Existuje toľko rôznych spôsobov, ako byť aktívny a zároveň sa dobre baviť sám alebo so svojimi priateľmi. Vďaka hľadaniu zábavných spôsobov cvičenia sa človek cíti menej ako práca a ľudia, ktorí si čas strávený cvičením užívajú, majú tendenciu potom si vyberať zdravšie jedlá, takže je to výhodné pre všetkých. Deti potrebujú každý deň najmenej 60 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity a vďaka vyskúšaniu nových aktivít je ich vykonávanie také ľahké a príjemné.
Kroky
Metóda jeden z 3: Bavte sa sami
- jeden Získajte hula hoop. Okrem toho, že je to zábavná a náročná aktivita pre všetky vekové skupiny ľudí,pradenie hula hoopspáli až 600 kalórií za jednu hodinu a je možné ho robiť zvnútra aj zvonku. Aj len 15 minút denne môže mať veľký vplyv na vašu váhu a zdravie. Pustite energickú hudbu, napríklad elektronickú alebo popovú, a snažte sa točiť stále v rytme.
- Hula hooping sa dá ľahko naučiť, ale vyžaduje prax. Začnite držaním obruče tak, aby sa na jednej strane dotýkala vášho pásu. Točte to proti smeru hodinových ručičiek a kývajte bokmi dopredu a dozadu, aby sa to stále točilo.
- Ak ste začiatočník, vyskúšajte vážený a väčší obruč. Ľahšie sa používajú.
- Keď sa budete zlepšovať, posuňte sa hore k ľahšej, menšej obruči, ktorá sa ťažšie udržiava v otáčaní, a preto spaľuje viac kalórií.
- 2 Jazdite každý deň na bicykli. Pokúste sa každý deň prežiť dlhú 30 - 45 minútovú zábavu. Môžete si tiež pridať čas do svojho harmonogramu, aby ste mohli vybavovať svoje bicykle alebo jazdiť do a zo školy namiesto toho, aby vás rodičia zobrali svojim autom. Cvičíte a zároveň znižujete čas, ktorý každý deň sedíte neaktívny.
- Snažte sa jazdiť medzi dvoma až štyrmi hodinami týždenne, aby ste zlepšili celkové zdravie.
- Ranná jazda vystavuje vaše telo slnečnému žiareniu a pomáha vám lepšie spať v noci!
- Ak sa vám nechce vstávať dosť skoro na to, aby ste bicyklovali do školy, zaviažte sa, že to budete robiť iba jeden týždeň a uvidíte, či sa cítite energickejšie a do soboty spíte lepšie.
- Jazda na bicykli tiež zlepšuje vašu mozgovú silu, takže jazda do školy vám môže pomôcť naučiť sa viac a lepšie venovať pozornosť na všetkých vašich hodinách.
- Nielenže vám pomáha cítiť sa lepšie, ale jazda na bicykli namiesto šoférovania pomáha aj životnému prostrediu tým, že vytvára menšie znečistenie.
- 3 Ísť plávať. Zistite, koľko kôl môžete dokončiť, a každý týždeň alebo mesiac sa snažte pridať ďalšie. Skúste každý druhý deň plávať s iným úderom alebo použite pre každé kolo iný úder. Takto sa nebudete nudiť a budete pracovať čo najviac svalov.
- Ak znejú plavecké kolá nudne, prineste pár priateľov a hrajte sa spolu. Zahrajte si značku pri bazéne alebo volejbal.
- V lete môžete vo svojom okolí pravdepodobne nájsť verejný bazén na hranie.
- V niektorých telocvičniach sú tiež bazény. Požiadajte svojich rodičov, aby vám vytvorili rodinné členstvo, a počas práce vás vezme na plávanie.
- 4 Cvičenie s videohrami. Vyskúšajte Wii Fit Plus alebo Xbox 360 Kinect Fitness, ktoré majú rôzne športové udalosti, pri ktorých musíte pri hraní hýbať telom. Alebo si zahrajte tanečnú hru, napríklad Dance Dance Revolution. Zahrajte si jednu z týchto hier namiesto svojich obvyklých neaktívnych hier alebo ich striedajte.
