Heisman je vysoko intenzívne plyometrické cvičenie, ktoré zlepšuje svalovú silu a podporuje spaľovanie tukov. V skutočnosti existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, vrátane základného Heismana (tiež nazývaného „Airborne Heisman“), Double Heisman a Heisman Lunge. Každé hnutie športuje pod menom „Heisman“ kvôli tomu, ako napodobňuje futbalistu zobrazeného na súťaži Heisman Memorial Trophy Award.
Kroky
Metóda jeden z 3: Vykonanie štandardného Heismana (Airborne Heisman)
- jeden Zahrejte sa. Robte kombináciu dynamického strečingu a cvikov na pohyblivosť po dobu od 30 sekúnd do päť minút. Dynamický strečing je účinný pri zahriatí vašich svalov a znížení rizika zranenia pri vykonávaní Heismana, pretože toto cvičenie pracuje s celým jadrom a dolnou časťou tela.
- Medzi príklady dynamických cvičení na naťahovanie a mobilitu patria skoky, zdvíhanie na mieste a rotácia kruhov v ramenách.
- 2 Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Nohy majte mierne pokrčené v kolenách, ale navzájom rovnobežne. Ruky nechajte visieť po stranách a priťahujte svaly v jadre.
- Toto je vaša východisková pozícia.
- 3 Pravé koleno si vtiahnite do hrude. Nakloňte svoje telo doľava a zdvihnite pravé koleno nahor k jadru a trupu. To spôsobí, že ľavá noha bude podporovať vašu celkovú hmotnosť tela.
- Súčasne ohnite ľavú ruku v lakti tak, aby prsty smerovali k brade. Vaše pravé koleno by sa malo takmer dotýkať ohnutého lakťa ľavej ruky.
- Medzitým natiahnite pravú ruku nadol k vonkajšej strane pravej nohy. Póza vášho tela by mala vyzerať podobne ako póza futbalistu zobrazeného na Heismanovej trofeji.
- 4 Skočte na pravú nohu a vytiahnite ľavé koleno. V zásade si vymieňate polohy ľavej a pravej strany: teraz by ste sa mali nakláňať doprava, ľavé koleno zdvihnuté nahor k jadru, pravá noha podopierajúca celú váhu, pravá ruka pokrčená v lakti s prsty smerujúce k brade a ľavá ruka natiahnutá smerom nadol k vonkajšej strane ľavej nohy.
- Tento Heisman alebo „Airborne Heisman“ je základný beh s vysokým kolenom upravený tak, aby zahŕňal skoky z nohy na nohu a viac pohybu paží. Výsledkom je tvrdšie cvičenie, ktoré vytvorí vaše jadro a spáli viac tukov.
- Uistite sa, že pri prepínaní strán nevykopnete nohu a neskláňate sa dozadu. Cieľom je stlačiť vaše základné svaly pri každom zdvihu kolena.
- 5 Skok zo strany na stranu po dobu 30 až 60 sekúnd. Skáčte tam a späť medzi pravou a ľavou nohou a celý pohyb opakujte po dobu 30 sekúnd až jednej minúty. Pohyb by mal vyzerať a vyzerať, akoby ste bežali na danom mieste zo strany na stranu.
- Začnite pomaly, potom sa dopracujte k tomu, aby ste Heismana robili čo najrýchlejšie, aby ste dosiahli optimálne výsledky spaľovania tukov.
- Pri rozbiehaní by ste mali pohybovať rovnako tak, aby boli v pohodlnom priestore na šírku ramien alebo mierne širší. Ak chcete neskôr zvýšiť náročnosť tohto cviku, môžete tak urobiť rozšírením do širšieho priestoru.
Metóda 2 z 3: Postup do dvojitého heismana
- jeden Zahrejte sa. Ak ste na začiatku svojej cvičebnej rutiny, pred pokusom o dvojitý heisman sa musíte rozcvičiť pomocou dynamického strečingu a základných cvikov na mobilitu. Skúste jednu až päť minút robiť skoky, zdvíhať sa na danom mieste alebo rotovať kruhy ramien.
- 2 Stojte s rovnými nohami a rukami nadol. Nohy majte mierne pokrčené v kolenách, navzájom rovnobežne a na šírku ramien. Utiahnite svoje jadro, ale ruky nechajte voľne zavesené po stranách.
- Toto je vaša východisková pozícia.
- 3 Prineste si pravé koleno k hrudi. Nakloňte svoje telo doľava a pravé koleno zdvihnite smerom k jadrovým svalom. Súčasne ohnite ľavú ruku v lakti tak, aby prsty smerovali k brade. Pravé koleno si priblížte čo najpríjemnejšie k pokrčenému ľavému lakťu.
- Celá vaša váha by mala byť na ľavej nohe a pravá ruka by mala smerovať nadol k vonkajšej strane pravej nohy.
- Upozorňujeme, že táto časť cvičenia je rovnaká ako štandardný Heisman. Pretože Double Heisman je v podstate pokročilou verziou Heismana, je lepšie naučiť sa štandardnú verziu skôr, ako prejdete na túto.
- 4 Zamiešajte tri kroky doprava. Položte pravú nohu späť na zem a potom rýchlo urobte tri kroky premiešania doprava. Nemali by ste sa pohybovať dopredu ani dozadu a vaše nohy by sa nemali krížiť cez seba.
- Pri miešaní držte ruky uvoľnené a dole po stranách.
