nohy položte na zem a mierne pokrčte kolená.
   • Ak robíte brušáky, zdvihnite telo do polovice kolien a potom späť na zem. Ak si chcete urobiť brušáky, choďte úplne po kolená.
   • Môžete buď urobiť 50 kľukov alebo brušákov naraz, alebo ich rozdeliť na dve sady po 25 s prestávkou medzi nimi.
4. 4 Dokončite 20 klikov. Ak sa vám zdajú kliknutia spočiatku príliš ťažké, môžete ich upraviť. Pri tlačení jednoducho položte kolená na podlahu, zvyšok tela však majte v jednej línii.
   • Môžete to urobiť naraz alebo v dvoch setoch po 10 s prestávkou medzi nimi.
5. 5 Plank po dobu 30 sekúnd. Prázdnota je dobrým cvičením na záver, pretože využíva celé vaše telo, takže dokončíte svoje cvičenie silné.
   • Pozícia planku vyzerá ako horná časť kliky predtým, ako pokrčíte ruky. Chcete, aby telo bolo rovné, ako doska. Dosku môžete upraviť položením na predlaktie, nie na ruky.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Budem chudnúť, ak budem cvičiť 30 minút denne?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Závisí to od toho, koľko toho zjete. Cvičenie vám absolútne pomôže pri chudnutí, ale iba ak spálite viac kalórií, ako každý deň skonzumujete.
• Otázka Ako dlho trvá začiatočníkovi strata brušného tuku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Žiaľ, nemôžeme sa zamerať na odbúravanie tukov z jedného miesta na tele. Robenie kardia vám však môže pomôcť stratiť celkový telesný tuk. Vaša genetika bude určovať, kde sa objaví najskôr.
• Otázka Môžem schudnúť iba cvičením a nezmenou stravy? O tom je tento článok. Schudnúť môžete iba cvičením, ale iba vtedy, ak cvičíte tak, aby ste spálili viac kalórií, ako zjete.
• Otázka Môžeme schudnúť vynechaním? Áno! Preskakovanie je skvelá forma kardio cvičenia, aby ste sa dostali do svojej rutiny.
• Otázka Ako si zmenším brušný tuk? Nemôžete schudnúť iba v jednej oblasti tela, ale zlepšenie celkovej kondície a pravidelný pohyb vám pomôžu celkovo znížiť tuk. Okrem toho môžete pridať ďalšie cviky na brucho, ako sú brušáky a brušáky, ktoré tonizujú svaly v žalúdku.
• Otázka Je nevyhnutné, aby som pri chudnutí robila brušáky, kliky a doštičky všetko za jeden deň? Nie. Nie je potrebné robiť žiadne konkrétne cvičenie. Vytvorte si cvičebný plán, ktorý vám vyhovuje. Pri chudnutí je najdôležitejším typom cvičenia kardio - napríklad beh, bicyklovanie, športovanie atď., Pri ktorom sa veľa pohybujete a pumpuje vám srdce.
• Otázka Počíta sa skákanie na trampolíne ako kardiovaskulárna aktivita? Áno, ale museli by ste to robiť dlho. Bolo by lepšie cvičiť skákať bez trampolíny, pretože trampolína za vás odvádza veľa práce.
• Otázka Ako zmenším svoju dvojitú bradu? Môžete urobiť niekoľko rôznych vecí. Ako na to, prečítajte si tento článok Znížte si dvojitú bradu .
• Otázka Ako dlho trvá schudnutie cvičením a nezmenením jedálnička? To úplne závisí od toho, koľko kalórií konzumujete a aký druh cvičenia (a doba trvania). Na chudnutie bude najlepšie cvičenie náročné na kardio; množstvo energie, ktorú spálite, môžete sledovať na bežeckých pásoch v telocvični, v krokomeroch alebo na zariadeniach ako FitBit. Za každých 3 500 kalórií, ktoré spálite viac, ako skonzumujete, zhodíte jednu libru.
• Otázka Mám 46 so sezónnymi bolesťami na ľavej ruke. Je pre mňa vhodné pokračovať v skákaní cez švihadlo alebo v skákaní 30 minút denne? Závisí to od príčiny bolesti a vášho pohodlia pri používaní paže. Ak dôjde k skutočnému poškodeniu tkaniva v paži, bolo by vhodné urobiť si prestávku, kým sa nezahojí - možno by ste medzitým mali absolvovať nejaké menej náročné cvičenie na ruku. Niektoré bolesti, najmä chronické, však nemajú nič spoločné so skutočným poškodením; ak viete, že je to váš prípad, malo by byť bezpečné normálne používať ruku.