- Nemusíte hrať celú hodinu naraz - skúste to buď dvakrát denne po dobu 30 minút alebo štyrikrát denne po dobu 15 minút.
- Deti sa musia pohybovať minimálne každé dve hodiny. Po hodine domácich úloh si na prestávku zahrajte jedno kolo tanečnej alebo športovej hry.
- 5 Zúčastnite sa hodiny tanca alebo cvičenia. Existuje toľko rôznych druhov tanečných / cvičebných tried, určite si nájdete také, ktoré vás bavia! Vyskúšajte kickbox alebo box alebo hodiny fusion tanca ako Zumba, Bokwa, capoeira alebo Masala Bhangra. Tradičné kurzy ako balet, jazz, hip hop a swingový tanec sú tiež skvelým cvičením a povzbudzujú vás, aby ste chodili pravidelne.
- Hodina zumby je ako vysokoenergetický večierok v latino tanci. Triedy špeciálne pre deti sa dajú ľahko nájsť a sú často rozdelené do vekových skupín.
- Bokwa zahŕňa africký tanec, kickbox a prácu nôh a je veľmi efektívny pri spaľovaní kalórií.
- Capoeira pochádza z Brazílie a kombinuje tanec s bojovým umením.
- Ak máte radi bollywoodske filmy a indickú popovú hudbu, vyskúšajte Masala Bhangra, ktorá kombinuje tradičné a súčasné tanečné pohyby.
- 6 Začnite študovať bojové umenie. Bojové umenia, či už karate, taekwondo, aikido alebo kung Fu, podporujú pohyb a sebadisciplínu. Spravidla sa testy na ďalšiu úroveň, alebo opasok, uskutočňujú každé tri mesiace, takže za pokrok získate rýchle a viditeľné odmeny.
- Karate je Japonec a počas pohybov využíva rýchle a prudké kopy a údery. Pred cvičením sa určite zahrejte!
- Taekwondo je forma karate z Kórey. Okrem kopov a úderov sú kľúčovými zložkami aj dýchanie a meditácia.
- Aikido a jujitsu sú japonské štýly boja s využitím partnera, ale aikido je jemnejšie a menej konkurencieschopné.
- Kung Fu pochádza z Číny. Je to ako karate, ale ľahšie na kĺby, pretože pohyby sú plynulejšie a menej ostré. Stále je to rýchle, takže aj skvelý aeróbny tréning!
- 7 Skúste jogu alebo dogu. Jógazahŕňa rozťahovanie a jemný pohyb do rôznych pozícií na podlahovej rohožke alebo vonku. Možno to nebude znieť veľmi aktívne, ale zvýšenie flexibility vám pomôže schudnúť a byť fit. „Doga“ je jóga, ktorú robíte so svojím psom, buď ho použijete ako rekvizitu, alebo ho naučíte stáť pri vás. Okrem cvičenia pre vás je to skvelé spojenie pre vás a vášho domáceho maznáčika.
- Na stránkach YouTube a jóga je tiež veľa dobrých videí, ktoré môžete sledovať a sledovať. Vyskúšajte kanály Cosmic Kids Yoga a Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
- Doga pózy závisia od veľkosti vášho psa. Sledujte úvodné videá online a osvojte si základné pózy.
- 8 Tancuj. Stačí zapnúť obľúbenú hudbu a začať tancovať. Môžete robiť čokoľvek, čo vás napadne, alebo vyhľadať online návody na konkrétne kroky alebo postupy. Nestresujte sa tým, že sa ich snažíte robiť dokonale. Ak sa bavíte, robíte to dobre!
- Snažte sa 30 minút najmenej päť dní v týždni stratiť až 10 kilogramov za dva mesiace.
- Začnite päťminútovou rozcvičkou tancom v pomalom tempe.
