Ako robiť cviky na odolnosť voči bicepsu zvlnením

Odporové pásy sú ľahké a všestranné cvičebné zariadenia, ktoré môžete použiť na precvičenie ľubovoľnej časti tela. Keď si chcete vypracovať svoje nadlaktie , bicepsové kučery s pásom odporu sú skvelé na cvičenie strednej intenzity. Bicepsové kudrlinky odporu môžete vykonávať, keď stojíte alebo sedíte. Ak chcete pracovať súčasne s rukami a nohami, urobte tovýpadyzatiaľ čo sa krútiš.

Kroky

Metóda jeden z 3: Stojace odporové bicepsové kučery

1. jeden Postavte sa na strednú časť odporového pásu. Držte konce pásu odporu tak, aby stredná časť bola na podlahe. Vykročte na pásik jednou nohou, aby bol pásik v strede chodidla. Druhé chodidlo potom položte na odporový pás tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené na šírku ramien. Uistite sa, že sa pásik nepohybuje a vaše nohy sú v pohodlí.
   • Odporové pásky si môžete kúpiť v ktoromkoľvek fitnes obchode alebo online.
   • Ak chcete ľahší tréning, šliapnite na odporový pás iba jednou nohou.
2. 2 Držte konce odporového pásu v rukách. Stojte s vystretým chrbtom a počas cvičenia sa pozerajte dopredu. Ruky držte rovno nadol s dlaňami pri boku tak, aby smerovali dovnútra. Držte pásik tak, aby medzi vašimi rukami a nohami bolo malé napätie.
   • Niektoré pásy odporu majú rukoväte, aby ste ich mohli ľahko držať. V opačnom prípade ich chyťte a držte čo najtesnejšie.

   Tip: Skupiny majú rôznu úroveň odporu, takže si vyberte pásmo, ktoré zvládnete po celú dobu tréningu.

   ako vyliečiť tenisový lakeť

3. 3 Pokrčte lakte a podržte zvlnenie 2-3 minúty. Zdvihnite ruky, aby ste natiahli konce odporového pásu a pevne ich stiahli. Používajte pomalý a kontrolovaný pohyb, aby pásky neskĺzli alebo neskĺzli. Dajte ruky pred plecia a na 1-2 sekundy ohnite biceps, aby ste prepracovali svoje svaly.
   • Ak chcete, aby bola vaša zvlnenie náročnejšia, držte činky aj pásmo odporu.
   • Môžete si zvoliť zdvíhanie oboch rúk naraz alebo striedanie paží s každým zvlnením.
4. 4 Pomaly založte ruky, aby ste dokončili opakovanie. Po spočítaní narovnajte ruky znova rovnakou riadenou rýchlosťou. Nenechajte sa pustiť z kapiel, keď zložíte ruky, inak by ste si mohli ublížiť. Akonáhle sú vaše ruky pri boku a odporový pás sa znova cíti uvoľnený, odpočiňte si 1 počet a potom pokračujte v opakovaní.
   • Počas tréningov absolvujte 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
   • V žiadnom okamihu zákruty nedvíhajte nohy, pretože by odporový pás mohol prasknúť a zraniť vás.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Sediaci odporový pás Biceps Curls

1. jeden Keď sedíte na stoličke, dajte si pod nohy odporový pás. Keď robíte kučery, použite stoličku alebo lavicu, ktorá nemá žiadne bočné strany. Zasuňte stred pásu odporu pod nohy tak, aby boli od seba na šírku ramien. Keď je pás odolnosti pod vašimi nohami bezpečný, posaďte sa, aby bol váš chrbát vystretý a tešili sa.
   • Uistite sa, že sa stolička alebo lavica, ktoré používate, príliš nehýbajú, inak by vám odporový pás mohol skĺznuť spod nôh.

   Tip: Odporový pás dajte iba pod jednu nohu, ak si chcete uľahčiť tréning.