- Upozorňujeme, že môžete prispôsobiť počet krokov, aby ste mohli toto cvičenie prispôsobiť. Menej krokov bude menej tréningom, zatiaľ čo viac krokov vytvorí intenzívnejšie cvičenie.
- 5 Skočte a pritiahnite si ľavé koleno k hrudi. Na konci miešania vyskočte na pravú nohu, ohnite pravé lakeť a vyklopte ľavé koleno nahor, aby ste sa s ním stretli pri hrudníku. Ľavú ruku držte dole pri boku.
- Prechod na tento krok by mal byť tiež podobný pôvodnému cvičeniu Heisman vrátane skoku súvisiaceho s prepínaním nôh.
- Vaše telo by malo byť zrkadlovým obrazom vašej pozície pre-shuffle.
- 6 Zamiešajte tri kroky doľava. Ľavú nohu vráťte späť na zem a zamiešajte ju späť doľava. Vráťte sa do pôvodného umiestnenia. Rovnako ako predtým by ste sa mali pohybovať iba do strany, a nie dozadu alebo dopredu.
- 7 Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd. Prepínajte tam a späť medzi pravými a ľavými chodidlami, preraďte medzi nimi a opakujte celý pohyb, po dobu 30 sekúnd až jednej minúty.
- Najlepšie je začať pomaly a pracovať na vyšších rýchlostiach, aby ste sa vyhli zbytočnému namáhaniu. Môžete tiež pridať kroky alebo zvýšiť čas strávený týmto cvičením na trochu náročnejšie cvičenie.
Metóda 3 z 3: Skúšam Heisman Lunge
- jeden Zahrejte sa. Rovnako ako v prípade iných foriem Heisman, aj tento cvik pracuje s celým jadrom a spodnou časťou tela, takže ideálne sú na rozcvičenie dynamické cviky na strečing a pohyblivosť.
- Skoky a jogging na mieste sú dva skvelé spôsoby, ako sa na to zahriať.
- Bez ohľadu na to, aké zahrievacie cvičenie si vyberiete, pokúste sa ho vykonať po dobu 30 sekúnd až päť minút, najmä ak ich cvičíte na začiatku svojej cvičebnej rutiny.
- 2 Pred hrudníkom si držte medicinbal. Mierne pokrčte kolená, ale nohy držte inak vystreté a navzájom rovnobežné. Držte medicinbal v strede hrudníka, oba lakte smerujú mierne smerom od tela.
- Upozorňujeme, že toto je vaša východisková pozícia.
- Na rozdiel od iných cvičení Heisman táto verzia tiež testuje a vylepšuje vašu rovnováhu.
- 3 Prejdite do reverzného výpadu. Urobte veľký krok späť ľavou nohou. Ľavú nohu roztiahnite čo najviac dozadu, ľavú nohu majte vystretú a pravú nohu pokrčte v kolene.
- Vaše ruky by mali zostať pokrčené a držať medicinbal pred hrudníkom.
- 4 Twist cez predné koleno. Nechajte ľavé koleno ohýbať a dotýkať sa zeme. Keď sa dotýka zeme, vykrúcajte ruky, medicinbal a trup doprava a prechádzajte cez pravé predné koleno.
- Vaša pravá noha by mala zostať pokrčená a chrbát zostať vzpriamený.
- 5 Vykopnite nohu do Heismanovej pózy. Postavte sa a vykročte z reverzného výpadového postoja. Urob nie nechajte svoju ľavú nohu dotknúť sa zeme; namiesto toho si ju vytiahnite až k hrudníku, ohnite ľavé koleno a celú váhu držte na svojej narovnanej pravej nohe.
- Krútte trupom súčasne tak, aby sa medicinbal pohyboval po ľavom prednom kolene.
- Za normálnych okolností sa do tejto polohy uvoľníte čo najpomalšie a najpohodlnejšie. Ak to však chcete premeniť na plyometrické cvičenie, namiesto pomalého vyťahovania kolena vyskočte hore a na Heismanov kop. Tento skok by mal byť podobný ako skok, ktorý cvičíte vo vzduchu alebo vo dvojitom heismane, a zintenzívni váš tréning.
- 6 Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd na každú stranu. Na rozdiel od iných cvikov Heisman neprepnete nohy uprostred cviku. Namiesto toho opakujte pohyb „spätný ráz na Heismanov kop“ na tej istej strane celých 30 až 60 sekúnd.
- Aby ste si rovnomerne precvičili obidve strany tela, mali by ste si potom vymeniť strany: spiatočný výpad, krok dozadu pravou nohou a potom pravou nohou vykopnúť do Heismanovej pózy. Hornú časť tela vždy krútte nad predným kolenom.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Sledujte živé ukážky alebo videá odborníkov na fitness, ktorí robia Heisman, aby si vylepšili formu, alebo vyhľadajte radu od profesionálneho trénera vo vašej telocvični, ak máte podozrenie, že robíte Heisman nesprávne. Vyhľadanie odborného vedenia môže pomôcť zabrániť zraneniu.
Reklama
Varovania
- Prestaňte Heisman okamžite robiť, ak pri tomto pohybe pocítite silnú bolesť v kolenách alebo chodidlách. Heisman je vysoko intenzívny pohyb určený pre osoby so strednou až pokročilou úrovňou kondície a nemusí byť ideálny pre začiatočníkov.