- Tancujte 20 minút dostatočne rýchlo, aby ste udržali zvýšenú srdcovú frekvenciu.
- Ukončite ďalších päť minút ochladením, vykonajte pomalšie pohyby a naťahujte sa, kým sa srdcová frekvencia nevráti k normálu.
- Uistite sa, že pohybujete celým telom. Zdvihnutie rúk na plecia alebo vyššie pomôže zvýšiť váš srdcový rytmus. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy, namiesto toho, aby ste chodidlami prechádzali po podlahe.
- 9 Začnite silový tréningový program. Aj deti od šiestich rokov môžu bezpečne zdvíhať ľahké závažia, ale riaďte sa bezpečnostnými pokynmi a nechajte si asistovať rodičom alebo trénerom. Je to skvelá aktivita ako doplnok k športu, pretože typické športové tímy sa stretávajú a trénujú iba dvakrát týždenne. Deti pri vzpieraní nepriberajú viditeľnú telesnú hmotu ako dospelí, zvyšuje to však silu a motoriku.
- Najbezpečnejšie je začať cvičením, pri ktorom sa ako odpor použije vaša vlastná telesná hmotnosť. Po ich zvládnutí môžete skúsiť prejsť na pásy odporu a ľahké váhy.
Metóda 2 z 3: Cvičenie s ostatnými
- jeden Zahrajte si s priateľom Frisbee. Choďte do najbližšieho parku a vrhajte Frisbee tam a späť. Dajte to dostatočne náročné na to, aby ste to obaja dobehli dobehnúť. Len pri hraní môžete spáliť 200 kalórií za hodinu! Alebo si namiesto toho vezmite svojho psa. Hoďte mu ho a utekajte do novej polohy, aby ho priniesol späť. Spojíte sa a zároveň ho budete učiť počúvať príkazy a tiež mu dáte potrebné cvičenie.
- Ak máte niekoľko priateľov, usporiadajte hru Ultimate Frisbee, ktorá z Frisbee urobí šport zahŕňajúci prvky futbalu.
- Najmenej 30 minút hrania vám poskytne vynikajúci tréning a zlepší vašu celkovú náladu.
- Rekreačný Frisbee dokáže spáliť viac ako 100 kalórií za 30 minút a Ultimate Frisbee dokáže spáliť takmer 300 súčasne.
- 2 Choď na túru. Ak máte radi pobyt v prírode, pešia turistika alebo chodenie po lesnom chodníku sú skvelými spôsobmi, ako si vychutnať prírodu a zároveň si trochu zacvičiť. Urobte z toho rodinnú aktivitu tým, že požiadate svojich rodičov, aby našli nové chodníky, ktoré by ste mali navštíviť cez víkendy. Skontrolujte pravidlá a zistite, či môžete vziať so sebou aj celú rodinu.
- Pri prvých výletoch si vyberte kratšie chodníky (menej ako 1,6 km), ktoré sú väčšinou rovinaté a majú veľa prírodných prvkov, cez ktoré sa môžete počas cesty pozerať, napríklad jazerá alebo vodopády, chladné skalné útvary alebo biotopy zvierat.
- Pri plánovaní túry a tiež v to ráno nezabudnite skontrolovať počasie. Ak bude časť dňa chladnejšia, prineste vrstvy.
- Nezabudnite si vziať veľa vody.
- Turistika nie je naozaj denným cvičením kvôli času a príprave, ktorú si vyžaduje. Uistite sa, že sa venujete iným činnostiam najmenej štyri dni v týždni. Spolu s víkendovou túrou splníte svoju týždennú požiadavku na aktivitu a zostanete na ceste denným cvičením.
- 3 Choďte na kolieskových korčuliach. Nájdite blízke klzisko a naplánujte si stretnutie s priateľom. Korčuľovanie je dobré na posilnenie svalov a spáli až 500 kalórií za hodinu. Je to tiež dobré kardio pre vaše srdce a ľahké pre vaše telo, pretože má malý vplyv.