   
   
   
2. 2 Držte konce odporového pásu tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra. Ruky držte pri boku, aby viseli dolu za sedadlom. Pevne uchopte konce odporového pásu, aby mal mierne napätie, keď ste uvoľnení. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dovnútra, aby ste mohli ľahko vykonávať kučery.
   • Skontrolujte, či má váš odporový pás pripevniteľné rukoväte, aby ste ho ľahšie držali.
3. 3 Pokrčte ruky smerom k hrudi a natiahnite odporový pás. Počas vykonávania zákruty sa vyhnite pohybu chrbta, ramien a lakťov. Natiahnite odporový pás tak, že ruky zdvihnete smerom k hrudníku, a zápästia držte rovno, aby ste mali ruky v jednej línii s predlaktím. Akonáhle dosiahnete vrchol zvlnenia, podržte ho 1-2 sekundy.
   • Aby boli vaše tréningy náročnejšie, používajte činky, ako aj pásmo odporu. Používajte ľahšie závažia, pretože odporový pás už bude sťažovať zdvíhanie.
   • Zdvihnite obe ruky súčasne alebo striedajte ruky s každým natáčaním.
4. 4 Skloňte ruky, až kým nebudú po 1 až 2 počtoch rovné. Pomaly spúšťajte ruky, až kým nebudú rovné, a kým nebudú pásy odporu uvoľnené. Nenechajte pásku rýchlo strhnúť ruky dole, pretože vám cvičenie neprinesie taký úžitok. Na konci opakovania si urobte krátku pauzu a až potom pokračujte v nastavovaní.
   • Vykonajte 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
   • Ak chcete väčší odpor, rozkročte sa a roztiahnite chodidlá.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Bicepsové kučery s výpadmi

1. jeden Jednou nohou vystúpte na stred pásu odporu. Vyberte si jednu zo svojich nôh a začnite s ňou v strede pásu. Umiestnite pásku tak, aby bola pod prstami, a nie v strede chodidla. Držte konce odporového pásu oboma rukami, aby mal malý odpor, keď sú vaše ruky narovnané.
   • Nezáleží na tom, s ktorou nohou začnete, pretože si ju neskôr prepnete.
   • Môžete si zvoliť pokrčenie obidvoch paží súčasne alebo iba pokrčenie paže, ktorá je oproti nohe, ktorou šliapete vpred.
2. 2 Druhou nohou urobte veľký krok vpred. Vykročte vpred druhou nohou tak, aby bola asi 61–91 cm pred pásom odporu. Uistite sa, že chodidlá smerujú dopredu, aby ste mohli udržiavať svoju formu. Kolená majte mierne pokrčené a chrbát vystretý, aby ste sa tešili.
   • Krok vpred zvyšuje napätie v pásme odporu. Ak sa cítite príliš pevne alebo ťažko zatiahnuteľný, uvoľnite koniec na konci alebo použite menší odpor.
   • Nevstupujte príliš dopredu, kde ľahko stratíte rovnováhu, pretože pásmo odporu by sa pri páde mohlo vrátiť späť k vám.
3. 3 Pokrčte kolená tak, aby zvierali 90-stupňové uhly. Skloňte kolená a položte telo bližšie k zemi. Chrbát majte vystretý, keď sa priblížite k zemi, aby ste si vypracovali nohy a boky. Keď koleno vpredu tvorí 90-stupňový uhol, držte polohu v tejto polohe 1 - 2 sekundy.
   • Počas zdvíhania nedvíhajte nohy zo zeme, pretože odpor by mohol spod nohy skĺznuť.
4. 4 Pokrčte ruky smerom k ramenu a zároveň udržujte polohu výpadu. Keď spúšťate telo do polohy s výpadom, ohýbajte lakte, aby ste ruky priblížili k ramenám. Dlane majte otočené dovnútra a zápästia vystreté, aby ste si odporové pásmo mierne uľahčili. Akonáhle sú vaše bicepsy ohnuté, držte pozíciu výpadu a krčte sa asi 1 sekundu. Potom pomaly založte ruky, aby ste zvlnenie dokončili.
   • Ak chcete svojej rutine pridať väčšiu váhu, môžete použiť činky.
   • Po 10 - 15 opakovaniach prepnite, ktorá noha je vzadu, aby ste mali rovnomerný tréning.
   • Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú nohu v 2-3 sériách.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pásy odporu majú rôzne úrovne odporu, vyberte si také, ktoré môžete pohodlne použiť na celé cvičenie.
• Pre dosiahnutie najlepších výsledkov udržujte medzi pásmi napätie v pásme odporu.
• Skúste si urobiť kučery tak, že dlane dáte tak, aby boli otočené k stropu a nie k sebe.

Reklama

Varovania

• Dbajte na to, aby ste pri naťahovaní odporového pásu nezdvíhali nohu, pretože by sa mohol prasknúť a zraniť vás.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Pásmo odporu
• Kreslo bez rúk
• Činky (voliteľné)

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.

lacné tenisové sukne