- Korčuľovanie je skvelá cross-training aktivita. Ak hráte šport, začleňte si korčule aj mimo svojich dní, aby ste si udržali denný pohyb a silu. Je to rovnako dobré pre vaše svaly ako behanie!
- Keď zvládnete korčuľovanie na štyroch kolesách naozaj dobre, zaobstarajte si kolieskové korčule, aby ste sa vyzvali. Naučia vás lepšej rovnováhe a presnejším pohybom.
- Na korčuľovanie nepotrebujete klzisko. Korčuľujte po okolí alebo v neďalekom parku. (Sledujte premávku na uliciach!) Vezmite si svoje slúchadlá a hudobný prehrávač, aby ste zrýchlili hudbu a spríjemnili ju.
- 4 Pripojte sa k športovému tímu. Vyberte si šport, pri ktorom sa pri hraní zapotíte. Basketbal, futbal, lakros, tenis a hokej sú dobrou voľbou. Výhodou vstupu do tímového športu je okrem bežných tréningov a hier aj tréner, ktorý vám pomôže zostať motivovaný a povzbudí vás k väčšej práci.
- Plánované postupy môžu byť iba raz alebo dvakrát týždenne, preto nezabudnite vyplniť dni 60 minútami inej aktivity, aby ste schudli a zlepšili zdravie.
- Basketbal spáli okolo 285 kalórií za 30 minút. Na hranie sa nemusíte zapojiť do formálneho tímu, stačí zhromaždiť skupinu priateľov a navštíviť miestnu telocvičňu alebo park.
- Konkurenčný futbal vám pomôže spáliť viac ako 350 kalórií za 30 minút. V dňoch, keď nemáte prax, si urobte ďalšie individuálne cvičenie alebo požiadajte svojich priateľov, aby sa k vám pripojili pri neformálnej hre v miestnom parku.
- Na hranie tenisu sú potrebné iba dve osoby, aj keď by ste mohli hrať aj s tromi kamarátmi vo štvorhre. V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti očakávajte, že spálite okolo 300 kalórií za hodinu alebo viac. Uistite sa, že vám profesionál v obchode s tenisom sadne na raketu, ktorá má pre vás správnu veľkosť a váhu.
- Hokej je rovnako ako futbal kontaktným športom, takže sa pripravte na to, že vás ostatní hráči zasiahnu alebo zrazia. Ak to znie strašidelne alebo vás vôbec nebaví, najskôr vyskúšajte futbal.
- 5 Zhromaždite skupinu na bedminton alebo kickball. Na rozdiel od tenisu alebo basketbalu vyžaduje badminton menej priestoru a vybavenia, s ktorým môžete cestovať a ľahko ho vybaviť. Kickball je kopec zábavy a vyžaduje iba priateľov a loptu.
- Aj keď nemáte sieť, stále môžete hrať badminton! Vyberte si blízke objekty, označte hraničné čiary a dohodnite sa na imaginárnej čiare pre neviditeľnú sieť.
- Bedmintonové rakety majú byť ľahké. Na hranie nepoužívajte tenisovú raketu. Ak máte správnu raketu a jej hojdanie vás bolí v zápästí, držte ju vyššie nad úchopom (nikdy však nad úchopom!).
Metóda 3 z 3: Zdravá výživa
- jeden Raňajkujte každý deň. Jedzte celozrnné cereálie a chlieb, jogurt a čerstvé ovocie. Na cereálie a na pitie používajte plnotučné mlieko, pretože vás udrží sýtejšie ako nízkotučné alebo odtučnené mlieko, ale na každé jedlo si dajte iba 1 šálku.
- Zabavte sa pri raňajkách a vyskúšajte rôzne jedlá. Požiadajte rodičov, aby vám pomohli pripraviť nové pokrmy cez víkendy.
- Choďte s rodičmi na nákupy potravín, pomôžte im vybrať nové veci, ktoré chcete vyskúšať, a nájdite zdravšiu alternatívu k sladkým obilninám. Na štítku vyhľadajte celé zrná a možnosti s nízkym obsahom cukru.
- Vajcia sú skvelým raňajkovým jedlom i občerstvením. Pripravte si ráno varené vajcia popri raňajkovom vaječnom jedle a vezmite ich na obed alebo na neskoré občerstvenie.
- 2 Prineste si obed do školy. Veľa školských obedov je plných spracovaných jedál a tukov. Zbaľte si radšej obed, aby ste vedeli, čo jete. Požiadajte svojich rodičov, aby kúpili nízkotučné mäso na sendviče a namiesto hustého chleba ich pripravili s vreckami pita. Nezabudnite na kúsok čerstvého ovocia a nízkotučné mlieko.
- 3 Pripravte si večeru namiesto rýchleho občerstvenia. Pomôžte svojim rodičom robiť večere väčšinu nocí. Aj keď máte po škole veľa aktivít a prídete domov neskôr, existuje toľko dobrých a rýchlych receptov na šaláty, ktoré určite nájdete, ktoré vám budú chutiť, a ktoré vám pomôžu vybičovať. Alebo sa pripravte čo najviac vopred, aby bolo varenie večere rýchlejšie.
- Pomôžte svojim rodičom pripraviť cez víkend čerstvé ingrediencie, aby boli pripravení dať sa dokopy počas rušných večerov.
- Urobte z varenia na týždeň rodinnú zábavu a pripravte si v nedeľu niekoľko jedál a na záver týždňa niektoré zmrazte.
- 4 Vyberte si zdravšie dezerty. Namiesto sladkých dezertov si dajte bobule s jogurtom alebo trochou šľahačky. Namiesto zmrzliny si vypýtajte sorbet alebo džúsové tyčinky. Pomaranče ponorte do rozpustenej tmavej čokolády, aby ste získali bohatú čokoládovú pochúťku.
- Nájdite online zábavné recepty na zdravšie verzie svojich obľúbených dezertov. Niekedy len samotné nahradenie niekoľkých prísad urobí obrovský rozdiel.
- Môžete si napríklad pripraviť zdravú verziu jahodového tvarohového koláča s jogurtom, tvarohom a praclíky.
- 5 Namiesto sódy alebo džúsu vyskúšajte ochutené vody. Vložte niekoľko mätových a uhorkových plátkov do vody alebo pár čučoriedok a plátok pomaranča. Namiesto pitia samotného sladkého džúsu použite perlivú vodu a uncu alebo dve ovocné šťavy. Nasekané ovocie vložte do podnosov na kocky ľadu s trochou vody a dajte zamraziť na neskôr.
- Aj stopercentná šťava je väčšinou cukor, pretože lisovaním ovocia do tekutiny sa vláknina vyčerpá - tá najzdravšia časť!
- Sóda je taká sladká, že spôsobuje, že vaše telo túži po väčšom množstve cukru, a preto ho potrebujete viac ochutnať. Ani diétna sóda nie je pre vás dobrá, pretože má pre vaše telo stále veľmi sladkú chuť.
- Vyskúšajte zelený čaj s trochou medu, teplý alebo studený. Čaj poskytuje veľa antioxidantov, ktoré ho robia zdravými, a dokonca by vám mohol chutiť aj obyčajný.
- 6 Jedzte zdravé občerstvenie medzi jedlami a pred cvičením. Nízkotučné syry sú skvelým občerstvením a sú tiež prenosné. Začleňte ovocie zjedením nakrájaných jabĺk s arašidovým maslom. Alebo si dajte nejaké čerstvé ovocie do nízkotučného jogurtu na chladené občerstvenie. Vyskúšajte pita s humusom alebo hrsť orechov.
- Skontrolujte štítky na arašidovom masle a nájdite úplne prírodné bez pridania cukru.
- Kúpte si obyčajný jogurt namiesto druhu s ovocím alebo arómami, ktoré obsahujú veľa cukru. Pridajte si vlastné ovocie a, ak potrebujete trochu viac chuti, trochu miestneho medu.
- Z mandlí alebo vlašských orechov urobte stopovú zmes so sušeným ovocím a granolou. Len sa uistite, že nezjete viac ako pár hrstí denne, aby ste to nepreháňali s kalóriami.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Koľko hodín denne by malo cvičiť 10-ročné dieťa?Shari Research, NP, MA
Magisterský titul, ošetrovateľstvo, Univerzita v Severnej Dakote Shari Forschen je registrovaná sestra v Sanford Health v Severnej Dakote. Diplom praktického lekára v odbore rodinná sestra získala na univerzite v Severnej Dakote a zdravotnou sestrou je od roku 2003.Shari Research, NP, MAMagisterský titul, ošetrovateľstvo, Univerzita v Severnej Dakote Odpoveď odborníka 10-ročným deťom sa odporúča cvičiť 60 minút denne. - Otázka Ako môžem stratiť brušný tuk a tuk na nohách?Shari Research, NP, MA
Magisterský titul, ošetrovateľstvo, Univerzita v Severnej Dakote Shari Forschen je registrovaná sestra v Sanford Health v Severnej Dakote. Diplom praktického lekára v odbore rodinná sestra získala na univerzite v Severnej Dakote a zdravotnou sestrou je od roku 2003.Shari Research, NP, MAMagisterský titul, ošetrovateľstvo, Univerzita v Severnej Dakote Odpoveď experta Snažte sa byť čo najaktívnejší. Chudnutie začína v kuchyni, takže konzumácia prírodného ovocia a zeleniny s chudým mäsom je dobrý začiatok. - Otázka Keď zjem zeleninu, dávim si roubík a skoro zvraciam, čo môžem urobiť?Shari Research, NP, MA
Magisterský titul, ošetrovateľstvo, Univerzita v Severnej Dakote Shari Forschen je registrovaná sestra v Sanford Health v Severnej Dakote. Diplom praktického lekára v odbore rodinná sestra získala na univerzite v Severnej Dakote a zdravotnou sestrou je od roku 2003.Shari Research, NP, MAMagisterský titul, ošetrovateľstvo, Univerzita v Severnej Dakote Odpoveď experta Začnite pomaly s malými množstvami a snažte sa. Nakoniec im vypestujete chuť.
Reklama
Tipy
- Užite si viac zábavy s priateľmi tým, že urobíte cvičenie ako súťaž. Pretekajte na koniec bloku. Zistite, kto dokáže zostať v opičích baroch najdlhšie.
- Vyzvite sa s pribúdajúcimi cieľmi. Zistite, koľko skokanov alebo brušákov môžete urobiť, a pokúste sa každý deň urobiť o 1 viac.
- Ak si nenájdete hodinu denne na cvičenie, niekoľkokrát počas dňa si pár minút zacvičte intenzívne cvičenie, napríklad lezenie, šprint alebo skok. Aj jedna minúta vysoko intenzívnej anaeróbnej aktivity denne sa ukázala ako mimoriadne prospešná pre vaše celkové zdravie.
- Stanovte si týždenné ciele v oblasti zdravého stravovania. Využite možnosti, ktoré navrhuje Prezidentova výzva, medzi ktoré patrí naplnenie polovice taniera ovocím a zeleninou každé jedlo a pitie vody namiesto sladkých nápojov.
- Pohodlné jedlá sú pohodlné z nejakého dôvodu - málokedy majú v sebe celé ovocie, zeleninu alebo obilniny, pretože tieto ingrediencie sú drahšie a konzervovateľnejšie na poličke. Často nemajú vôbec žiadnu výživovú hodnotu a nemajú chuť bez pridaného cukru a tuku. Vyhýbajte sa pokiaľ možno spracovaným potravinám, aby ste sa stravovali zdravo.
Reklama
Varovania
- Vynechávanie jedál nie je zdravým spôsobom chudnutia. Vaše telo potrebuje jedlo, aby prežilo.
